Publicado en 4 June 2019

11 "demonizado" Los alimentos que son realmente bueno para usted

Usted puede haber oído que usted debe evitar ciertos alimentos como de la peste.

Sin embargo, este tipo de asesoramiento se basa a menudo en información obsoleta la nutrición o francamente falsa.

La verdad es que muchos alimentos considerados poco saludables son en realidad todo lo contrario.

Aquí hay 11 alimentos “demonizados” que son en realidad bastante bueno para usted.

Los huevos son uno de los alimentos más saludables que usted puede comer .

Desafortunadamente, las personas se les aconsejó durante años para evitar los huevos enteros. Esto se debe a las yemas, que son altos en colesterol, se cree que aumentan el colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Sin embargo, los estudios muestran que cuando usted come alimentos ricos en colesterol, como los huevos, el hígado produce menos colesterol para compensar. En la mayoría de los casos, los niveles de colesterol en sangre se mantienen bastante estables ( 1 , 2 ,3).

De hecho, los huevos enteros pueden ayudar a proteger su salud del corazón cambiando el tamaño y la forma de las LDL ( “colesterol malo”). Al mismo tiempo, el colesterol HDL ( “bueno”) aumento de los niveles de colesterol y sensibilidad a la insulina (3, 4).

En un estudio de 12 semanas de las personas con síndrome metabólico, el grupo que consumió huevos enteros experimentó mayores mejoras en los marcadores de la salud del corazón que el grupo de clara de huevo. También tenían una mayor reducción de los niveles de insulina y resistencia a la insulina (4).

Los huevos también contiene fácilmente digerida, la proteína de alta calidad. Incluso pueden ayudarle a mantenerse lleno y satisfecho por horas así que se consumen menos calorías durante el día (5, 6, 7).

Además, las yemas de huevo son altos en luteína y zeaxantina, que puede proteger contra las enfermedades oculares relacionadas con la edad comunes, tales como cataratas y la degeneración macular (8, 9).

Resumen: En lugar de aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, los huevos se pueden beneficiar el corazón. Comer huevos pueden disminuir el azúcar en sangre y los niveles de insulina, disminuir el hambre y proteger la salud de los ojos.

En el pasado, el aceite de coco se utiliza comúnmente en los alimentos envasados y preparación de alimentos, incluyendo hacer palomitas de maíz.

Sin embargo, la preocupación de que la grasa saturada puede causar enfermedades del corazón llevado a los fabricantes de alimentos para reemplazarlo con aceites vegetales y de semillas parcialmente hidrogenados.

En los últimos años, varios grandes estudios han encontrado que el consumo de grasa saturada no está asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

De hecho, algunos tipos de grasas saturadas, tales como las que se encuentran en el aceite de coco, puede llegar a beneficiar el corazón.

Por ejemplo, el aceite de coco se ha demostrado que aumenta los niveles de colesterol HDL más que el colesterol LDL, que conduce a una relación más saludable de estos valores (10, 11).

Además, el aceite de coco puede promover la pérdida de peso cuando se consume en cantidades moderadas.

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que se toman directamente por el hígado para su uso como energía. La investigación en animales sugiere que pueden ser menos propensos a ser almacenados como grasa que las grasas de cadena larga (12).

Además, los MCT ayudan a reducir el hambre, promueven la saciedad y disminuir la ingesta de calorías. También puede aumentar la tasa metabólica del cuerpo más que otras grasas (13, 14, 15).

En un estudio de 80 hombres jóvenes sanos, 15-30 gramos de MCT (alrededor de 2-3 cucharadas de aceite de coco) ha demostrado aumentar el número de calorías quemadas en un promedio de 120 por día (15).

De hecho, algunos estudios pequeños muestran que la adición de aceite de coco a su dieta ayuda a perder peso y la grasa del vientre (11, dieciséis).

Resumen: El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media, que pueden ayudar a proteger la salud del corazón, suprimir el apetito, aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso.

Queso, mantequilla y crema son altos en grasas saturadas y colesterol.

Sin embargo, los estudios muestran que los alimentos lácteos altos en grasa no lo hacen negativamente afectan el colesterol y otros marcadores de la salud del corazón - incluso en personas con niveles altos de colesterol o el aumento de riesgo de enfermedad cardíaca (17, 18, 19, 20).

Sin embargo, muchas personas consumen sólo baja en grasa y productos lácteos sin grasa. Estos productos carecen de algunas de las cualidades que promueven la salud de las variedades abundantes en grasa.

Por ejemplo, sólo lácteos enteros contiene vitamina K2, que ayuda a proteger el corazón y la salud de los huesos, manteniendo el calcio en los huesos y fuera de las arterias (21, 22, 23).

Lo que es más, los productos lácteos ricos en grasa contienen ácido linoleico conjugado (CLA). Una revisión de varios estudios encontró que el CLA puede ayudar a promover la pérdida de grasa (24).

El consumo de lácteos ricos en grasa también puede mejorar su composición corporal durante la pérdida de peso y medida que envejece (25, 26).

En un estudio controlado, los adultos mayores que añaden 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta a su dieta diaria durante 12 semanas mejora de la masa muscular, el equilibrio y la fuerza con experiencia (26).

Resumen: lácteos ricos en grasa puede proteger el corazón y la salud de los huesos, promover la pérdida de grasa y disminuir la pérdida de masa muscular y fuerza durante el envejecimiento.

Las legumbres incluyen los frijoles, lentejas, guisantes y cacahuetes, que son ricos en proteínas, minerales y fibras.

Sin embargo, han sido criticados por que contiene fitatos y otros antinutrientes que deterioran la absorción de minerales como el zinc y el hierro.

Esto parece ser una preocupación sólo para las personas que no comen carne, aves y pescado. Los que consumen carne son capaces de absorber suficiente cantidad de estos minerales de los alimentos de origen animal, y las legumbres no inhiben su absorción (27, 28).

En cualquier caso, hay maneras de reducir los antinutrientes en los alimentos vegetales saludables.

Las legumbres son también ricos en potasio, magnesio y otros minerales. Varios estudios han encontrado que reducen la inflamación, disminuir el azúcar en la sangre y promover la salud del corazón (29, 30, 31, 32).

Lo que es más, los frijoles son una excelente fuente de fibra, incluida la fibra soluble. Los estudios sugieren fibra soluble puede reducir el apetito, promover la saciedad y disminuir la absorción de calorías de las comidas (33, 34).

Resumen: Los fitatos y otros antinutrientes en legumbres suponen poca preocupación por la gente que come una dieta variada. Los estudios sugieren que las leguminosas pueden reducir la inflamación y promover la salud del corazón y pérdida de peso.

La carne roja ha sido criticado por el aumento del riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y otras enfermedades graves.

Sin embargo, a diferencia de la carne procesada, la ONU carne roja procesada parece tener solamente una asociación muy débil con un mayor riesgo de enfermedad, en su caso (35, 36, 37).

Carne sin procesar es una gran fuente de proteínas de alta calidad y una parte importante de la dieta evolutiva de los humanos. Es lo que permitió a la gente para crecer más alto y se desarrollan grandes cerebros más complejos (38, 39).

Proteínas de origen animal, como la carne, se le atribuye la mejora de la función muscular. En un estudio, las mujeres mayores que comían carne magra experimentaron un aumento en la masa muscular y la fuerza. También tenían reducciones en algunos marcadores inflamatorios ( 40 ,41, 42, 43).

Además, la carne es una de las mejores fuentes de hierro hemo - el tipo más fácilmente absorbida por el cuerpo (44).

En general, la carne de pastoreo parece ser la opción más saludable. Contiene más CLA que la carne alimentados con granos, junto con más ácidos grasos omega-3 (45, 46, 47 ).

Dicho esto, no cocine la carne. Comer carne carbonizada y recocido puede ser perjudicial para su salud.

Resumen: En bruto y la carne roja cocinada adecuadamente no está fuertemente asociada con un mayor riesgo de enfermedad. De hecho, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, hierro y otros nutrientes.

A pesar de que puede causar efectos secundarios en personas sensibles a la cafeína, el café en general proporciona muchos beneficios para la salud .

Los estudios demuestran que la cafeína en el café mejora el estado de ánimo, así como el rendimiento físico y mental. También puede aumentar su metabolismo (48, 49 , 50 , 51 ,52).

Lo que es más, el café también contiene antioxidantes llamados polifenoles, que pueden reducir el riesgo de enfermedad.

Un estudio encontró que los hombres que consumían los polifenoles del grano de café antes de una comida tuvieron mejoras significativas en la función arterial, en comparación con un grupo control (53, 54).

En un estudio de observación de más de 1.700 hombres, aquellos que bebían más de 2.5 tazas de café al día tenían menores niveles de varios marcadores inflamatorios que los que no bebían café (55).

Los investigadores señalan que la inflamación inferior podría ser un factor en la reducción del riesgo de cáncer se ve en los bebedores de café.

Tanto el café regular y descafeinado también están vinculados a un menor riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, un análisis de 28 estudios concluyó que el consumo de café diaria disminuyó fue ligado a un riesgo 8-33% menor de diabetes tipo 2 (56, 57 ).

El café también parece tener un efecto protector sobre la salud del hígado, incluyendo la ralentización de la progresión de la hepatitis C crónica y reducir el riesgo de cáncer de hígado (58, 59, 60 ).

Resumen: el consumo de café regular puede mejorar el rendimiento físico y mental, aumentar la tasa metabólica, disminuir la inflamación y reducir el riesgo de varias enfermedades graves.

Enlatados y verduras congeladas son a menudo considerados menos nutritivas que las verduras frescas.

Sin embargo, la investigación muestra que el enlatado y la congelación de las verduras retiene la mayor parte de sus nutrientes. También da lugar a un producto menos caro ( 61 ).

De hecho, enlatado o congelación en realidad puede preservar algunos nutrientes, y el contenido de ciertas vitaminas disminuye durante la refrigeración normal.

Un estudio analizó el contenido de vitamina C en el brócoli y guisantes que habían sido congelados durante 12 meses. Era similar a la de los vehículos comprados en el supermercado - y era más alta que la de los vehículos almacenados en su casa durante varios días ( 62 ).

Escaldado (rápidamente hirviendo) mata las bacterias y ayuda a mantener los colores y sabores de las verduras intactas. Sin embargo, una cierta pérdida de vitaminas C y B se produce cuando las verduras se escaldan antes de la congelación o el enlatado ( 63 ).

Aunque los resultados del proceso de escaldado en una pérdida de estas vitaminas solubles en agua y su capacidad antioxidante, muy poco pérdida adicional se produce después de que las verduras se congelan o enlatadas ( 63 , 64 ).

Por otra parte, las vitaminas A y E, minerales y fibra son retenidos durante el proceso de escaldado porque son más estables en el agua. Por lo tanto, los niveles de estos nutrientes en vegetales frescos, congelados y enlatados son similares ( 65 ).

Resumen: Algunas vitaminas y antioxidantes solubles en agua pueden ser más altos en los productos frescos. Sin embargo, en general el contenido de nutrientes de los vegetales enlatados y congelados es comparable a la de fresco.

Los granos enteros son a menudo afirmaban ser perjudicial en ciertos círculos, incluyendo el paleo comunidad.

Es cierto que los granos no son apropiados para todos. Esto incluye algunas personas con diabetes y las sensibilidades de granos, así como aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos.

Sin embargo, ciertos granos enteros pueden tener beneficios para la salud de otras personas. De hecho, el consumo regular de cereales integrales se ha relacionado con reducción de la inflamación, el peso corporal y la grasa del vientre (66, 67, 68, 69).

Por otra parte, la avena se muestran en beneficio de la salud del corazón, debido principalmente a su alto contenido de fibra y antioxidantes ( 70 ,71, 72).

La avena contiene una fibra única conocida como beta-glucano, una fibra viscosa que puede ayudar a reducir el apetito y promover la sensación de saciedad (73, 74).

En un estudio, 14 personas consumieron comidas que contienen diferentes cantidades de beta-glucano. Los niveles de la hormona PYY plenitud fueron significativamente mayores 4 horas después de consumir la mayor cantidad de beta-glucano, en comparación con el más bajo (74).

Además de los granos enteros convencionales, tales como trigo, cebada y avena, hay otros granos conocidos como pseudocereales, incluyendo trigo sarraceno y quinua. Estos son libres de gluten y más altos en proteínas que la mayoría de otros granos (75).

Quinoa es especialmente rico en antioxidantes. Un estudio de evaluación de 10 alimentos de origen vegetal de Perú encontró que la quinua tuvo la mayor actividad antioxidante (76, 77).

Resumen: Los granos enteros, incluidos pseudocereales, pueden proporcionar efectos beneficiosos para la salud debido a su alto nutriente, antioxidante y contenido de fibra.

Sal o sodio, a menudo se echan en una luz negativa para elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Sin embargo, la sal es un electrolito crítica necesaria para mantener el equilibrio de líquidos y mantener los músculos y los nervios funcionen correctamente.

Las directrices dietéticas de los EEUU para 2015-2020 recomiendan que la ingesta de sodio debe ser inferior a 2,3 gramos para los adultos sanos. Esa misma recomendación ha estado en vigor durante décadas (78).

Sin embargo, a pesar de algunas condiciones de salud justifican la restricción de sodio, la investigación muestra que el consumo de menos de 2,3 gramos de sodio por día no necesariamente beneficia a todos. De hecho, en realidad puede llevar a problemas en algunas personas (79, 80).

Por ejemplo, algunos estudios sugieren que las dietas bajas en sodio reducen la sensibilidad a la insulina y aumento de colesterol y triglicéridos en personas sanas (81, 82, 83, 84).

Lo que es más, algunos estudios han encontrado que la restricción de sodio es en realidad vinculado a un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (85, 86, 87).

En un gran estudio de observación de más de 130.000 personas, la ingesta de sodio de menos de 3 gramos por día fue relacionado con mayor riesgo de enfermedad cardiaca en personas con presión arterial normal o alta (87).

Aunque algunas personas pueden beneficiarse de una dieta baja en sodio, que es probablemente una mala idea para recomendar que todos restringir sodio.

Resumen: A pesar de la restricción de sal puede beneficiar a las personas con ciertas condiciones de salud, puede conducir a problemas en otros.

Los mariscos incluyen camarones, mejillones, almejas, cangrejos y ostras. Por lo general se consideran sanos, aunque muchas personas se preocupan por el alto contenido de colesterol.

Aunque el marisco son bastante altos en colesterol, comerlos no es probable que aumentar el colesterol en la sangre. El hígado simplemente producir menos colesterol para compensar.

Además de ser llenado, estas altas en proteínas, alimentos bajos en calorías son ricas en selenio, un mineral vital para la función cerebral (88, 89).

Los mariscos también son excelentes fuentes de yodo, un mineral importante para la función tiroidea y la buena salud en general (90, 91).

Resumen: La preocupación por el alto contenido de colesterol de los crustáceos son equivocadas. Shellfish son una buena fuente de proteína de alta calidad y minerales importantes, incluyendo el selenio y yodo.

La mayoría de las personas no suelen pensar que el chocolate tan nutritivos, ya que es alta en azúcar y calorías. Sin embargo, el chocolate negro o cacao pueden proporcionar beneficios para la salud.

En primer lugar, es una potencia antioxidante. De hecho, el cacao contiene flavonoides que proporcionan una mayor actividad antioxidante que las frutas, incluyendo arándanos y acai (92).

El chocolate negro también se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, reducir la presión arterial y mejorar la función de la arteria en adultos con sobrepeso y aquellos con presión arterial alta (93, 94).

Lo que es más, el chocolate negro parece proteger contra el daño solar. Un estudio encontró que las personas que comían chocolate de alta en flavonoides eran capaces de permanecer en el sol el doble de tiempo antes de volverse de color rojo (95, 96, 97).

Es importante consumir chocolate negro con al menos un 70% de cacao para obtener estos beneficios para la salud, que son principalmente debido a sus flavanoles ( 98 ).

Resumen: El chocolate negro con un alto contenido en flavonoides pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir la presión arterial, mejorar la función arterial y proteger la piel del daño solar.

Cuando se trata de determinar qué alimentos son saludables y cuáles no lo son, a veces es difícil distinguir entre realidad y ficción.

Y si bien hay razones legítimas para limitar ciertos alimentos, muchos alimentos saludables y de alto valor nutritivo han sido injustamente demonizado.

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