Publicado en 4 June 2019

9 Beneficios para la salud de los pistachos

No sólo son de pistacho sabroso y divertido para comer, son también muy saludable.

Técnicamente una fruta, estas semillas comestibles de la Pistacia vera árbol contienen grasas saludables y son una buena fuente de proteína, fibra y antioxidantes.

También contienen varios nutrientes esenciales y tienen beneficios para la pérdida de peso, así como el corazón y el intestino salud.

Curiosamente, las personas han estado comiendo pistachos desde 7000 antes de Cristo. Hoy en día, son muy populares en muchos platos, incluyendo helados y postres (1).

Aquí hay 9 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de los pistachos.

Pistachos son muy nutritivo, con una de una onza (28 gramos) que sirve de unos 49 pistachos contienen lo siguiente ( 2 ):

  • Calorías: 156
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Proteínas: 6 gramos
  • Grasa: 12 gramos (90% son grasas saludables)
  • Potasio: 8% de la RDI
  • Fósforo: 14% de la RDI
  • Vitamina B6: 24% de la IDR
  • Tiamina: 16% de la RDI
  • Cobre: 18% de la RDI
  • Manganeso: 17% de la RDI

En particular, los pistachos son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6 alrededor.

La vitamina B6 es importante para varias funciones, incluyendo la regulación de azúcar en sangre y la formación de hemoglobina, una molécula que transporta el oxígeno en las células rojas de la sangre.

Pistachos son también ricos en potasio, con una onza que contiene más potasio de la mitad de un plátano grande ( 3 ).

Resumen: pistachos son ricos en proteínas, fibra y antioxidantes. También tienen varios otros nutrientes importantes, incluyendo la vitamina B6 y potasio.

Los antioxidantes son vitales para su salud.

Previenen el daño celular y juegan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades, como el cáncer.

Los pistachos contienen más antioxidantes que la mayoría de los frutos secos y semillas. De hecho, sólo las nueces y pecanas contienen más (4).

En un estudio de cuatro semanas, los participantes que comieron una o dos porciones de pistachos al día tenían mayores niveles de luteína y γ-tocoferol, en comparación con los participantes que no comen pistachos ( 5 ).

Entre los frutos secos, los pistachos tienen el mayor contenido de luteína y zeaxantina, ambos de los cuales son antioxidantes muy importantes para la salud de los ojos (6, 7 ).

Protegen los ojos contra el daño causado por la luz azul y la degeneración macular relacionada con la edad, una condición en la que se altera o se pierde la visión central (8, 9).

Además, dos de los antioxidantes más abundantes en los pistachos - polifenoles y tocoferoles - puede ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón (6, 10).

Curiosamente, los antioxidantes en los pistachos han demostrado ser muy accesible en el estómago y por lo tanto más probable que se absorba durante la digestión (11).

Resumen: Los pistachos son algunos de los frutos secos más ricos en antioxidantes alrededor. Son ricos en luteína y zeaxantina, los cuales promueven la salud ocular.

Mientras que comer frutos secos tiene muchos beneficios para la salud , son generalmente altos en calorías.

Afortunadamente, los pistachos son algunos de los frutos secos más bajo en calorías.

Una onza (28 gramos) de pistachos contiene 156 calorías, en comparación con 183 calorías en las nueces y 193 calorías en pacanas ( 2 , 12 , 13 ).

Con proteína que comprende de aproximadamente 20% de su peso, pistachos son en segundo lugar solamente a las almendras cuando se trata de contenido de proteína (6).

También tienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales, que son los bloques de construcción de proteínas, que cualquier otra tuerca (10).

Estos aminoácidos se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos, así que hay que obtener de su dieta.

Mientras tanto, otros aminoácidos son considerados semi-esencial, lo que significa que pueden ser esenciales en ciertas circunstancias, dependiendo de la salud del individuo.

Uno de estos aminoácidos semi-esenciales es L-arginina, que representa el 2% de los aminoácidos en los pistachos. Se convierte en óxido nítrico en el cuerpo, que es un compuesto que causa que los vasos sanguíneos se dilaten, ayudando con el flujo de sangre (6).

Resumen: Los pistachos tienen menos calorías y más proteínas que la mayoría de los otros frutos secos. Además, su contenido de aminoácidos esenciales es más alta que cualquier otra tuerca.

A pesar de ser un alimento de alta densidad energética, los frutos secos son uno de los alimentos más amigables para bajar de peso en el planeta.

Mientras que algunos estudios han examinado los efectos de pistachos en peso, las que existen son prometedores.

Los pistachos son ricos en fibra y proteínas, los cuales aumentan la saciedad, ayudando a sentirse lleno y comer menos (14, 15 ).

En un programa de pérdida de peso de 12 semanas, los que comieron 1,9 onzas (53 gramos) de pistachos por día como una merienda tenía dos veces la reducción en el índice de masa corporal como los que comieron 2 oz (56 gramos) de pretzels un día (dieciséis).

Por otra parte, otro estudio de 24 semanas en individuos con sobrepeso demostró que los que consumieron el 20% de las calorías de los pistachos perdieron 0,6 pulgadas (1,5 cm) más de sus cinturas que los que no comen pistachos (17).

Un factor que podría contribuir a las propiedades de pérdida de peso pistachos es que su contenido de grasa no puede ser absorbida completamente (18).

De hecho, los estudios han demostrado la mala absorción de las grasas de los frutos secos. Esto es debido a que parte de su contenido de grasa se ha quedado atascado dentro de sus paredes celulares, evitando que se digiere en el intestino (6, 19).

Lo que es más, comer pistachos con cáscara es bueno para comer consciente , como los bombardeos a las tuercas lleva tiempo y ralentiza el ritmo de comer. Las conchas de sobra también le dan una pista visual de la cantidad de frutos secos de haber comido (20).

Un estudio demostró que los individuos que comieron pistachos con cáscara consumieron 41% menos calorías que las personas que comieron pistachos sin cáscara (21).

Resumen: Comer pistachos puede ayudar a perder peso. Dentro de la cáscara pistachos son especialmente beneficiosos, ya que promueven comer consciente.

Pistachos son altos en fibra, con una porción que contiene 3 gramos ( 2 ).

Fibra se mueve a través de su sistema digestivo sin digerir en su mayoría. Sin embargo, algunos tipos de fibra son digeridos por las bacterias buenas en el intestino, que actúan como prebióticos.

Gut bacterias entonces fermentar la fibra y convertirlo en ácidos grasos de cadena corta , que puede tener varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de desarrollar trastornos digestivos, cáncer y enfermedades del corazón (22, 23).

El butirato es quizás el más beneficioso de estos ácidos grasos de cadena corta.

Comer pistachos se ha demostrado que aumenta el número de bacterias productoras de butirato en el intestino más de comer almendras hace (24).

Resumen: Los pistachos son ricos en fibra, lo que es bueno para sus bacterias intestinales. Comer pistachos pueden aumentar el número de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos como butirato.

Los pistachos pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón de varias maneras.

Además de ser alta en antioxidantes, pistachos pueden disminuir el colesterol en sangre y mejorar la presión arterial, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón (6, 10).

De hecho, varios estudios han demostrado los efectos reductores del colesterol de los pistachos (25, 26, 27).

Muchos estudios sobre los pistachos y los lípidos en sangre se llevan a cabo mediante la sustitución de parte de las calorías en una dieta con pistachos. Hasta el 67% de estos estudios han mostrado reducciones en el colesterol total y el LDL “malo” y el aumento de colesterol “bueno” HDL (28).

Mientras tanto, ninguno de estos estudios demostró que los pistachos comer afectaron negativamente el perfil lipídico en sangre (28).

Un estudio de cuatro semanas en las personas con niveles altos de colesterol LDL hizo que los participantes consumen el 10% de sus calorías diarias de los pistachos.

El estudio mostró que la dieta redujo el colesterol LDL en un 9%. Lo que es más, una dieta que consiste en 20% de calorías de los pistachos redujo el colesterol LDL en un 12% (25).

En otro estudio, 32 hombres jóvenes siguieron una dieta mediterránea primero durante cuatro semanas. Pistachos A continuación se añadieron a la dieta en lugar de su contenido de grasa monoinsaturada, por un total de alrededor del 20% de su ingesta diaria de calorías.

Después de cuatro semanas en la dieta, que experimentaron una reducción del 23% en el colesterol LDL, una reducción del 21% en el colesterol total y una reducción del 14% en triglicéridos (26).

Por otra parte, los pistachos parecen disminuir la presión arterial más de otros frutos secos.

Una revisión de 21 estudios encontró que los pistachos comiendo reducen el límite superior de la presión arterial por 1,82 mm / Hg, mientras que el límite inferior se redujo en 0,8 mm / Hg (29).

Resumen: Los estudios demuestran que los pistachos alimentación pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre. Puede presión arterial también menor más de otros frutos secos.

El endotelio es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos.

Es importante que funciona correctamente, como la disfunción endotelial es un factor de riesgo para enfermedades del corazón (30).

La vasodilatación es el ensanchamiento o dilatación de los vasos sanguíneos. La disfunción endotelial se caracteriza por vasodilatación reducida, lo que disminuye el flujo sanguíneo.

El óxido nítrico es un compuesto que desempeña un papel importante en la vasodilatación. Se hace que los vasos sanguíneos se dilaten por señalización de las células lisas en el endotelio para relajarse (30).

Los pistachos son una gran fuente del aminoácido L-arginina, que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo. Por lo tanto, estos pequeños frutos secos pueden desempeñar un papel importante en la promoción de la salud de los vasos sanguíneos.

Un estudio en 42 pacientes que consumieron 1,5 oz (40 gramos) de pistachos al día durante tres meses mostró mejoras en los marcadores de la función endotelial y la rigidez vascular (31).

Otro estudio de cuatro semanas tenía 32 hombres jóvenes sanos consumen una dieta que consiste en 20% de las calorías de los pistachos. Se encontró que la vasodilatación dependiente del endotelio mejorado en un 30%, en comparación con después de una dieta mediterránea (26).

El flujo sanguíneo adecuado es importante para muchas funciones corporales, incluyendo la función eréctil.

En un estudio, los hombres con disfunción eréctil experimentaron una mejora del 50% en los parámetros de la función eréctil después de comer 3,5 onzas (100 gramos) de pistachos al día durante tres semanas (27).

Pero tenga en cuenta que 100 gramos es absolutamente una gran porción de pistachos, que contiene alrededor de 557 calorías.

Resumen: Los pistachos pueden desempeñar un papel importante en la promoción de la salud de los vasos sanguíneos. Esto se debe a que son ricos en L-arginina, que, cuando se convierte en óxido nítrico, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos.

A pesar de tener un contenido de hidratos de carbono más alto que la mayoría de los frutos secos, los pistachos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no causan un gran aumento en el nivel de azúcar en la sangre.

Tal como era de esperar, los estudios han demostrado que los pistachos de la alimentación pueden tener efectos beneficiosos sobre el azúcar en la sangre.

Un estudio mostró que cuando se añadieron 2 onzas (56 gramos) de pistachos a una dieta rica en carbohidratos, la respuesta de azúcar en sangre después de una comida se redujo en 20-30% en individuos sanos (6, 32).

En otro estudio controlado, los individuos con diabetes tipo 2 mostraron una reducción del 9% en el azúcar en sangre en ayunas después de haber comido 0,9 onzas (25 gramos) de pistachos como un bocadillo dos veces al día durante 12 semanas (33).

Además de ser rica en grasas de fibra y saludables, pistachos son ricos en antioxidantes, magnesio, carotenoides y compuestos fenólicos, todos los cuales son beneficiosos para el control de azúcar en la sangre (6, 33).

Por lo tanto, sólo tiene que añadir los pistachos a su dieta puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre los niveles en el largo plazo.

Resumen: pistachos tienen un índice glucémico bajo, lo que podría promover niveles más bajos de azúcar en sangre.

Los pistachos se pueden disfrutar en una variedad de maneras.

Estos incluyen como un aperitivo, guarnición de ensalada, pizza topping o incluso en la cocción, la adición de un hermoso color verde o púrpura a varios postres y platos.

Algunos postres deliciosos y de color verde incluyen helado de pistacho o tarta de queso.

Y, al igual que otros frutos secos, pueden ser usados ​​para hacer pesto o nuez de mantequilla.

Puede incluso intentar rociándolas sobre su favorito de pescado al horno, añadiéndolos a su granola mañana o hacer su propia corteza dulce.

Por último, pero no menos importante, los pistachos se pueden disfrutar en su propio como un snack, sabroso y saludable.

Resumen: Además de ser un gran bocado, pistachos se pueden utilizar en la cocción y la cocción, la adición de un color verde o púrpura a diversos platos.

Los pistachos son una gran fuente de grasas saludables, fibra, proteína, antioxidantes y diversos nutrientes, incluyendo la vitamina B6 y potasio.

Sus beneficios para la salud pueden incluir un intestino sano, reducir el colesterol y azúcar en la sangre, además de promover la pérdida de peso y la salud de los ojos y de los vasos sanguíneos.

Lo que es más, son deliciosos, versátil y divertido para comer. Para la mayoría de la gente, incluyendo los pistachos en la dieta es una gran manera de mejorar la salud en general.

Etiquetas: nutrición, Nutrición,