Publicado en 4 June 2019

10 Beneficios para la salud basadas en la evidencia de ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que el ciclo entre los períodos de alimentación y ayuno.

Hay muchos tipos diferentes de ayuno intermitente, tales como las 168 o 5: métodos 2.

Numerosos estudios muestran que puede tener poderosos beneficios para su cuerpo y el cerebro.

Aquí hay 10 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de ayuno intermitente.

Cuando usted no come por un tiempo, suceden varias cosas en su cuerpo.

Por ejemplo, el organismo pone en marcha importantes procesos de reparación celular y cambia los niveles de hormonas para hacer la grasa corporal almacenada más accesible.

Éstos son algunos de los cambios que se producen en su cuerpo durante el ayuno:

  • Los niveles de insulina: Los niveles sanguíneos de gota a la insulina de manera significativa, lo que facilita la quema de grasa (1).
  • Hormona de crecimiento humano: Los niveles en sangre de hormona de crecimiento puede aumentar tanto como 5 veces (2, 3). Los niveles más altos de esta hormona facilitar la quema de grasa y la ganancia de músculo, y tienen muchos otros beneficios (4, 5).
  • Reparación celular: El cuerpo induce importantes procesos de reparación celular, tales como la eliminación de material de desecho de las células (6).
  • La expresión de genes: Hay cambios beneficiosos en varios genes y moléculas relacionadas con la longevidad y la protección contra la enfermedad (7, 8).

Muchos de los beneficios del ayuno intermitente están relacionados con estos cambios en las hormonas, la expresión génica y la función de las células.

Conclusión: Cuando ayunas, los niveles de insulina cae y aumenta la hormona del crecimiento humano. Sus células también inician importantes procesos de reparación celular y el cambio que los genes que expresan.

Muchos de aquellos que tratan de ayuno intermitente lo están haciendo con el fin de bajar de peso (9).

En términos generales, el ayuno intermitente se hará comer menos comidas.

A menos que si se efectúa la compensación por comer mucho más durante las otras comidas, el resultado final será tomar en menos calorías .

Además, el ayuno intermitente mejora la función de la hormona para facilitar la pérdida de peso.

Menores niveles de insulina, los niveles de hormona de crecimiento superior y el aumento de cantidades de norepinefrina (noradrenalina) todos aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilitan su uso para la energía.

Por esta razón, el ayuno a corto plazo en realidad aumenta su tasa metabólica por 3.6-14%, lo que ayuda a quemar más calorías (10, 11).

En otras palabras, el ayuno intermitente funciona en ambos lados de la ecuación de calorías. Se aumenta su tasa metabólica (aumenta las calorías que salen) y reduce la cantidad de alimentos que come (reduce calorías in).

Según una revisión 2014 de la literatura científica, el ayuno intermitente puede causar pérdida de peso de 3-8% durante 3-24 semanas ( 12 ). Esta es una cantidad enorme.

Las personas también perdieron 4-7% de su circunferencia de la cintura, lo que indica que han perdido una gran cantidad de grasa del vientre , la grasa nociva en la cavidad abdominal que causa la enfermedad.

Un estudio de revisión también mostró que el ayuno intermitente causó menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica continua (13).

A fin de cuentas, el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa la pérdida de peso. Más detalles aquí: ¿Cómo ayuno intermitente puede ayudar a perder peso .

Conclusión: El ayuno intermitente ayuda a comer menos calorías, mientras aumenta ligeramente el metabolismo. Es una herramienta muy eficaz para perder peso y grasa del vientre.

La diabetes tipo 2 se ha convertido en muy común en las últimas décadas.

Su característica principal es los niveles de azúcar en la sangre en el contexto de la resistencia a la insulina.

Cualquier cosa que reduzca resistencia a la insulina debe ayudar a los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.

Curiosamente, el ayuno intermitente se ha demostrado que tiene beneficios importantes para la resistencia a la insulina y conducir a una reducción impresionante en los niveles de azúcar en la sangre ( 12 ).

En estudios en humanos sobre el ayuno intermitente, glucemia en ayunas se ha reducido en un 3-6%, mientras que la insulina en ayunas se ha reducido en 20-31% ( 12 ).

Un estudio en ratas diabéticas también mostró que el ayuno intermitente protegido contra el daño renal, una de las más graves complicaciones de la diabetes (13).

Lo que esto implica es que el ayuno intermitente puede ser altamente protectora para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Sin embargo, puede haber algunas diferencias entre sexos. Un estudio en mujeres mostró que el control de azúcar en la sangre en realidad empeoró después de un largo protocolo de ayuno intermitente de 22 días (14).

Conclusión: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, por lo menos en los hombres.

El estrés oxidativo es uno de los pasos hacia el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas (14).

Se trata de moléculas inestables llamadas radicales libres, que reaccionan con otras moléculas importantes (como la proteína y el ADN) y daño ellos ( 15 ).

Varios estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo ( 16 ,17).

Además, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, otro factor clave de todo tipo de enfermedades comunes (17, 18, 19).

Conclusión: Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto debería tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades.

La enfermedad cardíaca es actualmente mayor causa de muerte en el mundo (20).

Se sabe que varios marcadores de salud (los llamados “factores de riesgo”) están asociadas ya sea con un riesgo aumentado o disminuido de la enfermedad cardíaca.

El ayuno intermitente se ha demostrado que mejora numerosas diferentes factores de riesgo, incluyendo la presión arterial, total y colesterol LDL, los triglicéridos en sangre, marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre ( 12 ,21, 22 , 23 ).

Sin embargo, mucho de esto se basa en estudios con animales. Los efectos sobre la salud del corazón necesitan ser estudiados mucho más lejos en los seres humanos antes de poder hacer recomendaciones.

Conclusión: Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede mejorar numerosos factores de riesgo de enfermedades del corazón, tales como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.

Cuando ayunamos, las células en el cuerpo iniciar un proceso celular “eliminación de residuos” llamado autofagia (7, 24).

Esto implica que las células para descomponer y metabolizar las proteínas rotos y disfuncionales que se acumulan dentro de las células con el tiempo.

El aumento de la autofagia puede proporcionar protección contra varias enfermedades, incluyendo el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (25, 26).

Conclusión: El ayuno desencadena una vía metabólica llamado autofagia, que elimina material de desecho de las células.

El cáncer es una terrible enfermedad, que se caracteriza por el crecimiento incontrolado de las células.

El ayuno se ha demostrado que tiene varios efectos beneficiosos sobre el metabolismo que pueden conducir a un riesgo reducido de cáncer.

Aunque se necesitan estudios en humanos, la evidencia prometedora de estudios en animales indican que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer (27, 28, 29, 30).

También hay alguna evidencia en pacientes humanos con cáncer, que muestran que el ayuno reduce varios efectos secundarios de la quimioterapia (31).

Conclusión: El ayuno intermitente se ha demostrado que ayuda a prevenir el cáncer en estudios con animales. Uno de los trabajos en los seres humanos demostró que puede reducir los efectos secundarios causados por la quimioterapia.

Lo que es bueno para el cuerpo a menudo es bueno para el cerebro.

El ayuno intermitente mejora varias funciones metabólicas se sabe que son importantes para la salud del cerebro .

Esto incluye la reducción del estrés oxidativo, la reducción de la inflamación y una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina.

Varios estudios realizados en ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que debería tener beneficios para la función cerebral (32, 33 ).

También aumenta los niveles de una hormona del cerebro llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) (32, 34, 35), Una deficiencia de las cuales ha sido implicada en la depresión y varios otros problemas cerebrales (36).

Los estudios en animales han demostrado también que el ayuno intermitente protege contra el daño cerebral debido a accidentes cerebrovasculares (37).

Conclusión: El ayuno intermitente puede tener importantes beneficios para la salud del cerebro. Se puede aumentar el crecimiento de nuevas neuronas y proteger al cerebro del daño.

La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo.

No existe una cura disponible para la enfermedad de Alzheimer, así evitando que aparezcan en primer lugar es fundamental.

Un estudio en ratas muestra que el ayuno intermitente puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer o reducir su gravedad (38).

En una serie de informes de casos, una intervención de estilo de vida que incluye ayunos diarios a corto plazo fue capaz de mejorar significativamente los síntomas del Alzheimer en 9 de los 10 pacientes ( 39 ).

Los estudios en animales también sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Huntington de Parkinson y de (40, 41).

Sin embargo, se necesita más investigación en seres humanos.

Conclusión: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede tener un efecto protector contra las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.

Una de las aplicaciones más interesantes de ayuno intermitente puede ser su capacidad para extender la vida útil.

Los estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente extiende la vida útil de una manera similar como la restricción calórica continua ( 42 , 43 ).

En algunos de estos estudios, los efectos fueron bastante dramáticas. En una de ellas, las ratas que ayunaron cada dos días vivieron 83% más que las ratas que no estuvieron en ayunas ( 44 ).

A pesar de que esto está lejos de ser probada en humanos, el ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre la gente anti-envejecimiento.

Dados los beneficios conocidos para el metabolismo y todo tipo de indicadores de salud, tiene sentido que el ayuno intermitente podría ayudarle a vivir una vida más larga y saludable.

Puede encontrar más información sobre el ayuno intermitente en esta página: El ayuno intermitente 101 - Guía de The Ultimate Principiante .

Etiquetas: endocrino, Nutrición,