Publicado en 4 June 2019

5 beneficios probados de BCAA (-aminoácidos de cadena ramificada)

Hay 20 aminoácidos diferentes que componen los miles de proteínas diferentes en el cuerpo humano.

Nueve de los 20 son considerados aminoácidos esenciales, lo que significa que no se pueden hacer por el cuerpo y deben obtenerse a través de su dieta.

De los nueve aminoácidos esenciales, tres son de cadena ramificada amino ácidos (BCAA): leucina, isoleucina y valina.

“De cadena ramificada” se refiere a la estructura química de los BCAA, que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas, tales como huevos, carne y productos lácteos. También son un suplemento dietético popular vendido principalmente en forma de polvo.

Aquí hay cinco ventajas probadas de BCAA.

Beneficios de aminoácidos de cadena ramificadaCompartir en Pinterest

Uno de los usos más populares de BCAA es aumentar el crecimiento muscular.

El BCAA leucina activa una determinada vía en el cuerpo que estimula la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de hacer muscular (1, 2).

En un estudio, las personas que consumían una bebida con 5,6 gramos de BCAA después de su sesión de ejercicios de resistencia tenían un 22% mayor aumento en la síntesis de proteína muscular en comparación con los que consumían una bebida placebo (3).

Dicho esto, este aumento de la síntesis de proteínas musculares es de aproximadamente 50% menos que lo observado en otros estudios en los que las personas consumieron un batido de proteínas de suero de leche que contiene una cantidad similar de BCAA (4, 5).

La proteína del suero contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir el músculo.

Por lo tanto, mientras que los BCAA pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, que pueden no hacerlo al máximo sin que los otros aminoácidos esenciales, tales como los encontrados en la proteína de suero o de otras fuentes de proteína completa (6, 7).

Resumen BCAA juegan un papel importante en la construcción de músculo. Sin embargo, los músculos requieren que todos los aminoácidos esenciales para los mejores resultados.

Algunas investigaciones sugieren que los BCAA pueden ayudar a disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento.

No es raro sentir dolor de un día o dos después de una sesión de ejercicios, especialmente si su rutina de ejercicios es nueva.

Este dolor se llama dolor muscular de aparición tardía (DOM), que se desarrolla de 12 a 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas (8).

Aunque la causa exacta de DMAR no se entiende claramente, los investigadores creen que es el resultado de pequeños desgarros en los músculos después del ejercicio (9, 10).

BCAA se ha demostrado que disminuir el daño muscular, lo que puede ayudar a reducir la duración y severidad de DMAR.

Varios estudios muestran que los BCAA disminuyen la degradación de proteínas durante el ejercicio y disminuir los niveles de creatina quinasa, que es un indicador del daño muscular (11, 12, 13)

En un estudio, las personas que complementado con BCAA antes de un ejercicio de sentadilla experimentaron una reducción en el DOMS y la fatiga muscular en comparación con el grupo placebo (14).

Por lo tanto, la suplementación con BCAA, especialmente antes de hacer ejercicio, puede acelerar el tiempo de recuperación (15, dieciséis).

Resumen La suplementación con BCAA puede disminuir el dolor muscular mediante la reducción de daños en músculos ejercitados.

Al igual que los BCAA podrían ayudar a disminuir el dolor muscular después del ejercicio, también pueden ayudar a reducir la fatiga inducida por el ejercicio.

Todo el mundo experimenta fatiga y el agotamiento del ejercicio en algún momento. La rapidez con que los neumáticos depende de varios factores, como la intensidad y duración del ejercicio, las condiciones ambientales y su nutrición y su estado físico (17).

Los músculos usan BCAA durante el ejercicio, haciendo que los niveles en la sangre a disminuir. Cuando los niveles sanguíneos de BCAA descenso, los niveles de los aminoácidos esenciales triptófano en su aumento de cerebro (18).

En el cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, un químico cerebral que se cree que contribuyen al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio (19, 20, 21).

En dos estudios, los participantes que complementado con BCAA mejoraron su concentración mental durante el ejercicio, que se cree que el resultado del efecto que reduce la fatiga de los BCAA (22, 23).

Sin embargo, esta disminución de la fatiga es poco probable que se traducen en mejoras en el rendimiento del ejercicio (24, 25).

Resumen BCAA pueden ser útiles en la disminución de la fatiga inducida por el ejercicio, pero es poco probable que mejorar el rendimiento del ejercicio.

BCAA puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular o una avería.

Las proteínas musculares están constantemente descomponen y reconstruidos (sintetizado). El equilibrio entre la descomposición de la proteína muscular y la síntesis determina la cantidad de proteína en el músculo (26).

El desgaste muscular o avería se produce cuando la descomposición de proteínas excede la síntesis de proteínas musculares.

El desgaste muscular es un signo de la desnutrición y se produce con infecciones crónicas, cáncer, los períodos de ayuno y como una parte natural del proceso de envejecimiento (27).

En los seres humanos, los BCAA representan el 35% de los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas musculares. Ellos representan el 40% del total de aminoácidos requeridos por el cuerpo (28).

Por lo tanto, es importante que los BCAA y otros aminoácidos esenciales son reemplazados durante los tiempos de pérdida de masa muscular para detener o disminuir su progreso.

Varios estudios apoyan el uso de suplementos de BCAA para inhibir la degradación de proteínas musculares. Esto puede mejorar los resultados de salud y calidad de vida en ciertas poblaciones, como los ancianos y las personas con perder enfermedades como el cáncer (29, 30, 31).

Resumen La ingesta de suplementos de BCAA puede prevenir la descomposición de las proteínas en ciertas poblaciones con pérdida de masa muscular.

BCAA podrían mejorar la salud en personas con cirrosis, una enfermedad crónica en la que el hígado no funciona correctamente.

Se estima que 50% de las personas con cirrosis se desarrollará encefalopatía hepática, que es la pérdida de la función cerebral que se produce cuando el hígado es incapaz de eliminar toxinas de la sangre (32).

Mientras que ciertos azúcares y los antibióticos son los pilares del tratamiento para la encefalopatía hepática, los BCAA también puede beneficiar a las personas que sufren de la enfermedad (33, 34).

Una revisión de 16 estudios que incluyeron 827 personas con encefalopatía hepática encontrado que tomar suplementos de BCAA tuvo un efecto beneficioso sobre los síntomas y signos de la enfermedad, pero no tuvo efecto sobre la mortalidad (35).

La cirrosis hepática es también un factor de riesgo importante para el desarrollo de carcinoma hepatocelular, la forma más común de cáncer de hígado, para los que los complementos de BCAA también pueden ser útiles (36, 37).

Varios estudios han demostrado que tomar suplementos de BCAA puede ofrecer protección contra el cáncer de hígado en personas con cirrosis hepática (38, 39).

Como tal, las autoridades científicas recomiendan estos suplementos como una intervención nutricional para la enfermedad hepática para evitar complicaciones (40, 41 ).

Resumen suplementos de BCAA podrían mejorar los resultados de salud de las personas con enfermedad hepática, mientras que también, posiblemente, la protección contra el cáncer de hígado.

BCAA se encuentran en alimentos enteros y suplementos de proteína .

Obtención de BCAA a partir de fuentes de proteína completa es más beneficioso, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Afortunadamente, los BCAA se encuentran abundantemente en muchos alimentos y suplementos de proteínas enteras. Esto hace que los suplementos de BCAA innecesario para la mayoría, especialmente si usted consume suficiente proteína en su dieta ya (42).

El consumo de alimentos ricos en proteínas también le proporcionará con otros nutrientes importantes que los suplementos de BCAA carecen.

Las mejores fuentes alimenticias de BCAA incluyen (43):

Comida Tamaño de la porción BCAA
Carne de vaca, redondo 3,5 onzas (100 gramos) 6,8 gramos
Pechuga de pollo 3,5 onzas (100 gramos) 5,88 gramos
Polvo de proteína de suero 1 cucharada 5,5 gramos
polvo de proteína de soja 1 cucharada 5,5 gramos
Atún enlatado 3,5 onzas (100 gramos) 5,2 gramos
Salmón 3,5 onzas (100 gramos) 4,9 gramos
pechuga de pavo 3,5 onzas (100 gramos) 4,6 gramos
Huevos 2 huevos 3,28 gramos
queso parmesano 12 taza (50 gramos) 4,5 gramos
1% de leche 1 taza (235 ml) 2,2 gramos
yogur griego 12 taza (140 gramos) 2 gramos
Resumen Muchos alimentos ricos en proteínas contienen altas cantidades de BCAA. Si usted consume suficiente proteína en su dieta, los suplementos de BCAA son poco probable que proporcione beneficios adicionales.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Son esenciales, lo que significa que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos.

Los suplementos de BCAA se ha demostrado que construir el músculo, disminuir la fatiga muscular y aliviar el dolor muscular.

Se han utilizado con éxito también han sido en un entorno hospitalario para prevenir o pérdida de músculo lento y para mejorar síntomas de enfermedad hepática.

Sin embargo, porque la mayoría de las personas obtienen suficiente BCAA través de su dieta, la suplementación con BCAA es poco probable que proporcione beneficios adicionales.

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Etiquetas: nutrición, Nutrición,