Publicado en 4 June 2019

12 beneficios para la salud de aguacate

El aguacate es una fruta única y singular.

Mientras que la mayoría de la fruta se compone principalmente de hidratos de carbono, el aguacate es rico en grasas saludables.

Numerosos estudios muestran que tiene beneficios para la salud de gran alcance.

Aquí hay 12 beneficios para la salud de aguacate que son apoyados por la investigación científica.

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El aguacate es la fruta del árbol de aguacate, conocido científicamente como Persea americana (1).

Esta fruta es muy apreciado por su alto valor nutritivo y se añade a diversos platos debido a su buen sabor y textura rica. Es el ingrediente principal en el guacamole.

En estos días, el aguacate se ha convertido en un alimento muy popular entre las personas conscientes de la salud. A menudo se refiere como un súper alimento, lo cual no es sorprendente teniendo en cuenta sus propiedades para la salud (2).

Hay muchos tipos de aguacate que varían en forma y color - de forma de pera para redondear y verde a negro. También pueden pesar en cualquier lugar de 8 onzas (220 gramos) a 3 libras (1,4 kg).

La variedad más popular es el de aguacate Hass.

A menudo se llama “aguacate”, que es muy descriptivo, ya que tiende a ser en forma de pera y tiene verde, la piel llena de baches como un cocodrilo.

La carne de color amarillo-verde dentro de la fruta se come, pero la piel y las semillas se descartan.

Los aguacates son muy nutritivo y contienen una amplia variedad de nutrientes, incluyendo 20 diferentes vitaminas y minerales.

Éstos son algunos de los nutrientes más abundantes, en un solo 3,5 onzas (100 gramos) porción ( 3 ):

  • Vitamina K: 26% del valor diario (DV)
  • El folato: 20% del DV
  • Vitamina C: 17% del DV
  • Potasio: 14% del DV
  • Vitamina B5: 14% del DV
  • Vitamina B6: 13% del DV
  • Vitamina E: 10% del DV
  • También contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo y vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).

Esto viene con 160 calorías , 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son de fibra, por lo que hay sólo 2 carbohidratos “netos”, haciendo de esta una baja en carbohidratos alimentos planta.

Los aguacates no contienen colesterol o sodio y son bajos en grasas saturadas. Es por eso que son favorecidos por algunos expertos que creen que estas sustancias son perjudiciales, lo cual es un tema debatido, sin embargo.

Resumen El aguacate es una fruta verde, en forma de pera a menudo llamado un “cocodrilo pera.” Está cargado con grasas saludables, fibra y varios nutrientes importantes.

El potasio es un nutriente que la mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad de ( 4 ).

Este nutriente ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células del cuerpo y sirve varias funciones importantes .

Los aguacates son muy altos en potasio. A 3,5 onzas (100 gramos) que sirve los paquetes de 14% de la cantidad diaria recomendada (RDA), en comparación con 10% en bananas, que son una comida típica de alta de potasio ( 5 ).

Varios estudios muestran que tener un alto consumo de potasio está vinculada a la presión sanguínea reducida, lo que es un importante factor de riesgo de ataques al corazón, accidentes cerebrovasculares y la insuficiencia renal (6).

Resumen El potasio es un mineral importante que la mayoría de las personas no obtienen suficiente. Los aguacates son muy altos en potasio, que debe apoyar niveles saludables de presión arterial.

El aguacate es un alimento alto en grasa.

De hecho, el 77% de las calorías en el mismo son de la grasa, por lo que es uno de los alimentos fattiest de plantas existentes.

Pero no sólo contienen ninguna grasa. La mayoría de la grasa en el aguacate es el ácido oleico - un ácido graso monoinsaturado que también es el componente principal del aceite de oliva y se cree que ser responsable de algunos de sus beneficios para la salud.

El ácido oleico se ha asociado con inflamación reducida y demostrado tener efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer (7, 8, 9, 10).

Las grasas en el aguacate son también bastante resistente a la oxidación inducida por el calor, por lo que el aceite de aguacate una opción saludable y seguro para cocinar .

Resumen Los aguacates y aceite de aguacate son ricos en ácido oleico monoinsaturado, un ácido graso saludable para el corazón que se cree que es una de las principales razones de los beneficios de salud de aceite de oliva.

La fibra es otro nutriente que los aguacates son relativamente ricos en.

Es la materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente ligada a un menor riesgo de muchas enfermedades (11, 12, 13).

Una distinción se hace a menudo entre la fibra soluble e insoluble.

La fibra soluble es conocida por la alimentación de las bacterias intestinales amistosas en el intestino, que son muy importantes para la función óptima del cuerpo (14).

A 3,5 onzas (100 gramos) que sirve de aguacate paquetes 7 gramos de fibra, que es 27% de la RDA.

Alrededor del 25% de la fibra en el aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble (15).

Resumen Los aguacates tienden a ser ricos en fibra - aproximadamente 7% en peso, que es muy alta comparada con la mayoría de otros alimentos. La fibra puede tener beneficios importantes para la pérdida de peso y la salud metabólica.

La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo (dieciséis).

Se sabe que varios marcadores de la sangre están asociados con un mayor riesgo.

Esto incluye el colesterol, los triglicéridos, los marcadores de inflamación, la presión arterial y varios otros.

Ocho estudios controlados en personas que han examinado los efectos de aguacate en algunos de estos factores de riesgo.

Estos estudios demostraron que los aguacates pueden (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • Reducir los niveles de colesterol total significativamente.
  • Reducir los triglicéridos en sangre hasta en un 20%.
  • Reducir el colesterol LDL en un 22%.
  • Aumentar (el “colesterol bueno”) HDL en hasta un 11%.

Uno de los estudios encontraron que la inclusión de aguacate en una baja en grasas, dieta vegetariana mejoró significativamente el perfil de colesterol (24).

Aunque sus resultados son impresionantes, es importante tener en cuenta que todos los estudios en humanos eran pequeños y de corto plazo, incluyendo sólo 13-37 personas con una duración de 1-4 semanas.

Resumen Numerosos estudios han demostrado que el consumo de aguacate puede mejorar los factores de riesgo de enfermedades del corazón como “malo” LDL total y el colesterol “bueno” HDL, así como los triglicéridos en sangre.

Un estudio examinó los hábitos dietéticos y la salud de las personas que comen los aguacates.

Se analizaron los datos de 17.567 participantes en la encuesta NHANES en los EE.UU..

se encontraron los consumidores de aguacate a ser mucho más saludable que las personas que no comen esta fruta.

Ellos tenían una ingesta de nutrientes mucho más altos y tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico, un conjunto de síntomas que son un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca y diabetes (25).

Las personas que comían aguacates con regularidad también pesaron menos, tenía un índice de masa corporal más bajo y significativamente menos grasa del vientre. También tenían niveles más altos de colesterol HDL “bueno”.

Sin embargo, la correlación no implica causalidad, y no hay garantía de que los aguacates causaron estas personas estén en una mejor salud.

Por lo tanto, este estudio en particular no tiene mucho peso.

Resumen Una encuesta dietética encontrado que las personas que comían aguacates tenían una ingesta de nutrientes mucho mayor y un menor riesgo de síndrome metabólico.

Cuando se trata de nutrientes, su consumo no es lo único que importa.

También es necesario ser capaz de absorber estos nutrientes - moverlos de su tracto digestivo y para su cuerpo, donde pueden ser utilizados.

Algunos nutrientes son solubles en grasa, lo que significa que deben combinarse con la grasa con el fin de ser utilizado.

Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa , junto con antioxidantes como los carotenoides.

Un estudio mostró que la adición de aguacate o aceite de aguacate a cualquiera de ensalada o salsa puede aumentar la absorción de antioxidante 2.6- a 15 veces (26).

Por lo tanto, no sólo es muy nutritivo aguacate, puede aumentar drásticamente el valor nutritivo de otros alimentos de origen vegetal que está comiendo.

Esta es una excelente razón para incluir siempre una fuente de grasa saludable cuando se come verduras. Sin ella, muchos de los nutrientes beneficiosos de la planta se desperdicie.

Resumen Los estudios han demostrado que el consumo de aguacate o aceite de aguacate con verduras puede aumentar drásticamente el número de antioxidantes que ingiere.

No sólo los aguacates aumentan la absorción de otros alimentos antioxidante, también son ricos en antioxidantes mismos.

Esto incluye la luteína y la zeaxantina carotenoides, que son muy importantes para la salud ocular (27, 28 ).

Los estudios demuestran que están vinculados a un riesgo reducido drásticamente de cataratas y la degeneración macular, que son comunes en los adultos mayores (29, 30).

Por lo tanto, los aguacates comer debe beneficiar a su salud ocular a largo plazo.

Resumen Los aguacates son ricos en antioxidantes, incluyendo la luteína y la zeaxantina. Estos nutrientes son muy importantes para la salud ocular y reducir el riesgo de degeneración macular y cataratas.

Hay evidencia de que el aguacate puede ser beneficioso en el tratamiento y prevención del cáncer.

Estudios de probeta sugieren que puede ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en linfocitos humanos (31).

extracto de aguacate también se ha demostrado que inhibe el crecimiento de células de cáncer de próstata en un laboratorio (32).

Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios se realizaron en células aisladas y no necesariamente demuestran lo que puede suceder personas en su interior. la investigación basada en humanos no está disponible.

Resumen Algunos estudios en tubos de ensayo han demostrado que los nutrientes en los aguacates pueden tener beneficios en la prevención de cáncer de próstata y la reducción de efectos secundarios de la quimioterapia. Sin embargo, la investigación basada en humanos es insuficiente.

La artritis es un problema común en los países occidentales. Hay muchos tipos de esta condición, que a menudo son problemas crónicos que tienen las personas para el resto de sus vidas.

Múltiples estudios sugieren que los extractos de aceite de aguacate y soja - llamados aguacate y soja insaponificables - pueden reducir la osteoartritis (33, 34).

Ya sea aguacates mismos tienen este efecto queda por ver.

Resumen Los estudios han demostrado que los extractos de aceite de aguacate y de soja pueden reducir significativamente los síntomas de la osteoartritis.

Existe alguna evidencia de que los aguacates son un alimentos de pérdida de peso .

En un estudio, las personas que comen aguacate con una comida sintió un 23% más satisfechos y tenía un deseo 28% inferior a comer durante los próximos 5 horas, en comparación con las personas que no consumen esta fruta (35).

Si esto cierto en el largo plazo, a continuación, incluyendo el aguacate en su dieta pueden ayudar a comer naturalmente menos calorías y hacer más fácil para que usted se pega a los hábitos alimenticios saludables.

Los aguacates también son altos en fibra y muy baja en carbohidratos , dos atributos que deben ayudar a promover la pérdida de peso, así, al menos en el contexto de una dieta saludable basada en la comida real.

Resumen Los aguacates pueden ayudar a perder peso al mantenerlo satisfecho por más tiempo y hacer que se come menos calorías. También son altos en fibra y baja en hidratos de carbono, que pueden promover la pérdida de peso.

Los aguacates no son sólo es saludable, también son increíblemente deliciosa y vienen con muchos tipos de alimentos.

Se pueden añadir a las ensaladas y varias recetas o simplemente recogerlos con una cuchara y comer sin formato.

Tienen un cremoso, rico, la textura grasa y se mezclan bien con otros ingredientes.

Una mención notable es el guacamole, que es posiblemente el más famoso uso de aguacates. Incluye el aguacate junto con ingredientes como sal, ajo , limón y algunos otros, dependiendo de la receta.

Un aguacate menudo toma algún tiempo para madurar y debe sentir un poco blanda cuando están maduros. Los nutrientes en el aguacate se oxida y se vuelve marrón poco después de dar contenido, pero la adición de jugo de limón deben frenar este proceso.

Resumen Los aguacates tienen un cremoso, rico, la textura grasa y se mezclan bien con otros ingredientes. Por lo tanto, es fácil añadir esta fruta a su dieta. El uso de jugo de limón puede impedir que los aguacates cortados de dorar rápidamente.

Los aguacates son un alimento excelente, lleno de nutrientes, muchas de las cuales no existen en la dieta moderna.

Son la pérdida de peso de usar, corazón sano y, por último pero no menos importante, un sabor increíble.

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