Publicado en 4 June 2019

Las patatas dulces 101: Datos de Nutrición y beneficios para la salud

La batata ( Ipomoea batatas ) es un tubérculo subterráneo.

Es rico en un antioxidante llamado beta-caroteno, que es muy eficaz en el aumento de los niveles en sangre de vitamina A, particularmente en niños ( 1 ,2, 3, 4).

Las patatas dulces son nutritivos, alta en fibra, muy abundante, y delicioso. Se pueden comer hervidos, al horno, al vapor o frito.

Las patatas dulces son por lo general de color naranja pero también se encuentra en otros colores, como el blanco, rojo, rosa, violeta, amarillo y morado.

En algunas partes de América del Norte, la batata se llaman ñame. Sin embargo, este es un nombre inapropiado ya que los ñames son una especie diferente.

Las patatas dulces son sólo alejadas a las patatas regulares.

Este artículo contiene todo lo que necesita saber acerca de la batata.

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Los datos de nutrición para 3,5 onzas (100 gramos) de batata cruda son (5):

  • Calorías: 86
  • Agua: 77%
  • Proteínas: 1,6 gramos
  • Carbohidratos: 20,1 gramos
  • Azúcar: 4,2 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Grasa: 0,1 gramos

Carbohidratos

Una patata dulce de tamaño medio (hervida sin la piel) contiene 27 gramos de hidratos de carbono . Los principales componentes son los almidones, que constituyen el 53% del contenido de carbohidratos.

Los azúcares simples , tales como glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa, comprenden el 32% del contenido de carbohidratos (2).

Las patatas dulces tienen un medio a alto índice glucémico (IG), que varía de 44-96. El IG es una medida de la rapidez con que sus niveles de azúcar en la sangre se elevan después de una comida ( 6 ).

Dado el relativamente alto IG de patatas dulces, grandes cantidades en una sola comida pueden ser inadecuados para las personas con diabetes tipo 2. Notablemente, ebullición parece estar asociada con valores de GI más bajos que hornear, freír, o tostado (7).

Almidón

Los almidones son a menudo divididos en tres categorías en función de lo bien que se digieren. Las proporciones de almidón en las patatas dulces son como sigue ( 8 ,9, 10 ,11):

  • Almidón rápidamente digerido (80%). Este almidón se descompone rápidamente y se absorbe, aumentando el valor de GI.
  • Almidón lentamente digerido (9%). Este tipo se descompone más lentamente y causa un aumento menor en los niveles de azúcar en la sangre.
  • El almidón resistente (11%). Éste escapa la digestión y actúa como fibra, la alimentación de sus bacterias intestinales amigables. La cantidad de almidón resistente puede aumentar ligeramente mediante el enfriamiento de las patatas dulces después de la cocción.

Fibra

Patatas dulces cocidos son relativamente altos en fibra , con una patata dulce de tamaño medio que contiene 3,8 gramos.

Las fibras son ambos solubles (15-23%) en forma de pectina, e insoluble (77-85%) en forma de celulosa, hemicelulosa, y lignina ( 12 ,13, 14 ).

Las fibras solubles , tales como pectina, pueden aumentar la saciedad, reducir la ingesta de alimentos, y reducir los picos de azúcar en la sangre al disminuir la digestión de los azúcares y almidones (15, dieciséis).

Una alta ingesta de fibras insolubles se ha asociado con beneficios para la salud, tales como un menor riesgo de diabetes y la mejora de la salud intestinal (17, 18, 19, 20, 21).

Proteína

Una patata dulce de tamaño medio tiene 2 gramos de proteína, por lo que es una fuente de proteína pobres.

Las patatas dulces contienen sporamins, proteínas únicas que dan cuenta de más del 80% de su contenido de proteína total ( 14 ).

Los sporamins son producidos para facilitar la curación cuando la planta es sometida a daño físico. La investigación reciente sugiere que pueden tener antioxidantes propiedades (22).

A pesar de ser relativamente baja en proteína , las patatas dulces son una fuente importante de este macronutriente en muchos países en desarrollo ( 14 , 23 ).

RESUMEN Las patatas dulces se componen principalmente de carbohidratos. La mayor parte de los hidratos de carbono provienen de almidón, seguido de fibra. Este tubérculo también es relativamente baja en proteínas, pero sigue siendo una fuente importante de proteínas en muchos países en desarrollo.

Las patatas dulces son una excelente fuente de beta caroteno, vitamina C, y potasio. Los más abundantes vitaminas y minerales en este vegetal son (24, 25, 26, 27, 28):

  • Pro-vitamina A. Las patatas dulces son ricas en beta caroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A. Sólo 3,5 onzas (100 gramos) de este vegetal proporciona la cantidad diaria recomendada de esta vitamina.
  • Vitamina C. Este antioxidante puede disminuir la duración del resfriado común y mejorar la salud de la piel.
  • Potasio. Importante para el control de la presión arterial, este mineral puede disminuir su riesgo de enfermedades del corazón.
  • Manganeso. Este mineral es importante para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo.
  • La vitamina B6. Esta vitamina desempeña un papel importante en la conversión de los alimentos en energía.
  • La vitamina B5. También conocido como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra en cierta medida en casi todos los alimentos.
  • La vitamina E. Este poderoso antioxidante soluble en grasa puede ayudar a proteger el cuerpo contra el daño oxidativo.
RESUMEN Las patatas dulces son una excelente fuente de beta caroteno, vitamina C, y potasio. Son también una fuente decente de muchas otras vitaminas y minerales.

Al igual que otros alimentos vegetales, patatas dulces contienen una serie de compuestos vegetales que pueden afectar a su salud. Estos incluyen ( 12 , 31 , 32 ):

  • Betacaroteno. Un carotenoide antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A . La adición de grasa a la comida puede aumentar la absorción de este compuesto.
  • Ácido clorogénico. Este compuesto es el antioxidante más abundante de polifenoles en las patatas dulces.
  • Las antocianinas. Batatas púrpura son ricas en antocianinas, que poseen fuertes propiedades antioxidantes.

Cabe destacar que la actividad antioxidante de las patatas dulces aumenta con la intensidad del color de su carne. Variedades profundamente en tonos como el morado naranja, en el fondo, y las patatas dulces rojas, las puntuaciones mas alta ( 1 ,29, 30 ).

La absorción de la vitamina C y algunos antioxidantes aumenta en las patatas dulces después de la cocción, mientras que los niveles de otros compuestos de la planta pueden disminuir ligeramente (33, 34 ,35, 36).

RESUMEN Las patatas dulces son ricas en muchos compuestos vegetales, tales como el beta caroteno, ácido clorogénico, y antocianinas.

Muchas personas sustituir las patatas regulares de batatas, boniatos creyendo ser la opción más saludable.

Las dos especies contienen cantidades similares de agua, hidratos de carbono, grasa y proteína (5).

En particular, la batata a veces tienen un IG más bajo y cuentan con una mayor cantidad de azúcar y fibra.

Ambas son buenas fuentes de vitamina C y potasio , pero las patatas dulces también ofrecen excelentes cantidades de beta caroteno, que su cuerpo puede transformar en vitamina A.

patatas regular puede ser más relleno pero también pueden albergar glicoalcaloides, compuestos que pueden ser perjudiciales en grandes cantidades (37, 38).

Debido a sus fibra contenido de vitaminas y, batatas se consideran a menudo la opción más saludable entre los dos.

RESUMEN Las patatas dulces son probablemente más saludables que las papas regulares. Ellos tienen un IG más bajo, más fibra, y grandes cantidades de beta caroteno.

Las patatas dulces están asociados con múltiples beneficios (39).

La prevención de la deficiencia de vitamina A

Como la vitamina A desempeña un papel importante en su cuerpo, la deficiencia de este nutriente esencial es un problema de salud pública importante en muchos países en desarrollo (40).

La deficiencia puede causar tanto daño temporal y permanente a sus ojos e incluso conducir a la ceguera. También puede suprimir la función inmune y aumento de la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas y madres lactantes ( 14 ,40).

Las patatas dulces son una excelente fuente de beta caroteno altamente absorbible, que su cuerpo puede convertir en vitamina A.

La intensidad del color amarillo o naranja de la patata dulce está directamente relacionada con su contenido de beta caroteno ( 41 ).

Naranja batatas han demostrado aumentar los niveles en sangre de vitamina A más de otras fuentes de beta caroteno, ya que contienen una variedad altamente absorbible de este nutriente (42).

Esto hace que comer batatas una excelente estrategia contra la deficiencia de vitamina A en los países en desarrollo.

la regulación del azúcar en sangre mejorada

El desequilibrio en los niveles de azúcar en la sangre y la secreción de insulina son las principales características de la diabetes tipo 2 .

Caiapó, un tipo de patata dulce con la piel blanca y carne, puede mejorar los síntomas en personas con diabetes tipo 2.

Este batata no sólo puede disminuir los niveles de glucosa en ayunas sangre y de colesterol LDL (malo), sino también aumentar la sensibilidad a la insulina (43, 44, 45).

Sin embargo, los datos actuales no justifica el uso de la batata en el tratamiento de la diabetes tipo 2. Se necesita más investigación humana (46).

Redujo el daño oxidativo y el riesgo de cáncer

El daño oxidativo a las células a menudo se asocia con un mayor riesgo de cáncer, que ocurre cuando las células se dividen incontrolablemente.

Las dietas ricas en antioxidantes, tales como carotenoides, se asocian con un menor riesgo de los cánceres de estómago, de riñón, y de la mama (47, 48, 49, 50).

Los estudios indican que los antioxidantes potentes patatas dulces pueden reducir su riesgo de cáncer . Patatas púrpuras tienen la mayor actividad antioxidante ( 14 , 51 ).

RESUMEN Las patatas dulces pueden tener una variedad de beneficios, incluyendo la regulación de azúcar en sangre mejorado y reducido el daño oxidativo.

Las patatas dulces son bien tolerados por la mayoría de la gente.

Sin embargo, se consideran bastante alto en sustancias llamadas oxalatos, lo que puede aumentar el riesgo de cálculos renales (52).

Las personas que son propensas a desarrollar cálculos renales puede que desee limitar su consumo de batata.

RESUMEN Las patatas dulces son ampliamente considerados seguros, pero pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos renales debido a su contenido de oxalato.

Las patatas dulces son tubérculos subterráneos que son excelentes fuentes de beta caroteno, así como muchas otras vitaminas, minerales y compuestos de la planta.

Este tubérculo puede tener varios beneficios para la salud, como los niveles de REGLAMENTO azúcar en la sangre y de la vitamina mejoradas.

En general, las patatas dulces son nutritivos, barato y fácil de incorporar en su dieta.