Publicado en 4 June 2019

Nueces 101: Datos de Nutrición y beneficios para la salud

Nueces ( Juglans regia ) son una nuez de árbol perteneciente a la familia de la nuez.

Se originaron en la región del Mediterráneo y Asia Central y han sido parte de la dieta humana desde hace miles de años.

Estos frutos secos son ricos en grasas omega-3 y contienen mayores cantidades de antioxidantes que la mayoría de otros alimentos. Comer nueces puede mejorar la salud del cerebro y prevenir enfermedades del corazón y el cáncer (1).

Las nueces son más a menudo comen solos como aperitivo, pero también se pueden añadir a las ensaladas, pastas, cereales para el desayuno, sopas y productos horneados.

También se utilizan para hacer aceite de nuez - un aceite caro culinaria utilizada con frecuencia en aderezos para ensaladas.

Hay algunas especies de nueces comestibles. Este artículo está sobre el nogal común - a veces referido como el Inglés o nogal persa - que se cultiva en todo el mundo.

Otra especie afín de interés comercial es el nogal negro oriental ( Juglans nigra ), que es nativa de América del Norte.

Aquí está todo lo que necesita saber acerca de la nuez común.

Beneficios de las nuecesCompartir en Pinterest

Las nueces se compone de grasa 65% y aproximadamente 15% de proteína . Son bajas en carbohidratos - la mayoría de los cuales están hechos de fibra.

Una porción de 1 oz (30 gramos) de nueces - aproximadamente 14 mitades - proporciona los siguientes nutrientes (2):

  • Calorías: 185
  • Agua: 4%
  • Proteínas: 4,3 gramos
  • Carbohidratos: 3.9 gramos
  • Azúcar: 0,7 gramos
  • Fibra: 1,9 gramos
  • Grasa: 18,5 gramos

grasas

Nueces contienen aproximadamente 65% de grasa en peso (2).

Al igual que otros frutos secos, la mayoría de las calorías en las nueces provienen de la grasa. Esto les una, alimentos de alta densidad energética alta en calorías hace.

Sin embargo, a pesar de que las nueces son ricas en grasas y calorías, los estudios indican que no aumentan el riesgo de obesidad al sustituir otros alimentos en su dieta (3, 4).

Las nueces también son más ricos que la mayoría de los frutos secos en grasas poliinsaturadas. El más abundante es un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico.

También contienen un porcentaje relativamente alto de la saludable grasa omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA). Esto representa alrededor del 8-14% del contenido total de grasa (2, 5, 6, 7).

De hecho, las nueces son los únicos frutos secos que contienen cantidades significativas de ALA (8).

ALA se considera especialmente beneficioso para la salud del corazón. También ayuda a reducir la inflamación y mejorar la composición de grasas en la sangre (8, 9).

Lo que es más, ALA es un precursor para el de cadena larga omega-3 los ácidos grasos EPA y DHA, que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud (10).

RESUMEN Las nueces se hacen principalmente de proteínas y grasas poliinsaturadas. Ellos contienen un porcentaje relativamente alto de grasa omega-3, que se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo:

  • Cobre. Este mineral promueve la salud del corazón. También ayuda a mantener los huesos, los nervios y la función del sistema inmunológico ( 11 ,12).
  • Ácido fólico. También conocido como ácido fólico o vitamina B9, ácido fólico tiene muchas funciones biológicas importantes. Deficiencia de ácido fólico durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento ( 13 ,14).
  • Fósforo. Aproximadamente el 1% de su cuerpo está compuesto de fósforo, un mineral que está presente principalmente en los huesos. Cuenta con numerosas funciones ( 15 ).
  • La vitamina B6. Esta vitamina puede fortalecer su sistema inmunológico y apoyar la salud del nervio. La deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia ( 16 ).
  • Manganeso. Este mineral se encuentra en mayores cantidades en los frutos secos, granos enteros , frutas y verduras.
  • La vitamina E. En comparación con otros frutos secos, las nueces contienen altos niveles de una forma especial de vitamina E llamada gamma-tocoferol (17, 18).
RESUMEN Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Estos incluyen cobre, ácido fólico, fósforo, vitamina B6, manganeso, y la vitamina E.

Las nueces contienen una mezcla compleja de compuestos vegetales bioactivos.

Son excepcionalmente rico en antioxidantes , que se concentran en la piel de color marrón (19).

De hecho, las nueces ocupa el segundo lugar en un estudio que investiga el contenido antioxidante de 1.113 alimentos de consumo habitual en los Estados Unidos (20).

Algunos compuestos de la planta notables en las nueces incluyen:

  • El ácido elágico. Este antioxidante se encuentra en altas cantidades en las nueces, junto con otros compuestos relacionados, como elagitaninos. El ácido elágico puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y el cáncer (21, 22, 23).
  • Catequina. Catequina es un flavonoide antioxidante que puede tener varios beneficios para la salud, incluyendo la promoción de la salud del corazón (19, 24, 25).
  • La melatonina. Esta neurohormona ayuda a regular el reloj biológico. Es también un poderoso antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón (26, 27 ,28).
  • Ácido fítico. El ácido fítico o fitato, es un antioxidante beneficioso, aunque puede reducir la absorción de hierro y zinc a partir de la misma comida - un efecto que sólo de preocupación para los siguientes dietas desequilibradas (29).
RESUMEN Las nueces son una de las fuentes dietéticas más ricas de antioxidantes. Estos incluyen el ácido elágico, elagitaninos, catequina, y la melatonina.

Las nueces están vinculados a una serie de beneficios para la salud. Ellos se han asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer, así como mejorar la función cerebral.

La salud del corazón

Las enfermedades del corazón - o enfermedad cardiovascular - es un término amplio utilizado para condiciones crónicas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos.

En muchos casos, el riesgo de enfermedades del corazón se puede reducir con hábitos de vida saludables, como nueces alimenticios (30, 31, 32).

Las nueces son ninguna excepción. De hecho, muchos estudios muestran que comer nueces pueden combatir los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca por:

  • la reducción de LDL (colesterol malo) (33, 34, 35, 36, 37)
  • reducción de la inflamación (8, 36)
  • mejorar la función de los vasos sanguíneos, reduciendo así el riesgo de acumulación de placa en las arterias (38, 39, 40)

Estos efectos probablemente son causados ​​por la composición de grasa beneficiosa de las nueces, así como su rico contenido antioxidante.

Prevención de cáncer

El cáncer es un grupo de enfermedades caracterizadas por un crecimiento celular anormal.

Su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer puede ser reducido por el consumo de alimentos saludables , hacer ejercicio y evitar hábitos de vida poco saludables.

Desde las nueces son una fuente rica de compuestos beneficiosos de la planta, podrían ser una parte efectiva de una dieta preventivo del cáncer (41).

Las nueces contienen varios componentes bioactivos que pueden tener propiedades contra el cáncer, incluyendo:

  • (fitoesteroles42, 43)
  • gamma-tocoferol (44)
  • ácidos grasos omega-3 (45, 46, 47)
  • ácido elágico y compuestos relacionados (23, 48)
  • diversos polifenoles antioxidantes (49)

Los estudios de observación han vinculado el consumo regular de frutos secos con un menor riesgo de cáncer de colon y de próstata (50, 51).

Esto es apoyado por los estudios en animales indican que las nueces alimentarios pueden suprimir el crecimiento del cáncer en mama, próstata, colon y tejido renal (49, 52, 53, 54).

Sin embargo, antes de poder llegar a conclusiones sólidas, estos efectos tienen que ser confirmados por estudios clínicos en humanos.

la salud del cerebro

Varios estudios indican que el consumo de frutos secos puede mejorar la función cerebral . También muestran que las nueces pueden ayudar con la depresión y el deterioro relacionado con la edad en la función cerebral (55, 56).

Un estudio en adultos mayores vinculado el consumo regular de nueces con una mejora significativa de la memoria (57).

Sin embargo, estos estudios fueron observacionales y no pueden probar que las nueces eran la causa de las mejoras en la función cerebral. la evidencia más fuerte es proporcionada por los estudios que investigan el efecto de la ingesta de nueces directamente.

Un estudio de 8 semanas en 64 adultos jóvenes y sanos, se encontró que comer nueces mejoran la comprensión. Sin embargo, no se detectaron mejoras significativas en el razonamiento no verbal, la memoria y el estado de ánimo (58).

Las nueces también se han demostrado mejorar la función cerebral en los animales. Cuando los ratones con la enfermedad de Alzheimer fueron alimentados con nueces todos los días durante 10 meses, sus habilidades de memoria y aprendizaje mejoraron significativamente (59).

Del mismo modo, los estudios en ratas de edad avanzada encontraron que el consumo de nueces durante ocho semanas deficiencias relacionadas con la edad invertidos en la función cerebral (60, 61).

Estos efectos son probablemente debido al alto contenido de antioxidantes de nueces, aunque sus ácidos grasos omega-3 pueden jugar un papel también (61, 62).

RESUMEN Las nueces son ricas en antioxidantes y grasas saludables. Pueden reducir las enfermedades del corazón y el cáncer, así como mejorar la función cerebral y, posiblemente, retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer.

En general, las nueces se consideran muy saludable, pero algunas personas necesitan para evitarlos debido a las alergias.

alergia a la nuez

Las nueces son uno de los ocho alimentos más alergénicos (63).

Los síntomas de una alergia a la nuez son típicamente graves y pueden incluir choque alérgico (anafilaxis), que puede ser fatal sin tratamiento.

Las personas con alergia nogal necesitan evitar estos frutos secos por completo.

absorción mineral reducido

Al igual que todas las semillas, las nueces tienen un alto contenido de ácido fítico (64).

El ácido fítico o fitato, es una sustancia vegetal que deteriora la absorción de minerales - tales como hierro y zinc - de su tracto digestivo. Esto sólo se aplica a las comidas que contienen alimentos ricos en fitato.

Los individuos que siguen dietas desequilibradas ricos en ácido fítico están en un riesgo mayor de desarrollar deficiencias de minerales, pero la mayoría de la gente no debe necesidad de preocuparse.

RESUMEN Las nueces son muy saludables, pero algunas personas son alérgicas y deben evitarlos. El ácido fítico puede perjudicar la absorción de minerales, aunque esto suele ser de ninguna preocupación a las personas que siguen una dieta equilibrada.

Las nueces son ricas en grasas saludables para el corazón y alto contenido de antioxidantes.

Lo que es más, comer nueces regularmente pueden mejorar la salud del cerebro y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y el cáncer.

Estos frutos secos se incorporan fácilmente en su dieta, ya que se pueden comer solos o añadidos a muchos alimentos diferentes.

En pocas palabras, comer nueces pueden ser una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su salud.