Publicado en 4 June 2019

Las 10 mejores beneficios del ejercicio regular

El ejercicio se define como cualquier movimiento que hace que sus músculos trabajan y requiere su cuerpo a quemar calorías.

Hay muchos tipos de actividad física, como natación, correr, trotar, caminar y bailar, para nombrar unos pocos.

Ser activo se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mentalmente. Incluso puede ayudar a vivir más tiempo (1).

Aquí están los 10 mejores formas de ejercicio regular beneficia a su cuerpo y el cerebro.

El ejercicio se ha demostrado que mejora su estado de ánimo y disminuir los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés (2).

Se produce cambios en las partes del cerebro que regulan el estrés y la ansiedad. También puede aumentar la sensibilidad del cerebro de la serotonina y la norepinefrina hormonas que alivian la sensación de depresión (1).

Además, el ejercicio puede aumentar la producción de endorfinas, que son conocidos para ayudar a producir sentimientos positivos y reducir la percepción del dolor (1).

Por otra parte, el ejercicio se ha demostrado para reducir los síntomas en personas que sufren de ansiedad. También puede ayudar a ser más conscientes de su salud mental distracción estado y la práctica de sus miedos (1).

Curiosamente, no importa cuán intenso es su entrenamiento. Parece que su estado de ánimo puede beneficiarse del ejercicio, sin importar la intensidad de la actividad física.

De hecho, un estudio realizado en 24 mujeres que habían sido diagnosticadas con depresión mostró que el ejercicio de cualquier intensidad disminuyó significativamente los sentimientos de depresión (3).

Los efectos del ejercicio sobre el estado de ánimo son tan potentes que la elección de ejercer (o no) incluso hace una diferencia en periodos cortos.

En un estudio se pidió a 26 hombres y mujeres sanos que normalmente ejercicio regularmente, ya sea a continuar el ejercicio o dejar de hacer ejercicio durante dos semanas. Los que dejaron de hacer ejercicio experimentaron aumentos en el estado de ánimo negativo (4).

Resumen: El ejercicio regular puede mejorar su estado de ánimo y reducir la sensación de ansiedad y depresión.

Algunos estudios han demostrado que la inactividad es un factor importante en el aumento de peso y la obesidad (5, 6).

Para entender el efecto del ejercicio en la reducción de peso, es importante entender la relación entre el ejercicio y el gasto energético.

Su cuerpo gasta energía en tres maneras: para digerir los alimentos, hacer ejercicio y mantener las funciones del cuerpo como los latidos del corazón y la respiración.

Mientras que la dieta, una reducción de la ingesta de calorías bajará su tasa metabólica, lo que retrasará la pérdida de peso. Por el contrario, el ejercicio regular se ha demostrado que aumenta su tasa metabólica, que se quema más calorías y ayudarle a perder peso (5, 6, 7, 8).

Además, los estudios han demostrado que la combinación de ejercicio aeróbico con entrenamiento de resistencia puede maximizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular, que es esencial para mantener el peso perdido (6, 8, 9, 10 ,11).

Resumen: El ejercicio es crucial para apoyar un metabolismo rápido y quemar más calorías por día. También ayuda a mantener la masa muscular y la pérdida de peso.

El ejercicio juega un papel vital en la construcción y el mantenimiento de los músculos y huesos fuertes.

La actividad física como el levantamiento de pesas puede estimular la construcción de músculo cuando se combina con una adecuada ingesta de proteínas .

Esto se debe a que el ejercicio ayuda a liberar hormonas que promueven la capacidad de los músculos para absorber los aminoácidos. Esto ayuda a crecer y reduce su desglose (12, 13).

A medida que las personas envejecen, tienden a perder masa muscular y la función, que puede conducir a lesiones y discapacidades. La práctica de actividad física regular es esencial para reducir la pérdida de músculo y mantener la fuerza con la edad (14).

Además, el ejercicio ayuda a construir la densidad ósea cuando eres más joven, además de ayudar a prevenir la osteoporosis en el futuro (15).

Curiosamente, el ejercicio de alto impacto, como la gimnasia o correr o deportes extraña impacto, como el fútbol y el baloncesto, se ha demostrado que promover una mayor densidad ósea que los deportes sin impacto como la natación y el ciclismo (dieciséis).

Resumen: La actividad física ayuda a construir músculos y huesos fuertes. También puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

El ejercicio puede ser un verdadero refuerzo de energía para las personas sanas, así como aquellos que sufren de diversas condiciones médicas (17, 18).

Un estudio encontró que seis semanas de ejercicio regular reduce la sensación de fatiga para 36 personas sanas que habían informado de fatiga persistente (19).

Además, el ejercicio puede aumentar significativamente los niveles de energía para las personas que sufren de síndrome de fatiga crónica (SFC) y otras enfermedades graves (20, 21).

De hecho, el ejercicio parece ser más eficaz en la lucha contra el síndrome de fatiga crónica que otros tratamientos, incluyendo terapias pasivas como la relajación y estiramiento, o ningún tratamiento en absoluto (20).

Además, el ejercicio se ha demostrado que aumenta los niveles de energía en las personas que sufren de enfermedades progresivas, como el cáncer, el VIH / SIDA y la esclerosis múltiple (21).

Resumen: La actividad física regular puede aumentar sus niveles de energía. Esto es cierto incluso en personas con fatiga persistente y aquellos que sufren de enfermedades graves.

La falta de actividad física regular es una causa primaria de la enfermedad crónica (22).

El ejercicio regular ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina , la aptitud cardiovascular y la composición corporal, sin embargo, disminuir la presión sanguínea y los niveles de grasa en sangre (23, 24, 25, 26).

Por el contrario, la falta de ejercicio regular - incluso en el corto plazo - puede conducir a un aumento significativo en la grasa del vientre, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y la muerte prematura (23).

Por lo tanto, se recomienda la actividad física diaria para reducir la grasa del vientre y disminuir el riesgo de desarrollar estas enfermedades (27, 28).

Resumen: Daily actividad física es esencial para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Su piel puede verse afectada por la cantidad de estrés oxidativo en su cuerpo.

El estrés oxidativo se produce cuando las defensas antioxidantes del organismo no pueden reparar completamente el daño que causan los radicales libres a las células. Esto puede dañar sus estructuras internas y deteriorar su piel.

A pesar de que la actividad física intensa y exhaustiva puede contribuir al daño oxidativo, el ejercicio moderado regular puede aumentar la producción de su cuerpo de naturales antioxidantes , que ayudan a proteger las células (29, 30).

De la misma manera, el ejercicio puede estimular el flujo sanguíneo e inducir adaptaciones celulares de la piel que pueden ayudar a retrasar la aparición de envejecimiento de la piel (31).

Resumen: El ejercicio moderado puede proporcionar protección antioxidante y promover el flujo de sangre, que puede proteger su piel y retardo signos de envejecimiento.

El ejercicio puede mejorar la función cerebral y proteger las habilidades de memoria y el pensamiento.

Para empezar, se aumenta el ritmo cardíaco, que promueve el flujo de sangre y oxígeno al cerebro.

También puede estimular la producción de hormonas que pueden mejorar el crecimiento de las células del cerebro.

Por otra parte, la capacidad de ejercicio para prevenir la enfermedad crónica puede traducir en beneficios para el cerebro, ya que su función puede verse afectada por estas enfermedades ( 32 ).

La actividad física regular es especialmente importante en los adultos mayores ya que el envejecimiento - en combinación con el estrés oxidativo y la inflamación - promueve cambios en la estructura y función del cerebro (33, 34).

El ejercicio se ha demostrado que causa el hipocampo, una parte del cerebro que es vital para la memoria y el aprendizaje, creciendo en tamaño. Esto sirve para aumentar la función mental en los adultos mayores (33, 34, 35).

Por último, el ejercicio se ha demostrado para reducir los cambios en el cerebro que pueden causar la enfermedad de Alzheimer y la esquizofrenia (36).

Resumen: El ejercicio regular mejora el flujo de sangre al cerebro y ayuda a la salud del cerebro y la memoria. Entre los adultos mayores, puede ayudar a proteger la función mental.

El ejercicio regular puede ayudar a relajarse y dormir mejor (37, 38).

En lo que respecta a la calidad del sueño, el agotamiento de la energía que se produce durante el ejercicio estimula los procesos de recuperación durante el sueño (38).

Por otra parte, el aumento de la temperatura corporal que se produce durante el ejercicio se cree que mejora la calidad del sueño, ayudando a caer durante el sueño (39).

Muchos estudios sobre los efectos del ejercicio sobre el sueño han llegado a conclusiones similares.

Un estudio encontró que 150 minutos de actividad moderada a vigorosa por semana pueden proporcionar una mejora de hasta 65% en la calidad del sueño ( 40 ).

Otra mostraba que 16 semanas de actividad física aumentó la calidad del sueño y ayudaron a 17 personas con insomnio del sueño más largo y más profundamente que el grupo de control. También ayudó a sentirse con más energía durante el día (41).

Lo que es más, practicar ejercicio regular parece ser beneficiosa para las personas mayores, que tienden a ser afectados por los trastornos del sueño (41, 42, 43).

Puede ser flexible con el tipo de ejercicio que usted elija. Parece ser que ya sea solo o ejercicio aeróbico ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de resistencia pueden ayudar igualmente la calidad del sueño (44).

Resumen: La actividad física regular, independientemente de si es aeróbico o una combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia, puede ayudar a dormir mejor y sentirse con más energía durante el día.

El dolor crónico puede ser debilitante, pero el ejercicio puede ayudar a reducirla (45).

De hecho, durante muchos años, la recomendación para el tratamiento del dolor crónico es el descanso y la inactividad. Sin embargo, estudios recientes muestran que el ejercicio ayuda a aliviar el dolor crónico (45).

Una revisión de varios estudios indican que el ejercicio ayuda a los participantes con dolor crónico reducir el dolor y mejorar su calidad de vida (45).

Varios estudios demuestran que el ejercicio puede ayudar a controlar el dolor que está asociada con diversas condiciones de salud, incluyendo el dolor crónico de espalda, fibromialgia y el trastorno de hombro tejido blando crónica, por nombrar unos pocos (46).

Además, la actividad física también puede aumentar la tolerancia al dolor y disminuir la percepción del dolor (47, 48).

Resumen: El ejercicio tiene efectos favorables sobre el dolor que está asociada con varias condiciones. También puede aumentar la tolerancia al dolor.

El ejercicio se ha demostrado para aumentar el deseo sexual (49, 50 , 51 ).

Practicar ejercicio regular puede fortalecer el sistema cardiovascular, mejorar la circulación sanguínea, tonificar los músculos y mejorar la flexibilidad, todo lo cual puede mejorar su vida sexual (49, 51 ).

La actividad física puede mejorar el rendimiento sexual y el placer sexual, así como aumentar la frecuencia de la actividad sexual ( 50 ,52).

Un grupo de mujeres de 40 años observó que experimentaron orgasmos con más frecuencia cuando se incorporan ejercicios más intensos, tales como carreras cortas, campamentos de entrenamiento y el entrenamiento con pesas, en sus estilos de vida (53).

Además, entre un grupo de 178 hombres sanos, los hombres que informaron de más horas de ejercicio por semana tenían puntuaciones de la función sexual más alta ( 50 ).

Un estudio encontró que un simple rutina de un niño de seis minutos a pie alrededor de la casa ayudó a 41 hombres a reducir sus síntomas de la disfunción eréctil en un 71% (54).

Otro estudio realizado en 78 hombres sedentarios reveló cómo 60 minutos de caminata por día (día tres y medio por semana, en promedio) mejoraron su comportamiento sexual, incluyendo la frecuencia, adecuado funcionamiento y la satisfacción (55).

Es más, un estudio demostró que las mujeres que sufren de síndrome de ovario poliquístico, lo que puede reducir el deseo sexual, aumentaron su apetito sexual con el entrenamiento regular de la resistencia durante 16 semanas (56).

Resumen: El ejercicio puede ayudar a mejorar el deseo sexual, la función y el rendimiento en los hombres y las mujeres. También puede ayudar a disminuir el riesgo de disfunción eréctil en los hombres.

El ejercicio ofrece beneficios increíbles que pueden mejorar casi todos los aspectos de su salud desde adentro hacia afuera.

La actividad física regular puede aumentar la producción de hormonas que te hacen sentir más feliz y ayudan a dormir mejor.

También puede mejorar la apariencia de su piel, ayuda a perder peso y no recuperarlo, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su vida sexual.

Ya sea que practique un deporte específico o seguir la pauta de 150 minutos de actividad por semana, usted mejorará inevitablemente su salud de muchas maneras (57).