Publicado en 4 June 2019

9 maneras basadas en la ciencia para los atletas para perder peso

Los seres humanos necesitan una cierta cantidad de grasa corporal para mantener las funciones básicas.

Sin embargo, un porcentaje de grasa corporal más alta puede afectar negativamente el rendimiento de los atletas.

Dicho esto, los atletas tienen que acercarse a la pérdida de peso con cuidado. De no hacerlo, puede afectar negativamente a la formación y dar lugar a la pérdida de músculo.

Aquí hay 9 consejos de pérdida de peso basado en la ciencia para los atletas.

La pérdida de peso para los atletasCompartir en Pinterest

Es muy difícil reducir la grasa corporal y alcanzar plena forma al mismo tiempo.

Para perder grasa, es necesario comer menos calorías . Esta formación puede hacer que se sienta más difícil y le impide realizar en su mejor momento.

Por esta razón, es mejor que perder grasa en la temporada baja, cuando no está compitiendo. Si eso no es posible, el objetivo de los períodos de entrenamiento de menor intensidad.

El intento de pérdida de grasa en la temporada baja también le dará más tiempo para alcanzar su objetivo. La pérdida de peso a un ritmo más lento disminuye la probabilidad de pérdida de masa muscular y parece apoyar un mejor rendimiento deportivo (1).

Mayoría de las investigaciones de acuerdo en que la pérdida de peso de 1 libra (0,5 kg) o menos por semana es ideal (1, 2 ,3).

RESUMEN intenta bajar de peso durante la temporada baja a una velocidad de 1 libra (0,5 kg) por semana o menos. Esto reducirá al mínimo la pérdida de músculo mientras que el apoyo rendimiento deportivo.

Si se reducen las calorías demasiado drástica, su ingesta de nutrientes no puede apoyar la formación y la recuperación adecuada.

Esto puede aumentar el riesgo de lesiones, enfermedades, y el síndrome de sobreentrenamiento ( 2 ).

Las últimas guías de nutrición deportiva también advierten contra el consumo de muy pocas calorías y alcanzando un porcentaje de grasa corporal peligrosamente baja, ambos de los cuales pueden alterar la función reproductiva y disminuir la salud de los huesos ( 2 ).

El porcentaje de grasa corporal más bajo de seguridad recomendada es de 5% en hombres y 12% en mujeres. Sin embargo, estos niveles no son necesariamente los mejores para todos los atletas, por lo que discuten lo que es mejor para usted con su entrenador y nutricionista deportivo (4).

Reducir las calorías demasiado rápido también puede afectar negativamente a las hormonas y el metabolismo (5).

Para disminuir la grasa corporal, los atletas deben comer alrededor de 300-500 calorías menos por día, pero evitar el consumo de menos de 13,5 calorías por libra (30 kilocalorías por kg) de masa libre de grasa por día ( 2 ,3).

Si usted no sabe la cantidad de masa libre de grasa que tiene, obtener su composición corporal estimada, ya sea con una prueba de pliegue de la piel o el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA).

También puede obtener su composición corporal medida por absorciometría dual de rayos X (DXA) o con un peso bajo el agua. Estos son más precisos, pero también tienden a ser caros y difíciles de conseguir.

RESUMEN Las dietas estrictas pueden aumentar el riesgo de enfermedades y lesiones, así como afectar negativamente a su entrenamiento y la recuperación. Por lo tanto, evitar cortar su consumo de calorías por más de 300-500 calorías por día.

Las dietas bajas en carbohidratos que proporcionan menos de un 35-40% de calorías provenientes de carbohidratos parecen muy eficaces en la promoción de la pérdida de grasa (6, 7, 8).

Sin embargo, la restricción de carbohidratos demasiado drásticamente no es siempre lo mejor para los atletas. Esto se debe a que puede afectar negativamente a la formación y el rendimiento deportivo ( 2 ,3, 9, 10).

Trate de mantener un consumo de carbohidratos que es el 40% de sus calorías diarias para maximizar la pérdida de grasa. Aún así, consumir no menos de 1.4 a 1.8 gramos de carbohidratos por libra (3-4 gramos por kg) cada día ( 2 ,11).

Cortar los azúcares añadidos es la forma más saludable para reducir su consumo total de carbohidratos .

Para ello, comprobar las etiquetas y reducir al mínimo los alimentos que contienen azúcares añadidos como la glucosa, sacarosa y fructosa. También, evitar el jugo de caña, dextrina, maltodextrina, malta de cebada, caramelo, fruta concentrado de jugo, los cristales de zumo de fruta, o de otros jarabes.

En su lugar, aumentar la ingesta de verduras con alto contenido en fibra. Estos le ayudarán a mantener lleno durante más tiempo, haciendo que se sienta más satisfecho ( 12 ,13, 14 ).

RESUMEN Comer menos azúcar y más fibra puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de grasa corporal. Los atletas deben tratar de comer no menos de 1.4 a 1.8 gramos de carbohidratos por libra (3-4 gramos por kg) cada día.

La proteína ayuda a la pérdida de grasa de varias maneras.

Para empezar, las dietas altas en proteínas aumentan la sensación de saciedad y el número de calorías quemadas durante la digestión. También ayudan a prevenir la pérdida muscular durante los períodos de pérdida de peso, incluso en atletas bien entrenados (5, 15).

De hecho, varios estudios muestran que el consumo de 2-3 veces más proteína por día puede ayudar a los atletas retienen más muscular, mientras que la pérdida de grasa (9, dieciséis, 17).

Por lo tanto, los atletas restringir sus calorías para perder peso debe comer 0,8-1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,8-2,7 gramos por kg) por día ( 2 ,3, 18).

Dicho esto, no hay ninguna ventaja a superar estas recomendaciones.

Consumir más de estas cantidades se pueden desplazar a otros nutrientes importantes, tales como hidratos de carbono, de su dieta. Esto puede limitar su capacidad de formar y mantener un buen rendimiento deportivo ( 2 ,3, 9, 19).

RESUMEN mayor ingesta de proteínas ayudan a la pérdida de músculo límite, mientras que su peso está disminuyendo. Los atletas deben tratar de consumir 0,8-1,2 gramos por libra de peso corporal (1,8-2,7 gramos por kg) de proteína al día.

Además de comer más proteínas, los atletas pueden beneficiarse de la difusión de su consumo durante todo el día (20).

De hecho, 20-30 gramos de proteína por comida parece suficiente para estimular los músculos para producir proteínas para las siguientes 23 horas.

Por ello, muchos científicos creen que es ideal para consumir una comida rica en proteínas o merienda cada 3 horas (3, 21).

Curiosamente, los estudios en atletas muestran que la difusión de 80 gramos de proteína de más de 4 comidas estimula la producción de la proteína muscular más de dividirlo en 2 comidas más grandes o 8 más pequeñas (22, 23).

Un estudio de la pérdida de peso de 2 semanas en los boxeadores también encontró que los que difunden su cantidad diaria de calorías en 6 comidas en lugar de 2 perdieron 46% menos de masa muscular (24).

Comiendo un bocadillo con 40 gramos de proteínas inmediatamente antes de acostarse también puede mejorar la recuperación de la formación y aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche (25).

Sin embargo, se necesita más investigación en los atletas para sacar conclusiones firmes.

RESUMEN Comer 20-30 gramos de proteína de cada 3 horas, incluyendo justo antes de acostarse, puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

Comer los alimentos correctos después del entrenamiento o la competición es de vital importancia, especialmente cuando se trata de perder grasa corporal.

Reabastecimiento adecuada es especialmente importante para los días con dos sesiones de entrenamiento o cuando tiene menos de ocho horas de tiempo de recuperación entre los entrenamientos y eventos ( 2 ).

Los atletas que siguen dietas con restricción de carbohidratos deben tratar de consumir entre 0,5-0,7 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal (1-1,5 gramos por kilogramo) tan pronto como sea posible después de una sesión de entrenamiento ( 2 ,3, 11).

Adición de 20-25 gramos de proteína puede acelerar aún más la recuperación y promover la producción de proteínas en los músculos ( 2 ).

RESUMEN El consumo de una buena cantidad de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento puede ayudar a mantener su rendimiento deportivo durante la pérdida de peso.

Las personas que intentan perder peso son a menudo el riesgo de perder un poco de músculo además de la grasa. Los atletas no son una excepción.

Algunos pérdida de músculo se puede prevenir por el consumo de una cantidad suficiente de proteínas, evitando las dietas de choque, y el levantamiento de pesas (3).

Las investigaciones muestran que los ejercicios tanto de ingesta de proteínas y de entrenamiento de fuerza estimulan la síntesis de proteínas musculares. Lo que es más, la combinación de los dos parece producir el mayor efecto (26).

Sin embargo, asegúrese de hablar con su entrenador antes de añadir los entrenamientos adicionales a su horario. Esto reducirá el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones.

RESUMEN ejercicios de entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular a menudo experimentado durante un período de pérdida de peso.

Una vez que haya alcanzado su porcentaje de grasa corporal objetivo, es tentador para comenzar a comer más rápido.

Sin embargo, esto puede no ser la forma más eficaz para mantener los resultados.

Esto se debe a que su cuerpo puede adaptarse a una ingesta restringida en calorías mediante el ajuste de metabolismo de los niveles y hormonales.

Los investigadores creen que estas adaptaciones pueden persistir durante algún tiempo después de aumentar tu ingesta de calorías y te hacen recuperar rápidamente la grasa perdida (5).

Una buena alternativa puede ser la de aumentar sus calorías gradualmente.

Esto puede ayudar a restaurar los niveles de hormonas y el metabolismo mejor, minimizando la recuperación de peso (5).

RESUMEN El aumento de la ingesta de calorías gradualmente después de un período de pérdida de peso puede ayudar a minimizar la recuperación de peso.

A pesar de la pérdida de peso es un tema ampliamente investigado, el número de estudios realizados en atletas es limitado.

Sin embargo, muchas de las estrategias científicamente demostrado que ayuda a los no atletas pierden grasa corporal también puede beneficiar a los atletas. De este modo, se puede probar algunos de los siguientes:

  • Grabar sus partes. La medición de sus porciones y hacer el seguimiento de lo que come está científicamente demostrado que ayuda a obtener mejores resultados (27).
  • Beba suficientes líquidos. Beber líquidos antes de una comida, si se trata de una sopa o agua, puede ayudarle a consumir hasta un 22% menos de calorías en la comida (28, 29).
  • Comer despacio. Comedores lentos tienden a comer menos y sentirse más lleno que los comedores rápidos. Comer lentamente puede ayudar a reducir su ingesta de calorías sin sentir hambre. Trate de tomar por lo menos 20 minutos para cada comida (30, 31).
  • Evite el alcohol. El alcohol es una fuente de calorías vacías. Lo que es más, se puede evitar que los atletas repostar correctamente después del ejercicio, lo que puede afectar negativamente al rendimiento futuro (32, 33, 34).
  • Dormir lo suficiente. La investigación sugiere que la falta de sueño puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24%. Como sueño también es importante para el rendimiento deportivo, asegurarse de obtener suficiente (35, 36).
  • Reducir el estrés. Tener altos niveles de estrés aumenta los niveles de cortisol, que promueve los antojos de alimentos. El estrés mental y físico también puede impedir la recuperación adecuada (37, 38).
RESUMEN El estrés, el sueño, la hidratación y el alcohol afectan la pérdida de peso. Comer despacio, controlando tamaño de las porciones, y dormir bien todos pueden ayudar a perder peso.

La pérdida de grasa puede ser beneficioso, pero los atletas debe hacerlo de una manera que no afecte negativamente a su rendimiento deportivo o la salud.

Aquellos que quieren reducir su grasa corporal niveles deberían tratar de hacerlo durante la temporada baja.

Tenga en cuenta que la disminución de la grasa corporal no es siempre mejor. Los atletas deben discutir cualquier objetivos de pérdida de peso o estrategias con su entrenador o dietista deportivo.