Publicado en 4 June 2019

18 alimentos saludables para comer cuando la ansiedad ataca

Muchas personas tienen la necesidad de comer alimentos poco saludables, especialmente cuando están a dieta.

De hecho, se cree que alrededor del 50% de las personas experimentan regularmente los antojos de alimentos, lo que puede hacer fracasar sus intentos de comer sano (1).

Sin embargo, algunos alimentos saludables se sienten bastante indulgente. Este artículo detalla 18 alimentos saludables que pueden satisfacer su necesidad de comer sin sabotear su dieta (2).

La fruta es naturalmente muy dulce y una gran elección cuando se obtiene un ansia de azúcar.

Además de una gran degustación, la fruta es un bocado muy nutritiva. Proporciona fibra prebiótica , antioxidantes y compuestos beneficiosos de la planta, todo en muy pocas calorías (3, 4).

Por otra parte, el consumo de frutas se ha relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades como las enfermedades del corazón y la obesidad (5, 6).

Uno 2015 revisión encontró que el consumo de 300 gramos (o 4 porciones) de fruta al día reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un 16% (7).

Para continuar con su fruta se siente más como un lujo, prueba de sumergirla en un poco de chocolate negro o hacer un tazón de frutas mixtas.

Yogur griego tiene un sabor cremoso e indulgente, pero también es muy saludable.

Es más altos en proteína y bajos en azúcar que el yogur regular, y que es una buena fuente de calcio, vitaminas B y bacterias beneficiosas.

Esta combinación de nutrientes hace que sea un alimento ideal tanto para su salud ósea y digestivo (8, 9).

Por otra parte, superando su yogur griego con fruta puede proporcionar beneficios adicionales para la salud y nutrientes (10).

Si usted está tratando de controlar su ingesta de calorías , trate de hacer usted mismo una bebida caliente.

Beber un café caliente, té o café espresso después de una comida puede ayudar a evitar la tentación de postre.

También puede satisfacer la necesidad de hacer algo, lo que ayuda más que distanciarse de un antojo.

Café puede incluso aumentar la cantidad de una hormona plenitud llamada péptido YY (11).

Péptido YY tiene un efecto supresor del apetito, que puede ayudarle a reducir su consumo de calorías y perder peso (12, 13).

Aunque muchos bares son altos en azúcar alimentos chatarra , es posible encontrar o hacer las sanas que pueden agregar una gran cantidad de nutrientes beneficiosos para su dieta.

Al elegir un snack bar, busque uno que está mínimamente procesada y contiene alimentos integrales como frutas o avena.

Además, revise la etiqueta para asegurarse de que no contiene azúcares añadidos , como el azúcar de mesa, azúcar de coco o jarabes de azúcar.

Si usted está confundido por las etiquetas de nutrición y no está seguro de qué barras son adecuadas, podría intentar hacer su propio snack bar, como en esta receta .

Si quiere comer el chocolate, puede intentar cambiar su chocolate con leche regular para una pequeña cantidad de chocolate negro.

El chocolate negro que se hace con al menos un 70% de cacao no sólo es delicioso, pero también contiene una alta cantidad de antioxidantes.

Adicionalmente, incluyendo el chocolate negro en su dieta puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón (14, 15).

Sin embargo, usted todavía necesita mirar su tamaño de la porción. Mientras que las pequeñas cantidades se han relacionado con beneficios para la salud, mayores cantidades agregarán una gran cantidad de azúcar en su dieta y pueden no tener los mismos efectos protectores (dieciséis).

Se adhieren a una pequeña plaza o dos para satisfacer su ansia.

Las frutas bañadas en mantequilla de nuez es un delicioso aperitivo que es popular entre las personas conscientes de la salud.

Comer una pequeña cantidad de mantequilla de nuez con fruta puede ser la manera perfecta para satisfacer un antojo de un dulce y crujiente.

Este bocado proporciona todas las vitaminas, minerales y fibra que se encuentra en la fruta, así como las grasas saludables, proteínas y compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran en los frutos secos (5, 17).

Sin embargo, por sí solo, mantequilla de nuez puede ser muy fácil de comer en exceso.

Para asegurarse de que su merienda es lo más saludable posible, ver su tamaño de las porciones y elegir una nuez de mantequilla que contiene sólo los frutos secos (y quizás un poco de sal).

El requesón es un producto de queso de sabor suave que sea baja en calorías pero muy nutritiva.

A pesar de que sólo contiene 163 calorías por taza, que consiste en aproximadamente 70% de proteína y contiene buenas cantidades de calcio, vitamina B12 y riboflavina (B2) ( 18 ).

El alto contenido en proteínas y baja en calorías de queso cottage puede hacer que sea una muy buena elección de aperitivos, especialmente si usted está tratando de perder peso.

Esto se debe a una ingesta elevada de proteínas de los productos lácteos como el queso cottage se han demostrado para ayudar a la gente se sienta lleno por más tiempo, lo que podría ayudar a comer menos y perder peso (19, 20, 21).

Si estás deseando helado dulce y cremoso, podría intentar hacer usted mismo esta alternativa saludable.

Plátano helado se hace mediante la mezcla de los plátanos maduros en un procesador de alimentos y la congelación de ellos durante al menos una hora.

Este aperitivo no sólo es cremosa y lleno de sabor, también es mucho más baja en calorías y más fibra que la crema normal de hielo ( 22 , 23 ).

Si desea realizar este tratamiento más interesante, puede agregar otros ingredientes como leche, frutas o especias para mezclar el sabor.

Palomitas de maíz puede ser un gran bocado para satisfacer su deseo de sal sin arruinar su presupuesto de calorías, especialmente si usted es propenso a picar en los chips.

Sin embargo, el método de preparación, tamaño de la porción y el liderato en la elección son clave a la hora de elegir un palomitas sano para picar.

Una de 3 tazas (aproximadamente 30 gramos) que sirve de palomitas de maíz natural contiene poco más de 100 calorías, pero comer grandes porciones que han sido endulzados con azúcar o caramelo puede significar las calorías se suman ( 24 , 25 ).

Además, las palomitas de maíz caseras, hechas con aire es mucho más baja en calorías que las palomitas de maíz que se ha aparecido en aceite caliente. Evitar variedades microondas previamente empacadas, que están llenas de ingredientes poco saludables y calorías.

Usted puede mantener su merienda palomitas saludable escogiendo aire hecho estallar, palomitas de maíz normal o ligeramente salada y ver su tamaño de la porción.

chips de verduras son otra opción para aquellos que son propensos a los chips de patata antojo.

Están hechas como las patatas fritas, pero que están hechos a partir de vegetales como algas, col rizada o nabos en lugar de patatas.

Sin embargo, algunas marcas comerciales de estos chips pueden ser tan altos en calorías, sal y grasa como papas fritas comunes.

Para asegurarse de que está comiendo una baja en calorías y merienda saludable cuando se elige chips de verduras, trate de hacer su propia casa siguiendo esta receta .

Si estás deseando algo de comer, pero necesita controlar su ingesta de calorías, trate de picar en algunas aceitunas.

Aceitunas son una fruta pequeña, sin hueso que a menudo aparece en la dieta mediterránea en forma de aceite de oliva (26).

Son bajos en calorías y contienen una amplia gama de compuestos beneficiosos de la planta.

Además, el ácido oleico, que es la grasa principal que se encuentra en las aceitunas, se ha relacionado con algunos beneficios de salud, incluyendo la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón (27).

Frijoles de soya son la soja inmaduras. La gente a menudo se reducen y luego espolvorear con sal antes de hacer estallar los granos para un delicioso aperitivo.

Si estás deseando algo un poco salado, frijoles de soya es una gran elección.

Este aperitivo bajo en calorías es alta en fibra, proteína y una serie de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina K y ácido fólico. 1 taza (155 gramos) de frijoles de soya contiene aproximadamente 190 calorías y 17 gramos de proteína ( 28 ).

También contiene 52% de la IDR de vitamina K y más de 100% de la IDR de folato.

Esto hace que el edamame un aperitivo muy saludable y una gran opción para frenar sus antojos salados en sus pistas.

sopa de miso también puede ser una excelente opción para hacer frente a los antojos salados.

pasta de miso, su ingrediente principal, se hace mediante la fermentación de la soja con sal, granos y un tipo de hongo llamado koji.

Esta sopa japonesa no sólo es sabrosa y baja en calorías, es una buena fuente de fibra, proteínas, compuestos vegetales beneficiosos y un buen número de vitaminas y minerales ( 29 ).

También se ha vinculado a algunos de los beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio encontró que las mujeres japonesas que regularmente comían sopa de miso tenían un menor riesgo de cáncer de mama (30).

Otro estudio encontró que las mujeres japonesas que consumían una gran cantidad de compuestos de la planta de alimentos a base de soya como la sopa de miso tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular (31).

mezcla de frutas secas es una merienda muy útil que se compone de frutas secas y nueces.

La receta exacta puede variar, pero la combinación de nueces y frutas puede hacer que sea una gran opción si estás deseando algo dulce y salada.

mezcla de frutas secas también puede ayudarle a incluir algunos frutos secos en su dieta.

Las nueces contienen una amplia gama de nutrientes beneficiosos y se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo un mejor control de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (17, 32, 33).

Además, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón mediante la reducción de sus niveles de partículas, pequeña de colesterol LDL peligroso (34).

Sin embargo, observar el tamaño de la porción. Una taza de mezcla de frutas secas contiene cerca de 700 calorías, lo que se adhieren a un puñado de evitar comer en exceso.

Las fechas son un tipo de frutas sin hueso, que a menudo se consume después de ser secado.

Son muy dulce y contienen una alta cantidad de azúcar .

Sin embargo, son una fuente rica de antioxidantes y contienen fibra, potasio, hierro y un número de compuestos beneficiosos de la planta (35).

Si estás deseando algo dulce, un par de citas pueden ayudar a satisfacer su impulso, mientras que proporciona a su cuerpo con otros nutrientes beneficiosos.

Además, si lo que busca es un dulce y crujiente, trate de relleno fechas con almendras.

Si estás deseando un refresco azucarado , sólo podría ser que tienes sed.

Trate de optar por una alternativa más saludable para saciar su sed y satisfacer su necesidad de algo más que regular de agua .

Se podría tratar de beber el té helado o agua con gas.

Para hacer que se sienta como más de un convite, trate de añadir un montón de hielo y una rodaja de limón.

Si usted es propenso a los antojos de azúcar, bayas pueden saciar su necesidad de azúcar, mientras que la adición de algunos nutrientes muy beneficiosos para su dieta.

Además de ser muy fácil de preparar, bayas son muy nutritivos.

Son dulces, bajo en calorías, alta en fibra y una rica fuente de vitaminas y minerales.

Su alto contenido de antioxidantes también significa que tienen fuertes propiedades anti-inflamatorias, que puede jugar un papel en la que le protege de enfermedades como las cardiopatías y el cáncer (36, 37, 38).

Si tienes hambre y deseando un aperitivo salado, trate de verduras bañadas en humus.

Hummus se hace con garbanzos, ajo y aceite de oliva, todas las grapas de la muy saludable dieta mediterránea , que ha sido relacionado con una mejor salud del corazón (39).

El consumo de esta merienda con verduras puede aumentar su consumo de verduras y añadir nutrientes valiosos a su dieta.

Los antojos de comida pueden ser difíciles de tratar.

Afortunadamente, las opciones de bocadillos saludables en este artículo pueden satisfacer sus antojos y servir como adiciones nutritivos a su dieta.

Si puede, trate de planificar el futuro y tener bocadillos saludables a la mano para parar de llegar a los alimentos chatarra.