Publicado en 4 June 2019

Los 9 mejores alimentos para comer antes de acostarse

Dormir bien es increíblemente importante para su salud en general.

Se puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, mantener el cerebro y la digestión saludable y mejorar su sistema inmunológico (1, 2, 3).

Es generalmente recomendable que tenga entre 7 y 9 horas de sueño ininterrumpido cada noche, aunque muchas personas tienen dificultades para obtener suficiente (4, 5).

Hay muchas estrategias que puede utilizar para promover el buen sueño, incluyendo hacer cambios en su dieta, ya que algunos alimentos tienen propiedades promotoras del sueño (6).

Aquí están los 9 mejores alimentos que puede comer antes de acostarse para mejorar su calidad del sueño.

Mujer que sostiene la Almendras en palma de la manoCompartir en Pinterest

Las almendras son un tipo de nuez de árbol con muchos beneficios para la salud .

Son una excelente fuente de muchos nutrientes, como uno onzas contiene 14% de sus necesidades diarias para el fósforo, el 32% para el manganeso y el 17% de la riboflavina ( 7 ).

Además, comer almendras con regularidad se ha asociado con un menor riesgo de unas pocas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Esto se atribuye a su contenido de grasas saludables monoinsaturadas, fibra y antioxidantes (8, 9).

Se ha afirmado que las almendras también pueden ayudar a aumentar la calidad del sueño.

Esto se debe a que las almendras, junto con varios otros tipos de frutos secos, son una fuente de la hormona del sueño melatonina-regulación (10).

Las almendras también son una excelente fuente de magnesio, proporcionando 19% de sus necesidades diarias en solamente 1 oz. El consumo de cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente para aquellos que sufren de insomnio (11, 12, 13).

El papel del magnesio en la promoción del sueño se cree que es debido a su capacidad para reducir la inflamación. Además, puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol , que se sabe que interrumpir el sueño (11, 14).

Sin embargo, a pesar de esto, la investigación sobre las almendras y el sueño es escasa.

Un estudio examinó los efectos de la alimentación ratas 400 mg de extracto de almendras. Se encontró que las ratas dormían más tiempo y más profundamente que lo hicieron sin consumir extracto de almendra (15).

Los efectos potenciales para fomentar el sueño de almendras son prometedores, pero se necesitan estudios más amplios humanos.

Si quieres comer almendras antes de acostarse para determinar si afectan su calidad de sueño, a 1 onza (28 gramos) que sirve, o alrededor de un puñado, debe ser adecuada.

Resumen: Las almendras son una fuente de melatonina y el mineral magnesio para fomentar el sueño, dos propiedades que los hacen una buena comida para comer antes de acostarse hacen.

Turquía es delicioso y nutritivo.

Es alta en proteínas, proporcionando 4 gramos por onza (28 gramos). La proteína es importante para mantener los músculos fuertes y regular el apetito ( 16 ,17).

Además, el pavo es una buena fuente de un par de vitaminas y minerales. Una porción de 1 oz (28 gramos) contiene 5% de sus necesidades diarias de riboflavina, 5% para el fósforo y el 9% para el selenio ( 16 ).

Muchas personas afirman pavo es un alimento ideal para comer antes de acostarse debido a su capacidad para promover la somnolencia, aunque ningún estudio ha examinado su papel en el sueño, en concreto.

Sin embargo, el pavo tiene algunas propiedades que explican por qué algunas personas pueden llegar a ser cansado después de comer. Más notablemente, que contiene el aminoácido triptófano, lo que aumenta la producción de la hormona melatonina sueño de regulación (18, 19).

La proteína en el pavo también puede contribuir a su capacidad para promover el cansancio. Existe evidencia de que el consumo de cantidades moderadas de proteína antes de dormir se asocia con una mejor calidad del sueño, incluyendo menos despertarse durante la noche ( 20 ).

Se necesita más investigación para confirmar el papel potencial de Turquía en la mejora del sueño.

Sin embargo, comer un poco de pavo antes de acostarse puede ser vale la pena probar, especialmente si tiene problemas para conciliar el sueño.

Resumen: Turquía puede ser una gran comida para comer antes de acostarse debido a su alto contenido de proteína y triptófano, ambos de los cuales pueden inducir cansancio.

El té de manzanilla es un té de hierbas popular que puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud .

Es bien conocido por su contenido de flavonas, una clase de antioxidantes que reducen la inflamación que a menudo conduce a enfermedades crónicas, tales como cáncer y enfermedades del corazón (21, 22, 23, 24).

También hay alguna evidencia de que beber té de manzanilla puede mejorar su sistema inmunológico, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar la salud de la piel. Además, el té de manzanilla tiene propiedades únicas que pueden mejorar la calidad del sueño (21).

En concreto, el té de manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores en el cerebro que pueden promover la somnolencia y reducir el insomnio (21, 25).

Un estudio realizado en 34 adultos encontró que aquellos que consumían 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días se durmió 15 minutos más rápido y experimentado despertar menos durante la noche, en comparación con aquellos que no consumieron el extracto (26).

Otro estudio encontró que las mujeres que bebían té de manzanilla durante dos semanas reportaron una mejor calidad del sueño, en comparación con los no bebedores de té.

Los que bebían té de manzanilla también tuvieron menos síntomas de depresión, que se asocia comúnmente con problemas de sueño (27).

Beber té de manzanilla antes de ir a la cama es sin duda vale la pena probar si usted desea mejorar la calidad de su sueño.

Resumen: El té de manzanilla contiene antioxidantes que pueden promover la somnolencia, y beber se ha demostrado que mejora la calidad del sueño en general.

Los kiwis son una baja en calorías y fruta muy nutritiva.

Una kiwi medio contiene sólo 50 calorías y una cantidad significativa de nutrientes, incluyendo 117% de sus necesidades diarias de vitamina C y 38% de vitamina K.

También contiene una buena cantidad de ácido fólico y de potasio, así como varios minerales traza ( 28 ).

Por otra parte, los kiwis alimentación pueden beneficiar a su salud digestiva, reducir la inflamación y disminuir el colesterol. Estos efectos se deben a la alta cantidad de antioxidantes de fibra y carotenoides que proporcionan (29, 30).

Según los estudios sobre su potencial para mejorar la calidad del sueño, los kiwis también pueden ser uno de los mejores alimentos para comer antes de acostarse (31).

En un estudio de cuatro semanas, 24 adultos consumieron dos kiwis una hora antes de irse a la cama cada noche. Al final del estudio, los participantes se durmieron 42% más rápidamente que cuando ellos no comen nada antes de la hora de dormir.

Además, su capacidad de dormir toda la noche sin despertarse mejoró en un 5%, mientras que su tiempo de sueño total aumentó en un 13% (32).

Se cree que los efectos para fomentar el sueño de los kiwis que se debe a su contenido de serotonina, una sustancia química del cerebro que ayuda a regular el ciclo del sueño (32, 33, 34, 35).

También se ha sugerido que los antioxidantes de los kiwis, como la vitamina C y carotenoides, pueden ser en parte responsable de sus efectos para fomentar el sueño. Esto se cree que es debido a su papel en la reducción de la inflamación (32, 33, 36).

Se necesita más evidencia científica para determinar los efectos que puedan tener los kiwis en la mejora del sueño. Sin embargo, comer 1-2 kiwis medio antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

Resumen: Los kiwis son ricos en serotonina y antioxidantes, los cuales pueden mejorar la calidad del sueño cuando se come antes de acostarse.

Jugo de cereza ácida tiene algunas impresionantes beneficios para la salud .

En primer lugar, es alta en pocos nutrientes importantes. Una porción de 8 oz (240 ml) contiene 62% de sus necesidades diarias de vitamina A, 40% de vitamina C y 14% de manganeso ( 37 ).

Además, es una fuente rica de antioxidantes, incluyendo antocianinas y flavonoles. Los antioxidantes pueden proteger las células de la inflamación perjudicial que pueden conducir a enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades del corazón (38, 39, 40).

jugo de cereza ácida también es conocido por promover la somnolencia, y que incluso se ha estudiado por su papel en el alivio del insomnio. Por estas razones, el consumo de jugo de cereza ácida antes de acostarse puede mejorar su calidad del sueño (6, 18).

Los efectos para fomentar el sueño de jugo de cereza ácida se deben a su alto contenido en melatonina , que es una hormona que regula el reloj interno y las señales de su cuerpo para prepararse para dormir (6, 18, 41).

En dos estudios, los adultos con insomnio que bebieron 8 onzas (237 ml) de jugo de cereza ácida dos veces al día durante dos semanas durmió alrededor de una hora y media más larga y reportó una mejor calidad del sueño, en comparación con cuando no bebían el jugo ( 42 ,43).

Aunque estos resultados son prometedores, más extensa investigación es necesaria para confirmar el jugo de cereza tarta de papel tiene en la mejora del sueño y prevenir el insomnio.

Sin embargo, beber un poco de jugo de cereza ácida antes de acostarse es sin duda vale la pena intentarlo si usted lucha con quedarse o permanecer dormido durante la noche.

Resumen: Debido a su contenido de la hormona melatonina para fomentar el sueño, jugo de cereza ácida puede ayudar a inducir una buena noche de sueño.

Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, son increíblemente saludable.

Lo que los hace únicos es su excepcional vitamina D contenido. Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón contiene 525 a 990 UI de vitamina D, que es más del 50% de sus necesidades diarias (44).

Adicionalmente, los peces grasos son ricos en saludables ácidos grasos omega-3 , específicamente EPA y DHA, ambos de los cuales son conocidos para reducir la inflamación. Los ácidos grasos omega-3 también pueden proteger contra enfermedades del corazón y mejorar la salud del cerebro (45, 46, 47, 48).

La combinación de los ácidos grasos omega-3 y vitamina D en los pescados grasos tienen el potencial de mejorar la calidad del sueño, ya que ambos se han demostrado para aumentar la producción de serotonina, una sustancia química del cerebro para fomentar el sueño (49, 50, 51).

En un estudio, los hombres que comían 300 gramos de salmón del Atlántico tres veces a la semana durante seis meses se quedó dormido unos 10 minutos más rápido que los hombres que comían pollo, carne de res o cerdo (52).

Este efecto se cree que es debido al contenido de vitamina D del salmón. Los del grupo de los peces tenían niveles más altos de vitamina D, que está vinculado a una mejora significativa en la calidad del sueño (52).

Comer unas cuantas onzas de pescado graso antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y dormir más profundamente, pero se necesitan más estudios para llegar a una conclusión definitiva acerca de la capacidad de los pescados grasos para mejorar el sueño.

Resumen: Los pescados grasos son una gran fuente de ácidos grasos de la vitamina D y ácidos grasos omega-3, los cuales tienen propiedades que pueden mejorar la calidad de su sueño.

Las nueces son un tipo popular de la nuez del árbol.

Son abundantes en muchos nutrientes, proporcionando más de 19 vitaminas y minerales, además de 2 gramos de fibra, en un 1-oz (28 gramos) que sirve. Las nueces son particularmente ricos en magnesio, fósforo, cobre y manganeso ( 53 ).

Además, las nueces son una gran fuente de grasas saludables, incluyendo ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico. También proporcionan 4 gramos de proteína por onza, que puede ser beneficioso para reducir el apetito ( 53 ,54, 55).

Las nueces también puede mejorar la salud del corazón. Han sido estudiados por su capacidad para reducir los niveles de colesterol altos, que son un importante factor de riesgo para enfermedades del corazón (9).

Lo que es más, la ingesta de nueces ha sido reclamado para mejorar la calidad del sueño, ya que son una de las mejores fuentes alimenticias de la hormona del sueño melatonina-regulación (9, 56, 57).

La distribución de ácidos grasos de las nueces también puede contribuir a un mejor sueño. Proporcionan ALA, un ácido graso omega-3 que se convierte en DHA en el cuerpo. DHA puede aumentar la producción de serotonina, una sustancia química del cerebro de sueño-mejora (51, 58, 59).

Por desgracia, las afirmaciones sobre las nueces mejorar el sueño no son compatibles con muchas pruebas. De hecho, no ha habido estudios que se centran específicamente en el papel de la nuez para fomentar el sueño.

En cualquier caso, si se lucha con el sueño, comer algunas nueces antes de acostarse puede ayudar. Sobre un puñado de nueces es una porción adecuada.

Resumen: Las nueces tienen una serie de propiedades que pueden promover un mejor sueño, incluyendo su contenido de melatonina y grasas saludables.

té de pasiflora es otro té de hierbas que se ha utilizado tradicionalmente para muchos años para tratar una serie de problemas de salud.

Es una rica fuente de antioxidantes flavonoides, que son conocidos por su papel en la reducción de la inflamación, mejorando la salud inmune y reducir el riesgo de enfermedades del corazón (60, 61).

Además, el té de pasiflora se ha estudiado por su potencial para reducir la ansiedad.

Esto se atribuye a su contenido de apigenina, un antioxidante que produce un efecto calmante mediante la unión a ciertos receptores en el cerebro (61).

También hay alguna evidencia de que el consumo de té pasiflora aumenta la producción de GABA, un químico cerebral que funciona para inhibir otras sustancias químicas del cerebro que inducen estrés, tales como el glutamato (62).

Las propiedades calmantes de té de pasiflora pueden promover la somnolencia, por lo que puede ser beneficioso para beber antes de ir a la cama.

En un estudio de siete días, 41 adultos bebían una taza de té antes de acostarse pasiflora. Ellos calificaron su calidad de sueño significativamente mejor cuando bebían el té, en comparación con cuando no beben el té (63).

Se necesita más investigación para determinar la capacidad de los té de pasiflora para promover el sueño, pero es sin duda vale la pena probar si usted desea mejorar su calidad del sueño.

Resumen: té de pasiflora puede influir en el sueño debido a su contenido de la apigenina antioxidante, así como su capacidad para aumentar la producción de GABA.

El arroz blanco es un grano que se consume ampliamente como un alimento básico en muchos países.

La principal diferencia entre el arroz blanco y marrón es que el arroz blanco ha tenido su salvado y el germen eliminado, lo que hace que sea más baja en fibra, nutrientes y antioxidantes.

Sin embargo, el arroz blanco todavía contiene una cantidad decente de unos vitaminas y minerales. Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de arroz blanco proporciona el 14% de sus necesidades diarias de ácido fólico, 11% de tiamina y 24% para el manganeso ( 64 ).

Además, el arroz blanco es alta en carbohidratos, proporcionando 28 gramos en un 3,5 onzas (100 gramos) que sirve. Su contenido en carbohidratos y la falta de fibra contribuyen a su alto índice glucémico, que es una medida de la rapidez con que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre (sesenta y cinco, 66).

Se ha sugerido que el consumo de alimentos con un alto índice glucémico, como el arroz blanco, un par de horas antes de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad del sueño (18, 67).

En un estudio, los hábitos de sueño de 1.848 personas se compararon con base en el consumo de arroz blanco, pan o fideos. Un mayor consumo de arroz se asoció con un mejor sueño, incluyendo la duración del sueño más largo (68).

También se ha informado de que el arroz blanco puede ser más eficaz en la mejora del sueño si se consume al menos una hora antes de acostarse (18).

A pesar del papel potencial que el consumo de arroz blanco puede tener para fomentar el sueño, se consume mejor con moderación debido a su falta de fibra y nutrientes.

Resumen: El arroz blanco puede ser beneficioso para comer antes de acostarse debido a su alto índice glucémico, lo que puede promover un mejor sueño.

Varios otros alimentos tienen propiedades para fomentar el sueño, pero no se han estudiado específicamente por sus efectos sobre el sueño.

  • Leche: Otra fuente conocida de triptófano, la leche se ha demostrado que mejora el sueño en los ancianos, especialmente cuando se toma junto con la melatonina y vinculado con el ejercicio (19, 69, 70).
  • Plátanos: Los plátanos contienen triptófano y son una buena fuente de magnesio. Ambas propiedades pueden ayudarle a obtener una buena noche de sueño (19, 71 ).
  • Avena: Al igual que el arroz, la harina de avena es alta en carbohidratos y se ha informado de inducir somnolencia cuando se consume antes de acostarse. Adicionalmente, la avena es una fuente conocida de melatonina (10).
  • Requesón: Contiene una cantidad significativa de la caseína , que es una proteína de la leche que es bien conocido para sostener la reparación del músculo y el crecimiento durante la noche cuando se consume antes de acostarse (72, 73).
Resumen: Muchos alimentos tienen características conocidas para mejorar la calidad del sueño, pero su papel específico en el sueño no es apoyada por la evidencia científica.

Dormir lo suficiente es muy importante para su salud.

Afortunadamente, varios alimentos pueden ayudar, gracias a su contenido de hormonas del sueño de regulación y los productos químicos del cerebro, incluyendo la melatonina y la serotonina.

Además, algunos alimentos contienen altas cantidades de antioxidantes y nutrientes específicos, como el magnesio, que son conocidos por mejorar el sueño, ayudando a conciliar el sueño más rápido o quedarse dormido por más tiempo.

Para cosechar los beneficios de los alimentos con el sueño mejora, puede ser mejor para consumirlos 2-3 horas antes de acostarse. Esto se debe a comer inmediatamente antes de irse a dormir puede causar problemas digestivos, tales como reflujo ácido.

En general, se necesita más investigación para concluir el papel específico que los alimentos tienen para fomentar el sueño, pero sus efectos conocidos son muy prometedores.

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