Publicado en 4 June 2019

12 pasos de bebé para la nutrición óptima

Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otro.

Al realizar cambios, algunas personas (como yo) prefieren ir all-in y cambiar todo al mismo tiempo.

Sin embargo, otros prefieren el enfoque más largo, más lento … hacer pequeños cambios, uno a la vez.

Ninguno de los enfoques es mejor que el otro, es sólo que las personas tienen diferentes personalidades y como para acercarse a los cambios de estilo de vida diferente.

Este artículo es para aquellos que prefieren el enfoque más largo, más lento.

En él se explica cómo adoptar una dieta de alimentos saludables, real basado en 12 pasos simples, fácilmente manejables.

Usted puede hacer un paso por semana, una cada dos semanas o una vez por mes … lo que más le convenga. Esperar hasta que se acostumbre a un cambio antes de hacer la siguiente es una buena idea.

Haga lo que haga, usted debe comenzar a ver resultados de inmediato, ya que cada paso puede tener un efecto poderoso.

Cuando haya terminado con esto, usted debe haber perdido una cantidad significativa de peso y la mejora de su salud, tanto física como mental, en todas las formas imaginables.

Recuerde … hábito pone la fuerza de voluntad en el piloto automático. Los cambios en el estilo de vida y el comportamiento puede ser difícil al principio, pero se vuelven sin esfuerzo cuando se convierten en un hábito.

Por el dominio de un pequeño hábito a la vez, va a instalarse para el éxito a largo plazo.

Aquí hay 12 pasos de bebé a una nutrición óptima.

Antes restamos, añadimos.

Este primer paso va a cambiar su metabolismo de una manera que hace que los cambios posteriores más fácil.

En primer lugar, la proteína en realidad aumenta su tasa metabólica … es decir, la cantidad de calorías que usted quema en reposo.

Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas aumentan el metabolismo en un 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas (1, 2).

En segundo lugar, la proteína puede reducir el apetito, por lo que automáticamente come menos de otras fuentes de calorías (3, 4).

En un estudio, el consumo de proteínas en el 30% de las calorías causó una reducción automática de la ingesta de calorías de 449 calorías por día. Las personas perdieron 4,9 kg (11 lbs) en 12 semanas, sin restringir intencionadamente nada (5).

Por supuesto … adecuada de proteínas también tiene muchos otros beneficios, incluyendo un aumento de la masa muscular, huesos más fuertes, disminuir la presión arterial, para nombrar unos pocos (6, 7, 8 ).

Buenas fuentes de proteínas son las carnes, aves, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos ricos en grasa (si se puede tolerar). Algunas personas, como frijoles y legumbres, que son absolutamente bien si se prepara correctamente.

Yo recomiendo comer aproximadamente 1,5-2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,7-1,1 gramos por libra.

Usted realmente no necesita para pesar o medir esto, pero puede ser una buena idea para realizar un seguimiento de los alimentos en el principio para asegurarse de que está recibiendo suficiente.

Comer más proteínas es la manera más fácil, más simple y más delicioso para dar a su metabolismo un empujón hacia un menor peso corporal, disminución del apetito y una mejor salud. También hará que el resto de los cambios más fácil.

Conclusión: La adición de más proteínas a su dieta aumentará su metabolismo y reducir el apetito, lo que a su metabolismo un empujón y hacer cambios posteriores mucho más fácil.

El segundo paso consiste en cambiar una de sus comidas diarias … el desayuno.

La mayoría de la gente está comiendo cereal o algo similar para el desayuno, pero que realmente es el peor que se puede comer en el inicio de la jornada.

La mayoría de los cereales para el desayuno están cargados de carbohidratos refinados y el azúcar (incluso los aparentemente sanos).

El consumo de esta materia para el desayuno se alza el nivel de azúcar en la sangre, dando lugar a un accidente de un par de horas más tarde … seguida de otra antojos de comida alta en carbohidratos ( 9 ).

En cambio, comer huevos para el desayuno.

Los huevos son más o menos el alimento perfecto desayuno … son ricos en proteínas, grasas saludables y contienen una gran cantidad de nutrientes ( 10 ).

Hay algunos estudios que muestran que si se reemplaza un desayuno a base de cereales (panecillos) con huevos, puede ayudar a perder grasa (11, 12).

Los huevos se sirve mejor con verduras o una fruta … pero se puede tener una calidad de tocino con ellos si lo desea.

Si no puede comer huevos por alguna razón, ningún alto contenido de proteínas, alimentos densos en nutrientes será suficiente.

Realmente no hay excusa válida para no comer un desayuno saludable. Una vez que conseguir esto en una rutina, la preparación de un desayuno a base de huevos no toma más de 5-10 minutos, como máximo. Sólo tienes que configurar la alarma un poco antes.

Dicho esto, no hay necesidad de tomar el desayuno en la mañana si no se siente como él, sólo asegúrese de que su primera comida del día es saludable.

Conclusión: Comer un desayuno saludable, rica en nutrientes con proteínas y grasas saludables es la mejor manera de empezar el día.

La simple sustitución de grasas y aceites con unos más saludables no saludables pueden tener un gran impacto en su salud en el futuro.

La mayoría de la gente está comiendo una gran cantidad de grasas no saludables en serio … incluyendo las grasas trans y refinado de aceites vegetales .

Aunque el consumo de grasas trans ha bajado en los últimos años y décadas, todavía es demasiado alto.

Para evitar las grasas trans, asegúrese de leer la etiqueta en todo lo que come. Si dice “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” en cualquier parte de la etiqueta, evitarlo.

aceites vegetales refinados también son problemáticos. Ellos tienen una composición diferente que otras grasas más naturales, siendo anormalmente alta en ácidos omega-6 grasos. Esto incluye el aceite de maíz, aceite de soja, aceite de semilla de algodón y varios otros.

Sin entrar en los detalles (se puede leer acerca de ellos aquí ), el consumo de aceites vegetales podrían estar llevando a un aumento de la inflamación y el daño oxidativo en el cuerpo, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y el cáncer (13, 14 ,15, dieciséis).

En lugar de estas grasas y aceites desagradables, elija grasas que son en su mayoría saturados y / o monoinsaturados. Mantequilla alimentado con pasto, el aceite de coco , aceite de oliva, aceite de aguacate y otros. Nueces enteras son una excelente fuente de grasa.

Conclusión: La relativamente simple acto de la sustitución de las grasas trans y las altas Omega-6 aceites vegetales con grasas saludables tradicionales debería dar lugar a algunos beneficios para la salud bastante impresionantes y hacer que su cuerpo a funcionar mejor.

El azúcar es una mala noticia … pero el azúcar se consume en forma líquida es aún peor.

Los estudios demuestran que el cerebro no “registro” calorías del azúcar líquido de la misma manera como lo hace calorías de otros alimentos (17, 18 ).

Por lo que podría tomar varios cientos de calorías de refresco en un día (no es raro), pero su cerebro no tenerlas en cuenta cuando se está tratando de controlar su balance energético.

Si se va a añadir un alimento completo a su dieta, que se come de forma automática a menos de otros alimentos en su lugar. En otras palabras, el cerebro sería “compensar” esas calorías adicionales.

Eso no ocurre con las calorías de azúcar líquido. Su cerebro no compensa para ellos, por lo que terminan tomando en más de lo necesario.

Un estudio muestra que el consumo de una sola porción de bebidas endulzadas con azúcar por día está vinculada a un aumento del riesgo del 60% de la obesidad en los niños ( 19 ).

Muchos otros estudios apoyan esta … bebidas azucaradas pueden ser el aspecto más engorde de la dieta moderna (20).

Tenga en cuenta que el jugo de la fruta es tan malo. Contiene la misma cantidad de azúcar como refrescos azucarados (21).

Conclusión: El azúcar puede ser el peor ingrediente en la dieta moderna, pero consumirlo en forma líquida es aún peor.

El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer tanto para la salud física y mental, así como la prevención de enfermedades.

Por sí solo, es poco probable que conduzca a la pérdida de peso significativa (22).

Sin embargo … puede ayudar a mejorar su composición corporal. No se puede estar perdiendo peso, pero usted puede estar perdiendo un poco de grasa y ganar un poco de músculo en lugar ( 23 ).

El ejercicio lleva a tantos beneficios que está más allá del alcance de este artículo para enumerar todos ellos … pero vamos a decir que el ejercicio es altamente protectora contra casi cualquier enfermedad crónica y occidental ( 24 ).

También es muy beneficioso para el estado de ánimo, bienestar y evitar la depresión, que es un problema muy común hoy en día ( 25 , 26 , 27 ).

Cuando se trata de ejercicio, lo que hace exactamente no es tan importante. Lo que es importante es encontrar algo que le gusta hacer y puede pegarse a la larga.

A pesar de que una combinación de ejercicio cardiovascular y algún tipo de entrenamiento de resistencia puede ser la mejor, algo tan simple como caminar también tiene beneficios para la salud muy potentes ( 28 ).

Si ya has hecho los pasos 1-4, la función de las hormonas debería haber mejorado y aumentado sus niveles de energía, por lo que comienza un programa de ejercicios puede no ser tan difícil.

Su forma de trabajo a hacer algún tipo de ejercicio por lo menos 3 veces por semana.

Conclusión: El ejercicio es tan importante como la nutrición cuando se trata de una salud óptima. Se puede mejorar la salud física y mental, mientras que ser altamente protectora contra la mayoría de las enfermedades crónicas modernas.

Tiempo para deshacerse de todos los carbohidratos “malos”.

Azúcar y carbohidratos refinados son algunos de los aspectos menos saludables de la dieta moderna.

Son bajos en nutrientes y fibra y contribuyen a comer en exceso, lo que trae consigo una gran cantidad de problemas metabólicos y enfermedades (29, 30 ).

El trigo está en una liga propia. Trigo enano moderno , introducido alrededor de 1960, es bajo en nutrientes en comparación con las variedades antiguas de trigo y es mucho peor para los pacientes celíacos y personas sensibles al gluten, que los tipos más antiguos de trigo (31, 32, 33 ).

En lugar de los carbohidratos “malos”, elegir fuentes de carbohidratos saludables en su lugar. Verduras, frutas, patatas, patatas dulces, granos más saludables como el arroz, la avena y quinua , incluso legumbres si se puede tolerar.

Por ahora, sea esto suficiente y no restringir la ingesta total de carbohidratos (no hasta el paso # 8).

Cualquier cosa que hagas, simplemente deshacerse del azúcar y carbohidratos procesados ​​de su dieta. Comer comida de verdad en su lugar.

Conclusión: El azúcar y los carbohidratos refinados son algunos de los aspectos más perjudiciales de la dieta moderna. Es hora de deshacerse de ellos y comer carbohidratos saludables en su lugar.

Ahora es el momento de transformar otro de sus comidas diarias … la cena.

Sustituir lo que sea que usted está comiendo con una comida a base de ya sea carne o pescado, junto con un montón de vegetales nutritivos.

Me parece que la cena es la comida más fácil de encajar en un montón de verduras.

Si usted disfruta de los almidones (como las patatas o arroz) con la cena, entonces no dude en comer los mismos.

Sin duda tratar de comer pescado graso al menos 1-2 veces por semana para todos los súper saludables omega-3. Si no puede o no comer pescado graso, y luego complementar con aceite de pescado.

Conclusión: Comience a comer una comida sana a base de carne o pescado, con un montón de verduras. Trate de comer pescado graso al menos 1-2 veces por semana.

Los carbohidratos son un nutriente muy controvertida.

Algunos piensan que la mayor parte de nuestra dieta debe provenir de los carbohidratos, mientras que otros creen que son francamente tóxicos.

Al igual que con la mayoría de las cosas, la verdad está en algún lugar en el medio y depende mucho de la persona.

La ingesta óptima de carbohidratos para un individuo depende de muchos factores … incluyendo la salud metabólica, niveles de actividad, la cultura alimentaria y las preferencias personales.

Mientras que alguien que es delgado, saludable y levanta pesas 5 veces a la semana puede funcionar bien comer una gran cantidad de hidratos de carbono, una persona que tiene sobrepeso y no hace mucho ejercicio, probablemente hará mejor con una dieta baja en carbohidratos .

Aunque no hay un artículo científico que explica exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos a las necesidades individuales, he encontrado personalmente estas directrices sean eficaces:

  • 100-150 gramos: La gente que es delgado, saludable y actividad física (algunas personas pueden necesitar aún más que esto).
  • 50-100 gramos: Las personas con sobrepeso y / o no ejercen mucho.
  • 20-50 gramos: Las personas que tienen una gran cantidad de peso que perder, o que tienen problemas metabólicos como la diabetes tipo 2.

Si la pérdida de peso es su objetivo, puede agregar lentamente en fuentes de carbohidratos saludables cuando llegue a su peso ideal.

Conclusión: Algunas personas funcionan mejor comer muchos carbohidratos. Para otros, dietas bajas en carbohidratos tienen beneficios de ahorro de la vida. Es importante para que coincida con la ingesta de carbohidratos a sus necesidades y preferencias individuales.

A menudo se pasa por alto el sueño y los niveles de estrés, pueden tener un efecto importante en su salud.

Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente está fuertemente ligado a muchas enfermedades graves, incluyendo la obesidad ( 34 , 35 ).

Corta duración del sueño en realidad puede ser uno de los factores de riesgo más importante para el aumento de peso. Está vinculado a un aumento del riesgo del 55% de la obesidad en los adultos y el 89% en niños (36).

Hay muchas maneras de mejorar el sueño … como dormir en una habitación completamente a oscuras, evitar la cafeína por la tarde y por la noche, así como mantener un horario constante de sueño.

Otro importante factor de estilo de vida es el estrés crónico.

El exceso de estrés eleva los niveles de la hormona cortisol, que pueden hacer que aumente de una gran cantidad de grasa en la cavidad abdominal y aumentar el riesgo de todo tipo de problemas de salud en la línea ( 37 ,38).

Por desgracia, el estrés puede ser difícil de tratar. Muchos de nosotros estamos abrumados con diversas tareas y preocupaciones.

La meditación puede ayudar con esto, pero si usted está estresado gravemente todo el tiempo y no puede encontrar una manera de cambiar por su cuenta, entonces puede ser una buena idea buscar ayuda profesional.

Bottom Line: El estilo de vida como dormir lo suficiente y evitar el estrés crónico son muy importantes para la salud óptima, pero a menudo se pasa por alto.

Ahora que ya se ha tomado cuidado de desayuno y la cena, es el momento de pasar a comidas y aperitivos.

Estas comidas tienden a ser los más problemáticos para muchas personas, ya que a menudo se comen fuera de casa.

Una buena manera de asegurar siempre se puede comer algo saludable para el almuerzo es cocinar una cantidad excesiva en la cena, por lo que se puede comer sobras para comer al día siguiente.

Pero hoy en día, porque el mundo es más consciente de la salud que nunca antes, “comida rápida” lugares que sirven alimentos saludables han comenzado por todo el lugar.

Podría ser una buena idea escribir una lista de lugares que sirven alimentos más sanos, por lo que siempre tienen algunas opciones a la mano si usted se encuentra con hambre fuera de casa.

Los bocadillos son bastante fácil … una pieza de fruta y un puñado de frutos secos funciona bien. Unos huevos duros, una bolsa de zanahorias … todos ellos son fáciles de transportar.

Lo más probable es que ni siquiera tendrá aperitivos en este punto, ya que evitar el azúcar y los carbohidratos procesados ​​tiende a reducir el hambre y conducir a niveles de energía estables.

Conclusión: Es hora de empezar a comer comidas y bocadillos saludables todos los días. Ahora cada una de sus comidas debe ser saludable y nutritivo. Puede ayudar a planificar el futuro y tener una lista de lugares de “comida rápida” que sirven alimentos saludables.

Ahora es el momento de ir a la comida completamente real basada.

Ya debería estar al 90%, pero si usted ha estado saliendo a cualquier cosa que cree que puede estar haciendo daño, ahora es el momento de deshacerse de él.

Limpiar su despensa … tirar a la basura todos los refrescos, pan , cereales, harina, azúcar, pasteles y alimentos procesados.

Empezar a centrarse en los ingredientes de calidad … buscar fuentes de calidad de los alimentos de origen animal, elija alimentado con pasto si se puede.

Comer productos de calidad y tratar de evitar cualquier alimento con ingredientes artificiales.

Recuerde … comida de verdad no necesita una lista de ingredientes, porque la comida real es el ingrediente.

Conclusión: Es hora de limpiar su casa de todas las cosas poco saludables, artificial. Empezar a centrarse en la calidad, los alimentos sin procesar en cada comida. Buscar las fuentes más saludables de las plantas y los animales.

El paso final es un esfuerzo de por vida.

Girar la salud y la nutrición en una manía.

Suscribirse a algunos blogs y tratar de leer algunos libros relacionados con la salud por año.

Manténgase consciente de la salud para el resto de su vida y usted vivirá más tiempo, verse mejor y evitar la mayoría de las enfermedades crónicas que padecen las personas en la tercera edad.

Etiquetas: nutrición, Nutrición,