Publicado en 4 June 2019

Los 17 mejores alimentos para aliviar el estreñimiento

Alrededor del 14% de las personas experimentan estreñimiento crónico en algún momento (1).

Los síntomas incluyen la evacuación de heces menos de tres veces por semana, el esfuerzo, heces bultos o duras, sensación de evacuación incompleta, sensación bloqueado o ser incapaz de pasar un taburete.

El tipo y la gravedad de los síntomas pueden variar de persona a persona. Algunas personas sufren de estreñimiento, sólo en raras ocasiones, mientras que para otros es una condición crónica.

El estreñimiento tiene una variedad de causas, pero a menudo es el resultado del movimiento lento de la comida por el sistema digestivo.

Esto puede ser debido a la deshidratación, la mala alimentación, medicamentos, enfermedad, enfermedades que afectan al sistema nervioso o trastornos mentales.

Afortunadamente, ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento al aumentar el volumen, suavizando las heces, lo que disminuye el tiempo de tránsito intestinal y el aumento de la frecuencia de deposiciones.

Aquí hay 17 alimentos que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento y mantendrá regular.

Los mejores alimentos para el estreñimientoCompartir en Pinterest

Las ciruelas secas , conocidas como las ciruelas pasas, son ampliamente utilizados como un remedio natural para el estreñimiento.

Ellos contienen altas cantidades de fibra, con 2 gramos de fibra por 1-oz (28 gramos) que sirve, o alrededor de tres ciruelas pasas. Este es el 8% de la ingesta diaria recomendada de la American Heart Association de la fibra ( 2 , 3 ).

La fibra insoluble en ciruelas pasas, conocido como celulosa, aumenta la cantidad de agua en las heces, lo que añade a granel. Mientras tanto, la fibra soluble en las ciruelas pasas se fermenta en el colon para producir ácidos grasos de cadena corta, que también aumentan peso de las heces (4).

Además, las ciruelas pasas contienen sorbitol. Este alcohol de azúcar no se absorbe bien en el cuerpo, haciendo que el agua a ser tirado en el colon y que conduce a un efecto laxante en un pequeño número de personas (4, 5).

Por último, las ciruelas pasas también contienen compuestos fenólicos que estimulan las bacterias intestinales beneficiosas. Esto ha planteado la hipótesis de contribuir a su efecto laxante (4, 5).

Un estudio realizado en 40 personas con estreñimiento encontró que el consumo de 100 gramos de ciruelas pasas por día mejorado significativamente la frecuencia de deposiciones y la consistencia, en comparación con el tratamiento con psyllium, un tipo de fibra dietética (6).

Usted puede disfrutar de las ciruelas pasas como tales o en ensaladas, cereales, avena, productos horneados, batidos y guisos salados.

Las manzanas son ricas en fibra. De hecho, una manzana de tamaño medio con la piel (aproximadamente 182 gramos) contiene 4.4 gramos de fibra, que es 17% de la ingesta diaria recomendada ( 7 ).

Aproximadamente 2,8 gramos de que la fibra es insoluble, mientras que 1,2 gramos es fibra soluble, la mayoría en la forma de la fibra dietética llamado pectina (8).

En el intestino, la pectina se fermenta rápidamente por las bacterias para formar ácidos grasos de cadena corta , que tiran de agua en el colon, suavizando las heces y disminuir el tiempo de tránsito intestinal (9, 10).

Un estudio realizado en 80 personas con estreñimiento encontró que la pectina puede acelerar el movimiento de las heces a través del intestino, mejorar los síntomas de estreñimiento y aumentar el número de bacterias beneficiosas en el intestino (11).

Otro estudio encontró que las ratas alimentadas con una dieta de fibra de manzana había aumentado la frecuencia de deposiciones y peso, a pesar de ser dado morfina, que causa estreñimiento ( 12 ).

Las manzanas son una manera fácil de aumentar el contenido de fibra de la dieta y aliviar el estreñimiento. Se pueden comer todo, en jugo o en ensaladas o productos horneados. manzanas Granny Smith tienen un contenido particularmente alto de fibra (13).

Las peras son otra fruta rica en fibra, con cerca de 5,5 gramos de fibra en una fruta de tamaño medio (alrededor de 178 gramos). Es decir el 22% de la ingesta diaria recomendada de fibra ( 14 ).

Junto a los beneficios de la fibra , las peras son particularmente alto en fructosa y sorbitol, en comparación con otras frutas (15).

La fructosa es un tipo de azúcar que se absorbe mal en algunas personas. Esto significa que algunos de los que termina en el colon, donde se tira en agua por ósmosis, estimulando un movimiento de intestino (dieciséis).

Peras también contienen el alcohol de azúcar sorbitol. Al igual que la fructosa, sorbitol no se absorbe bien en el cuerpo y actúa como un laxante natural por traer el agua en los intestinos (15).

Puede incluir peras en su dieta en una amplia variedad de formas. Comen crudos o cocidos, con queso o incluirlos en ensaladas, platos salados y productos horneados.

Usted puede obtener alrededor de 2,3 gramos de fibra por cada kiwis (unos 76 gramos), que es del 9% de la ingesta diaria recomendada ( 17 ).

En un estudio, 38 personas de más de 60 años de edad se les dio un kiwi por 66 libras (30 kg) de peso corporal por día. Esto dio lugar a un aumento de la frecuencia y la facilidad de la defecación. También se suavizó y el aumento de la mayor parte de las heces (18).

Otro estudio realizado en personas con estreñimiento encontró que comer dos kiwis al día durante cuatro semanas dio lugar a más movimientos intestinales espontáneos, una reducción en el uso de laxantes y en general una mayor satisfacción con los hábitos intestinales (19).

Por otra parte, un tercer estudio dio a 54 personas con síndrome de intestino irritable dos kiwis por día durante cuatro semanas. Al final del estudio, los participantes informaron de un aumento de la frecuencia de las deposiciones y tiempos de tránsito más rápido del colon (20).

No es sólo la fibra en los kiwis que está pensado para combatir el estreñimiento. Una enzima conocida como actinidain También se planteó la hipótesis de que es responsable de los efectos positivos del kiwi en los hábitos de la motilidad intestinal y el intestino (21, 22, 23).

El kiwi se puede comer crudo. Sólo la cáscara ellos o cortarlos por la mitad y saca la carne verde y semillas. Ellos hacen una gran adición a las ensaladas de fruta y se pueden añadir a los batidos para un impulso de fibra.

Los higos son una gran manera de aumentar la ingesta de fibra y promover hábitos intestinales normales.

Uno fig prima de tamaño medio (alrededor de 50 gramos) contiene 1,6 gramos de fibra. Además, sólo la mitad de una taza (75 gramos) de los higos secos contiene 7,3 gramos de fibra, que es casi el 30% de sus necesidades diarias ( 24 , 25 ).

Un estudio realizado en perros investigó los efectos de la pasta de higos sobre el estreñimiento durante un período de tres semanas. Se encontró que la pasta de higos aumento de peso de las heces y el tiempo de tránsito intestinal reducida (26).

Otro estudio realizado en 40 personas con estreñimiento encontró que tomar 10.6 onzas (300 gramos) de pasta de higo por día durante 16 semanas ayudó a acelerar el tránsito colónico, la mejora de consistencia de las heces y el malestar de estómago aliviado (27).

Curiosamente, higos contienen una enzima llamada ficain, que es similar a la enzima actinidain encontrado en el kiwi. Se cree que esto puede contribuir a sus efectos positivos sobre la función intestinal, junto con su alto contenido en fibra (21, 23).

Los higos son un delicioso aperitivo por su cuenta y también pueden combinarse con platos dulces y salados. Se pueden comer crudos, cocidos o secados y van bien con el queso y las carnes gamey, así como en la pizza, en productos horneados y en ensaladas.

Los cítricos como naranjas, pomelos y mandarinas son un aperitivo refrescante y una buena fuente de fibra.

Por ejemplo, un color naranja (aproximadamente 131 gramos) contiene 3,1 gramos de fibra, que es 13% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Mientras tanto, uno de pomelo (unos 236 gramos) contiene 2,6 gramos de fibra, el cumplimiento de 10% de sus necesidades diarias ( 28 , 29 ).

Las frutas cítricas son también ricos en la pectina de fibra soluble, especialmente en la cáscara. La pectina puede acelerar el tiempo de tránsito colónico y reducir el estreñimiento (11, 30).

Además, las frutas cítricas contienen un flavanol llamado naringenina, que puede contribuir a los efectos positivos de agrios en estreñimiento (31).

Los estudios en animales han demostrado que la naringenina aumenta la secreción de fluido en el colon, causando un efecto laxante. Sin embargo, se necesita más investigación en seres humanos (31, 32).

Lo mejor es comer frutas cítricas frescas para asegurarse de obtener la máxima cantidad de fibra y vitamina C. Las naranjas y mandarinas son un aperitivo a mano, y el pomelo va bien en una ensalada o reducirse a la mitad para el desayuno.

Verdes como la espinaca, coles de Bruselas y el brócoli no sólo son ricos en fibra, sino también una gran fuente de vitamina C, vitamina K y ácido fólico.

Estas verduras ayudan a agregar volumen y el peso de las heces, lo que los hace más fáciles de pasar a través del intestino.

Una taza de espinaca cocida contiene 4,3 gramos de fibra, o el 17% de la ingesta diaria recomendada. Para obtener las espinacas en su dieta, trate de añadir a un quiche, pastel o sopa. Espinacas tiernas o verduras tiernas se pueden añadir a ensaladas crudas o sándwiches para un impulso de fibra ( 33 ).

Aunque son impopulares entre algunos, las coles de Bruselas son súper saludable, y muchas personas encuentran sabroso. A sólo cinco brotes contienen el 10% de sus necesidades diarias de fibra de sólo 36 calorías. Ellos pueden ser hervidos, al vapor, a la parrilla o asado y son buenos caliente o frío ( 34 ).

Brócoli contiene 3,6 gramos de fibra en un solo tallo (alrededor de 150 gramos). Esto es equivalente a 16% de su ingesta diaria recomendada de fibra. Se puede cocinar y agregados en sopas y guisos, así como comer crudo en ensaladas o como un aperitivo ( 35 ).

Alcachofa de Jerusalén y achicoria pertenecen a la familia de girasol y son fuentes importantes de un tipo de fibra soluble conocida como inulina (36).

La inulina es un prebiótico , lo que significa que ayuda a estimular el crecimiento de bacterias en el intestino, la promoción de la salud digestiva. Es particularmente beneficioso para Bifidobacteria (36, 37).

Una revisión de la investigación sobre la inulina y el estreñimiento se encontró que la inulina aumenta la frecuencia de las deposiciones, mejora la consistencia y disminuye el tiempo de tránsito intestinal. También tiene un efecto de aumento de volumen suave mediante el aumento de la masa bacteriana en las heces (37, 38).

Un estudio reciente en 44 adultos sanos con estreñimiento encontró que tomar 0,4 onzas (12 gramos) de inulina de la achicoria por aumento de días frecuencia de las deposiciones y la suavidad (39).

alcachofas de Jerusalén son tubérculos que tienen un sabor a nuez. Los puede encontrar en la mayoría de los supermercados, a veces bajo el nombre sunchokes o topinambur. Pueden ser asadas, al vapor, hervidas o en puré.

La raíz de achicoria no se encuentra comúnmente en los supermercados, pero se ha convertido en una popular alternativa al café en su forma suelo.

La investigación científica muestra que las alcachofas tienen un efecto prebiótico, promover la buena salud intestinal y la regularidad.

Los prebióticos son carbohidratos no digeribles como inulina que alimentan las bacterias beneficiosas en el intestino, aumentando su número y que protegen contra el crecimiento de bacterias dañinas (40).

Un estudio encontró que las personas que comieron 10 gramos de fibra extraídos de alcachofas todos los días durante tres semanas tenían un mayor número de beneficiarios de bifidobacterias y lactobacilos las bacterias. También se encontró que los niveles de bacterias nocivas en el intestino disminuyeron (41).

Además, se han encontrado prebióticos para aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las heces en personas con estreñimiento (42).

alcachofas cocidas se pueden comer caliente o frío. Los pétalos exteriores pueden ser arrancadas y la parte pulposa comen con una salsa o dip. El corazón de la alcachofa puede ser pinchado y cortado en pedazos.

Ruibarbo es una planta de hoja que es bien conocida por sus propiedades intestinales estimulante.

Contiene un compuesto conocido como senósidos A, más comúnmente conocida como Senna, un laxante a base de hierbas populares (43, 44 ).

Un estudio en ratas encontró que senósidos A de las obras de ruibarbo por niveles decrecientes de acuaporina 3, una proteína que regula el movimiento del agua en los intestinos (45).

Un nivel más bajo de acuaporina 3 significa menos agua se mueve desde el colon en el torrente sanguíneo, dejando heces más blandas y la promoción de los movimientos intestinales.

Además, 1 taza (122 gramos) de ruibarbo contiene 2,2 gramos de fibra dietética, que ofrece 9% de la ingesta de fibra diaria recomendada ( 46 ).

Las hojas de la planta de ruibarbo no se pueden comer, pero los tallos pueden cortarse y hervidos. Ruibarbo tiene un sabor agrio y con frecuencia se endulza y se añade a las empanadas, tartas y se desmorona. También se puede añadir a la avena o muesli para un desayuno rico en fibra.

Las patatas dulces contienen una buena cantidad de fibra para ayudar a aliviar el estreñimiento.

Una patata dulce de tamaño medio (aproximadamente 114 gramos) contiene 3,8 gramos de fibra, que es 15% de la ingesta diaria recomendada ( 47 ).

Las patatas dulces contienen fibra principalmente insoluble en forma de celulosa y lignina. También contienen la pectina de fibra soluble (48).

La fibra insoluble puede ayudar a los movimientos de intestino mediante la adición de volumen y el peso de las heces (49).

Un estudio examinó los efectos del consumo de la patata dulce en personas sometidas a quimioterapia (50).

Después de sólo cuatro días de comer 200 gramos de patata dulce por día, los participantes experimentaron una mejoría en los síntomas de estreñimiento y reportaron menos esfuerzo e incomodidad, en comparación con el grupo control (50).

batata puede ser asado, al vapor, hervidas o en puré. Se puede utilizar en cualquier receta que requiera para las patatas regulares.

Frijoles, guisantes y lentejas son también conocidos como pulsos, uno de los grupos de alimentos más baratos, fibra llena se pueden incluir en su dieta.

Por ejemplo, 1 taza (182 gramos) de frijoles blancos cocinados, del tipo utilizado para alubias, contiene la friolera de 19.1 gramos de fibra, que es casi el 80% de la ingesta diaria recomendada ( 51 ).

Además, en sólo una mitad taza (99 gramos) de lentejas cocidas, hay 7,8 gramos de fibra, reunidos 31% de sus necesidades diarias ( 52 ).

Los pulsos contienen una mezcla de ambos fibra insoluble y soluble . Esto significa que pueden aliviar el estreñimiento mediante la adición de volumen y el peso de las heces, así como suavizar ellos para facilitar el paso (10, 37, 49).

Para incluir más legumbres en su dieta, trate de añadir a las sopas, mezclándolos para hacer salsas saludables, incluyendo en ensaladas o añadirlas a los platos de carne terreno para carga extra y sabor.

Las semillas de chía son uno de los alimentos más densos en fibra disponibles. Sólo 1 onza (28 gramos) de semillas de chía contiene 10.6 gramos de fibra, reunido el 42% de sus necesidades diarias ( 53 ).

La fibra en chia se compone de fibra insoluble 85% y 15% soluble (54).

Cuando chia entra en contacto con el agua, forma un gel. En el intestino esto puede ayudar a ablandar las heces y hacerlas más fáciles de pasar (55).

Lo que es más, la chía puede absorber hasta 12 veces su propio peso en agua, lo que puede ayudar a agregar volumen y el peso de las heces ( 56 ).

Chia es muy versátil y se puede añadir en muchos alimentos diferentes, aumentando considerablemente el contenido de fibra sin demasiado esfuerzo.

Funcionan perfectamente espolvorear sobre cereales, avena o yogur. También puede añadirlos en un jugo batido o verdura, o mezclarlas en salsas, aderezos para ensaladas o postres, productos horneados.

La linaza se han utilizado durante siglos como un remedio tradicional para el estreñimiento, gracias a sus efectos laxantes naturales (57).

Además de otros numerosos beneficios para la salud , las semillas de lino son ricas en fibra dietética, tanto soluble como insoluble, por lo que una ayuda digestiva ideales (57).

Sólo 1 cucharada (10 gramos) de linaza entera contiene 2,8 gramos de fibra, el cumplimiento de 11% de sus necesidades diarias ( 58 ).

Un estudio en ratones encontró que aquellos alimentados con una dieta de linaza suplementada había acortado pequeño tiempo de tránsito intestinal y el aumento de la frecuencia de deposiciones y peso de las heces (57).

Los investigadores sugirieron que la fibra insoluble actúa como una esponja en el intestino grueso, retención de agua, el aumento de volumen y suavizar las heces. Mientras tanto, la fibra soluble promueve el crecimiento de bacterias, la adición de masa a las heces (57).

Adicionalmente, los ácidos grasos de cadena corta se producen durante la fermentación bacteriana de fibra soluble, lo que aumenta la motilidad y estimula los movimientos intestinales (57).

Se puede comer semillas de lino en el cereal o yogur y utilizarlo en molletes, panes y pasteles.

Sin embargo, no todo el mundo debe usar la linaza. Las mujeres embarazadas y lactantes a menudo se aconseja evitarlo, ya que puede estimular la menstruación (59).

El pan de centeno es un pan tradicional en muchas partes de Europa y rica en fibra dietética.

Dos rebanadas (aproximadamente 62 gramos) de pan integral de centeno contienen cuatro gramos de fibra dietética, reunidos el 15% de sus necesidades diarias. Algunas marcas contienen incluso más que esto ( 60 ,61).

La investigación ha encontrado el pan de centeno para ser más eficaces en el alivio de la constipación que el pan de trigo regular o laxantes (61).

Un estudio realizado en 51 adultos con estreñimiento investigó los efectos del consumo de 8,5 onzas (240 gramos) de pan de centeno por día (la61).

Los participantes que comieron el pan de centeno mostraron una disminución del 23% en el tiempo de tránsito intestinal, en promedio, en comparación con los que comían pan de trigo. También experimentaron heces blandas y aumento de la frecuencia y la facilidad de movimientos intestinales (61).

El pan de centeno se puede utilizar en lugar de pan de trigo blanco normal. Por lo general es más denso y más oscuro que el pan normal y tiene un sabor más fuerte.

El salvado de avena es la carcasa exterior rica en fibra del grano de avena .

Tiene significativamente más fibra que la avena rápidas de uso común. En un tercio de taza (31 gramos) de salvado de avena, hay 4,8 gramos de fibra, en comparación con 2,7 gramos de avena rápida ( 62 , 63 ).

Dos estudios han demostrado los efectos positivos de salvado de avena sobre la función intestinal.

En primer lugar, un estudio del Reino Unido mostró que el consumo de dos galletas de salvado de avena por día mejoró significativamente la frecuencia y consistencia de las deposiciones y una reducción del dolor en los participantes 60-80 años de edad (64).

Un estudio diferente en los residentes de hogares de ancianos en Austria encontraron que la adición de 7-8 gramos de salvado de avena a la dieta por día resultó en una reducción significativa en el uso de laxantes (sesenta y cinco).

El salvado de avena se puede combinar fácilmente con mezclas de granola y horneados en pan o magdalenas.

El kéfir es una bebida de leche fermentada que se originó en las montañas del Cáucaso en Asia occidental. La palabra kéfir se deriva de una palabra turca que significa “sabor agradable” (66).

Es un probiótico, lo que significa que contiene bacterias y levaduras que benefician su salud cuando se ingiere. Kefir contiene diversas especies de microorganismos, dependiendo de la fuente (66).

Un estudio de cuatro semanas tuvo participantes beben 17 onzas (500 ml) de kéfir por día después de su desayuno y la cena. Al final del estudio, los participantes usan menos laxantes y mejoras experimentadas en frecuencia de las deposiciones y la consistencia (66).

Además, un estudio en ratas kefir alimentado mostró un aumento de la humedad y mayor en las heces, lo que haría más fácil pasar (67).

Kéfir puede ser disfrutado sin formato o añadido a los batidos y aderezos para ensaladas. También puede ser mezclado con cereales y frutas, cubierto con semillas de lino, semillas de chía o salvado de avena para agregar un poco de fibra.

Hay muchas frutas, verduras, legumbres y semillas que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.

Una dieta alta en fibra ayuda a agregar volumen y el peso de las heces, ablandarlos y estimular los movimientos intestinales. Sin embargo, en algunas personas, las dietas altas en fibra pueden empeorar el estreñimiento , por lo que es importante hablar con su médico acerca de lo que es correcto para usted.

Además, es vital para beber mucha agua . Tenga en cuenta que sus requerimientos de líquidos aumentará cuando se aumenta la ingesta de fibra.

El ejercicio regular es otro factor crítico para mejorar los síntomas de estreñimiento y desarrollo de un hábito intestinal saludable.

Si tiene estreñimiento, tratar de introducir gradualmente algunos de los alimentos por encima de su dieta, así como beber mucha agua y realizar ejercicio físico, para mejorar la regularidad, la consistencia de las heces y la comodidad general.