Publicado en 4 June 2019

Los 15 cereales más saludables que puede comer

El cereal es un alimento muy popular desayuno.

Es fácil y conveniente para aquellos que viven estilos de vida ocupados, pero a menudo se carga con adición de azúcar y otros ingredientes poco saludables.

Además, el cereal puede ser fácil de comer en exceso ya que muchas marcas carecen de fibra y proteínas, que son esenciales para la promoción de plenitud (1, 2).

La buena noticia es que hay varias alternativas nutritivas disponibles, ambas variedades del hágalo usted mismo (DIY) y marcas se pueden comprar en la tienda.

Este artículo cubre los 15 cereales más saludables que usted puede comer.

La avena es una opción nutritivo cereal .

Se ruedan normalmente o se ha roto y luego se consumen como avena o avena.

Desde la avena son los cereales integrales, que son ricos en fibra y nutrientes importantes. A 12 taza (117 gramos) que sirve de avena proporciona 4 gramos de fibra y 68% de sus necesidades diarias para el manganeso, 18% para el fósforo y el selenio y el 16% para el zinc ( 3 ).

También proporcionan una cantidad significativa de vitaminas B, hierro y magnesio ( 3 ).

Usted puede comprar avena Precortados y aromatizados en la tienda, pero lo mejor es evitar estos y hacer su propio. avena-comprados en la tienda son altos en azúcares añadidos y otros ingredientes poco saludables.

La avena es muy versátil y se puede preparar de muchas maneras diferentes. A menudo se hierve con agua o leche y luego rematado con fruta fresca, canela o frutos secos.

También se puede hacer “durante la noche”, la avena, que se remojan en leche o yogur durante varias horas para que estén listos para comer en la mañana para el desayuno.

Muesli es a la vez un tipo saludable y deliciosa de cereal. Por lo general se realiza con una combinación de copos de avena, nueces, semillas y frutas secas.

Mientras que es similar a granola, muesli se diferencia en que se consume cruda, o sin ser horneados. Además, no contiene generalmente aceites o edulcorantes añadidos.

La combinación de granos enteros, nueces y semillas hace muesli una excelente fuente de proteínas, proporcionando aproximadamente 8 gramos por una taza (85 gramos) que sirve. También contiene una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales ( 4 ).

Usted puede reducir el contenido en carbohidratos de muesli significativamente haciendo una versión libre de granos, que puede estar hecho a partir de copos de coco, nueces y pasas.

granola casera también puede ser una opción muy saludable cereales.

Por lo general se realiza mediante la cocción de una combinación de copos de avena, nueces y frutos secos en el horno hasta que se vuelve crujiente.

La mayoría de los tipos de granola contienen una buena cantidad de proteínas y grasas saludables. Además, proporciona varias vitaminas y minerales, incluyendo fósforo, magnesio, manganeso y vitaminas B ( 5 ).

A pesar de su contenido de nutrientes, granola comprado en la tienda tiende a ser cargado con azúcar añadido , por lo que lo mejor es hacer su propio.

Tenga en cuenta que la granola es bastante alto en calorías. Una porción de una taza (122 gramos) proporciona cerca de 600 calorías. Por esta razón, lo mejor es comerlo con moderación. Para mantener su consumo bajo control, seguir con un tamaño de la porción de alrededor de 14 taza (85 gramos) ( 5 ).

Hay varios tipos de cereales sabrosos canela “crujido” en el mercado.

Sin embargo, muchos de ellos son altos en azúcar añadido, que se puede evitar haciendo su propia versión sana utilizando semillas de lino , semillas de cáñamo, canela, jugo de manzana y aceite de coco.

Una porción de este cereal proporciona aproximadamente 5 gramos de proteínas y el llenado es mucho más baja en carbohidratos que muchos cereales comprados en la tienda.

Por ejemplo, una porción de Cinnamon tostadas Crunch cereal contiene 25 gramos de carbohidratos, mientras que una porción de la receta casera contiene sólo 3 gramos ( 6 , 7 ).

Kashi 7 enteros pepitas de grano es baja en azúcar y alto contenido de nutrientes.

Está hecho de 7 tipos diferentes de granos enteros, incluyendo avena, trigo, centeno, cebada, trigo sarraceno y triticale. Todo esto contribuye a su alto contenido en fibra, proporcionando 7 gramos por 12 taza (170 gramos) porción ( 8 ).

A 12 taza (170 gramos) que sirve también proporciona 7 gramos de llenado de proteína, además de una buena cantidad de magnesio, zinc, potasio y vitaminas B ( 8 ).

7 Whole Grain Nuggets son mucho más bajos en azúcar en comparación con otros cereales Kashi. Por ejemplo, una porción proporciona sólo 2 gramos de azúcar en comparación con Kashi GoLean Crunch, que contiene 13 gramos por porción ( 8 , 9 ).

Grape Nuts son uno de los cereales más sanos que puedes encontrar.

No contienen azúcar añadido y se hacen con sólo cuatro ingredientes simples: harina integral de trigo, harina de cebada malteada, sal y levadura seca.

Además, proporcionan 7 gramos de fibra por medio-taza (170 gramos) que sirve así como una variedad de nutrientes, incluyendo el hierro, vitaminas B, zinc, magnesio y cobre ( 10 ).

También puede hacer sus propias Grape Nuts, el uso de harina de almendra y coco en lugar de harina de trigo.

Red Mill Paleo-Estilo Muesli de Bob no sólo es saludable sino que también está libre de gluten.

De hecho, a diferencia de muesli tradicional, es totalmente libre de granos, hecho lugar con coco, frutos secos, nueces y semillas.

Una porción de 14-cup (24 gramos) proporciona 16% de sus necesidades diarias de fibra y 3 gramos de llenado de proteína. También contiene unos minerales importantes, incluyendo el hierro y el calcio ( 11 ).

Ezequiel 4: 9 transporta cereales de grano germinado, que son muy saludables para usted.

granos enteros germinados se ha permitido a brotar o germinar, lo que hace que sean más fáciles de digerir y más nutrientes que los granos que no hayan brotado (12, 13, 14).

Estos cereales germinados son bastante altos en fibra y proteínas y no contienen azúcar añadido. Una porción de 12-cup (57 gramos) contiene 23% de sus necesidades diarias de fibra y 8 gramos de proteína ( 15 ).

Por otra parte, Ezequiel 4: 9 brotó cereales de grano proporcionan una buena cantidad de potasio, que es importante para la salud del corazón ( 15 ,dieciséis).

El camino de la naturaleza Organics Superalimentos cereales se llena de ingredientes sanos.

Estos incluyen las semillas de chía, trigo sarraceno y semillas de cáñamo, todos los cuales son altos en proteína y fibra ( 17 , 18 , 19 ).

Además, las semillas de chía son ricos en ácidos grasos omega-3 , que puede ayudar a reducir la inflamación y promover la salud del cerebro ( 17 ,20, 21, 22, 23).

Por otra parte, los sabores originales de canela y manzana no contienen azúcar añadido y proporcionan un 6% de sus necesidades diarias de potasio ( 24 ).

Barbara trigo triturado se destaca de otros tipos de cereales, ya que tiene un solo ingrediente: entera 100% de trigo.

El trigo se tritura en forma de galletas que se pueden aplastar y servir con leche. También contiene cero gramos de azúcar, que es rara entre las marcas de cereales.

De Barbara Shredded Wheat proporciona 20% de sus necesidades diarias de fibra y 5% para el potasio en sólo dos galletas ( 25 ).

Arrowhead Mills Copos de espelta son otra buena opción de cereales.

Se hacen con sólo unos pocos ingredientes simples y orgánicos y no contienen azúcares refinados añadidos.

También proporcionan 4 gramos de proteína por porción, además de algo de fibra, vitamina C, fósforo, vitaminas B y hierro ( 26 ).

Una manera de mantener cereal saludable es que sea de coliflor.

Coliflor “avena” se hace mediante la combinación de la coliflor riced con huevos, a continuación, añadir sus propios mix-ins. Esta es una excelente manera de reducir su consumo de carbohidratos sin dejar de disfrutar el delicioso sabor y texturas de avena regular.

A una taza (81 gramos) de la porción de la harina de avena regular contiene más de 11 veces la cantidad de hidratos de carbono que se encuentra en una taza de la coliflor ( 27 , 28 ).

Además, la coliflor es rica en muchos nutrientes importantes , así como de fibra y antioxidantes ( 28 ).

Caseras bocanadas de mantequilla de maní son una alternativa saludable a los comprados en la tienda-variedades.

Se preparan al hacer “masa” de harina de almendras, mantequilla de cacahuete, polvo de cacao, aceite de coco y algunos otros ingredientes, laminados en pequeñas bolas y después de la cocción en el horno.

La sustitución de estos por bocanadas de mantequilla de maní comprados en la tienda es una gran manera de reducir su consumo de azúcar . Además, el uso de harina de almendra en lugar de harina de trigo es una manera eficaz de reducir el contenido en carbohidratos de su cereal.

Por ejemplo, una onza de harina de almendras contiene 6 gramos de carbohidratos, mientras que una onza de harina de trigo contiene 20 gramos ( 29 , 30 ). Por otra parte, la mantequilla de maní es una buena fuente de proteínas, grasas saludables y varias vitaminas y minerales ( 31 ).

Es importante observar el tamaño de las porciones con este cereal, porque aunque la harina de almendra es muy alta en calorías con 160 calorías por onza. 14 a 12 taza es un tamaño de porción razonable ( 30 ).

El amor Grown original de propulsión O’S están simple pero lleno de nutrición.

Contienen sólo unos pocos ingredientes, incluyendo los granos de arroz y garbanzos marrones a lo largo sin azúcar añadido. Además, proporcionan una buena cantidad de fibra con 4 gramos por 1-taza (35 gramos) que sirve ( 32 ).

Lo que es más, hay un 12% de sus necesidades diarias de proteínas sólo en 1 taza (35 gramos) junto con un poco de vitamina C, hierro y calcio ( 32 ).

También puede hacer su propio cereal saludable de lino y las semillas de chía.

Todo lo que tiene que hacer es hacer “masa” de harina de lino, semillas de chía y aceite de coco, así como la canela y un edulcorante, tal como la stevia, si se desea.

La “masa” se corta en cuadrados y se cuece.

Las semillas de lino y de chía contienen ácidos grasos omega-3, así como proteínas para mantenerlo lleno y satisfecho. Además, proporcionan una cantidad significativa de nutrientes, incluyendo magnesio, fósforo y manganeso ( 17 , 33 ).

Muchas personas disfrutan comiendo cereales para el desayuno.

Sin embargo, los cereales hacen a menudo con granos refinados y cantidades excesivas de azúcar, que son poco saludables y deben ser evitados.

Sin embargo, hay un montón de opciones saludables de cereales en el mercado que son nutritivos y contienen gran cantidad de fibra y proteína sin azúcar añadido.

La clave es volver a revisar la lista de ingredientes antes de comprar cereales para asegurar que es una opción saludable.

También puede hacer su propio cereales, lo cual es una gran manera de aumentar el contenido nutricional y evitar ingredientes poco saludables.

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