Publicado en 4 June 2019

Los beneficios de BCAA: Una revisión de aminoácidos de cadena ramificada

aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Los suplementos de BCAA se toman comúnmente con el fin de impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio. También pueden ayudar a perder peso y reducir la fatiga después del ejercicio.

Este artículo contiene toda la información más importante sobre los aminoácidos de cadena ramificada y sus beneficios.

BCAA constan de tres aminoácidos esenciales:

  • leucina
  • isoleucina
  • valina

Estos aminoácidos se agrupan juntas porque son la única de tres aminoácidos a tener una cadena que se desvía hacia un lado.

Su estructura molecular es el siguiente:

Aminoácidos de cadena ramificada
Fuente de la imagen: Bodybuilding.com Al igual que todos los aminoácidos, los BCAA son bloques de construcción que el cuerpo utiliza para hacer proteínas .

BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, su cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, es esencial para obtener de su dieta.

Conclusión: Las tres BCAA son leucina, isoleucina y valina. Todos tienen una estructura molecular ramificada y se consideran esenciales para el cuerpo humano.

BCAA constituyen una gran parte de la reserva de aminoácidos total del cuerpo.

En conjunto, representan alrededor del 35-40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en su cuerpo y 14-18% de los que se encuentran en los músculos (1).

Contrariamente a la mayoría de los otros aminoácidos, los BCAA son en su mayoría descompone en el músculo, en lugar de en el hígado. Debido a esto, se cree que desempeñan un papel en la producción de energía durante el ejercicio (2).

BCAA juegan varios otros papeles en su cuerpo también.

En primer lugar, su cuerpo puede utilizar como bloques de construcción de proteínas y músculo (3, 4, 5).

Ellos también pueden estar involucrados en la regulación de sus niveles de azúcar en la sangre mediante la preservación de las reservas hepáticas y de azúcar en los músculos y estimular a las células para tomar en azúcar del torrente sanguíneo (6, 7, 8, 9).

Lo que es más, los BCAA podrían ayudar a reducir la fatiga que siente durante el ejercicio mediante la reducción de la producción de serotonina en el cerebro (10).

De los tres, se cree que la leucina tienen el mayor impacto en la capacidad de su cuerpo para construir las proteínas del músculo (3).

Mientras tanto, isoleucina y valina parecen ser más eficaces en la producción de energía y la regulación de sus niveles de azúcar en la sangre (6, 11).

Conclusión: Su cuerpo puede utilizar BCAA para construir proteínas musculares y producir energía. También pueden tener un efecto en su cerebro que reduce la fatiga.

BCAA que consumen pueden ayudar a reducir la fatiga física y mental.

Los estudios en seres humanos informan a los participantes hasta un 15% menos fatiga en aquellos dados BCAA durante el ejercicio, en comparación con los que recibieron un placebo (12, 13).

En un estudio, este aumento de la resistencia a la fatiga ayudó al ejercicio de grupo BCAA para el 17% más de tiempo antes de alcanzar el agotamiento, en comparación con el grupo placebo (11).

En otro estudio, los participantes fueron sometidos a estrés por calor durante una prueba de ciclismo. Se les pidió que ingerir una bebida que contiene cualquiera de los BCAA o un placebo. Los que bebieron la bebida BCAA actuadas durante un 12% más que el grupo de placebo (14).

Sin embargo, no todos los estudios encontraron que la disminución de la fatiga causada mejoras en el rendimiento físico (12, 13, 15, dieciséis, 17).

Además, los BCAA podrían ser más eficaces en la reducción de la fatiga del ejercicio en sujetos no entrenados en comparación con individuos entrenados (18).

Conclusión: En algunas personas, los BCAA podrían ayudar a reducir la fatiga del ejercicio. Si esto mejora el rendimiento físico sigue siendo un tema de debate.

BCAA también puede ayudar a que sus músculos se sienten menos dolor después del ejercicio.

Una forma en que pueden hacerlo es mediante la reducción de los niveles sanguíneos de las enzimas creatina quinasa y lactato deshidrogenasa, que están implicados en el daño muscular. Esto puede mejorar la recuperación y proporcionar cierta protección contra el daño muscular (19).

Diversos estudios pidió a los participantes para evaluar sus niveles de dolor muscular después de realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Los participantes que recibieron suplementos de BCAA calificaron sus niveles de dolor muscular hasta en un 33% más bajos que los que recibieron un placebo (20, 21, 22).

En algunos casos, las dadas BCAA también lleva a cabo hasta un 20% mejor cuando se repiten las mismas pruebas de entrenamiento de fuerza 24-48 horas más tarde (21, 23).

Sin embargo, los efectos pueden variar en función de su sexo o el contenido total de proteínas de la dieta (20, 24 ).

Conclusión: BCAA tomadas antes o después del entrenamiento de fuerza puede reducir el dolor muscular después de su entrenamiento. Sin embargo, los efectos pueden variar de una persona a otra.

Muchas personas que compran suplementos de BCAA lo hacen para aumentar su masa muscular.

Después de todo, las investigaciones muestran que los BCAA no activan las enzimas responsables de la construcción de músculo (5).

Algunos estudios también muestran que los suplementos de BCAA podrían ser eficaces para aumentar la masa muscular, especialmente si contienen una mayor proporción de leucina de isoleucina y valina (25, 26).

Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que conseguir sus BCAA de un suplemento es más beneficioso que obtenerlas de su dieta o de una menos costosa de suero suplemento o proteína de soya.

De hecho, los estudios muestran que la toma de suplementos con proteína entera puede, al menos en algunos casos, ser mejor para el crecimiento muscular que tomar suplementos con aminoácidos individuales (27).

Conclusión: El conseguir suficientes BCAA es probable que aumentar el crecimiento muscular. Usted puede obtener de alimentos ricos en proteínas en su dieta o mediante suplementos.

BCAA también puede ayudar a mantener niveles normales de azúcar en la sangre.

Se cree que la leucina y la isoleucina para aumentar la secreción de insulina y hacer que sus músculos para tomar más azúcar de la sangre, lo que disminuye los niveles de azúcar en sangre (6, 28, 29).

Sin embargo, en la práctica, no todos los estudios respaldan estos efectos (30, 31 ,32).

De hecho, algunos incluso informan de potenciales aumentos en los niveles de azúcar en la sangre, dependiendo del tipo de dieta seguida participantes. Por ejemplo, cuando los BCAA se combinan con una dieta alta en grasa, consumo de ellos en forma de suplemento puede conducir a la resistencia a la insulina (33, 34).

Dicho esto, muchos de estos estudios se realizaron en animales o células, lo que significa que sus resultados pueden no ser totalmente aplicables a los humanos.

En los seres humanos, los efectos también parecen variar entre los participantes.

Por ejemplo, un estudio reciente dio a los participantes con enfermedad hepática 12,5 gramos de BCAA tres veces por día. En 10 participantes, los niveles de azúcar en sangre se redujeron, mientras que 17 participantes no experimentaron efectos (35).

Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de sacar conclusiones sólidas se pueden extraer.

Conclusión: los BCAA pueden ayudar a promover el control de azúcar en la sangre, por lo menos en algunos casos. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar sus efectos.

aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la pérdida de grasa.

De hecho, los estudios de observación informar que aquellos que consumen un promedio de 15 gramos de BCAA de su dieta cada día puede tener hasta un 30% menos de riesgo de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que consumen una media de 12 gramos por día (36, 37).

Sin embargo, vale la pena señalar que aquellos que consumen menos BCAA también consumen menos de alrededor de 20 gramos de proteína total por día, lo que puede haber influido en los resultados.

Si usted está tratando de bajar de peso, los BCAA podrían ayudar a su cuerpo a deshacerse de la grasa no deseada de manera más eficaz.

luchadores competitivos que consumen una alta en proteínas, dieta baja en calorías suplementada con BCAA perdieron 3.5 más libras (1,6 kg) que los que recibieron un suplemento de proteína de soja durante el periodo de estudio de 19 días (38).

El grupo BCAA también perdió 0,6% más grasa corporal que el grupo de proteína de soja, a pesar de consumir las calorías equivalentes y proteína ligeramente menos total de cada día (38).

En otro estudio, los levantadores de pesas dan 14 gramos de BCAA por día perdieron 1% más grasa corporal durante el período de estudio de ocho semanas que los que recibieron 28 gramos de proteína de suero por día. El grupo BCAA también ganó 4,4 libras (2 kg) más músculo (39).

Dicho esto, estos dos estudios tienen algunos defectos. Por ejemplo, proporcionan poca información sobre la composición del suplemento y de la dieta seguida, lo que podría haber influido en los resultados.

Lo que es más, los estudios que examinan los efectos de los BCAA en la pérdida de peso muestran resultados inconsistentes ( 40 ).

Conclusión: los BCAA podrían ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la pérdida de peso. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si los suplementos proporcionan ningún beneficio añadido más de una dieta alta en proteínas.

BCAA podrían ayudar a reducir las complicaciones vinculadas a la insuficiencia hepática.

Una complicación posible es la encefalopatía hepática (HE), que puede llevar a confusión, pérdida de la conciencia y coma.

Una revisión reciente sugiere que en pacientes con enfermedad hepática, complementos de BCAA podrían ser más beneficioso que otros suplementos en la reducción de la gravedad de HE (41).

Sin embargo, los BCAA no mejoró la tasa de supervivencia global, ni tampoco que a reducir el riesgo de otras complicaciones, tales infecciones y sangrado gástrico (41).

Otra revisión reciente de los estudios en pacientes sometidos a cirugía hepática informó que las soluciones de BCAA enriquecidos pueden ayudar a mejorar la función hepática, reducir el riesgo de complicaciones y disminuir la duración de la estancia hospitalaria (42).

Los suplementos de BCAA también pueden ser eficaces para reducir la fatiga y mejorar la debilidad, la calidad del sueño y los calambres musculares en personas con enfermedad hepática (43).

En los casos de cáncer de hígado, tomar suplementos de BCAA puede ayudar a reducir la retención de agua y disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 7% (44).

Conclusión: los suplementos de BCAA podrían ser eficaces para mejorar la función hepática y disminuir el riesgo de complicaciones en individuos que tienen una enfermedad hepática.

Si desea iniciar la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada, la cantidad que debe tomar dependerá de sus necesidades y objetivos individuales.

Un informe de la Organización Mundial de la Salud de 1985 establece que el adulto promedio debe consumir un mínimo de 15 mg de BCAA por libra (34 mg / kg) de peso corporal cada día ( 45 ).

Sin embargo, según las investigaciones más recientes, los requisitos diarios pueden en realidad ser tan alta como 65 mg / lb (144 mg / kg) de peso corporal por día (1, 46).

Sobre la base de estos estudios más recientes, los adultos sanos deben tratar de consumir:

  • Mujeres: un mínimo de 9 gramos de BCAA por día
  • Hombres: un mínimo de 12 gramos de BCAA por día

Las personas que incluyen suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas más probable es que no necesitan tomar suplementos.

Sin embargo, los requerimientos diarios pueden ser ligeramente superior para los atletas y las personas que hacen el entrenamiento de resistencia pesada. En estos casos, los suplementos pueden ser beneficiosos.

La mayoría de los estudios de observación de los beneficios en individuos entrenados utilizaron dosis de suplementos que van desde 10-20 gramos de BCAA por día.

El mejor momento para tomar suplementos de BCAA es antes y / o después de su entrenamiento. Muchas personas que están tratando de ganar músculo también les toman por la mañana y antes de acostarse.

Sin embargo, si el tiempo exacto hace una gran diferencia de esto no se ha estudiado adecuadamente.

Conclusión: la ingesta media diaria de 5-12 gramos de BCAA son probablemente suficientes para la mayoría de la gente, y pueden ser fácilmente satisfechas a través de la dieta sola. Los atletas pueden beneficiarse de los suplementos con 10-20 gramos de BCAA por día.

Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos que contienen BCAA. Aquellos con los más altos precios contienen ( 47 ):

  • La carne, las aves de corral y pescado: 3-4.5 gramos por 3 oz (84 gramos)
  • Frijoles y las lentejas: 2,5-3 gramos por taza
  • Leche: 2 gramos por taza (237 ml)
  • Tofu y tempeh: 0,9 a 2,3 gramos por 3 oz (84 gramos)
  • Queso: 1,4 gramos por 1 oz (28 gramos)
  • Huevos: 1,3 gramos por huevo grande
  • Las semillas de calabaza: alrededor de 1 gramo por 1 onza (28 gramos)
  • Quinoa: 1 gramo por taza.
  • Nueces: 0,7-1 gramo por 1 oz (28 gramos), dependiendo de la variedad.
Conclusión: La adición de alimentos de la lista anterior a su dieta le ayudará a aumentar la cantidad de BCAA que recibe cada día.

La ingesta de suplementos de BCAA es generalmente efectos secundarios seguros y no para la mayoría de la gente.

Los estudios sobre los niveles seguros de ingesta máxima de BCAA son poco frecuentes, pero los estudios indican que la ingesta total de BCAA entre 15-35 gramos por día parecen generalmente seguros (1, 48).

Sin embargo, no se recomiendan suplementos de BCAA para aquellos que sufren de esclerosis lateral amiotrófica, también conocida como enfermedad de Lou Gehrig (49).

Además, los individuos con un trastorno conocido como enfermedad congénita poco frecuente de orina de jarabe de arce deben limitar su ingesta de BCAA debido a que sus cuerpos no pueden romperlos adecuadamente (50).

Conclusión: la ingesta de BCAA de 15-35 gramos por día se consideran seguros para la mayoría de la gente. Sin embargo, las personas con ELA o enfermedad de orina de jarabe de arce deberían limitar su consumo.

suplementos de cadena ramificada de aminoácidos pueden proporcionar beneficios impresionantes en ciertas circunstancias, especialmente cuando se trata de crecimiento muscular y el rendimiento físico.

Sin embargo, los BCAA también se puede encontrar en los suplementos de proteínas enteras, así como en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas.

Por lo tanto, tomar suplementos de BCAA puede no ser necesario, especialmente si se obtiene una cantidad suficiente a través de su dieta o un suplemento de proteínas.

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