Publicado en 4 June 2019

Los 9 mejores sustitutos de la leche para la leche

La leche de vaca es considerada un alimento básico en la dieta de muchas personas. Se consume como una bebida, se vierte en el cereal y se añade a batidos, té o café.

Si bien es una opción popular para muchos, algunas personas no pueden o no quieren tomar leche debido a las preferencias personales, restricciones dietéticas, alergias o intolerancias.

Afortunadamente, si usted está mirando para evitar la leche de vaca, hay un montón de alternativas no lácteas disponibles. Este artículo se enumeran nueve de los mejores sustitutos de la leche de vaca.

La leche veganaCompartir en Pinterest

La leche de vaca tiene una impresionante perfil de nutrientes. Es rica en proteínas de alta calidad e importantes vitaminas y minerales, incluyendo vitaminas del grupo B de calcio, fósforo y.

De hecho, 1 taza (240 ml) de leche entera proporciona 146 calorías, 8 gramos de grasa, 8 gramos de proteína y 13 gramos de hidratos de carbono ( 1 ).

Sin embargo, la leche de vaca no es una opción adecuada para todos. Hay varias razones por las que podría estar buscando una alternativa, incluyendo:

  • Alergia a la leche: 2-3% de los niños menores de tres son alérgicos a la leche de vaca. Esto puede causar una variedad de síntomas, incluyendo erupciones cutáneas, vómitos, diarrea y anafilaxis graves. Alrededor del 80% de los niños superan esta alergia a los 16 años (2, 3).
  • Intolerancia a la lactosa: Se estima que el 75% de la población mundial es intolerante a la lactosa, el azúcar de la leche. Esta condición ocurre cuando las personas tienen una deficiencia en la lactasa, la enzima que digiere la lactosa (4).
  • Restricciones en la dieta: Algunas personas optan por excluir los productos de origen animal de su dieta por razones éticas o de salud. Por ejemplo, los veganos no incluyen todos los productos que provienen de animales, incluyendo leche de vaca.
  • Los riesgos potenciales para la salud: Algunas personas eligen evitar la leche de vaca debido a las preocupaciones sobre los contaminantes potenciales, incluyendo antibióticos, pesticidas y hormonas (5, 6, 7).

La buena noticia es que hay muchas opciones no lácteas disponible si desea o necesita para evitar la leche de vaca. Siga leyendo para conocer algunas grandes recomendaciones.

La leche de soja está hecha con cualquiera de soja o aislado de proteína de soja, y con frecuencia contiene espesantes y aceites vegetales para mejorar el sabor y la consistencia.

Que por lo general tiene un sabor suave y cremoso. Sin embargo, el sabor puede variar entre marcas. Funciona mejor como un sustituto de la leche de vaca en platos salados, con café o en la parte superior de cereal.

Una taza (240 ml) de leche de soja sin azúcar contiene 80-90 calorías, 4-4.5 gramos de grasa, 7-9 gramos de proteína y 4 gramos de carbohidratos ( 8 , 9 ).

En términos de nutrición, la leche de soja es un sustituto cercano no láctea de leche de vaca. Contiene una cantidad similar de proteína, pero alrededor de la mitad el número de calorías, grasas y carbohidratos.

También es una de las pocas fuentes de origen vegetal de proteína de alta calidad “completa”, que proporciona todos los aminoácidos esenciales. Estos son los aminoácidos que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse de la dieta (10).

Por otra parte, la soja se ha convertido en uno de los alimentos más controvertidos del mundo, y la gente a menudo se preocupan más de sus efectos en el cuerpo.

Esto es principalmente debido a las grandes cantidades de isoflavonas de la soja. Estos pueden afectar a los receptores de estrógeno en el cuerpo y afectar a la función de las hormonas (11, 12).

Si bien este tema es ampliamente debatido, no hay evidencia concluyente que sugiera que cantidades moderadas de soja o leche de soja causarán daños en adultos sanos (13, 14, 15).

Por último, la leche de soja a base de soja no se recomienda para las personas con intolerancia a la FODMAP o que se encuentran en la fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP.

FODMAPs son un tipo de hidratos de carbono de cadena corta presente de forma natural en algunos alimentos. Pueden causar problemas digestivos, como gases y la hinchazón.

Sin embargo, la leche de soja a partir de aislado de proteína de soja puede ser consumido como una alternativa.

Resumen La leche de soja está hecha de soja enteras o aislado de proteína de soja. Tiene un sabor cremoso, suave y es el más similar en la nutrición a la leche de vaca. La leche de soya es a menudo visto como controversial, debido a beber leche de soja con moderación es poco probable que cause daño.

La leche de almendras se hace, ya sea con almendras enteras o mantequilla de almendras y agua.

Tiene una textura ligera y un sabor ligeramente dulce y de nuez. Puede ser agregado al café y el té, mezclado en batidos y se utiliza como un sustituto de la leche de vaca en postres y productos horneados.

Una taza (240 ml) de sin azúcar leche de almendras contiene 30-35 calorías, 2.5 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 1-2 gramos de hidratos de carbono ( 16 , 17 ).

En comparación con la leche de vaca, que contiene menos de una cuarta parte de las calorías y menos de la mitad de la grasa. También es significativamente más baja en proteínas y carbohidratos.

Es una de las leches no lácteas más bajo en calorías disponibles y es una gran opción para aquellos que quieran o la necesidad de reducir el número de calorías que está consumiendo.

Lo que es más, la leche de almendras es una fuente natural de vitamina E, un grupo de antioxidantes que ayudan a proteger al organismo de sustancias causantes de enfermedades conocidas como radicales libres.

Por otro lado, la leche de almendras es una fuente mucho menos concentrada de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en las almendras enteras, incluyendo proteínas, fibra y grasas saludables.

Esto se debe a que la leche de almendras se compone principalmente de agua. De hecho, muchas marcas contienen sólo 2% de almendras. Estos son a menudo escaldan con la piel eliminado, lo que reduce en gran medida el contenido de fibras, proteínas, vitaminas y minerales.

Para aprovechar al máximo los nutrientes y beneficios para la salud de las almendras, elegir las marcas de leche de almendras que contienen un mayor contenido de almendras, alrededor de 7-15%.

Las almendras también contienen ácido fítico, una sustancia que se une al hierro, zinc y calcio para reducir su absorción en el cuerpo. Esto puede disminuir un poco la absorción de su cuerpo de estos nutrientes de la leche de almendras ( 18 ,19).

Resumen La leche de almendras tiene una luz de sabor dulce, a nuez y es bajo en calorías, grasas y carbohidratos. En el lado negativo, es baja en proteínas y contiene ácido fítico, una sustancia que limita la absorción de hierro, zinc y calcio.

La leche de coco se hace del agua y la carne blanca de cocos marrones.

Se vende en cajas de cartón junto con la leche y es una versión más diluida del tipo de leche de coco se utiliza comúnmente en las cocinas del sudeste asiático y de la India, que normalmente se vende en latas.

La leche de coco tiene una textura cremosa y un sabor dulce de coco, pero sutil. Una taza (240 ml) contiene 45 calorías, 4 gramos de grasa, sin proteína y casi sin hidratos de carbono ( 20 , 21 ).

La leche de coco contiene un tercio de las calorías de la leche de vaca, la mitad de la grasa y significativamente menos proteína y carbohidratos.

De hecho, la leche de coco tiene el contenido de proteínas y de hidratos de carbono más baja de las leches no lácteas. Puede que no sea la mejor opción para aquellos con un aumento de las necesidades de proteínas, pero que sería adecuado para aquellos que buscan reducir su consumo de carbohidratos.

Lo que es más, alrededor de 90% de las calorías de la leche de coco provienen de la grasa saturada, incluyendo un tipo de grasa saturada conocido como triglicéridos de cadena media (MCT).

Algunas investigaciones sugieren que los MCT pueden ayudar a reducir el apetito, ayudar a perder peso y mejorar los niveles de colesterol en la sangre más que otras grasas (22, 23, 24, 25).

Por otro lado, una reciente revisión de 21 estudios encontró que el aceite de coco puede elevar los niveles de colesterol total y el “malo” de baja densidad (LDL) en un grado mayor que los aceites no saturados (26).

Sin embargo, gran parte de esta investigación se basa en la evidencia de mala calidad y hay muy poca investigación sobre los efectos de la leche de coco en concreto. Al final del día, el consumo de una cantidad moderada de leche de coco como parte de una dieta saludable no debe ser un motivo de preocupación.

Por último, se recomienda que las personas con intolerancia a la FODMAP, o los que están completando la fase de eliminación de la dieta FODMAP, limitan la leche de coco para una porción de 12-cup (120 ml) a la vez.

Resumen La leche de coco tiene una consistencia similar a la leche cremosa y un sabor dulce y coco. No contiene proteínas, poco o nada de carbohidratos y es alta en triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa saturada.

En su forma más simple, la leche de avena está hecho de una mezcla de avena y agua. Sin embargo, los fabricantes suelen añadir ingredientes adicionales, tales como gomas , aceites y sal para producir un sabor y una textura deseable.

La leche de avena es naturalmente dulce y de sabor suave. Puede ser utilizado en la cocina en la misma forma que la leche de vaca, y sabe muy bien con cereales o en batidos.

Una taza (240 ml) contiene 140-170 calorías, 4.5-5 gramos de grasa, 2,5-5 gramos de proteína y 19-29 gramos de hidratos de carbono ( 27 , 28 ).

La leche de avena contiene un número similar de calorías a la leche de vaca, hasta el doble de la cantidad de hidratos de carbono y aproximadamente la mitad de la cantidad de proteínas y grasas.

Curiosamente, la leche de avena es alta en fibra total y beta-glucano, un tipo de fibra soluble que se forma un gel espeso a medida que pasa a través del intestino.

El gel de beta-glucano se une al colesterol, reduciendo su absorción en el cuerpo. Esto ayuda a los niveles de colesterol, especialmente colesterol LDL, el tipo asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón (29, 30, 31).

Un estudio en hombres con niveles altos de colesterol encontró que el consumo de 25 onzas (750 ml) de avena leche al día durante cinco semanas redujo el colesterol total en un 3% y el colesterol LDL en un 5% (32).

Lo que es más, la investigación ha demostrado que el beta-glucano puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y los niveles de azúcar en la sangre después de una comida (33, 34, 35).

La leche de avena también es barato y fácil de hacer en casa.

Resumen La leche de avena tiene un sabor suave, dulce. Es alto en proteína y fibra, pero también de alta en calorías y carbohidratos. La leche de avena contiene beta-glucano, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

La leche de arroz está hecho de arroz blanco o marrón molido y agua. Al igual que con otras leches no lácteas, que a menudo contiene espesantes para mejorar la textura y el sabor.

La leche de arroz es el menos alergénico de las leches no lácteas. Esto hace que sea una opción segura para las personas con alergias o intolerancias a los lácteos, gluten, soja o frutos secos.

La leche de arroz es de sabor suave y naturalmente dulce en sabor. Tiene una consistencia ligeramente acuosa y es ideal para tomar solo, así como en batidos, postres y con harina de avena.

Una taza (240 ml) de leche de arroz contiene 130-140 calorías, 2-3 gramos de grasa, 1 gramo de proteína y 27-38 gramos de hidratos de carbono ( 36 , 37 ).

La leche de arroz contiene un número similar de calorías a la leche de vaca, pero casi el doble de los hidratos de carbono. También contiene considerablemente menos proteínas y grasas.

De todas las alternativas a la leche no lácteos en esta lista, leche de arroz contiene la mayoría de los hidratos de carbono - alrededor de tres veces más que los otros.

Lo que es más, la leche de arroz tiene un alto índice glucémico (IG) de 79-92, lo que significa que se absorbe rápidamente en el intestino y rápidamente aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Por esta razón, puede que no sea la mejor opción para las personas con diabetes.

Debido a su bajo contenido en proteínas, la leche de arroz puede también no ser la mejor opción para los niños en crecimiento, deportistas y ancianos. Esto es debido a que estas poblaciones tienen requisitos más altos de proteína.

La leche de arroz también se ha demostrado que contienen altos niveles de inorgánico arsénico , un producto químico tóxico que se encuentra de forma natural en el medio ambiente (38).

La exposición a largo plazo a altos niveles de arsénico inorgánico se ha asociado con un mayor riesgo de varios problemas de salud, incluyendo ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón (39, 40, 41).

La Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA) recomienda que las personas consumen arroz como parte de una dieta balanceada que incluya una variedad de granos. Únicamente depender de arroz y sus productos no se recomienda, especialmente para los bebés, niños pequeños y mujeres embarazadas (42).

Para la mayoría de la gente, el consumo de leche de arroz no debe ser un motivo de preocupación. Sin embargo, si el arroz pasa a constituir una parte importante de su dieta, entonces podría ser beneficioso para diversificar su dieta comiendo una variedad de granos, incluyendo otras leches no lácteas.

Resumen La leche de arroz es la leche no láctea más hipoalergénico. Es baja en grasas y proteínas, pero de alta en carbohidratos. La leche de arroz contiene altos niveles de arsénico inorgánico, que puede causar algunos problemas de salud potenciales en los que consumen arroz como principal fuente de alimento.

la leche de anacardo está hecho de una mezcla de nueces de anacardo o mantequilla de anacardo y agua.

Es rico y cremoso y tiene un sabor a nuez dulce y sutil. Es muy bueno para batidos espesantes, como una crema en el café y como sustituto de la leche de vaca en los postres.

Al igual que con la mayoría de las leches a base de frutos secos, la pulpa se cuela la tuerca de la leche. Esto significa que las fibras, proteínas, vitaminas y minerales de todo el anacardo se pierden.

Una taza (240 ml) de leche de anacardo sin azúcar contiene sólo 25-50 calorías, 2-4 gramos de grasa, 0-1 gramo de proteína y 1-2 gramos de hidratos de carbono ( 43 , 44 ).

la leche de anacardo contiene menos de un tercio de las calorías de la leche de vaca, la mitad de la grasa y significativamente menos proteína y carbohidratos.

Debido a su bajo contenido en proteínas, la leche de anacardo puede no ser la mejor opción para las personas con mayores necesidades de proteína.

Podría valer la pena cambiar a una leche de mayor proteína como la soja o de avena si ha incrementado las necesidades de proteínas, o si se lucha para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Sin embargo, con sólo 25-50 calorías por taza (240 ml), la leche de anacardo sin azúcar es una gran opción, baja en calorías para aquellos que buscan reducir su ingesta total de calorías diarias .

El contenido bajo en carbohidratos y azúcar también hace que sea una opción adecuada para las personas que necesitan para controlar su ingesta de carbohidratos, tales como las personas con diabetes.

Por último, la leche de anacardo es una de las leches más fáciles de hacer en casa.

Resumen anacardo leche tiene un sabor rico y cremoso y es bajo en calorías, carbohidratos y azúcar. En el lado negativo, que contiene muy poca proteína, y puede no ser la mejor opción para aquellos con mayores necesidades de proteínas.

la leche de macadamia está compuesto principalmente de agua y aproximadamente el 3% de las nueces de macadamia. Es bastante nuevo en el mercado, y la mayoría de las marcas se hacen en Australia usando nueces de macadamia australianas.

Tiene un sabor más rico, más suave y cremosa que la mayoría de las leches no lácteas, y sabe muy bien por sí mismo o en el café y batidos.

Una taza (240 ml) contiene 50-55 calorías, 4.5-5 gramos de grasa, 1-5 gramos de proteína y 1 gramo de hidratos de carbono ( 45 , 46 ).

la leche de macadamia contiene un tercio de las calorías y aproximadamente la mitad de la grasa de la leche de vaca. También es algo más baja en proteínas y carbohidratos.

Es muy baja en calorías, con sólo 50-55 calorías por taza (240 ml). Esto hace que sea una gran opción para aquellos que tratan de reducir su consumo de calorías.

El contenido bajo en carbohidratos también hace que sea una opción adecuada para las personas con diabetes o aquellos que buscan reducir su consumo de carbohidratos.

Lo que es más, la leche de macadamia es una gran fuente de saludables grasas monoinsaturadas , con 3,8 gramos por taza (240 ml).

Aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón, especialmente si se reemplaza algunas grasas saturadas o carbohidratos en su dieta (47, 48, 49, 50).

Resumen de Macadamia la leche es una leche relativamente nuevo en el mercado. Está hecha de nueces de macadamia y tiene un sabor rico y cremoso. Macadamia leche es alta en grasas monoinsaturadas y baja en calorías y carbohidratos.

Leche de cáñamo se hace de las semillas del cáñamo planta, Cannabis sativa . Esta es la misma especie utilizados para hacer el cannabis fármaco, también conocida como marihuana.

A diferencia de la marihuana, semillas de cáñamo contienen sólo pequeñas cantidades de tetrahidrocannabinol (THC), el producto químico responsable de los efectos que alteran la mente de la marihuana (51).

leche de cáñamo tiene un poco dulce, sabor a nuez y una fina, textura acuosa. Funciona mejor como un sustituto para las leches más ligeros tales como leche descremada.

Una taza (240 ml) de leche de cáñamo sin azúcar contiene 60-80 calorías, 4.5-8 gramos de grasa, 2-3 gramos de proteína y 0-1 gramo de hidratos de carbono ( 52 , 53 ).

leche de cáñamo contiene una cantidad similar de grasa de la leche de vaca, pero alrededor de la mitad de las calorías y proteínas. También contiene significativamente menos hidratos de carbono.

Es una buena opción para vegetarianos y veganos, ya que uno de cristal proporciona 2-3 gramos de alta calidad, proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales.

Lo que es más, la leche de cáñamo es una fuente de dos ácidos grasos esenciales: el ácido alfa-linolénico ácido graso omega-3 y el ácido linoleico de ácido graso omega-6. Su cuerpo no puede hacer que los omega-3 y omega-6, por lo que debe obtenerlos de los alimentos ( 54 ).

Por último, la leche de cáñamo sin azúcar es muy baja en hidratos de carbono, por lo que es una gran opción para aquellos que quieren reducir su consumo de carbohidratos. Si esto es una prioridad para usted, evite las variedades azucaradas, ya que pueden contener hasta 20 gramos de carbohidratos por taza (240 ml) ( 55 ).

Resumen de la leche de cáñamo tiene un delgado, textura acuosa y un sabor dulce y nuez. Es baja en calorías y contiene poco o nada de carbohidratos. Leche de cáñamo es una gran opción para los vegetarianos y veganos, ya que es una fuente de dos ácidos grasos esenciales proteínas de alta calidad y.

leche Quinoa está hecho de agua y quinoa, una semilla comestible que se prepara y se consume como un grano comúnmente.

Toda la quinua de grano es muy nutritivo, libre de gluten y rica en proteínas de alta calidad.

Mientras que la quinua se ha convertido en un muy popular “súper alimento” en los últimos años, la leche de quinua es bastante nuevo en el mercado.

Por esta razón, es un poco más caro que otras leches no lácteas y puede ser un poco más difícil de encontrar en los supermercados.

La quinua leche es ligeramente dulce y de nuez y tiene un sabor distinto quinua. Funciona mejor vierte sobre cereales y gachas en caliente.

Una taza (240 ml) contiene 70 calorías, 1 gramo de grasa, 2 gramos de proteína y 12 gramos de hidratos de carbono ( 56 ).

La quinua con leche contiene un número similar de hidratos de carbono a la leche de vaca, pero menos de la mitad de las calorías. También contiene significativamente menos grasa y proteína.

Se compone principalmente de agua y contiene 5-10% quinoa. Esto significa que la mayoría de las proteínas, fibra, vitaminas y minerales de quinoa se diluyen.

Tiene un perfil nutricional bastante bien equilibrado en comparación con otras leches no lácteas. Es comparativamente bajos en grasa con cantidades moderadas de proteínas, calorías y carbohidratos.

La quinua leche es una buena fuente de origen vegetal de la proteína completa para los vegetarianos y veganos. Si está disponible en su supermercado local, entonces podría ser vale la pena probar.

Resumen La quinua con leche tiene un sabor distinto y es ligeramente dulce y de nuez. Contiene un número moderado de calorías, proteínas y carbohidratos en comparación con otras leches no lácteas. Es una buena opción para los vegetarianos y veganos, ya que contiene proteínas de alta calidad.

Con una amplia gama de leches no lácteas disponibles en los supermercados, puede ser difícil saber cuál es el mejor para usted.

Aquí hay algunas cosas importantes a considerar:

  • El azúcar añadido: El azúcar se agrega a menudo para mejorar el sabor y la textura. Seguir con las variedades sin azúcar con sabor más queridos, y tratar de evitar que la lista de marcas de azúcar como uno de los tres primeros ingredientes.
  • El contenido de calcio: La leche de vaca es rica en calcio, que es vital para la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis. La mayoría de leches no lácteas están fortificados con él, así que elija uno que contiene al menos 120 mg de calcio por 3.4 oz (100 ml).
  • Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal y es esencial para un cerebro sano y el sistema inmunológico. Las personas que limitan o evitan los productos de origen animal de su dieta deben elegir la leche fortificada con vitamina B12.
  • Costo: Leche No leches son a menudo más caros que la leche de vaca. Para reducir costos, trate de hacer la leche a base de plantas en casa. Sin embargo, un inconveniente de hacer su propia leche es que no va a ser fortificada con calcio y vitamina B12.
  • Aditivos: Algunos leches no lácteas pueden contener aditivos tales como gomas de carragenano y vegetales para conseguir una textura espesa y suave. Mientras que estos aditivos no son necesariamente poco saludable, algunas personas prefieren evitarlos.
  • Las necesidades dietéticas: Algunas personas tienen alergias o intolerancias a ciertos ingredientes utilizados en las leches de origen vegetal, como el gluten, frutos secos y soja. Asegúrese de revisar las etiquetas si usted tiene una alergia o intolerancia.
Resumen Hay algunas cosas a considerar al elegir alternativa a la leche de vaca, incluyendo el contenido de nutrientes, azúcares agregados y aditivos. Leer las etiquetas de los alimentos le ayudará a entender lo que está en la leche que está comprando.

Para muchas personas, la leche de vaca es un alimento básico.

Sin embargo, hay una serie de razones que pueda necesitar o elegir renunciar a la leche de vaca, incluyendo alergias, razones éticas y la preocupación por los posibles riesgos para la salud.

Afortunadamente, hay muchas alternativas disponibles, incluidas las nueve en esta lista.

Al hacer su elección, asegúrese de seguir con las variedades sin azúcar y evitar los azúcares añadidos. Además, asegúrese de que su leche no láctea está fortificada con calcio y vitamina B12.

No hay una leche que es ideal para todo el mundo. El sabor, la nutrición y el costo de estas alternativas pueden variar considerablemente, por lo que podría tomar un tiempo para encontrar el que más le convenga.