Publicado en 4 June 2019

Se debe evitar por completo la comida basura?

La comida chatarra se encuentra en casi todas partes.

Se vende en los supermercados, tiendas de conveniencia, lugares de trabajo, escuelas y en las máquinas expendedoras.

La disponibilidad y la conveniencia de la comida basura hacen que sea difícil para limitar o evitar.

Es posible que haya preguntado si debe mantenerse alejado de ella a toda costa o seguir el mantra para disfrutar de todo con moderación.

Este artículo contiene todo lo que necesita saber acerca de la comida basura y si la abstinencia completa es mejor que el tratamiento ocasional.

Evitar la comida basuraCompartir en Pinterest

Mientras que la definición de la comida basura de todo el mundo puede variar, la mayoría de las personas están de acuerdo en que no es lo más saludable para usted.

Estos bocadillos altamente procesados ​​contienen una gran cantidad de calorías - sobre todo en forma de grasa y azúcar - y poco o nada de vitaminas, minerales, fibra o (1).

Ejemplos incluyen:

  • soda
  • papas fritas
  • caramelo
  • galletas
  • rosquillas
  • pastel
  • pasteles

Si bien estos elementos suelen venir a la mente cuando se piensa en la comida basura , otros no son tan fácilmente identificables.

La comida chatarra en disfraz

Muchos alimentos que se cree de tan saludables son realmente comida chatarra disfrazada .

Por ejemplo, bebidas de frutas proporcionan vitaminas y minerales, pero también pueden tener la misma cantidad de azúcar y calorías como la soda.

Fabricantes comercializan granola y barras de desayuno como libre de jarabe de maíz de alta fructosa y lleno de granos enteros saludables para el corazón.

Sin embargo, estas barras pueden contener azúcar añadido tanto - si no más - que una barra de chocolate.

Del mismo modo, los fabricantes de comercializar productos sin gluten - tales como galletas, mezcla para pastel y chips - como opciones más saludables que sus homólogos que contienen gluten, a pesar de que tanto los alimentos pueden tener perfiles nutricionales similares.

Incluso naturalmente libres de gluten productos como ciertos jugos, barras de chocolate, y los perros calientes están etiquetados como “libre de gluten” para hacerlos parecer más saludable.

El gluten se encuentra principalmente en el trigo, el centeno y la cebada, y sólo un pequeño porcentaje de la población mundial debe evitar el gluten por razones médicas (2).

Resumen ejemplos fácilmente identificables de la comida basura incluyen papas fritas, donas, dulces y galletas. Sin embargo, algunos productos - tales como bebidas deportivas o barras de desayuno - también cumplen con la clasificación, ya que son altos en azúcar y calorías aún bajos en nutrientes.

La comida chatarra se piensa que es adictivo.

Estas cualidades adictivas se centran en azúcar y grasa (3).

El azúcar puede estimular las mismas vías de recompensa del cerebro como las drogas como la cocaína (4, 5, 6).

Independientemente, el azúcar no se ha mostrado de forma consistente a ser adictivos en los seres humanos, pero cuando se combina con grasa, la combinación puede ser difícil de resistir (7, 8, 9).

Los estudios señalan que la combinación de azúcar y grasa es más comúnmente asociado con síntomas adictivos - como la retirada o pérdida del control sobre el consumo - que el azúcar solo (10, 11).

Una revisión de 52 estudios encontró que los alimentos más asociados con síntomas adictivos fueron altamente procesados ​​y contenía altas cantidades de grasa y refinados carbohidratos, como el azúcar (12).

Que dicho consumo, regular o incluso intermitente de alimentos altamente procesados, tiene el potencial de estimular el centro de formación de la recompensa y el hábito en su cerebro que aumenta la ansiedad (13).

Esto puede llevar a un consumo excesivo de comida chatarra y con el tiempo, el aumento de peso.

Todavía hay mucho que aprender sobre la adicción a la comida, que tiende a ser más frecuente entre las personas que tienen sobrepeso o son obesos (14, 15).

Resumen Independientemente, el azúcar y la grasa no se demuestra que tienen propiedades adictivas, pero juntos, pueden estimular el centro de recompensa en el cerebro que aumenta los antojos de comida chatarra.

La obesidad es una enfermedad compleja y multifactorial - sin una causa (dieciséis, 17).

Dicho esto, la facilidad de acceso y de alta palatabilidad, y el bajo costo de la comida basura se cree que es un factor importante, junto con otras condiciones tales como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2 (18, 19, 20).

Obesidad

La comida chatarra tiene un bajo valor de saciedad, lo que significa que no es muy abundante.

Las calorías líquidas - refrescos, bebidas deportivas, y cafés especiales - son uno de los peores delincuentes, ya que pueden ofrecer cientos de calorías sin afectar su apetito.

Una revisión de 32 estudios encontró que, para cada porción de bebida endulzada con azúcar consumido, personas obtuvieron 0,25-0,5 libras (0.12-0.22 kg) más de un año (21).

Aunque aparentemente insignificante, esto puede correlacionarse con varias libras durante el transcurso de unos pocos años.

Otras críticas han observado resultados similares que sugieren que la comida basura - especialmente bebidas endulzadas con azúcar - están asociados significativamente con el aumento de peso en niños y adultos (22, 23, 24, 25).

Enfermedad del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo.

La ingesta de azúcar es uno de varios factores de riesgo para esta enfermedad.

Los azúcares agregados se han demostrado para criar a un tipo específico de grasa en la sangre - los triglicéridos llamada - y aumentar la presión arterial, los cuales son los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón (26, 27).

el consumo regular de comida rápida también se ha encontrado para aumentar los triglicéridos y reducir el colesterol HDL (bueno) - otro factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (28).

Diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 ocurre cuando el cuerpo se vuelve insensible a los efectos de la insulina , la hormona que reduce el azúcar en la sangre.

El exceso de grasa corporal, la presión arterial alta, niveles bajos de HDL colesterol (bueno), y un historial de enfermedades del corazón o un derrame cerebral están llevando factores de riesgo para la diabetes tipo 2 (29).

el consumo de comida chatarra se asocia con el exceso de grasa corporal, la presión arterial alta y colesterol HDL bajo - todo lo cual aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 (30, 31, 32, 33).

Resumen Si bien no se puede establecer una causa de las crecientes tasas de obesidad y enfermedades crónicas, el fácil acceso a, así como bajo costo y alta palatabilidad de la comida basura es un importante contribuyente.

Aunque es importante saber qué alimentos pueden contribuir a la mala salud y el aumento de peso, constantemente obsesionado con la comida no es saludable.

La clasificación de los alimentos como limpio o sucio, o buenos o malos, que pueden conducir a formar una relación enfermiza con la comida.

Un estudio encontró que después de una estricta, todo-o-nada enfoque a la dieta se asoció con comer en exceso y aumento de peso (34).

En otras palabras, las personas que se limitaron tenían más dificultades para mantener un peso saludable en comparación con aquellos que eran más flexibles con sus opciones de alimentos.

Otro estudio observó que una dieta estricta estaba relacionado con los síntomas de los trastornos alimentarios , ansiedad y depresión (35).

Lo que es más, las personas que hicieron dieta más estricta en los fines de semana eran más propensos a aumentar su peso en un año, que los que pusieron a dieta menos estricta en los fines de semana (36).

Estos estudios sugieren que las dietas demasiado estrictas que eliminan por completo el tratamiento ocasional no sólo obstaculizan los esfuerzos de pérdida de peso sino que también afectan negativamente a la salud.

Dicho esto, muchas personas están tomando cada vez más un enfoque flexible a la dieta .

Con este enfoque, el 80-90% de sus calorías deben provenir de los alimentos enteros y mínimamente procesados. El 10-20% restante debe provenir de lo que quiera - ya sea helado, pastel, o una barra de chocolate.

Este enfoque también le permite disfrutar de las vacaciones, eventos especiales, o salidas sociales sin tener que obsesionarse con si usted será capaz de comer los alimentos disponibles (36).

Resumen En constante de obsesionarse con la comida - comúnmente asociado con una dieta estricta - es contraproducente para la pérdida de peso y puede conducir a una relación enfermiza con la comida.

Todo con moderación es el típico consejo a la hora de la comida basura.

Comer sus golosinas favoritas con moderación puede ayudar a mantener su dieta (especialmente a largo plazo), disfrutar de las vacaciones y otros eventos especiales, y evitar preocupaciones no saludables con los alimentos.

Además, abstenerse completamente de la comida chatarra no es sostenible, agradable, o vale la pena para su salud.

Pero no todos los alimentos pueden ser disfrutados con moderación por todas las personas.

Algunos tienen tendencia a consumir en exceso alimentos hasta que se sienten incómodamente lleno. Esto es lo que se conoce como trastorno por atracón .

atracones de comida a menudo es seguido por sentimientos de pérdida de control, junto con los sentimientos y las emociones desagradables (37).

Diferentes factores desencadenantes emocionales o biológicos - como la depresión, la ansiedad o el hambre - son conocidos por desencadenar episodios de atracones, pero ciertos alimentos también pueden actuar como un disparador (38, 39, 40).

Algunas evidencias sugieren que ciertos alimentos - de pizza, helados, galletas o, por ejemplo - pueden desencadenar esta respuesta, lo que lleva a un episodio de atracones. Sin embargo, la investigación en esta área es deficiente (41, 42).

Dicho esto, si usted tiene un trastorno por atracón, puede que sea mejor hablar con su médico o consejero primero para decidir si es mejor evitar por completo los alimentos del disparador en lugar de tener moderación.

Resumen Si usted tiene un trastorno por atracones, hable con su médico u otro profesional de la salud para decidir la mejor manera de evitar los desencadenantes de comida basura.

Aquí hay varias maneras en que puede reducir su consumo de comida chatarra.

En primer lugar, tratar de dejarlo en la estantería de la tienda. No tener en su casa quita la tentación por completo.

En segundo lugar, evitar el consumo de patatas fritas u otros aperitivos directamente fuera de la bolsa. En cambio, parte de una pequeña cantidad en un recipiente y disfrutar.

Además, reemplace la comida chatarra con opciones más saludables. Llenar en:

  • Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, y las bayas
  • Verduras: verduras de hojas verdes, pimientos, brócoli y coliflor
  • Los granos enteros y almidones: avena, arroz integral, quinua, y batatas
  • Semillas y frutos secos: almendras, nueces y semillas de girasol
  • Las legumbres: frijoles, guisantes y lentejas
  • Fuentes de proteínas saludables: pescados, mariscos, queso de soja, carne y aves de corral
  • Productos lácteos: yogur, queso y productos lácteos fermentados como el kéfir griegas
  • Las grasas saludables: aceite de oliva, mantequilla de nueces, aguacates y coco
  • Bebidas saludables: agua, agua con gas, té verde y té de hierbas

Recuerde que lo mejor es aplicar pequeños cambios en el tiempo para asegurar resultados duraderos.

Resumen Se puede reducir el consumo de comida chatarra al dejarlo en la estantería, a practicar el control de porciones, y la adición de más alimentos saludables a su dieta.

La comida basura son altos en calorías, azúcar y grasa, pero carecen de nutrientes importantes como fibra , vitaminas y minerales.

Están cree que son un componente clave en la epidemia de obesidad y un factor determinante en el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas.

La combinación de grasa y azúcar en los alimentos chatarra hacen adictivo y fácil de consumir en exceso .

Aún así, completamente evitando ellas pueden no ser beneficiosos. Disfrutar de su comida favorita, en ocasiones, es un enfoque más saludable y sostenible para la mayoría de la gente.

Si usted está preocupado acerca de los alimentos del disparador, hablar con un profesional de la salud.

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