Publicado en 4 June 2019

Sandía 101: Hechos de la nutrición y beneficios para la salud

La sandía ( Citrullus lanatus ) es una fruta grande, dulce originaria de África del Sur. Está relacionado con el melón, calabacín, calabaza, y pepino.

La sandía está lleno de agua y nutrientes, contiene muy pocas calorías, y es excepcionalmente refrescante.

Lo que es más, es una buena fuente dietética de licopeno y la citrulina tanto, dos compuestos vegetales de gran alcance.

Este jugoso melón puede tener varios beneficios para la salud, incluyendo la presión más baja en la sangre, mejora de la sensibilidad a la insulina, y la reducción de dolor muscular.

Mientras que las sandías se predominantemente consumirse frescos, sino que también pueden ser congelados, hechas en el jugo, o añadirse a los batidos.

Este artículo contiene todo lo que necesita saber acerca de la sandía.

SandíaCompartir en Pinterest

Sandía consiste principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7,5%). Proporciona casi ninguna proteína o grasa y es muy baja en calorías.

Los nutrientes en 23 taza (100 gramos) de la sandía primas son (1):

  • Calorías: 30
  • Agua: 91%
  • Proteína: 0,6 gramos
  • Carbohidratos: 7,6 gramos
  • Azúcar: 6,2 gramos
  • Fibra: 0,4 gramos
  • Grasa: 0,2 gramos

Carbohidratos

La sandía contiene 12 gramos de carbohidratos por taza (152 gramos).

Los hidratos de carbono son en su mayoría los azúcares simples, como la glucosa, fructosa, y sacarosa. Sandía también proporciona una pequeña cantidad de fibra.

El índice glucémico (IG) - una medida de la rapidez con alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas - rangos de sandías de 72-80, que es alta ( 2 ).

Sin embargo, cada porción de sandía es relativamente baja en carbohidratos, por lo que comer no debería tener un efecto importante sobre los niveles de azúcar en la sangre.

fibras

La sandía es una fuente pobre de fibra , proporcionando sólo 0,4 gramos por 23 taza (100 gramos).

Sin embargo, debido a su contenido de fructosa, que se considera alto en FODMAPs , o carbohidratos fermentables de cadena corta (3).

Comer grandes cantidades de fructosa puede causar síntomas digestivos desagradables en las personas que no pueden digerir completamente ellos, tales como aquellos con mala absorción de fructosa (4).

Resumen de la sandía es baja en calorías y fibra y se compone principalmente de agua y azúcares simples. También contiene FODMAPs, que causan problemas digestivos en algunas personas.

La sandía es una buena fuente de vitamina C y una fuente decente de varias otras vitaminas y minerales.

  • Vitamina C. Este antioxidante es esencial para la salud de la piel y la función inmune (5, 6).
  • Potasio. Este mineral es importante para el control de la presión arterial y la salud del corazón (7).
  • Cobre. Este mineral es más abundante en alimentos de origen vegetal y, a menudo falta en la dieta occidental (8).
  • La vitamina B5. También conocido como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos hasta cierto punto.
  • La vitamina A. La sandía contiene beta caroteno, que el cuerpo puede convertir en vitamina A .
RESUMEN La sandía es una buena fuente de vitamina C y contiene cantidades dignas de potasio, cobre, vitamina B5, y vitamina A (a partir de beta caroteno).

La sandía es una fuente pobre de antioxidantes en comparación con otros frutos (9).

Sin embargo, es rica en el aminoácido citrulina y el licopeno antioxidante, que tiene numerosos beneficios para la salud ( 10 ).

citrulina

La sandía es la fuente dietética conocido más rico de la citrulina aminoácido. La cantidad más alta se encuentra en la corteza blanca que rodea la carne (9, 11, 12 ).

En su cuerpo, citrulina se transforma en el aminoácido esencial arginina.

Tanto la citrulina y arginina juega un papel importante en la síntesis de óxido nítrico, que ayuda a disminuir la presión arterial mediante la dilatación y la relajación de los vasos sanguíneos (13).

La arginina también es importante para muchos órganos - tales como los pulmones, los riñones, el hígado y los sistemas inmunológico y reproductivo - y se ha demostrado para facilitar la curación de la herida (14, 15, dieciséis).

Los estudios señalan que el jugo de la sandía es una buena fuente de citrulina y puede aumentar los niveles en sangre de ambos citrulina y arginina considerablemente (15, 17, 18 ).

A pesar de la sandía es una de las mejores fuentes alimenticias de citrulina, que tendría que consumir alrededor de 15 tazas (2.3 kg) a la vez para cumplir con la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) para la arginina (19).

El licopeno

La sandía es la fuente fresca más conocido de licopeno , un potente antioxidante responsable de su color rojo (20, 21, 22, 23 ).

De hecho, sandía fresca es una mejor fuente de licopeno que los tomates (1).

Los estudios en humanos muestran que el jugo de sandía fresca es eficaz en el aumento de los niveles sanguíneos de ambos licopeno y beta caroteno (24).

Su cuerpo utiliza el licopeno en cierta medida, para formar el beta caroteno, que se convierte entonces en vitamina A.

RESUMEN La sandía es una buena fuente de la citrulina aminoácido y el antioxidante licopeno, que desempeñan papeles importantes en su cuerpo.

Sandías y su jugo se vinculan con varios beneficios para la salud .

Presión sanguínea baja

La hipertensión arterial es un factor de riesgo importante para la enfermedad crónica y muerte prematura (25).

La sandía es una buena fuente de citrulina, que se convierte en arginina en su cuerpo. Ambos producción amino óxido nítrico ayuda ácidos.

El óxido nítrico es una molécula de gas que provoca que los pequeños músculos alrededor de los vasos sanguíneos para relajarse y dilatarse. Esto conduce a una reducción en la presión arterial (26).

La suplementación con sandía o su jugo puede reducir la presión arterial y la rigidez arterial en personas con presión arterial alta (27, 28, 29, 30).

Resistencia a la insulina reducida

La insulina es una hormona vital en su cuerpo y que participa en el control de azúcar en la sangre.

Resistencia a la insulina es la condición en la que las células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina. Esto puede conducir a niveles elevados de azúcar en sangre y se relacionado con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

jugo de sandía y la ingesta de arginina se asocian con una reducción de resistencia a la insulina en algunos estudios (31, 32, 33).

Reducido el dolor muscular después del ejercicio

El dolor muscular es un efecto secundario bien conocido de extenuante ejercicio .

Un estudio demostró que el jugo de la sandía es efectivo para disminuir el dolor muscular después del ejercicio (34).

La investigación sobre jugo de sandía (o citrulina) y el rendimiento del ejercicio da resultados mixtos. Un estudio no encontró ningún efecto, mientras que otro observó un mejor rendimiento en sujetos no entrenados - pero no bien entrenado - individuos (35, 36).

Resumen de la sandía puede reducir la presión arterial y resistencia a la insulina en algunas personas. También está relacionado con un menor dolor muscular después del ejercicio.

La sandía es bien tolerado por la mayoría de la gente.

Sin embargo, puede causar reacciones alérgicas o problemas digestivos en algunas personas.

Alergia

La alergia a la sandía es raro y por lo general asociados con el síndrome de alergia oral, en individuos que son sensibles al polen (37, 38).

Los síntomas incluyen picazón en la boca y la garganta, así como hinchazón de los labios, boca, lengua, garganta y / o las orejas ( 39 ).

FODMAPs

La sandía contiene cantidades relativamente altas de fructosa, un tipo de FODMAP que algunas personas no digieren completamente.

FODMAPs como la fructosa pueden causar síntomas digestivos desagradables, tales como hinchazón , gases, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.

Las personas que son sensibles a FODMAPs, tales como aquellos con síndrome del intestino irritable (SII), deberían considerar evitar las sandías.

RESUMEN La alergia a las sandías es rara pero existe. Esta fruta también contiene FODMAPs, que pueden causar síntomas digestivos desagradables.

La sandía es una fruta excepcionalmente saludable.

Ha cargado con citrulina y licopeno, dos compuestos de la planta poderosos vinculados a disminuir la presión arterial, la mejora de la salud metabólica, y la disminución de dolor muscular después del ejercicio.

Lo que es más, es dulce, delicioso y lleno de agua , por lo que es excelente para mantener una buena hidratación.

Para la gran mayoría de las personas, la sandía es un complemento perfecto para una dieta saludable .