Publicado en 4 June 2019

Top 10 Beneficios para la salud de semillas de lino

Durante siglos, las semillas de lino han sido apreciados por sus propiedades protectoras de la salud.

De hecho, Carlos el Grande ordenó a sus súbditos a comer las semillas de lino para su salud. Así que no es de extrañar que adquirieron el nombre Linum usitatissimum , que significa “el más útil.”

Hoy en día, las semillas de lino están emergiendo como un “súper alimento” como puntos de investigación más científica a sus beneficios para la salud .

Aquí hay 10 beneficios para la salud de las semillas de lino que están respaldados por la ciencia.

Crecido desde el comienzo de la civilización, las semillas de lino son uno de los cultivos más antiguos. Hay dos tipos, marrón y oro, que son igualmente nutritivos.

Una porción típica para las semillas de lino de tierra es 1 cucharada (7 gramos).

Sólo una cucharada proporciona una buena cantidad de ácidos proteína, fibra y grasos omega-3, además de ser una fuente rica de algunas vitaminas y minerales.

Una cucharada de semillas de lino de tierra contiene la siguiente ( 1 ):

  • Calorías: 37
  • Proteínas: 1,3 gramos
  • Carbohidratos: 2 gramos
  • Fibra: 1,9 gramos
  • Grasa total: 3 gramos
  • Las grasas saturadas: 0,3 gramos
  • La grasa monoinsaturada: 0,5 gramos
  • La grasa poliinsaturada: 2,0 gramos
  • Ácidos grasos Omega-3: 1.597 mg
  • Vitamina B1: 8% de la IDR
  • Vitamina B6: 2% de la IDR
  • El folato: 2% de la RDI
  • Calcio: 2% de la RDI
  • Hierro: 2% de la IDR
  • Magnesio: 7% de la RDI
  • Fósforo: 4% de la RDI
  • Potasio: 2% de la RDI

Curiosamente, beneficios para la salud semillas de lino se atribuyen principalmente a los omega-3 grasos ácidos, lignanos y fibra que contienen.

Resumen: Las semillas de lino son una buena fuente de muchos nutrientes. Sus beneficios para la salud son principalmente debido a su contenido de grasas omega-3, lignanos y fibra.

Si usted es vegetariano o no comes pescado, semillas de lino pueden ser la mejor fuente de grasas omega-3 .

Ellos son una fuente rica de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso en su mayoría a base de plantas omega-3 (2).

ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que hay que obtener de los alimentos que consume, ya que su cuerpo no los produce.

Los estudios en animales han demostrado que el ALA en las semillas de lino impedido colesterol se deposite en los vasos sanguíneos del corazón, la reducción de la inflamación en las arterias y la reducción del crecimiento tumoral (3, 4, 5).

Un estudio de Costa Rica que implica 3.638 personas encontró que aquellos que comían más ALA tenían un menor riesgo de ataque al corazón que los que consumían menos ALA (6).

Además, una gran revisión de 27 estudios con más de 250.000 personas encontró que el ALA se relacionó con un riesgo 14% menor de enfermedad cardíaca (7).

Numerosos estudios también han vinculado ALA a un menor riesgo de accidente cerebrovascular (8, 9, 10).

Además, una reciente revisión de los datos de observación concluido que ALA tenía ventajas del corazón de salud comparables a ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) , dos de los más conocidos grasas omega-3 ( 11 ).

Resumen: Semillas de lino son una fuente rica de ácido graso omega-3 ALA. Ácidos grasos ALA de origen vegetal se demuestran tener beneficios para la salud del corazón y están vinculados a un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Los lignanos son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes y de estrógeno, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud (12).

Curiosamente, las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales (5).

Los estudios observacionales muestran que los que comen semillas de lino tienen un menor riesgo de cáncer de mama, en particular las mujeres posmenopáusicas (13).

Además, según un estudio canadiense que participaron más de 6.000 mujeres, los que comen semillas de lino son 18% menos propensos a desarrollar cáncer de mama (14).

Sin embargo, los hombres también pueden beneficiarse de comer semillas de lino.

En un pequeño estudio incluyendo 15 hombres, los que recibieron 30 gramos de semillas de lino al día, mientras que después de una dieta baja en grasas mostró niveles reducidos de un marcador de cáncer de próstata, lo que sugiere un menor riesgo de cáncer de próstata (15).

Las semillas de lino también parece tener el potencial para prevenir los cánceres de colon y de la piel en estudios de laboratorio y animales. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar esto ( 16 ).

Sin embargo, la evidencia apunta hasta ahora al lino semillas ser un alimento potencialmente valiosa en la lucha contra diversos tipos de cáncer.

Resumen: Semillas de lino contienen un grupo de nutrientes llamados lignanos, que tienen potentes propiedades antioxidantes y estrógeno. Ellos pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama y de próstata, así como otros tipos de cáncer.

Sólo una cucharada de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra , que es 8-12% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y mujeres, respectivamente (17).

Lo que es más, las semillas de lino contienen dos tipos de fibra dietética - soluble (20-40%) y insoluble (60-80%).

Este dúo de fibra se fermenta por las bacterias en el intestino grueso, graneles hasta las heces y los resultados en las deposiciones más regulares.

Por un lado, la fibra soluble aumenta la consistencia de los contenidos de su intestino y ralentiza su velocidad de digestión. Esto se ha demostrado para ayudar a regular el azúcar en la sangre y reducir el colesterol (18).

Por otra parte, la fibra insoluble permite que más agua para unirse a las heces, aumenta su volumen y los resultados en las heces más blandas. Esto es útil para prevenir el estreñimiento y para aquellos que tienen el síndrome del intestino irritable o enfermedad diverticular (5).

Resumen: Con tanta fibra de envasado en cada una pequeña semilla, la adición de semillas de lino a su dieta promueve los movimientos de intestino regulares y puede mejorar su salud digestiva.

Otro de los beneficios de salud de las semillas de lino es su capacidad para reducir los niveles de colesterol.

En un estudio en personas con colesterol alto, el consumo de 3 cucharadas (30 gramos) de polvo de linaza al día durante tres meses redujo el colesterol total en un 17% y el colesterol LDL “malo” en casi un 20% (19).

Otro estudio de las personas con diabetes encontró que tomar 1 cucharada (10 gramos) de polvo de linaza al día durante un mes resultó en un aumento del 12% en el colesterol HDL “bueno” (20).

En las mujeres posmenopáusicas, el consumo de 30 gramos de semillas de lino al día redujo el colesterol total y el colesterol LDL en aproximadamente un 7% y 10%, respectivamente (21).

Estos efectos parecen ser debido a la fibra en las semillas de lino, ya que se une a sales biliares y luego se excreta por el cuerpo.

Para reponer estas sales biliares, colesterol se tira de la sangre a su hígado. Este proceso reduce los niveles sanguíneos de colesterol (18).

Esta es sin duda una buena noticia para aquellos que quieran mejorar su nivel de colesterol.

Resumen: El alto contenido de fibra de las semillas de lino puede ayudar a reducir el colesterol y puede desempeñar un papel importante en la mejora de la salud del corazón.

Los estudios sobre las semillas de lino se han centrado también en su capacidad natural para disminuir la presión arterial (22).

Un estudio canadiense encontrado comer 30 gramos de semillas de lino al día durante seis meses disminuyó la presión sistólica y la presión arterial diastólica por 10 mmHg y 7 mmHg, respectivamente (23).

Para los que ya estaban tomando medicación para la presión sanguínea, las semillas de lino bajaron la presión arterial aún más y disminuyeron el número de pacientes con presión arterial alta no controlada en un 17% (23).

Además, de acuerdo a un gran revisión que analizaron los datos de 11 estudios, teniendo las semillas de lino al día durante más de tres meses rebajado la presión arterial por 2 mmHg (24).

Mientras que puede parecer insignificante, una reducción de 2 mmHg en la presión arterial puede disminuir el riesgo de morir de accidente cerebrovascular en un 10% y de enfermedades del corazón por 7% (25).

Resumen: Semillas de lino se han demostrado para disminuir la presión arterial y son especialmente útiles para aquellos con presión arterial alta.

Las semillas de lino son una gran fuente de origen vegetal de proteína , y hay un creciente interés en la proteína de linaza y sus beneficios para la salud. Proteína linaza es rica en los aminoácidos arginina, ácido aspártico y ácido glutámico ( 26 , 27 ).

Numerosos de laboratorio y los estudios en animales han demostrado que la proteína de linaza ayudado a mejorar tumores función inmune, colesterol rebajado, impedido y tenía propiedades anti-fúngicas ( 28 , 29 ,30).

Si está pensando en cortar el consumo de carne y preocupado que va a ser demasiado hambre, las semillas de lino sólo puede ser su respuesta.

De hecho, en un estudio reciente, 21 adultos se les dio una comida de proteínas de origen animal o harina de proteína vegetal. El estudio no encontró ninguna diferencia en términos de apetito, sensación de saciedad o la ingesta de alimentos observaron entre los dos comidas (31).

Es probable que tanto las harinas animales y proteínas vegetales hormonas estimuladas en el intestino para provocar la sensación de saciedad, lo que dio lugar a comer menos en la próxima comida.

Resumen: Las semillas de lino son una buena fuente de proteínas de origen vegetal y puede ser una fuente de proteína alternativa para las personas que no comen carne.

La diabetes tipo 2 es un problema de salud importante en todo el mundo.

Se caracteriza por los niveles de azúcar en sangre como resultado de ya sea la incapacidad del cuerpo para secretar insulina o resistencia a ella .

Algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes tipo 2 que agregaron 10-20 gramos de polvo de linaza a su dieta diaria durante al menos un mes registraron reducciones de 8-20% en los niveles de azúcar en la sangre (20, 32 , 33 ).

Este efecto de disminución del azúcar en sangre es debido en particular al contenido de fibra insoluble semillas de lino. La investigación ha encontrado que la fibra insoluble se ralentiza la liberación de azúcar en la sangre y reduce el azúcar en la sangre (5, 34).

Sin embargo, un estudio encontró ningún cambio en los niveles de azúcar en la sangre o cualquier mejora en la gestión de la diabetes (35).

Esto podría ser debido al pequeño número de sujetos en el estudio y el uso de aceite de linaza. El aceite de linaza carece de fibra, que se le atribuye la capacidad de las semillas de lino para reducir el azúcar en sangre .

En general, las semillas de lino pueden ser una adición beneficiosa y nutritiva de la dieta de las personas con diabetes.

Resumen: Las semillas de lino pueden reducir el azúcar en la sangre debido a su contenido de fibra insoluble. Ellos pueden ser una adición beneficiosa a la dieta de las personas con diabetes.

Si usted tiene la tendencia a picar entre horas, es posible que desee considerar la adición de semillas de lino a su bebida para evitar la sensación de hambre.

Un estudio encontró que la adición de 2,5 gramos de extracto de fibra de lino de tierra a una bebida sentimientos reducidos de hambre y el apetito en general (36).

Los sentimientos de reducir el hambre eran probablemente debido al contenido de fibra soluble de semillas de lino. Se ralentiza la digestión en el estómago, lo que desencadena una serie de hormonas que controlan el apetito y proporcionan una sensación de saciedad (37, 38, 39).

contenido de fibra dietética semillas de lino puede ayudar a controlar el peso mediante la supresión de hambre y aumentar la sensación de saciedad.

Resumen: Las semillas de lino mantendrá lleno durante más tiempo y pueden ayudar a controlar su peso mediante el control de su apetito.

Las semillas de lino o aceite de linaza se puede agregar a muchos alimentos comunes. Pruebe lo siguiente:

  • Añadiéndolos a agua potable y como parte de su ingesta diaria de líquidos
  • Llovizna aceite de linaza como aderezo en la ensalada
  • semillas de lino molidas La aspersión sobre su cereal de desayuno caliente o frío
  • Mezclándolos en su yogur favorito
  • Añadirlas a la galleta, panecillo, pan u otros bateadores
  • Mezclándolos en batidos para espesar la consistencia
  • Agregarlos al agua como un sustituto de huevo
  • Incorporándolos en las empanadas de carne
Resumen: Las semillas de lino son versátiles pueden ser fácilmente añadidos a su dieta diaria. Hay una variedad de recetas que puedes probar.

Muchos beneficios impresionantes de salud se atribuyen a consumir las semillas de lino.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo puede agregar estas pequeñas semillas en su dieta.

Consumir semillas molidas en lugar de todo

Optar por las semillas de lino molidas, ya que son más fáciles de digerir.

Usted no va a obtener la mayor cantidad de beneficios a partir de semillas de lino enteras, ya que sus intestinos no pueden romper la cáscara exterior dura de las semillas.

Dicho esto, todavía se puede comprar semillas de lino enteras, se muelen en un molinillo de café y almacenar las semillas de lino molidas en un recipiente hermético.

¿Qué pasa con el aceite de linaza?

El resurgimiento del uso de aceite de linaza se debe a sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud.

Por lo general se extrae mediante un proceso denominado prensado en frío.

Dado que el petróleo es sensible al calor y la luz, que es la mejor mantenida en botellas de vidrio oscuro y se almacena en un lugar oscuro, fresco como un armario de la cocina.

Debido a que algunos de sus nutrientes son sensibles al calor, el aceite de linaza no es adecuado para alta temperatura de cocción.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el uso de aceite de linaza a la luz la fritura de hasta 350 ° F / 177 ° C no causó reducción alguna en la calidad del aceite (5).

Vale la pena señalar que el aceite de linaza contiene ALA más que las semillas de lino. Una cucharada de semillas de lino de tierra contiene 1,6 gramos, mientras que una cucharada de aceite de linaza contiene 7 gramos.

Sin embargo, las semillas de lino contienen una serie de otros nutrientes beneficiosos que no están incluidos en su aceite extraído, como la fibra. Para aprovechar plenamente los beneficios para la salud de las semillas de lino, semillas de lino molidas hará una gran primera opción.

¿Cuánto necesitas?

Los beneficios para la salud observados en los estudios anteriores se observaron con sólo 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino molidas por día.

Sin embargo, se recomienda mantener el tamaño de las porciones a menos de 5 cucharadas (50 gramos) de semillas de lino por día.

Resumen: Planta semillas de lino proporcionan los mayores beneficios para la salud. Si se utiliza el aceite de linaza, recuerde que debe almacenar en un lugar fresco y oscuro y utilizarla cuando se cocina a una temperatura inferior a conservar sus propiedades nutricionales.

Cuando se trata de la bondad nutricional, semillas de lino están llenos de ella.

Aunque pequeño, que son ricos en el ácido graso omega-3 ALA, lignanos y fibra, todos los cuales han demostrado tener muchos beneficios potenciales para la salud.

Pueden ser utilizados para mejorar la salud digestiva, disminuir la presión arterial y el colesterol malo, reducir el riesgo de cáncer y pueden beneficiar a las personas con diabetes.

Como ingrediente de alimento versátil, semillas de lino o aceite de linaza son fáciles de agregar a su dieta.

Con muchos beneficios para la salud y posiblemente más, no hay mejor momento que ahora que consigan unas semillas de lino en su tienda local de comestibles.

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