Publicado en 4 June 2019

Bicarbonato de Sodio Suplementos y rendimiento en el ejercicio

El bicarbonato de sodio, también conocido como bicarbonato de sodio, es un producto de la casa popular.

Tiene muchos usos, que van desde la cocina a la limpieza y la higiene personal.

Sin embargo, bicarbonato de sodio también puede proporcionar algunos beneficios para la salud interesantes.

Muchos atletas y asistentes de los gimnasios utilizan para ayudarles a realizar durante el entrenamiento intenso.

Esta guía detallada explica todo lo que necesita saber acerca de bicarbonato de sodio y el rendimiento deportivo.

El bicarbonato de sodio tiene la fórmula química NaHCO3. Es una ligeramente alcalina sal compuesta de iones de sodio y bicarbonato.

El bicarbonato de sodio es también conocido como bicarbonato de sodio, pan de soda, bicarbonato de sodio y soda de cocción. Se encuentra comúnmente en la naturaleza, se disolvió en fuentes de agua mineral.

Sin embargo, lo mejor es reconocido como el polvo blanco, inodoro, no inflamable que puede encontrar en su supermercado local.

Conclusión: El bicarbonato de sodio es mejor conocido como el bicarbonato de sodio. Es una sal alcalina, se encuentran fácilmente en su forma de polvo blanco en la mayoría de los supermercados.

Para entender cómo funciona el bicarbonato de sodio, es útil entender primero el concepto de pH.

¿Cómo afecta el rendimiento en el ejercicio de pH

En química, el pH es una escala utilizado para evaluar cómo ácida o alcalina (básica) es una solución.

Un pH de 7,0 se considera neutral. Cualquier cosa menor que 7,0 es ácido y algo por encima de que es alcalino.

Como seres humanos, nuestra pH es natural cercano a la neutralidad. Normalmente se mantiene alrededor de 7,4 en la sangre y 7.0 en las células musculares.

Usted funciona mejor cuando el equilibrio ácido-alcalino se mantiene cerca de este objetivo, por lo que su cuerpo tiene varias maneras de mantener estos niveles.

Sin embargo, ciertas enfermedades o factores externos pueden perturbar este equilibrio. Uno de estos factores es el ejercicio de alta intensidad, también conocido como el ejercicio anaeróbico (1).

Durante el ejercicio anaeróbico, la demanda de su cuerpo de oxígeno excede la oferta disponible. Como resultado, los músculos no pueden depender de oxígeno para producir energía.

En su lugar, tienen que cambiar a otra vía - la vía anaeróbica.

Creación de energía a través de la vía anaeróbica produce ácido láctico. El exceso de ácido láctico disminuye pH sus células musculares por debajo de la óptima 7.0 (1).

Este equilibrio perturbado limita la producción de energía y también puede reducir la capacidad de sus músculos a contraerse. Ambos efectos en última instancia conducir a la fatiga, lo que reduce el rendimiento del ejercicio (2, 3).

Cómo bicarbonato de sodio ayuda a mantener el pH

El bicarbonato de sodio tiene un pH alcalino de 8,4 y por lo tanto puede aumentar el pH de la sangre ligeramente.

Superior pH de la sangre permite que el ácido se mueva a partir de células musculares en el torrente sanguíneo, volviendo su pH a 7,0. Esto permite a los músculos para continuar la contratación y la producción de energía (1, 4).

Los científicos creen que esta es la principal forma en que el bicarbonato de sodio puede ayudarle a ejercer más fuerza, más rápido o por más tiempo (1, 2, 5).

Conclusión: El bicarbonato de sodio despeja ácido fuera de las células musculares, ayudando a restaurar un pH óptimo. Esto puede disminuir la fatiga y aumentar el rendimiento.

Los científicos han examinado la forma de bicarbonato de sodio afecta el rendimiento del ejercicio durante más de 8 décadas.

No todos los estudios publicados hasta la fecha muestran los mismos efectos, pero la mayoría están de acuerdo en que es beneficioso (5).

El bicarbonato de sodio es especialmente útil para el ejercicio de alta intensidad que tiene una duración de entre 1 y 7 minutos y consiste en grupos de músculos grandes (2, 6, 7).

Además, la mayoría de las mejoras parecen tener lugar cerca del final de una sesión de ejercicios. Por ejemplo, un estudio reciente observó un 1,5 segundos mejora del rendimiento de los últimos 1.000 metros de un evento de remo 2000 metros (1,24 millas) (8).

Los resultados son similares para el ciclismo, carreras de velocidad, natación y deportes de equipo (6, 9, 10).

Sin embargo, los beneficios pueden variar de persona a persona. También pueden depender del tipo de actividad, el género, la tolerancia personal y el nivel de formación (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Por último, sólo unos pocos estudios han examinado la forma de bicarbonato de sodio afecta el ejercicio de resistencia, y no de todos ellos beneficios encontrados ( 13 ,14, 15).

Se necesita más investigación para explorar este tema antes de poder hacer recomendaciones.

Conclusión: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar el rendimiento en las últimas etapas del ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, se necesita más investigación.

El entrenamiento del intervalo es cuando una persona se alterna entre el ejercicio intenso y menos intensa durante una sola sesión.

Algunos ejemplos de este tipo de formación incluyen formas de correr, ciclismo, remo, natación, levantamiento de pesas olímpico y CrossFit.

Los estudios que consultaron este tipo de ejercicio encontraron que el bicarbonato de sodio ayudó a evitar disminuciones en el rendimiento (2, dieciséis, 17).

En general, esto condujo a mejoras generales de 1,7-8% (18, 19, 20, 21).

El entrenamiento del intervalo es muy común en muchos deportes, y los estudios se encontró que la ingesta de bicarbonato de sodio puede beneficiar judo, natación, boxeo y tenis (22, 23, 24, 25).

Por último, la capacidad de bicarbonato de sodio para ayudar a empujar a través de las etapas finales de su entrenamiento también puede mejorar resultados de su entrenamiento.

Por ejemplo, los participantes que tomaron bicarbonato de sodio durante un programa de adiestramiento a intervalos de 8 semanas habían completado un ciclo de 133% más de tiempo para el final del período de estudio (26).

Conclusión: El bicarbonato de sodio es probable mejora la capacidad del cuerpo para realizar durante el entrenamiento de intervalo, lo que puede beneficiar el rendimiento en muchos deportes.

El bicarbonato de sodio también puede ayudar a aumentar la fuerza.

En un estudio, los levantadores de pesas experimentados que tomaron bicarbonato de sodio 60 minutos antes de un entrenamiento fueron capaces de hacer más 6 se pone en cuclillas en su primera de tres conjuntos (27).

Esto sugiere que el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento, especialmente al comienzo de una sesión (27).

Además, bicarbonato de sodio también puede beneficiar a la coordinación muscular.

Por ejemplo, un estudio encontró que ayudó a mantener la exactitud de oscilación jugadores de tenis. Otro estudio encontró beneficios similares para la exactitud golpe boxeadores (24, 28).

Estos resultados sugieren que el bicarbonato de sodio puede tener efectos sobre el cerebro, pero se necesita más investigación para averiguar exactamente cómo funciona esto.

Conclusión: El bicarbonato de sodio puede mejorar la coordinación muscular y aumentar la fuerza. También podría aumentar el número de repeticiones de gran peso que puede hacer en el gimnasio.

El bicarbonato de sodio puede beneficiar a su salud de otras maneras también. Por ejemplo, es:

  • Reduce la acidez: El bicarbonato de sodio es un ingrediente común en los antiácidos, que a menudo se utilizan para reducir la acidez y el tratamiento de las úlceras de estómago ( 29 , 30 ).
  • Promueve la salud dental: pasta de dientes que contiene bicarbonato de sodio parece eliminar la placa de manera más eficaz que la crema dental sin él (31).
  • Mejora la respuesta al tratamiento del cáncer: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar la respuesta a la quimioterapia. Sin embargo, no hay estudios en humanos (en este32, 33, 34).
  • Ralentiza la enfermedad renal: tratamiento bicarbonato de sodio en personas con enfermedad renal puede ayudar a retrasar una disminución de la función renal (35).
  • Puede aliviar las picaduras de insectos: La aplicación de una pasta de bicarbonato de sodio y agua para las picaduras de insectos puede disminuir la picazón. Sin embargo, no se han realizado estudios científicos.
Conclusión: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar la digestión, la salud dental y la picazón de las picaduras de insectos. También puede beneficiar a pacientes con enfermedad renal o aquellos que reciben quimioterapia.

suplementos de bicarbonato de sodio se pueden encontrar en forma de cápsula o tableta.

También puede comprar como polvo de bicarbonato de sodio normal.

Los beneficios esperados siguen siendo los mismos, independientemente de la forma de suplemento que usted elija.

La mayoría de los estudios concuerdan en que una dosis de 90-135 mg por libra (200-300 mg / kg) de peso corporal produce beneficios, y se deben tomar 60-90 minutos antes del ejercicio (5).

Sin embargo, tomar bicarbonato de sodio tan cerca de ejercicio puede causar problemas estomacales para algunas personas. Si este es el caso para usted, considere comenzando con una dosis más pequeña, como 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

También puede ser útil para tomar su dosis antes de los 90 minutos antes del ejercicio.

Por ejemplo, un estudio mostró que la toma de 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minutos antes del ejercicio fue igual de eficaz, pero disminuyó problemas de estómago (36).

También puede disminuir los efectos secundarios al tomar con agua o una comida (11).

Por último, la división de la dosis de bicarbonato de sodio en 3 o 4 dosis más pequeñas y la difusión de ellos durante el día también puede ayudar a mejorar su tolerancia. Hemos de tener en cuenta que los efectos duran hasta 24 horas después de la última dosis (37, 38).

Conclusión: El bicarbonato de sodio se puede encontrar en forma de polvo, forma de pastilla o cápsula. Las dosis de 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) se deben tomar hasta 3 horas antes del ejercicio o como 3 o 4 dosis más pequeñas repartidas en el día.

El bicarbonato de sodio se considera seguro cuando se toma en las dosis recomendadas anteriormente.

Las dosis más grandes pueden aumentar gravemente pH de la sangre. Esto es peligroso y puede perturbar el ritmo cardíaco y causar espasmos musculares (39, 40).

Además, cuando el bicarbonato de sodio se mezcla con el ácido del estómago, que produce gas. Esto puede causar dolor abdominal, distensión abdominal , náuseas, diarrea y vómitos (1, 41).

No todo el mundo va a experimentar estos efectos secundarios. La gravedad de los síntomas puede variar en función de la cantidad tomada y la sensibilidad personal (42, 43).

El consumo de bicarbonato de sodio también puede aumentar sus sanguíneos de sodio niveles, que pueden aumentar la presión arterial en algunas personas.

Además, grandes cantidades de sodio puede hacer que su cuerpo retenga agua . Aunque el aumento de la hidratación podría ser útil para las personas que ejercen en el calor, puede ser una desventaja para aquellos que compiten en la categoría de peso deportes (5).

Por último, bicarbonato de sodio, no se recomienda para las mujeres que están embarazadas o amamantando. Tampoco se sugiere para las personas con enfermedades del corazón, problemas renales o antecedentes de trastornos electrolíticos tales como aldosteronismo o enfermedad de Addison.

Conclusión: La ingesta de bicarbonato de sodio es generalmente considerado seguro cuando se toma en las dosis recomendadas. Sin embargo, puede causar efectos secundarios desagradables y no se recomienda para todo el mundo.

Tomando bicarbonato de sodio es una forma segura y fiable para aumentar el rendimiento del ejercicio, especialmente en alta intensidad y las actividades de intervalo.

También puede aumentar la resistencia y ayudar a mantener la coordinación en los músculos cansados. Dicho esto, este suplemento no funciona para todo el mundo. La única manera de averiguar si va a trabajar para usted es darle una oportunidad.

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