Publicado en 4 June 2019

Cacahuetes 101: Datos de Nutrición y beneficios para la salud

Maní ( Arachis hypogaea ) son una legumbre que se originó en América del Sur.

Ellos van por una variedad de nombres, tales como cacahuetes, Earthnuts y cacahuetes.

A pesar de su nombre, los cacahuetes no están relacionados a los frutos secos. Como una leguminosa, que están relacionados con los frijoles, lentejas y soja.

En los Estados Unidos, cacahuetes raramente se comen crudos. En cambio, están más a menudo consumen asados ​​o como mantequilla de maní.

Otros productos de maní incluyen aceite de cacahuete, harina, y proteínas. Estos productos se utilizan en una variedad de alimentos, como postres, pasteles, dulces, aperitivos y salsas.

Los cacahuetes son ricos en proteínas, grasas, y varios nutrientes saludables. Los estudios demuestran que los cacahuetes pueden incluso ser útil para la pérdida de peso y están vinculados a un menor riesgo de enfermedades del corazón.

Este artículo contiene todo lo que necesita saber acerca de los cacahuetes.

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Estos son los hechos de nutrición para 3,5 onzas (100 gramos) de maní crudo:

  • Calorías: 567
  • Agua: 7%
  • Proteínas: 25,8 gramos
  • Carbohidratos: 16,1 gramos
  • Azúcar: 4,7 gramos
  • Fibra: 8,5 gramos
  • Grasas: 49,2 g
    • Saturado: 6,28 gramos
    • Monoinsaturada: 24,43 gramos
    • Poliinsaturados: 15,56 gramos
    • Omega-3: 0 gramos
    • Omega-6: 15,56 gramos
    • Trans: 0 gramos
RESUMEN Los cacahuetes están llenos de grasas saludables y proteínas de alta calidad. También son bastante altos en calorías.

Los cacahuetes son altos en grasa .

De hecho, se clasifican como las semillas oleaginosas. Una gran proporción de la cosecha de maní del mundo se utiliza para hacer aceite de cacahuete (aceite de cacahuete).

El contenido de grasa varía de 44-56% y consiste principalmente en mono- y poliinsaturadas, la mayoría de los cuales se compone de ácidos oleico y linoleico ( 1 , 2 , 3 , 4 ,5).

RESUMEN Los cacahuetes son altos en grasa, que consiste principalmente de ácidos grasos mono- y poliinsaturados. A menudo se utilizan para hacer aceite de maní.

Los cacahuetes son una buena fuente de proteína.

El contenido de proteína oscila entre 22-30% de sus calorías totales, haciendo cacahuetes una gran fuente de proteínas de origen vegetal ( 1 , 3 , 4 ).

Los más abundantes proteínas en el maní, araquina y conarachin, pueden ser severamente alergénico a algunas personas, provocando reacciones que amenazan la vida (5).

Resumen Para una planta de alimentos, los cacahuetes son una excepcionalmente buena fuente de proteínas. Tenga en cuenta que algunas personas son alérgicas a la proteína de maní.

Los cacahuetes son bajos en carbohidratos .

De hecho, el contenido en carbohidratos es sólo alrededor del 13-16% del peso total ( 4 ,6).

Siendo baja en carbohidratos y alta en proteínas, grasas y fibra, los cacahuetes tienen un índice muy bajo índice glucémico (IG), que es una medida de la rapidez con carbohidratos entrar en el torrente sanguíneo después de una comida ( 7 ).

Esto hace que sean adecuadas para las personas con diabetes .

RESUMEN Los cacahuetes son bajos en carbohidratos. Esto los hace una buena elección de la dieta para personas con diabetes hace.

Los cacahuetes son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo (6):

  • Biotina. El maní es una de las más ricas fuentes dietéticas de biotina, lo cual es importante durante el embarazo (8, 9).
  • Cobre. Un mineral traza en la dieta, el cobre es a menudo baja en la dieta occidental. La deficiencia puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón (10).
  • La niacina. También conocida como vitamina B3, niacina tiene varias funciones importantes en el cuerpo. Se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón (11).
  • El folato. También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, ácido fólico tiene muchas funciones esenciales y es especialmente importante durante el embarazo (12).
  • Manganeso. Un elemento traza, manganeso se encuentra en el agua y la mayoría de los alimentos potable.
  • La vitamina E. Es un poderoso antioxidante, esta vitamina se encuentra a menudo en grandes cantidades en los alimentos grasos.
  • Tiamina. Una de las vitaminas del complejo B, tiamina también se conoce como la vitamina B1. Ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía y es esencial para la función de su corazón, los músculos y el sistema nervioso.
  • Fósforo. El maní es una buena fuente de fósforo, un mineral que juega un papel esencial en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
  • Magnesio. Un mineral esencial para la dieta con varias funciones importantes, suficiente magnesio ingesta se cree que protege contra la enfermedad cardíaca (13).
RESUMEN Los cacahuetes son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Estos incluyen biotina, cobre, niacina, ácido fólico, manganeso, vitamina E, tiamina, fósforo y magnesio.

Cacahuetes contienen varios compuestos de la planta bioactivos y antioxidantes .

De hecho, son tan ricos en antioxidantes como muchas frutas ( 14 ).

La mayoría de los antioxidantes se encuentran en la piel de cacahuete, que se come sólo cuando los cacahuetes son prima (15).

Dicho esto, granos de maní todavía incluyen:

  • p-cumárico ácido. Este polifenol es uno de los principales antioxidantes en el maní ( 14 ,dieciséis).
  • El resveratrol. Un potente antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón, el resveratrol se encuentra sobre todo en el vino tinto (17).
  • Las isoflavonas. Una clase de polifenoles antioxidantes, isoflavonas se asocia con una variedad de efectos sobre la salud (18).
  • Ácido fítico. Encontrado en semillas de plantas, incluyendo el ácido nueces, fítico puede disminuir la absorción de hierro y zinc de los cacahuetes y otros alimentos que se consumen al mismo tiempo ( 19 ).
  • Los fitoesteroles. El aceite de cacahuete contiene cantidades considerables de fitoesteroles, que deterioran la absorción de colesterol en el tracto digestivo (dieciséis, 20).
RESUMEN Cacahuetes contienen varios compuestos de la planta. Estos incluyen antioxidantes, tales como el ácido cumárico y resveratrol, así como antinutrientes como el ácido fítico.

Cacahuetes han sido ampliamente estudiados en relación con el mantenimiento del peso.

A pesar de ser alta en grasas y calorías, cacahuetes no parecen contribuir al aumento de peso (21).

De hecho, los estudios de observación han demostrado que el consumo de maní puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad (22, 23, 24, 25).

Estos estudios son observacionales, lo que significa que no pueden probar la causalidad.

Sin embargo, un estudio pequeño de 6 meses en mujeres sanas sugiere que cuando otras fuentes de grasa en una dieta baja en grasa fueron reemplazados con los cacahuetes, perdieron 6.6 libras (3 kg) a pesar de ser dicho para mantener su peso inicial (26).

Otro estudio encontró que cuando se añadieron 3 onzas (89 gramos) de cacahuetes a la dieta diaria de los adultos sanos durante 8 semanas, no ganaron tanto peso como se esperaba (27).

Hay varios factores que hacen que un alimento cacahuetes pérdida de peso de usar:

  • Reducen el consumo de alimentos mediante la promoción de plenitud en un grado mayor que otros aperitivos comunes, tales como pasteles de arroz (27, 28).
  • Debido a la forma de llenado son los cacahuetes, las personas parecen compensar el aumento del consumo de maní por comer menos de otros alimentos (27).
  • Cuando maní entero no se mastican suficientemente bien, una parte de ellos puede pasar a través de su sistema digestivo sin ser absorbida (27, 29).
  • El alto contenido de proteínas y grasas monoinsaturadas en los cacahuetes puede aumentar la quema de calorías (29, 30).
  • Los cacahuetes son una fuente de dietética insoluble fibra , que está vinculado a un menor riesgo de aumento de peso (31, 32).
RESUMEN Los cacahuetes son muy abundante y se pueden considerar un componente eficaz de una dieta de pérdida de peso.

Además de ser un alimento de pérdida de peso de usar, los cacahuetes se asocian con varios otros beneficios para la salud.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

Los estudios de observación indican que el consumo de maní, así como otros tipos de frutos secos, puede proteger contra enfermedades del corazón (25, 33, 34).

Estos beneficios son probablemente el resultado de varios factores (35, 36, 37).

En particular, los cacahuetes contienen una serie de nutrientes saludables para el corazón . Estos incluyen magnesio, niacina, cobre, ácido oleico, y múltiples antioxidantes, tales como el resveratrol (10, 11, 13, 17).

la prevención de cálculos biliares

Los cálculos biliares afectan aproximadamente al 10-25% de los adultos en los Estados Unidos (38).

Dos estudios observacionales sugieren que el consumo de maní frecuente puede reducir el riesgo de cálculos biliares, tanto en hombres y mujeres (38, 39).

Como la mayoría de los cálculos biliares se componen en gran parte de colesterol, el reductor del colesterol efecto de cacahuetes puede ser la causa (40).

Se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos.

RESUMEN Como fuente de muchos nutrientes saludables para el corazón, los cacahuetes puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Lo que es más, pueden reducir su riesgo de cálculos biliares.

Aparte de las alergias, comer cacahuetes no se ha relacionado con muchos efectos adversos.

Sin embargo, hay algunos problemas de salud a considerar.

envenenamiento por aflatoxina

Cacahuetes a veces pueden estar contaminados con una especie de molde ( Aspergillus flavus ) que produce la aflatoxina.

Los principales síntomas de la intoxicación por aflatoxina incluyen pérdida de apetito y coloración amarilla de los ojos (ictericia), que son signos típicos de problemas hepáticos.

envenenamiento por aflatoxina grave puede conducir a insuficiencia hepática y cáncer de hígado (41).

El riesgo de contaminación por aflatoxinas depende de cómo se almacenan los cacahuetes. El riesgo aumenta con las condiciones cálidas y húmedas, especialmente en los trópicos.

La contaminación por aflatoxinas se puede prevenir de forma efectiva secando correctamente cacahuetes después de la cosecha y de mantenimiento de temperatura y baja humedad durante el almacenamiento (41).

antinutrientes

Cacahuetes contienen una serie de antinutrientes, que son sustancias que alteran la absorción de nutrientes y reducen el valor nutritivo.

De los antinutrientes en el maní, el ácido fítico es particularmente notable.

El ácido fítico (fitato) se encuentra en todas comestibles semillas, frutos secos, granos y legumbres. En cacahuetes, oscila entre 0.2-4.5% (42).

El ácido fítico reduce la disponibilidad de hierro y zinc en los cacahuetes, la reducción de su valor nutricional ligeramente ( 19 ).

Esto no suele ser un problema en las dietas bien equilibradas y entre los que comen carne con regularidad. No obstante, puede ser un problema en los países en desarrollo, donde las principales fuentes de alimentos son granos o legumbres.

Alergia al maní

El maní es uno de los alérgenos alimentarios más comunes .

La alergia a los cacahuetes se estima que afecta aproximadamente al 1% de los estadounidenses (43).

alergias a los cacahuetes son potencialmente peligrosa para la vida, y los cacahuetes se consideran a veces el alérgeno más grave (44).

Las personas con este tipo de alergia deben evitar todos los cacahuetes y productos de maní.

RESUMEN Hay varias desventajas a cacahuetes, incluyendo la posible contaminación de aflatoxina, contenido de ácido fítico, y reacciones alérgicas graves.

Los cacahuetes son tan populares como lo son saludables.

Son una excelente fuente de origen vegetal de la proteína y alta en varias vitaminas, minerales y compuestos de la planta.

Pueden ser útiles como parte de una pérdida de peso dieta y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cálculos biliares.

Sin embargo, siendo alta en grasa, esta legumbre es un alimento con alto contenido calórico y no se deben comer en exceso.