Publicado en 4 June 2019

9 impresionantes beneficios para la salud de la col

A pesar de su impresionante contenido de nutrientes, la col a menudo se pasa por alto.

Mientras que puede parecerse mucho a la lechuga, que en realidad pertenece a la Brassica género de verduras, que incluye el brócoli, la coliflor y la col rizada ( 1 ).

Se presenta en una variedad de formas y colores, incluyendo rojo, púrpura, blanco y verde, y sus hojas puede ser arrugada o lisa.

Este vegetal ha crecido en todo el mundo durante miles de años y se puede encontrar en una variedad de platos, incluyendo chucrut, kimchi y col.

Además, la col se carga con vitaminas y minerales.

En este artículo se destapa 9 sorprendentes beneficios para la salud de la col, todos respaldados por la ciencia.

Agricultor titular de la colCompartir en Pinterest

A pesar de que la col es muy baja en calorías, tiene un impresionante perfil de nutrientes.

De hecho, sólo 1 taza (89 gramos) de la col verde cruda contiene ( 2 ):

  • Calorías: 22
  • Proteínas: 1 gramo
  • Fibra: 2 gramos
  • Vitamina K: 85% de la RDI
  • Vitamina C: 54% de la RDI
  • El folato: 10% de la RDI
  • Manganeso: 7% de la RDI
  • Vitamina B6: 6% de la RDI
  • Calcio: 4% de la RDI
  • Potasio: 4% de la RDI
  • Magnesio: 3% de la RDI

Col también contiene pequeñas cantidades de otros micronutrientes, incluyendo la vitamina A, hierro y riboflavina.

Como se puede ver en la lista anterior, es rica en vitamina B6 y ácido fólico, ambos de los cuales son esenciales para muchos procesos importantes en el cuerpo, incluyendo el metabolismo energético y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Además, la col es alta en fibra y contiene potentes antioxidantes, incluyendo polifenoles y compuestos de azufre ( 2 ).

Los antioxidantes protegen al cuerpo contra el daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas que tienen un número impar de electrones, haciéndolos inestable. Cuando sus niveles son demasiado altos, que pueden dañar las células.

La col es especialmente alta en vitamina C, un potente antioxidante que puede proteger contra enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer y pérdida de la visión (3, 4, 5).

Resumen: Col es un vegetal baja en calorías que es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes.

La inflamación no es siempre una mala cosa.

De hecho, su cuerpo se basa en la respuesta inflamatoria a proteger contra la infección o acelerar la curación. Este tipo de inflamación aguda es una respuesta normal a una lesión o infección.

Por otra parte, la inflamación crónica que se produce durante un largo período de tiempo está asociado con muchas enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, artritis reumatoide y enfermedad inflamatoria intestinal (6).

Las verduras crucíferas como la col contienen muchos antioxidantes diferentes que se han demostrado para reducir la inflamación crónica ( 7 ).

De hecho, las investigaciones han demostrado que el consumo de verduras crucíferas más reduce ciertos marcadores sanguíneos de la inflamación (8).

Un estudio que incluyó a más de 1.000 mujeres chinas mostraron que aquellos que consumían las mayores cantidades de verduras crucíferas tenían niveles considerablemente más bajos de la inflamación, en comparación con los que comían la menor cantidad ( 9 ).

El sulforafano, kaempferol y otros antioxidantes que se encuentran en este notable grupo de plantas son probablemente responsable de su efecto anti-inflamatorio ( 10 ,11).

Resumen: La col contiene poderosos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación.

La vitamina C, también conocido como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que sirve para muchas funciones importantes en el cuerpo.

Por ejemplo, se necesita para producir colágeno, la proteína más abundante en el cuerpo. El colágeno da estructura y flexibilidad a la piel y es crítica para el funcionamiento adecuado de los huesos, músculos y vasos sanguíneos ( 12 ).

Además, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales .

Lo que es más, es un poderoso antioxidante. De hecho, ha sido ampliamente investigado por sus cualidades potenciales contra el cáncer ( 13 ).

La vitamina C trabaja para proteger el cuerpo contra el daño causado por los radicales libres, que se ha asociado con muchas enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer (14).

La evidencia sugiere que una dieta alta en alimentos de vitamina C-ricos se asocia con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer ( 13 ,15, dieciséis).

De hecho, un análisis reciente de 21 estudios encontró que el riesgo de cáncer de pulmón disminuyó en un 7% por cada aumento de 100 mg al día en la ingesta de vitamina C (17).

Sin embargo, este estudio fue limitado debido a que no se pudo determinar si la disminución del riesgo de cáncer de pulmón fue causado por la vitamina C u otros compuestos que se encuentran en frutas y verduras.

Mientras que muchos estudios de observación han encontrado una relación entre un mayor consumo de vitamina C y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, los resultados de estudios controlados siendo incompatible (18, 19 ,20).

A pesar de que se necesita más investigación para determinar el papel de esta vitamina en la prevención del cáncer, lo cierto es que la vitamina C juega un papel clave en muchas funciones importantes en el cuerpo.

Mientras tanto verde y rojo col son excelentes fuentes de este potente antioxidante, col roja contiene aproximadamente 30% más.

Una taza (89 gramos) de paquetes de col roja picada en 85% de la ingesta recomendada de vitamina C, que es la misma cantidad que se encuentra en una pequeña naranja ( 21 ).

Resumen: Su cuerpo necesita vitamina C para muchas funciones importantes, y es un potente antioxidante. Col roja es particularmente alta en este nutriente, proporcionando aproximadamente un 85% de la RDI por taza (89 gramos).

Si usted desea mejorar su salud digestiva, col rica en fibra es el camino a seguir.

Esta verdura crujiente está lleno de intestino de usar la fibra insoluble , un tipo de carbohidrato que no puede descomponerse en los intestinos. La fibra insoluble ayuda a mantener el sistema digestivo saludable mediante la adición de volumen a las heces y la promoción de los movimientos intestinales regulares (22).

Lo que es más, es rica en fibra soluble, que se ha demostrado que aumenta el número de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto se debe a que la fibra es la principal fuente de combustible para las especies amistosas como bifidobacterias y lactobacilos (23).

Estas bacterias desempeñan funciones importantes como la protección del sistema inmune y la producción de nutrientes críticos como las vitaminas K2 y B12 (24, 25).

Comer más col es una excelente manera de mantener su sistema digestivo saludable y feliz.

Resumen: La col contiene fibra insoluble, que mantiene el sistema digestivo saludable mediante el suministro de combustible para las bacterias amistosas y la promoción de los movimientos intestinales regulares.

col roja contiene compuestos potentes llamados antocianinas. Dan a este delicioso vegetal de color púrpura vibrante.

Las antocianinas son pigmentos vegetales que pertenecen a la familia de los flavonoides.

Muchos estudios han encontrado una relación entre comer alimentos ricos en este pigmento y un menor riesgo de enfermedades del corazón (26).

En un estudio que incluyó a 93.600 mujeres, los investigadores encontraron que aquellos con una mayor ingesta de alimentos ricos en antocianinas tenían un riesgo mucho menor de un ataque al corazón (27).

Otro análisis de 13 estudios de observación que incluye 344,488 personas tuvieron resultados similares. Se encontró que el aumento de la ingesta de flavonoides por 10 mg por día se asoció con un riesgo del 5% inferior de las enfermedades del corazón ( 28 ).

Aumentar el consumo de antocianinas de la dieta también se ha demostrado que reduce la presión arterial y el riesgo de enfermedad arterial coronaria (29, 30).

La inflamación se sabe que juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades del corazón, y el efecto protector contra las antocianinas es probablemente debido a sus propiedades anti-inflamatorias.

La col contiene más de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, por lo que es una excelente opción para la salud del corazón ( 31 ).

Resumen: La col contiene pigmentos potentes llamados antocianinas, que se han demostrado para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y es un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (32).

Los médicos a menudo recomiendan a los pacientes con presión arterial alta para reducir su consumo de sal . Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que el aumento de su potasio en la dieta es tan importante para bajar la presión sanguínea ( 33 ).

El potasio es un mineral importante y electrolitos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Una de sus principales funciones es para ayudar a regular la presión sanguínea al contrarrestar los efectos del sodio en el cuerpo ( 34 ).

El potasio ayuda a excretar el exceso de sodio a través de la orina. También relaja paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial.

Mientras tanto sodio y el potasio son importantes para la salud, las dietas modernas tienden a ser demasiado alta en sodio y demasiado baja en potasio (35).

Col roja es una excelente fuente de potasio, la entrega de 12% de la IDR en un 2-taza (178 gramos) que sirve ( 21 ).

Comer más col rica en potasio es una manera deliciosa para disminuir la presión arterial alta y puede ayudar a mantener dentro de un rango saludable ( 33 ).

Resumen: El potasio ayuda a mantener la presión arterial dentro de un rango saludable. El aumento de la ingesta de alimentos ricos en potasio como la col puede ayudar a niveles más bajos de presión arterial alta.

El colesterol es una sustancia grasa cerosa que se encuentra en cada célula de su cuerpo.

Algunas personas piensan que todo el colesterol es malo, pero es esencial para el buen funcionamiento del organismo.

procesos críticos dependen de colesterol, tales como la digestión adecuada y la síntesis de hormonas y vitamina D (36).

Sin embargo, las personas que tienen el colesterol alto también tienden a tener un mayor riesgo de enfermedades del corazón, sobre todo cuando se tienen niveles elevados de colesterol LDL “malo” (37).

La col contiene dos sustancias que han demostrado disminuir los niveles poco saludables de colesterol LDL.

Fibra soluble

La fibra soluble se ha demostrado que ayuda a los “malos” los niveles de colesterol LDL mediante la unión con el colesterol en el intestino y evitando que sean absorbidos en la sangre.

Una gran análisis de 67 estudios demostró que cuando la gente comía 2-10 gramos de fibra soluble por día, experimentaron una pequeña, pero significativa, disminución de los niveles de colesterol LDL de aproximadamente 2,2 mg por decilitro (38).

La col es una buena fuente de fibra soluble. De hecho, alrededor del 40% de la fibra que se encuentra en la col es soluble ( 39 ).

Esteroles de plantas

La col contiene sustancias llamadas fitoesteroles . Son compuestos de la planta que son estructuralmente similares al colesterol, y que reducen el colesterol LDL mediante el bloqueo de la absorción de colesterol en el tracto digestivo.

Aumento de la ingesta de fitosteroles por 1 gramo por día se ha encontrado para reducir las concentraciones de colesterol LDL por tanto como 5% (40).

Resumen: Col es una buena fuente de fibra y esteroles vegetales solubles. Estas sustancias se han demostrado para reducir el colesterol LDL.

La vitamina K es una colección de vitaminas solubles en grasa que desempeña muchos papeles importantes en el cuerpo.

Estas vitaminas se dividen en dos grupos principales ( 41 ).

  • La vitamina K1 (filoquinona): Encontrado principalmente en fuentes vegetales.
  • La vitamina K2 (menaquinona): Encontrado en fuentes animales y algunos alimentos fermentados. También se produce por las bacterias en el intestino grueso.

La col es una excelente fuente de vitamina K1, la entrega de 85% de la cantidad diaria recomendada en una sola taza (89 gramos) ( 2 ).

La vitamina K1 es un nutriente clave que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo.

Una de sus principales funciones es la de actuar como un cofactor para las enzimas que son responsables de la coagulación de la sangre ( 41 ).

Sin la vitamina K, la sangre perdería su capacidad de coagular adecuadamente, aumentando el riesgo de sangrado excesivo.

Resumen: La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre. La col es una excelente fuente de vitamina K1, con el 85% de la IDR en 1 taza (89 gramos).

Además de ser muy saludable, repollo es deliciosa.

Se puede comer crudo o cocido y se añade a una amplia variedad de platos como ensaladas, sopas, guisos y slaws.

Esta verdura versátil, incluso se puede fermentar y se convierte en el chucrut .

Además de ser adaptable a muchas recetas, el repollo es muy asequible.

No importa la forma de preparar el repollo, la adición de esta verdura crucífera a su plato es una manera sabrosa para beneficiar a su salud.

Resumen: La col es una verdura versátil que es fácil de incorporar en su dieta. Se puede utilizar para hacer muchos platos diferentes, incluyendo ensaladas, guisos, sopas, slaws y chucrut.

La col es un alimento excepcionalmente saludable.

Tiene un perfil de nutrientes excepcional y es especialmente alta en vitaminas C y K.

Además, comer repollo puede incluso ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades, mejorar la digestión y combatir la inflamación.

Además, la col hace una adición sabrosa y barata de una serie de recetas.

Con tantos beneficios potenciales para la salud, es fácil ver por qué la col merece algún tiempo en el centro de atención y un poco de espacio en su plato.

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