Publicado en 4 June 2019

8 Consejos para perder peso a ignorar completamente

No hay escasez de consejos de pérdida de peso en el Internet.

Aunque algunos consejos para bajar de peso son buenos, otros son inútiles o francamente perjudicial.

Aquí hay 8 consejos de pérdida de peso que usted debe ignorar por completo.

Usted puede haber oído que es importante comer el desayuno con el fin de incrementar el metabolismo después de dormir toda la noche.

Debido a esto, muchas personas se obligan a comer en la mañana, incluso si no tienen hambre. Sin embargo, comer el desayuno no es necesariamente beneficioso para la pérdida de peso.

De hecho, los estudios han demostrado que comer o saltarse el desayuno tiene muy poco efecto sobre el peso, y que la omisión puede incluso dar lugar a un poco más de pérdida de peso (1, 2, 3).

En un estudio, las personas que omiten el desayuno hicieron terminar de comer 140 calorías más en el almuerzo que la gente que había comido una comida de la mañana. Sin embargo, al final del día, su consumo total de calorías era todavía de 400 calorías inferior (3).

Saltarse el desayuno es una forma de ayuno intermitente , lo que hace que sea más fácil para algunas personas a perder peso y mejorar la salud (4).

La idea de que comer el desayuno es importante para el control de peso puede deberse en parte a una encuesta entre los miembros del Registro Nacional de Control de peso que habían perdido peso y mantenido así durante al menos 5 años. La mayoría de estas personas dijeron que comían desayuno regularmente (5).

Sin embargo, cada uno es diferente y algunas personas hacen claramente mejor desayunar que otros. Si usted no tiene hambre por la mañana, entonces no hay razón para comer.

Si tienes hambre, asegúrese de comer un desayuno alto en proteínas por lo que será más satisfechos y menos propensos a comer en exceso en el almuerzo (6, 7).

Conclusión: Comer el desayuno por la mañana no ayuda a perder peso. No coma en la mañana a menos que tengas hambre, y comer un desayuno rico en proteínas si tiene hambre.

Su peso puede fluctuar de un día a otro en respuesta a varios factores.

Por esta razón, las personas a menudo se aconseja no entrar en la escala de todos los días cuando se trata de perder peso.

Si bien esto parece tener sentido, lo contrario puede ser cierto.

Los investigadores han informado de que el pesaje diario no da lugar a los trastornos alimentarios o efectos psicológicos negativos mala imagen corporal (tales como8, 9, 10).

En un estudio de seis meses, las personas con sobrepeso y obesidad que recibieron en la escala de todos los días tuvieron menos calorías y perdieron un promedio de 10 libras (4,5 kg) más que aquellos que pesaron a sí mismos con menos frecuencia (11).

En otro estudio, los investigadores buscan en los hábitos de un peso de 40 personas con sobrepeso encontraron que los participantes con mayor frecuencia pesaron a sí mismos, más éxito que estaban en la pérdida de peso (12).

Es importante tener en cuenta que su peso puede variar de un día para otro debido a los cambios hormonales y otros factores que influyen en el equilibrio de líquidos, junto con la frecuencia del movimiento intestinal. Estos cambios no reflejan la pérdida de grasa o ganancia.

Sin embargo, con un peso diario proporcionará la responsabilidad y confirmar que su peso es una tendencia en la dirección correcta.

Conclusión: La investigación sugiere que pesa frecuente en realidad ayuda a perder más peso, contrariamente a la creencia popular.

Limpia de jugo , también conocidos como ayunos, son muy populares.

Sus defensores afirman que puede perder hasta 10 libras (4,5 kg) en una semana y liberar su cuerpo de toxinas.

Pero hay muy poca investigación para apoyar la seguridad o eficacia de jugo limpia (13).

En un estudio, las mujeres bebían un limón jugo y la mezcla de jarabe con menos de 500 calorías durante 7 días (14).

Sin embargo, mientras que perdieron peso y la reducción de resistencia a la insulina y los marcadores inflamatorios, también perdieron una media de 0,6 libras (0,3 kg) de músculo (14).

Cualquier dieta baja en calorías esto hará que la pérdida de peso, pero es poco probable que produzca resultados duraderos. Una cuestión importante es que una limpieza no establece el tipo de hábitos alimenticios saludables necesarias para mantener el peso.

Lo que es más, estos jugos tienden a ser altos en azúcar y baja en proteínas, lo cual es una mala combinación para el control del apetito y la salud (15, dieciséis).

En lo que desintoxicante va, el hígado y otros órganos que realizan la función sobre una base diaria. No hay ninguna necesidad de una “limpieza” ( 17 ).

Conclusión: Un jugo de limpieza puede causar pérdida de peso rápida, pero no promover los hábitos saludables necesarias para mantener el peso.

El consejo convencional es perder peso poco a poco por lo que tendrá una mejor oportunidad de mantener su peso bajo.

Mientras que es sin duda muy bien para perder peso poco a poco, las investigaciones más recientes indican que la pérdida de peso más rápido en el comienzo no aumenta el riesgo de volver a ganar peso. De hecho, la pérdida de peso rápida parece ser beneficioso para la pérdida de peso a largo plazo (18, 19, 20).

Un estudio encontró que las personas que perdieron 1,5 libras (0,7 kg) por semana durante el primer mes fueron cinco veces más probabilidades de haber perdido 10% de su peso corporal dentro de los 18 meses como los que comenzaron a perder peso más lentamente (20).

Sin embargo, algunos métodos de pérdida de peso son mejores que otros. La reducción de calorías a niveles extremadamente bajos puede causar la pérdida de peso rápida al principio, pero es poco probable que sea sostenible.

Conclusión: La pérdida de peso con relativa rapidez en la fase inicial de una dieta no aumenta el riesgo de la recuperación del peso. De hecho, podría conducir a mejores resultados en el largo plazo.

El ejercicio cardiovascular, también conocido como el ejercicio aeróbico, es excelente para el corazón, la reducción del estrés y la salud general (21).

Sin embargo, no dependen de él para ayudar a perder peso.

La verdad es que la respuesta a la pérdida de peso ejercicio cardiovascular depende en gran medida de la persona (22, 23).

Algunas personas pierden peso en respuesta a cardio, otros sostienen el peso y otros ganan ligeramente (24).

La mejor estrategia para conseguir ajustar y mantener la masa muscular mientras se pierde peso es combinar el entrenamiento de fuerza con cardio (25, 26, 27).

Conclusión: cardio intenso es saludable, pero no puede conducir a la pérdida de peso. Usted debe combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para obtener mejores resultados.

Evitar todos los alimentos grasos cuando se está tratando de bajar de peso es una mala idea.

La grasa tiene el doble de calorías en forma de proteínas o hidratos de carbono , pero también es muy abundante y lleva mucho tiempo para digerir.

Las dietas bajas en grasa estándar, con la grasa por debajo del 30% de las calorías, por lo general tienen un historial pobre cuando se trata de la pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio con más de 48.000 mujeres encontró que una dieta baja en grasa causó sólo 1 lb (0,5 kg) de pérdida de peso en 7 años (28).

Los alimentos que son naturalmente ricos en grasas - tales como aguacates , nueces y coco - También se ha demostrado que es beneficioso para la pérdida de peso (29, 30, 31).

Productos lácteos enteros contienen una grasa llamada ácido linoleico conjugado (CLA) que puede reducir la grasa corporal y mejorar la sensibilidad a la insulina (32, 33).

Por el contrario, el consumo de productos sin grasa o bajos en grasa, en un intento de reducir las calorías podría ser contraproducente. Muchos de estos productos están cargados de azúcar refinada .

Sin embargo, aunque el consumo de alimentos naturalmente ricos en grasas saludables pueden trabajar en su favor, poniendo una gran cantidad de grasa añadida en su comida no es una buena idea tampoco. La adición de un exceso de grasa puede aumentar las calorías hasta el punto en el que no va a perder peso.

Todo esto se dice, las dietas que son de ultra bajo contenido de grasa (menos del 10% de las calorías) pueden tener algunos beneficios para la pérdida de peso.

Conclusión: Evitar los alimentos no procesados que son naturalmente ricos en grasa es una mala idea. La dieta estándar baja en grasa tiene un historial pobre para la pérdida de peso.

Usted puede haber oído que lo mejor es comer muchas comidas pequeñas durante el día para mantener su metabolismo. Sin embargo, esto es un mito .

Los estudios realizados en personas que consumen la misma cantidad de calorías en dos comidas frente a siete comidas no encontraron diferencias en las calorías quemadas entre los dos grupos (34).

Los estudios controlados han demostrado que comer muchas comidas pequeñas no da lugar a una mayor pérdida de peso, en comparación con comer tres o menos veces al día (35, 36).

Lo que es más, frecuentes bocadillos después de la cirugía de pérdida de peso estaba vinculado a la pérdida de peso reducido 6 meses después del procedimiento (37).

El principal problema con picoteo o comer varias comidas pequeñas es que a menudo terminan consumiendo demasiadas calorías.

Conclusión: Es un mito que comer muchas comidas pequeñas aumenta el metabolismo en comparación con comer menos pero más grandes comidas. Aumento de la frecuencia de alimentación no ayuda a perder peso.

Si bien se necesita un déficit de calorías para bajar de peso, la ingesta de calorías es solamente parte de la historia .

El tipo de alimentos que come tiene un impacto enorme sobre el hambre, el apetito y las hormonas que controlan su peso .

Estos pueden afectar su capacidad para lograr el déficit de calorías requerida.

Por ejemplo, comer un paquete de 100 calorías de pretzels no es una buena idea porque está hecho de carbohidratos refinados . Estos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, causar hambre y conducir a comer en exceso (38).

Por el contrario, conseguir la misma cantidad de calorías de un alimento alto en proteínas , como una onza de queso , da lugar a cambios hormonales que conducen a una mayor plenitud y una reducción en el hambre (39, 40).

Además, la proteína tiene un mayor efecto térmico que cualquiera de los carbohidratos o grasas, lo que significa que quema más calorías durante la digestión (41, 42).

Los estudios han demostrado que la ingesta de calorías a menudo disminuye espontáneamente cuando los carbohidratos se restringen y que la pérdida de peso es mayor en bajas en carbohidratos dietas en comparación con las dietas bajas en grasa (43, 44, 45).

Por último, incluso si las calorías son lo único que importa, es muy difícil medir con precisión la cantidad que está comiendo. Un estudio encontró que las personas con obesidad subestiman su verdadero consumo de calorías en un 47%, en promedio (46).

Además, la cantidad de calorías en los alimentos procesados son a menudo inexactas (47).

Conclusión: Las calorías son importantes, pero la calidad es tan importante cuando se trata de perder peso y mantenerlo apagado.

Aunque cada uno es único y hay diferencias entre los individuos, hay ciertas recomendaciones para la pérdida de peso que simplemente no funciona para la mayoría de la gente.