Publicado en 4 June 2019

Manzanas: 101 de información nutricional y beneficios para la salud

Las manzanas son entre las frutas más populares del mundo.

Crecen en el manzano ( Malus domestica ), originario de Asia Central.

Las manzanas son altos en fibra, vitamina C, y varios antioxidantes. También son muy abundantes, teniendo en cuenta su bajo conteo de calorías. Los estudios muestran que comer manzanas pueden tener múltiples beneficios para su salud ( 1 ,2, 3, 4).

Por lo general se comen crudas, las manzanas también se pueden utilizar en diversas recetas, jugos y bebidas. Varios tipos abundan, con una variedad de colores y tamaños.

Este artículo contiene todo lo que necesita saber acerca de las manzanas.

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Estos son los hechos de nutrición para uno, manzana de tamaño medio cruda, sin pelar (100 gramos):

  • Calorías: 52
  • Agua: 86%
  • Proteína: 0,3 gramos
  • Carbohidratos: 13,8 gramos
  • Azúcar: 10,4 gramos
  • Fibra: 2,4 gramos
  • Grasa: 0,2 gramos

Los carbohidratos en las manzanas

Las manzanas se componen principalmente de hidratos de carbono y agua. Son ricos en azúcares simples, como la fructosa, sacarosa y glucosa.

A pesar de sus altos contenidos de carbohidratos y azúcar, su índice glucémico (IG) es baja, que van 29-44 ( 5 ).

El IG es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de comer. Los valores bajos se asocian con varios beneficios para la salud (6).

Debido a su alto número de fibras y de polifenol, las frutas tienen a menudo una puntuación de bajo IG (7).

Fibra

Las manzanas son muy ricas en fibra. Una manzana de tamaño medio solo (100 gramos) contiene alrededor de 4 gramos de este nutriente, que es 17% del valor diario (DV).

Una parte de su fibra viene de fibras insolubles y solubles llamados pectina. La fibra soluble se asocia con numerosos beneficios para la salud, en parte porque se alimenta a las bacterias amistosas en el intestino ( 8 , 9 ,10).

La fibra también puede ayudar a mejorar la plenitud y causar la pérdida de peso al tiempo que reduce los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la función digestiva ( 11 ).

RESUMEN Las manzanas se componen principalmente de hidratos de carbono y agua. También contienen fibra, que los niveles de azúcar en la sangre moderados y promueve la salud intestinal.

Manzanas cuentan con muchas vitaminas y minerales, aunque no en grandes cantidades. Sin embargo, las manzanas son generalmente una buena fuente de vitamina C.

  • Vitamina C. También se llama ácido ascórbico, esta vitamina es un campo común de antioxidantes en las frutas. Es un nutriente esencial en la dieta que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo (12).
  • Potasio. El principal mineral en manzanas, potasio puede beneficiar a la salud del corazón cuando se consume en grandes cantidades.
RESUMEN Las manzanas no son particularmente ricos en vitaminas y minerales. Sin embargo, contienen cantidades dignas de tanto la vitamina C y potasio.

Las manzanas son ricas en antioxidantes varios compuestos de la planta, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Éstos incluyen (3, 13 ):

  • La quercetina. Un nutriente que también se produce en muchos alimentos vegetales, la quercetina puede tener efectos anti-inflamatorios, antivirales, anticancerígenos, y los efectos antidepresivos, de acuerdo con los estudios en animales (14, 15, dieciséis, 17 ).
  • Catequina. Un antioxidante natural, catequina también está presente en grandes cantidades en el té verde y se ha demostrado que mejora el cerebro y la función muscular en estudios con animales (18, 19).
  • Ácido clorogénico. También se encuentran en el café , se ha encontrado ácido clorogénico a reducir el azúcar en sangre y causar pérdida de peso en algunos estudios (20).
RESUMEN Las manzanas son una buena fuente de varios antioxidantes, incluyendo quercetina, catequina, y el ácido clorogénico. Estos compuestos vegetales son responsables de muchos de los beneficios de las manzanas.

Dos propiedades de las manzanas - su alto contenido de fibra y bajo contenido en calorías - a tomar una pérdida de peso de usar los alimentos.

Por lo tanto, comer manzanas pueden reducir su ingesta diaria de calorías y promover la pérdida de peso a largo plazo ( 21 ,22).

En un estudio de 12 semanas, las mujeres que fueron instruidos para comer 1,5 manzanas grandes (300 gramos) por día perdieron 2,9 libras (1,3 kg) en el transcurso del estudio ( 23 ).

Por esta razón, esta fruta puede ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso , especialmente si se comen entre comidas o antes.

RESUMEN Las manzanas pueden complementar una dieta de pérdida de peso saludable en gran parte debido a su alto contenido de fibra y bajo recuento de calorías.

Dada la inmensa popularidad de las manzanas, es sorprendente que ellos han sido estudiados muy a fondo (4).

control de azúcar en sangre y la diabetes tipo 2

Algunas evidencias sugieren que comer manzanas pueden ayudar a los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes ( 23 ).

Algunos de los antioxidantes de las manzanas también puede ralentizar la digestión y absorción de los azúcares ( 24 ).

En un estudio de 38,018 mujeres, comer 1 o más manzanas por día se relacionó con un riesgo 28% menor de desarrollar diabetes tipo 2 (25).

colesterol en sangre y las enfermedades del corazón

Varios estudios han examinado los efectos manzanas sobre los factores de riesgo para enfermedades del corazón.

Un estudio de hámster sugirió que las manzanas pueden reducir los niveles de colesterol total y dar lugar a una drástica reducción de 48% en la acumulación de placa en las arterias (26).

Un estudio en humanos en Finlandia mostró que aquellos que consumían más de 1,9 onzas (54 gramos) de las manzanas por día tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades del corazón .

En concreto, el riesgo de morir de enfermedad cardíaca fue de 43% menor en las mujeres y el 19% en los hombres (27).

Cáncer

Muchos estudios de probeta y en animales sugieren que los fitonutrientes de manzana pueden proteger contra el cáncer de los pulmones y de colon (28, 29, 30).

existe evidencia potencial de los estudios en personas así.

Un estudio indicó que los que consumieron 1 o más manzanas por día estaban en un menor riesgo de cáncer , incluyendo un riesgo 20% y 18% menor de colorrectal y de mama, respectivamente (31).

RESUMEN Algunos estudios indican que las manzanas pueden ayudar a proteger contra la diabetes, enfermedades del corazón y cáncer.

Las manzanas son generalmente bien tolerados.

Sin embargo, pueden causar problemas para las personas con síndrome de intestino irritable (IBS), ya que contienen FODMAPs , una amplia categoría de fibras que causan síntomas digestivos, incluyendo gases y dolor abdominal, en algunas personas (32).

Su contenido en fructosa también puede ser problemático para las personas con intolerancia a la fructosa.

RESUMEN Las manzanas son generalmente considerados sanos, pero pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Las manzanas son saludables, sabrosos, y entre las frutas más populares en el mundo.

Aunque no son particularmente ricos en vitaminas y minerales, que son una buena fuente de fibra y antioxidantes.

Las manzanas pueden tener varios beneficios , incluyendo la mejora de la salud del corazón y un menor riesgo de cáncer y la diabetes. También pueden ayudar a perder peso.

Si quieres comer sano, las manzanas son una excelente opción.