Publicado en 4 June 2019

Estas alubias: Nutrición, Beneficios y cómo cocinarlos

Estas alubias, también llamados azuki o Aduki, son un pequeño frijol cultivadas en todo el Este de Asia y el Himalaya.

A pesar de que vienen en una variedad de colores, judías adzuki rojas son los más conocidos.

Estas alubias están vinculados a varios beneficios para la salud, que van desde la salud del corazón y pérdida de peso a una mejor digestión y un menor riesgo de diabetes. Además, son fáciles de incorporar en una variedad de platos.

Este artículo contiene todo lo que necesita saber acerca de las habas de adzuki.

Frijoles adzukiCompartir en Pinterest

Como la mayoría de los granos, judías adzuki se cargan con fibra, proteínas, hidratos de carbono complejos y compuestos beneficiosos de la planta.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene ( 1 ):

  • Calorías: 128
  • Proteína: 7,5 gramos
  • Grasa: Menos de 1 gramo
  • Carbohidratos: 25 gramos
  • Fibra: 7,3 gramos
  • El folato: 30% del valor diario (DV)
  • Manganeso: 29% del DV
  • Fósforo: 17% del DV
  • Potasio: 15% del DV
  • Cobre: 15% del DV
  • Magnesio: 13% del DV
  • Zinc: 12% del DV
  • Hierro: 11% del DV
  • Tiamina: 8% del DV
  • Vitamina B6: 5%
  • Riboflavina: 4% del DV
  • Niacina: 4% del DV
  • El ácido pantoténico: 4% del DV
  • Selenio: 2% del DV

habas adzuki también proporcionan buenas cantidades de antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden proteger su cuerpo contra el envejecimiento y enfermedades (2, 3).

Los estudios demuestran que las habas de adzuki pueden contener hasta 29 diferentes tipos de antioxidantes, haciendo de ellos uno de los más alimentos ricos en antioxidantes disponibles ( 4 ).

Sin embargo, como todos los frijoles, habas de adzuki también albergan antinutrientes, que reducen la capacidad del cuerpo para absorber los minerales de los granos.

Remojo, germinación y fermentación de los granos antes de comerlos son tres buenas maneras de reducir los niveles de antinutrientes y hacer que los granos más fáciles de digerir ( 5 ,6, 7).

Resumen habas adzuki son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Remojo, germinación y fermentación hace que sea más fácil de absorber estos nutrientes.

Estas alubias pueden mejorar la digestión y la salud intestinal .

Eso es en gran parte porque los granos son particularmente ricos en fibra soluble y almidón resistente. Estas fibras pasan a través de su intestino sin digerir hasta que alcanzan el colon, donde sirven como alimento para sus buenas bacterias intestinales ( 8 ,9, 10 ).

Cuando bacterias se alimentan de las fibras, que crean ácidos grasos de cadena corta - tales como el butirato, que estudia un enlace a un intestino más saludable y un riesgo reducido de cáncer de colon (11, 12, 13 ,14).

Por otra parte, los estudios en animales sugieren que el alto contenido de antioxidantes de los granos puede reducir la inflamación intestinal, incrementando aún más la digestión (15).

Resumen Estas alubias son ricos en fibras y antioxidantes saludables, los cuales pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades intestinales, como el cáncer de colon.

Estas alubias también pueden contribuir a un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Eso es en parte debido a que son ricos en fibra, que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas (dieciséis, 17, 18, 19).

Lo que es más, los estudios de probeta y en animales indican que proteína que se encuentra en los granos de adzuki puede bloquear la acción de intestinales alfa-glucosidasas.

Alfa-glucosidasas son una enzima necesaria para descomponer los carbohidratos complejos en azúcares más pequeños, más fácilmente absorbibles. Por lo tanto, el bloqueo de su acción puede reducir los picos de azúcar en la sangre , como algunos medicamentos para la diabetes ( 20 ,21).

Estas alubias también son ricos en antioxidantes, que los expertos creen que puede tener algunos efectos anti-inflamatorios y anti-diabetes (3).

Resumen rico en fibra y antioxidantes, azuki pueden ayudar a bloquear la absorción de azúcares en el intestino, lo que podría contribuir a mejores niveles de azúcar en la sangre y un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Estas alubias son propensos a ayudar a eliminar el exceso de peso.

Cierta evidencia sugiere que los compuestos que se encuentran en los granos de adzuki pueden aumentar la expresión de genes que disminuyen el hambre y aumentar la sensación de saciedad (22).

Estudios de probeta y en animales sugieren, además, que ciertos compuestos en extractos de frijol adzuki también pueden contribuir a la pérdida de peso (23, 24).

Además, los granos son también ricos en proteína y fibra, dos nutrientes muestran para reducir el hambre y aumentar plenitud , conduciendo potencialmente a la pérdida de peso (25, 26).

En un estudio de seis semanas, los participantes que consumieron al menos un 12 taza (90 gramos) de legumbres por día perdieron 6.4 libras adicionales (2,9 kg) en comparación con aquellos que no comer legumbres ( 27 ).

Lo que es más, una reciente revisión de estudios controlados aleatorios - el referente en la investigación de la nutrición - informó que los frijoles ayudan a reducir el peso y la grasa corporal (28).

Resumen Estas alubias son ricos en fibra, proteínas y compuestos beneficiosos que pueden reducir el hambre, aumentar la saciedad y ayuda a perder peso a largo plazo.

Estas alubias pueden mejorar su salud del corazón.

Estudios de probeta y animales enlazan frijol adzuki extrae para reducir la presión arterial, así como inferior de triglicéridos, total y “malos” niveles de colesterol LDL - y menos acumulación de grasa en el hígado (23, 29 ).

Los estudios en humanos también asocian constantemente el consumo regular de legumbres con bajos niveles de colesterol y un menor riesgo de enfermedades del corazón (30, 31).

En un pequeño estudio, las mujeres que recibieron adzuki jugo de frijol para un ciclo menstrual redujeron sus sangre triglicéridos por 15,4 a 17,9%, en comparación con el aumento de los niveles en el grupo de control (32).

Además, los estudios controlados aleatorios informan de que las dietas ricas en granos pueden reducir factores de riesgo de enfermedades del corazón, incluyendo la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos (33, 34).

Los saludables para el corazón efectos de legumbres, incluyendo judías adzuki, puede ser debido a su contenido rico en fibra, así como sus antioxidantes y otros compuestos de la planta (35).

Resumen compuestos que se encuentran en los granos de adzuki pueden ayudar a disminuir la presión arterial, niveles de colesterol y triglicéridos, todos los cuales pueden contribuir a un corazón más sano.

Estas alubias pueden ofrecer algunos beneficios adicionales. El mejor investigados incluyen:

  • Puede ayudar a reducir los defectos de nacimiento: Estas alubias son ricos en ácido fólico, un nutriente importante durante el embarazo y vinculado a un menor riesgo de defectos del tubo neural (36).
  • Puede combatir las células cancerosas: Estudios de probeta indican que judías adzuki pueden ser más eficaces que otros granos en la prevención de la propagación de las células cancerosas en el intestino, mama, ovarios y de médula ósea (37, 38).
  • Puede ayudar a vivir más tiempo: Los frijoles son naturalmente bajos en el aminoácido metionina. Las dietas bajas en metionina pueden estar vinculados a un aumento de la vida útil (39, 40).
  • Puede fortalecer los huesos: el consumo de frijol frecuente puede ayudar a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas de cadera (41, 42).

Sin embargo, se necesitan estudios más sólidos para confirmar estos beneficios.

Resumen Estas alubias pueden proporcionar varios beneficios adicionales para la salud, que van desde la mejora de la salud ósea a ayudar a prevenir que las células cancerígenas se propaguen. También son ricos en ácido fólico y pueden ayudar a vivir más tiempo, aunque se necesita más investigación en humanos.

Estas alubias son un complemento rico en nutrientes para cualquier dieta.

Una preparación muy popular es hervir los frijoles con el azúcar y el puré en una pasta roja dulce. Esta pasta se utiliza como relleno en varios platos salados y postres asiáticos.

Estas alubias también se pueden moler en una harina y se utilizan para hornear una variedad de productos. Por otra parte, hacen una buena adición a las sopas, ensaladas, chiles y arroces.

Natto es otro alimento hecho de granos de adzuki. Este popular plato japonés de soja fermentado se hace generalmente de soja fermentada, pero algunas personas disfrutan el sabor más suave de los granos fermentados adzuki lugar.

Resumen pasta de frijol rojo es el alimento más popular a partir de granos de adzuki. Sin embargo, las habas de adzuki también se pueden moler en una harina, utilizados para hacer natto o incorporar fácilmente en muchos platos calientes o fríos.

Estas alubias son muy fáciles de preparar. Estas son las principales pasos a seguir:

  1. Ponga los frijoles en un colador y enjuague con agua fría.
  2. Escoja todos los granos deformados y partículas perdidas.
  3. Coloque los frijoles en una olla grande, cubrir con varias pulgadas de agua y remojar durante ocho horas.
  4. Escurrir los garbanzos y vuelva a llenar la olla con al menos tres veces más agua que los granos.
  5. Llevar a ebullición y cocine a fuego lento durante 45-60 minutos, o hasta que los frijoles estén tiernos.
  6. Utilizar las judías hervidas inmediatamente o refrigerar para su uso dentro de 3-5 días. Los frijoles también llevará a cabo en el congelador durante un máximo de ocho meses.

Estas alubias también pueden ser germinadas . Para ello, coloque los frijoles remojados en un frasco de vidrio. Cubrir la boca de la jarra con un trozo de gasa sujeta con una cuerda, banda de goma o de la banda de la tapa de un frasco de vidrio.

A continuación, invertir el frasco y segura en un ángulo para permitir que el drenaje de agua y el aire circulan entre los granos.

Enjuague y drene los granos de dos veces al día durante 3-4 días, reemplazando el frasco en la misma posición que antes. Una vez que los granos han brotado, enjuagarlos bien y guardar en un frasco hermético en la nevera. Comer sus granos brotados el plazo de 2-3 días.

Resumen Estas alubias son fáciles de preparar a partir de cero. Pueden ser hervidas o germinadas antes de añadirlas a su plato.

Habas de Adzuki son ricos en nutrientes , como la fibra, proteína y manganeso .

Están vinculados a varios beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso, mejorar la digestión y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Se puede hacer en una pasta de judías rojas, ellas brotar o simplemente hervir.

Pruebe estos granos de hoy para su juego de la salud.

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