Publicado en 4 June 2019

11 beneficios para la salud de la quinoa

La quinua es uno de los alimentos de salud más populares del mundo.

La quinua es libre de gluten, alta en proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales que contienen cantidades suficientes de todos los nueve aminoácidos esenciales ..

También es alta en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y diversos antioxidantes beneficiosos.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de la quinua.

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Quinua es un grano cosecha que se cultiva por sus semillas comestibles. Se pronuncia KEEN-wah.

Es técnicamente no es un grano de cereal, pero un pseudo-cereales (1).

En otras palabras, se trata básicamente de una semilla, que se prepara y se come de manera similar a un grano.

La quinua era un cultivo importante para el Imperio Inca. Se refirieron a ella como la “madre de todos los granos” y creían que era sagrado.

Se ha comido desde hace miles de años en América del Sur y sólo recientemente se convirtió en un alimento tendencia, llegando incluso a estado súper alimento.

En estos días, usted puede encontrar quinua y quinua productos en todo el mundo, especialmente en las tiendas de alimentos y restaurantes que hacen hincapié en los alimentos naturales.

Hay tres tipos principales: blanco, rojo y negro.

Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos) de quinua cocida ( 2 ):

  • Proteína: 8 gramos.
  • Fibra: 5 gramos.
  • Manganeso: 58% de la cantidad diaria recomendada (RDA).
  • Magnesio: 30% de la RDA.
  • Fósforo: 28% de la RDA.
  • El folato: 19% de la RDA.
  • Cobre: 18% de la RDA.
  • Hierro: 15% de la dosis diaria recomendada.
  • Zinc: 13% de la RDA.
  • Potasio 9% de la RDA.
  • Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 .

La quinua es no-OGM, libre de gluten y por lo general cultivado orgánicamente. A pesar de que técnicamente no es un grano de cereal, todavía cuenta como un alimento de grano entero.

Científicos de la NASA han estado buscando en él como un cultivo apta para ser cultivada en el espacio exterior, sobre todo en función de su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y la sencillez de su cultivo ( 3 ).

Las Naciones Unidas (ONU) declaró 2013 “Año Internacional de la Quinua”, debido a su alto valor nutritivo y potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo ( 4 ).

Resumen La quinua es una semilla comestible que se ha vuelto cada vez más popular entre las personas conscientes de la salud. Ha cargado con muchos nutrientes importantes.

Los efectos sobre la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales con los que puede estar familiarizado.

Hay miles de trazas de nutrientes, algunos de los cuales son extremadamente saludable.

Esto incluye antioxidantes de las plantas llamados flavonoides, que se han demostrado para ofrecer diversos beneficios para la salud.

Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y kaempferol, ambos se encuentran en grandes cantidades en quinoa (5).

De hecho, el contenido de quercetina de quinoa es aún mayor que en los alimentos típicos de alta de quercetina como arándanos ( 6 ).

Estas moléculas importantes se han demostrado tener anti-inflamatorio , anti-viral, anti-cáncer y anti-depresivos efectos en estudios con animales (7, 8, 9, 10 ).

Con la inclusión de la quinua en su dieta, usted aumentará significativamente su consumo total de estos (y otros) nutrientes importantes.

Resumen Quinoa contiene grandes cantidades de flavonoides, incluyendo quercetina y kaempferol. Estos son potentes antioxidantes de las plantas con numerosos beneficios para la salud.

Otro beneficio importante de la quinua es su alto contenido de fibra contenido.

Un estudio que analizó 4 variedades de quinoa encontró una gama de 10-16 gramos de fibra por cada 100 gramos ( 11 ).

Esto equivale a 17-27 gramos por taza, que es muy alta - más de dos veces mayor que la mayoría de los granos. quinua hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, ya que absorbe tanta agua.

Por desgracia, la mayor parte de la fibra es insoluble, lo que no parece tener los mismos beneficios para la salud como la fibra soluble.

Dicho esto, el contenido de fibra soluble en quinoa es todavía bastante decente, con cerca de 2,5 gramos por taza o 1,5 gramos por 100 gramos.

Numerosos estudios demuestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar con la pérdida de peso (12, 13, 14).

Resumen La quinua es mucho más alta en fibra que la mayoría de los granos. Un estudio encontró 17-27 gramos de fibra por taza (185 gramos). La mayor parte de la fibra es insoluble, pero una taza de quinoa todavía contiene 2,5 gramos de fibra insoluble.

De acuerdo con una encuesta de 2013, alrededor de un tercio de las personas en los EE.UU. están tratando de minimizar o evitar el gluten ( 15 ).

Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se basa en alimentos que son naturalmente libres de gluten.

Los problemas surgen cuando la gente come alimentos libres de gluten a base de almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus homólogos que contienen gluten, como la comida basura libre de gluten es todavía la comida basura.

Muchos investigadores han estado buscando la quinua como un ingrediente adecuado en dietas libres de gluten para las personas que no quieren renunciar a alimentos básicos como el pan y las pastas.

Los estudios han demostrado que el uso de la quinua en lugar de ingredientes típicos sin gluten como el refinado de tapioca, patata, maíz y harina de arroz puede aumentar drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de la dieta ( 16 ,17).

Resumen Quinoa está libre de gluten de forma natural. Usarlo en lugar de ingredientes típicos sin gluten puede aumentar el valor antioxidante y nutriente de su dieta cuando se está evitando el gluten.

Las proteínas están hechas de aminoácidos, nueve de los cuales se denominan esenciales, ya que su cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos a través de su dieta.

Si un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales , se conoce como una proteína completa.

El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, tales como la lisina.

Sin embargo, la quinua es una excepción a esto, ya que contiene cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales .. Por esta razón, es una excelente fuente de proteínas. Tiene tanto más y mejor proteína que la mayoría de los granos ( 18 ).

Con 8 gramos de proteína de calidad por la taza (185 gramos), quinoa es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para vegetarianos y veganos .

Resumen La quinua es rica en proteínas en comparación con la mayoría de los alimentos de origen vegetal. También contiene todos los aminoácidos esenciales que usted necesita, por lo que es una excelente fuente de proteínas para los vegetarianos y veganos.

El índice glucémico es una medida de la rapidez con alimentos elevan sus niveles de azúcar en la sangre.

El consumo de alimentos que son altos en el índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad (19, 20).

Tales alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades comunes, crónicas, occidentales, como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (21).

Quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo ( 22 ).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que es todavía bastante alta en carbohidratos. Por lo tanto, no es una buena opción si usted está siguiendo una dieta baja en carbohidratos .

Resumen El índice glucémico de quinoa es de alrededor de 53, que se considera baja. Sin embargo, sigue siendo relativamente alta en carbohidratos.

Muchas personas no reciben suficiente cantidad de ciertos nutrientes importantes.

Esto es particularmente cierto de algunos minerales, especialmente magnesio , potasio, zinc y hierro (para mujeres).

Quinoa es muy alta en los 4 minerales, especialmente magnesio, con una taza (185 gramos) que proporciona aproximadamente el 30% de la RDA.

El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico , que se puede unir estos minerales y reducir su absorción ( 23 ).

Sin embargo, por inmersión y / o aparición de brotes de la quinua antes de la cocción, se puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales más biodisponibles.

Quinoa también es bastante alto en oxalatos , que reducen la absorción de calcio y puede causar problemas para ciertos individuos con recurrente de cálculos renales ( 24 ,25).

Resumen Quinoa es muy alto en minerales, pero su ácido fítico puede evitar en parte que sean absorbidos. El remojo o brotación se degrada la mayoría del ácido fítico.

Dado su alto contenido de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinua podrían mejorar la salud metabólica.

Hasta la fecha, dos estudios, en los seres humanos y ratas, respectivamente, examinaron los efectos de la quinua en la salud metabólica.

El estudio basada en humanos encontró que el uso de la quinua en lugar de panes típicos sin gluten y pastas redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre, la insulina y los triglicéridos (26).

La investigación en ratas mostró que la adición de quinoa a una dieta alta en fructosa inhibe casi completamente los efectos negativos de la fructosa (27).

Sin embargo, se necesita más investigación para entender completamente los efectos de la quinua en la salud metabólica.

Resumen Dos estudios, en los seres humanos y ratas, respectivamente, muestran que quinoa pueden mejorar la salud metabólica, mediante la reducción de los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos. Sin embargo, se necesita más investigación.

Quinoa es muy alta en antioxidantes, que son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayuda a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

En un estudio, la investigación de los niveles de antioxidantes en cinco cereales, tres pseudo-cereales y legumbres dos encontrado que la quinua tenía el contenido más alto de antioxidantes de los diez alimentos (28).

Permitiendo que las semillas para germinar parece aumentar el contenido de antioxidantes aún más ( 29 ).

Resumen La quinua parece ser muy alta en antioxidantes. Brotación aumenta sus niveles de antioxidantes aún más.

Con el fin de perder peso , usted necesita consumir menos calorías de las que quema.

Ciertas propiedades de los alimentos pueden promover la pérdida de peso, ya sea al aumentar el metabolismo o la reducción del apetito.

Curiosamente, quinoa tiene varios tales propiedades.

Es alta en proteínas , que puede tanto aumentar el metabolismo y reducir el apetito significativamente (30).

La alta cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, por lo que comer menos calorías en general (31).

El hecho de que la quinua tiene un bajo índice glucémico es otra característica importante, ya que la elección de este tipo de alimentos se ha relacionado con la ingesta de calorías reducida ( 32 ).

Aunque actualmente no existe un estudio que examina los efectos de la quinua en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta de pérdida de peso saludable.

Resumen Quinoa es alta en fibra, proteína y tiene un índice glucémico bajo. Estas propiedades han sido relacionados con la pérdida de peso y mejorar la salud.

Aunque no está directamente un beneficio para la salud, el hecho de que la quinua es muy fácil de incorporar en su dieta, sin embargo, es importante.

También es sabrosa y va bien con muchos alimentos.

Dependiendo del tipo de quinua, que puede ser importante para enjuagarlo con agua antes de la cocción para deshacerse de las saponinas, que se encuentran en la capa externa y puede tener un sabor amargo.

Sin embargo, algunas marcas ya se han enjuagado, haciendo de este paso innecesario.

Se puede comprar la quinua en la mayoría de tiendas de alimentos saludables y muchos supermercados.

Puede ser listo para comer en tan sólo 15-20 minutos:

  • Ponga 2 tazas (240 ml) de agua en una olla, subir la temperatura.
  • Añadir 1 taza (170 gramos) de quinoa cruda, con una pizca de sal .
  • Hervir durante 15-20 minutos.
  • Disfrutar.

Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y conseguido un aspecto esponjoso. Si se hace bien, se debe tener un sabor a nuez suave y una crisis de satisfacción.

Usted puede encontrar fácilmente muchas recetas saludables y diversos para la quinua en línea, incluyendo tazones de desayuno, almuerzo y cena.

Ricos en fibra, minerales, antioxidantes y los nueve aminoácidos esenciales, quinoa es una de las más saludables alimentos y más nutritivos en el planeta.

Se puede mejorar sus niveles de azúcar y colesterol en la sangre e incluso ayudar a perder peso.

Lo que es más, que es, naturalmente libres de gluten, delicioso, versátil y muy fácil de preparar.

Comprar quinua en las tiendas locales o en línea .

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