Publicado en 4 June 2019

22 de alto contenido de fibra alimentos que debe comer

La fibra es muy importante.

Deja tu estómago sin digerir y termina en el colon, donde se alimenta de bacterias intestinales amigables, dando lugar a varios beneficios para la salud (1, 2).

Ciertos tipos de fibra también pueden promover la pérdida de peso, los niveles de azúcar en la sangre y combatir el estreñimiento (3, 4, 5).

La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres ( 6 ).

Sin embargo, la mayoría de las personas sólo están comiendo alrededor de la mitad de eso, o 15-17 gramos de fibra por día (7).

Afortunadamente, el aumento de la ingesta de fibra es relativamente fácil - simplemente integrar los alimentos en su dieta que tienen un alto porcentaje (%) de fibra por peso.

Aquí hay 22 alimentos ricos en fibra que son a la vez saludable y satisfactoria.

Alimentos con alto contenido de fibraCompartir en Pinterest

La pera es un tipo popular de fruta que es a la vez sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra de frutas.

El contenido de fibra: 5,5 gramos en una pera de tamaño mediano, o 3,1 gramos por 100 gramos ( 8 ).

Las fresas son increíblemente delicioso. Además, son una opción mucho más saludable que cualquier comida chatarra.

Curiosamente, son también entre los frutos ricos en nutrientes la mayoría se puede comer - cargados con vitamina C, manganeso y varios antioxidantes potentes.

El contenido de fibra: 3 gramos en una taza, o 2 gramos por cada 100 gramos. Esta muy alta se le da su contenido calórico bajo ( 9 ).

El aguacate es diferente de la mayoría de las frutas. En lugar de ser alta en carbohidratos, ha cargado con las grasas saludables.

Los aguacates son muy alta en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas B. También tienen numerosos beneficios para la salud .

El contenido de fibra: 10 gramos en una taza, o 6.7 gramos por 100 gramos ( 10 ).

Las manzanas son algunos de los frutos más sabrosos y más satisfactorios se puede comer. También son relativamente altos en fibra.

El contenido de fibra: 4,4 gramos en una manzana de tamaño medio, o 2,4 gramos por cada 100 gramos ( 11 ).

Las frambuesas son altamente nutritivo con un sabor muy fuerte. Están cargados de vitamina C y manganeso.

El contenido de fibra: Una taza contiene 8 gramos de fibra, o 6,5 gramos por 100 gramos ( 12 ).

Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes, incluyendo vitamina C, vitamina B6 y potasio.

Un plátano verde o inmaduro también contiene una cantidad significativa de almidón resistente , un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como fibra.

El contenido de fibra: 3,1 gramos en un plátano de tamaño mediano, o 2,6 gramos por cada 100 gramos ( 13 ).

Otras frutas de alta fibra

Arándanos (2,4%) y moras (5,3%).

La zanahoria es una raíz vegetal que es sabroso, crujiente y muy nutritivo.

Tiene alto contenido de vitamina K, vitamina B6, magnesio y beta-caroteno, un antioxidante que consigue convertir en vitamina A en el cuerpo.

El contenido de fibra: 3,6 gramos en una taza, o 2,8 gramos por 100 gramos. Esta muy alta se le da su contenido calórico bajo ( 14 ).

La remolacha, o remolacha, es una raíz vegetal que es alta en varios nutrientes importantes, tales como ácido fólico, hierro, cobre, manganeso y potasio.

Remolachas también se cargan con inorgánicos nitratos , que son nutrientes que han demostrado tener varios beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el rendimiento del ejercicio (15).

El contenido de fibra: 3,8 gramos por taza, o 2,8 gramos por cada 100 gramos ( 16 ).

El brócoli es un tipo de verdura crucífera y uno de los más alimentos ricos en nutrientes en el planeta.

Se carga con la vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso y contiene antioxidantes y nutrientes que combaten el cáncer potentes.

El brócoli también es relativamente alta en proteínas, en comparación con la mayoría de las verduras.

El contenido de fibra: 2,4 gramos por taza, o 2,6 gramos por cada 100 gramos ( 17 ).

La alcachofa no hace titulares muy a menudo. Sin embargo, esta verdura es rica en muchos nutrientes y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

El contenido de fibra: 10,3 gramos en una alcachofa, o 8,6 gramos por cada 100 gramos ( 18 ).

El col de Bruselas es un tipo de verdura crucífera que se relaciona con el brócoli.

Son muy ricos en vitamina K, potasio, ácido fólico y potentes que combaten el cáncer antioxidantes.

El contenido de fibra: 4 gramos por taza, o 2,6 gramos por cada 100 gramos ( 19 ).

Las demás hortalizas de alta fibra

Casi todos los vegetales contienen cantidades significativas de fibra. Otros ejemplos notables incluyen la col rizada (3,6%), espinaca (2,2%) y tomates (1,2%).

Las lentejas son muy barato y uno de los alimentos más nutritivos de la tierra. Son muy ricos en proteínas y cargado con muchos nutrientes importantes.

El contenido de fibra: 15,6 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7,9 por 100 gramos ( 20 ).

Frijoles son un tipo popular de leguminosa. Al igual que otras legumbres , están cargados de proteínas de origen vegetal y varios nutrientes diferentes.

El contenido de fibra: 11,3 gramos por taza de frijoles cocidos, o 6,4 por 100 gramos ( 21 ).

Guisantes partidos se realizan desde el secado, dividir y semillas de guisantes pelados.

El contenido de fibra: 16,3 gramos por taza de arvejas cocidas, o 8,3 por 100 gramos ( 22 ).

El garbanzo es otro tipo de legumbre que se carga con nutrientes, incluyendo minerales y proteínas.

El contenido de fibra: 12,5 gramos por taza de garbanzos cocidos, o 7,6 por 100 gramos ( 23 ).

Otras legumbres alto contenido de fibra

La mayoría de las legumbres son altos en proteína, fibra y diversos nutrientes. Cuando se prepara adecuadamente, están entre el mundo fuentes más baratas de nutrición de calidad.

Otras legumbres alto contenido de fibra incluyen frijoles negros (8,7%), frijoles de soya (5,2%), habas (5,3%) y alubias (5,5%).

La quinua es un pseudo-cereales que se ha vuelto muy popular entre las personas conscientes de la salud en los últimos años.

Ha cargado con muchos nutrientes, incluyendo proteínas, magnesio , hierro, zinc, potasio y antioxidantes, para nombrar unos pocos.

El contenido de fibra: 5,2 gramos por taza de quinua cocida, o 2,8 por 100 gramos ( 24 ).

La avena son algunos de los alimentos de grano más saludables del planeta. Son muy ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Contienen una fibra soluble de gran alcance llamada de avena beta-glucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en la sangre y colesterol (25, 26).

El contenido de fibra: 16,5 gramos por taza de avena cruda, o 10,6 gramos por 100 gramos ( 27 ).

Si su objetivo es aumentar la ingesta de fibra, palomitas de maíz puede ser el mejor aperitivo que se puede comer.

palomitas de maíz reventado aire es muy alta en fibra, caloría por caloría. Sin embargo, si se agrega una gran cantidad de grasa, entonces la proporción de fibra en calorías se reducirá significativamente.

El contenido de fibra: 1,2 gramos por taza de palomitas de maíz, o 14,5 gramos por 100 gramos ( 28 ).

Otros Granos alto contenido de fibra

Casi todos los granos enteros son ricos en fibra.

Las almendras son un tipo popular de la nuez del árbol.

Son muy altos en muchos nutrientes, como grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio.

El contenido de fibra: 3,4 gramos por onza, o 12,5 gramos por 100 gramos ( 29 ).

Las semillas de chía son diminutas semillas negras que son muy populares en la comunidad de la salud natural.

Son altamente nutritiva, que contiene altas cantidades de magnesio, fósforo y calcio.

Las semillas de Chia también pueden ser la mejor fuente de fibra en el planeta.

El contenido de fibra: 10,6 gramos por onza de semillas de chía secos, o 34,4 gramos por 100 gramos ( 30 ).

Otro alto contenido de fibra Frutos secos y semillas

La mayoría de los frutos secos y semillas contienen cantidades significativas de fibra. Los ejemplos incluyen coco (9%), pistachos (10%), nueces (7%), semillas de girasol (8,6%) y las semillas de calabaza (18,4%).

La batata es un tubérculo popular que es muy abundante y tiene un delicioso sabor dulce. Es muy rica en beta-caroteno, vitaminas del grupo B y minerales diversos.

El contenido de fibra: una patata dulce hervido medianas (sin piel) tiene 3,8 gramos de fibra, o 2,5 gramos por 100 gramos ( 31 ).

El chocolate negro es sin duda uno de los alimentos más deliciosos del mundo.

También es sorprendentemente alta en nutrientes y uno de los alimentos más ricos en antioxidantes y nutrientes en el planeta.

Sólo asegúrese de elegir el chocolate negro que tiene un contenido de cacao del 70-95% o superior y evitar los productos cargados con azúcar añadido.

El contenido de fibra: 3,1 gramos en una pieza 1-oz, o 10,9 gramos por 100 gramos ( 32 ).

La fibra es un nutriente importante que puede promover la pérdida de peso , los niveles de azúcar en la sangre y luchar contra el estreñimiento.

La mayoría de las personas no cumplen con la ingesta diaria recomendada de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres.

Trate de añadir algunos de los alimentos de la lista anterior a su dieta para aumentar fácilmente su consumo de fibra .

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