Publicado en 4 June 2019

7 maneras probadas para perder peso en piloto automático (sin contar calorías)

“Comer menos, moverse más.”

Es posible que haya oído este mensaje antes.

Mientras que la estrategia tiene todo el sentido, es un error suponer que la única razón por la gente ganar o perder peso es a causa de calorías.

El problema es mucho más complicado que eso. Los diferentes alimentos afectan el hambre y las hormonas de diferentes maneras, y no todas las calorías son iguales.

La verdad es que hay muchas cosas que puede hacer para bajar de peso - sin tener que contar una sola caloría.

Aquí están 7 maneras probadas para poner la pérdida de grasa en “piloto automático”.

Bajar de peso sin contar caloríasCompartir en Pinterest

La pérdida de peso puede ser tan simple como cambiar su desayuno.

Dos estudios separados han demostrado que el consumo de huevos por la mañana (en comparación con un desayuno de panecillos) puede ayudar a perder grasa sin tratar.

En uno de estos estudios, 30 mujeres con sobrepeso u obesas comían bien panecillos o huevos para el desayuno (1).

El grupo de huevo terminamos comiendo menos calorías en el almuerzo, el resto del día y durante las siguientes 36 horas.

En pocas palabras, los huevos eran tan abundante que las mujeres comieron menos calorías de forma natural en las comidas posteriores.

En otro estudio se dividió a 152 personas con sobrepeso en dos grupos. Un grupo comió los huevos, el otro comieron los panecillos. Ambos grupos fueron en una dieta de pérdida de peso (2).

Después de ocho semanas, el grupo de huevos había perdido considerablemente más peso que el grupo de bagel:

  • 65% de pérdida de más peso (2 lbs vs 1.3 libras)
  • 61% mayor reducción en el índice de masa corporal
  • 34% mayor reducción de la circunferencia de la cintura
  • 16% mayor reducción en el porcentaje de grasa corporal

La diferencia en la pérdida de peso no era enorme, pero los resultados muestran claramente que las cosas simples como cambiar una comida pueden tener un efecto.

Otro de los beneficios de comer huevos impresionante es que son uno de los alimentos más saludables del mundo .

Aunque los huevos son ricos en colesterol, los estudios sugieren que no aumentan el colesterol malo o conducen a enfermedades del corazón, como se creía anteriormente (3, 4, 5, 6).

Si usted piensa que no tiene tiempo para cocinar un desayuno saludable, se equivoca. Preparar un desayuno con huevos y verduras no tiene que tomar más tiempo de 5-10 minutos.

Sólo hay que establecer su despertador unos minutos antes y problema resuelto.

Resumen Los estudios demuestran que el consumo de huevos para el desayuno puede ayudar a comer menos calorías de forma automática en las comidas posteriores, en comparación con un desayuno de panecillos.

El cerebro humano es el objeto más complejo en el universo.

Tiende a trabajar de manera misteriosa, y su control de la conducta alimentaria es muy complicado.

Es el cerebro que en última instancia determina si debe o no debe comer.

Pero hay una cosa ordenada que puede hacer para “engañar” a su cerebro en el pensamiento de que ha comido más comida - utilizar platos más pequeños.

Cuanto mayor sea tu platos o cuencos, menos su cerebro piensa que ha comido. Mediante el uso de platos más pequeños, que engañan al cerebro sentirse más satisfecho con menos calorías.

Curiosamente, los psicólogos han estado estudiando esto, y parece que funciona. Sin embargo, un estudio concluyó que el efecto puede ser más débil para los que tienen sobrepeso (7).

Para más ideas, echa un vistazo a este artículo sobre 8 consejos para reducir las porciones de comida .

Resumen Es posible “engañar” al cerebro para que piense que ha comido más alimentos mediante el uso de platos más pequeños.

Hay una gran cantidad de evidencia de que la proteína puede aumentar la quema de grasa y reducir el hambre, que le ayuda a perder peso de forma natural .

De hecho, los estudios muestran que la proteína aumenta el metabolismo más que cualquier otro macronutriente (8, 9).

Esto se debe a que el cuerpo gasta más calorías para digerir y haciendo uso de la proteína que lo hace la grasa y carbohidratos.

La proteína también aumenta la saciedad, lo que redujo significativamente el hambre (10).

En un estudio, el aumento de la ingesta de proteínas y el 30% de las calorías llevó a los participantes a comer 441 calorías menos por día (11).

Muchos estudios muestran que el aumento de la ingesta de proteínas puede conducir a la pérdida de peso automática, incluso al comer hasta la saciedad (12, 13, 14, 15).

La proteína también puede ayudar a ganar más músculo, especialmente si también levantar pesas. El tejido muscular es metabólicamente activo, lo que significa que se quema un pequeño número de calorías, incluso en reposo (dieciséis, 17, 18).

Una de las mejores maneras de reducir la ingesta de calorías es comer más alimentos de origen animal como carne, pescado y huevos, preferiblemente en cada comida.

Resumen Comer más proteínas puede incrementar el metabolismo y reducir el hambre. También puede aumentar la masa muscular, lo que ayuda a quemar más calorías durante todo el día.

Otra manera de sentirse más satisfecho con menos calorías es comer alimentos que tienen una baja densidad calórica .

Esto incluye alimentos que tienen un alto contenido de agua, como las verduras y algunas frutas .

Los estudios muestran consistentemente que la dieta que comen alimentos que son menos densos en calorías pierden más peso que los que comen alimentos con una alta densidad de calorías (19, 20, 21).

En un estudio, las mujeres que comían la sopa (densidad baja en calorías) perdieron 50% más de peso que las mujeres que consumían una merienda abundante en calorías (22).

Las verduras también son ricos en fibra soluble, que se ha demostrado que causa la pérdida de peso en algunos estudios ( 23 ,24, 25).

Otro de los beneficios de la fibra soluble es que se descompone por las bacterias en el tracto digestivo. Este proceso produce un ácido graso llamado butirato, que se cree que tienen efectos anti-obesidad, al menos en ratas (26).

En pocas palabras, se puede perder peso sin reducir la cantidad real de alimentos que come, solo por elegir los alimentos con una densidad baja en calorías, como verduras ricas en fibra.

Resumen La elección de los alimentos con una baja densidad energética, como las verduras y algunas frutas, puede ayudar a sentirse más satisfecho con menos calorías.

Una de las mejores maneras de empezar a perder peso sin contar calorías o es reducir el control de las porciones consumo de carbohidratos .

Los estudios muestran consistentemente que las personas que consumen menos hidratos de carbono, naturalmente, comienzan a comer menos calorías y perder peso sin ningún esfuerzo importante (27, 28 ).

En un estudio, 53 mujeres con sobrepeso y obesidad fueron asignados aleatoriamente a una baja en carbohidratos grupo o un grupo bajo en grasa baja en calorías durante seis meses (29):

Las mujeres en el grupo bajo en carbohidratos perdieron el doble de peso (18,7 lbs / 8,5 kg), mientras que comer hasta completa, en comparación con el grupo bajo en grasa (8,6 lbs / 3,9 kg), que se restringió calorías.

La mejor manera de cortar los carbohidratos es reducir o eliminar las principales fuentes de carbohidratos de su dieta, incluyendo azúcares, dulces y refrescos, así como alimentos ricos en almidón como pan, pasta, patatas, etc.

Entrar en el rango de 100-150 gramos de carbohidratos por día puede ser útil. Si desea bajar de peso rápido , pasando por debajo de 50 gramos por día puede ser extremadamente eficaz.

La reducción de carbohidratos tiene otra gran ventaja - que disminuye los niveles de insulina. Esto hace que los riñones comienzan arrojar el exceso de sodio y de agua del cuerpo, lo que reduce significativamente la hinchazón y el peso del agua (30, 31).

Resumen La reducción de su consumo de carbohidratos puede reducir el apetito y causar pérdida de peso automático (sin contar calorías o control de la porción). También conduce a reducciones significativas en el peso del agua.

sueño y los niveles de estrés a menudo son ignorados cuando se habla de salud y peso.

Ambos son increíblemente importante para el funcionamiento óptimo de su cuerpo y las hormonas.

De hecho, la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para la obesidad. Un estudio demostró que la corta duración del sueño eleva el riesgo en un 89% en niños y del 55% en los adultos (32).

La falta de sueño también puede aumentar el hambre y los antojos, provocando una tendencia bioquímica para el aumento de peso mediante la interrupción de hormonas del hambre como la grelina y la leptina ( 33 ,34).

El exceso de estrés puede aumentar sus niveles de la hormona cortisol, que es conocido por aumentar la acumulación de grasa abdominal y el riesgo de enfermedades crónicas, enfermedades occidentales como la diabetes tipo II y enfermedades del corazón ( 35 ,36, 37 ).

Como resultado de ello, es muy importante para hacer que el tiempo para la calidad del sueño , así como evitar el estrés innecesarios en su vida.

Resumen La falta de sueño y desordenar importantes hormonas metabólicas como la grelina, leptina y el cortisol puede exceso de estrés. Conseguir estas hormonas bajo control debe reducir el apetito y los antojos no naturales.

comer distraído o desatento es una de las razones gente coma en exceso y aumento de peso.

Estar en sintonía con su cuerpo y prestar atención al hambre y la saciedad o señales de saciedad es muy importante.

Muchos de los que luchan con el aumento de peso o la obesidad comer fuera de la costumbre o el aburrimiento, y no por necesidad.

Esto sucede a menudo cuando la gente está haciendo otra cosa al mismo tiempo, como ver la televisión o navegar por internet.

En estas situaciones, la práctica de comer consciente podría ser útil. Consciente de comer es una estrategia que ayuda a la gente a distinguir entre la alimentación emocional y el hambre real.

Se trata de pagar toda su atención a lo que está comiendo, sin ninguna distracción, masticar despacio y saborear cada bocado.

No sólo comer consciente hacer comidas más satisfactorio, sino que también reduce el riesgo de aumento de peso y comer en exceso (38).

Resumen de comer o picar Distraído por aburrimiento son las razones principales para el aumento de peso y la obesidad. Comer sólo cuando tiene hambre y comer sin distracciones debe ayudar a mantener su cintura bajo control.

Al hacer algunos cambios simples que optimizan las hormonas, reducir el hambre y mejorar el metabolismo, se puede perder mucho peso sin tener que contar una sola caloría.