Publicado en 4 June 2019

¿Cuál es el mejor tipo de proteínas para bajar de peso?

Cuando se trata de la pérdida de peso, una dieta alta en proteínas puede tener efectos poderosos y beneficiosos.

Estos incluyen los niveles más bajos de hormonas del hambre y los antojos, aumento de la saciedad e incluso un mayor número de calorías quemadas (1, 2, 3).

Con muchas opciones para aumentar la ingesta de proteínas, puede ser difícil determinar el mejor tipo de proteínas para bajar de peso.

Este artículo revisa diferentes tipos de proteínas y cómo afectan a la pérdida de peso.

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Los estudios demuestran que las dietas altas en proteínas conducen a la pérdida de peso , incluso sin la restricción de calorías y otros nutrientes (3, 4, 5).

Por ejemplo, los adultos con sobrepeso perdieron un promedio de 11 libras (5 kg) durante 12 semanas cuando aumentaron su ingesta de proteínas de 15% a 30% de las calorías diarias, sin cambiar ninguna otra parte de su dieta (6).

Lo que es más, se ha demostrado que las dietas altas en proteínas para ayudar a reducir la grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, y aumentar la masa muscular magra (1, 7, 8).

Un alto consumo de proteínas puede ayudar a mantener la pérdida de peso, también. Un estudio encontró que un consumo ligeramente más alto de proteína (18% de las calorías diarias en comparación con 15%) dio como resultado un peso corporal 50% inferior recuperar (9).

Hay una serie de razones por las dietas altas en proteínas aumentan la pérdida de peso:

  • Mantenerlo lleno durante más tiempo: La proteína es altamente saciante, lo que significa que permanece lleno durante más tiempo. Esto puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías (6, 7).
  • Reducir la ansiedad: Una dieta alta en proteínas se ha relacionado con las ansias reducido y un menor deseo de aperitivo en la noche (2).
  • Aumentar la quema de calorías: Aumento de la ingesta de proteínas se ha demostrado que tienen un mayor efecto térmico. Esto significa que puede aumentar el número de calorías quemadas hasta en un 80 a 100 por día (10, 11, 12, 13).
  • Cambiar las hormonas de peso: La proteína se ha demostrado que reduce los niveles de la hormona grelina hambre y aumentar las hormonas del apetito, reducción de GLP-1 y PYY (14, 15, dieciséis).

Hay varias fuentes de proteínas, lo que hace que sea fácil de seguir una dieta alta en proteínas.

En general, estas fuentes se dividen en dos tipos: proteína natural de los alimentos o suplementos de proteínas, por lo general en forma de batidos de proteínas.

Resumen dietas altas en proteínas conducen a la pérdida de peso y también puede ayudar a prevenir la recuperación del peso. Lo hacen mediante la reducción de hormonas del hambre, el aumento de la saciedad, quemando más calorías y la disminución de los antojos.

Ciertos alimentos son naturalmente muy alta en proteínas, y el consumo regular de estos alimentos se ha relacionado con la pérdida de peso.

Por ejemplo, los estudios han encontrado que el consumo de huevos puede mantenerlo lleno durante más tiempo y puede conducir a la reducción de la ingesta de alimentos durante todo el día (17, 18, 19).

Regularmente comer ricos en proteínas nueces, granos y legumbres también se ha relacionado con un menor peso corporal, mejora la saciedad y una mayor pérdida de peso (20, 21, 22, 23).

Además, ambas proteínas por animales y basados en plantas fuentes parecen ser igualmente tan buena para impulsar la pérdida de peso (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Un estudio encontró que los adultos con sobrepeso perdieron una cantidad similar de peso cuando siguieron una dieta de pérdida de peso rica en proteínas vegetales o una dieta de pérdida de peso rica en proteínas animales (24).

Otros estudios encontraron resultados similares. Las dietas altas en proteína basada en plantas tenían beneficios para la pérdida de peso, control del apetito y la ingesta de alimentos similares a los de las dietas altas en proteína de origen animal (25, 26, 29).

Comunes alimentos ricos en proteínas incluyen ( 30 ):

  • Huevos: 6 gramos de proteína en 1 huevo grande
  • Frutos secos: 6 gramos de proteína en 1 oz (28 gramos) de almendras
  • Pollo: 53 gramos de proteína en 1 pechuga de pollo, cocida
  • Queso Cottage: 23 gramos de proteína en 1 taza (210 gramos)
  • Queso: 7 gramos de proteína en 1 oz (28 gramos) de queso cheddar
  • Yogur griego: 17 gramos de proteína en 6 onzas (170 gramos)
  • Leche: 8 gramos de proteína en 1 taza
  • Carne de vaca magra: 22 gramos de proteína en 3 onzas (85 gramos)
  • Fish: 39 gramos en 1 taza (154 gramos) de atún
  • Quinoa: 8 gramos de proteína en 1 taza (185 gramos), cocinado
  • Lentejas: 18 gramos de proteína en 1 taza (198 gramos), cocinados
Resumen de aumentar su ingesta de proteínas mediante la inclusión de una variedad de alimentos ricos en proteínas en su dieta. Tanto las fuentes de proteínas de origen vegetal y animal son excelentes para promover la pérdida de peso.

El suero es una proteína a base de leche. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente en el cuerpo (31).

La proteína del suero se ha relacionado con algunos beneficios impresionantes , incluyendo una mayor pérdida de peso, la mejora de la sensación de saciedad y mejor composición corporal (32, 33).

Cuando los adultos con sobrepeso y obesidad tomaron 56 gramos de proteína de suero al día durante 23 semanas, perdieron 5 libras (2,3 kg) sin cambiar nada más en su dieta (34).

En particular, los suplementos de proteína de suero han demostrado reducir la masa grasa y aumentar la masa muscular magra (34, 35, 36).

Estos beneficios son probablemente debido a los efectos de la proteína de suero sobre la saciedad. Un número de estudios han encontrado que la proteína del suero puede ser superior a reducir la sensación de hambre en comparación con otros tipos de proteínas, como la caseína, atún, pavo y albúmina de huevo (37, 38).

Por ejemplo, un estudio entre los atletas masculinos encontró que el consumo de proteína de suero batidos inmediatamente disminuyó el hambre por 50-65% (39).

Esto puede ser porque la proteína de suero se absorbe más rápidamente que otros suplementos de proteína, tales como caseína, y es eficaz en la prevención de hambre a corto plazo (31).

La proteína de suero también se ha demostrado que aumenta las hormonas supresores del apetito de GLP-1 y GIP, así como disminuir hormonas del hambre como la grelina, más que otras fuentes de proteínas (31, 34).

Sin embargo, la evidencia es mixta. Algunos estudios indican que a pesar de la mejora de la saciedad, puede haber ninguna diferencia en la pérdida de grasa o la ingesta de alimentos en comparación con la suplementación con otros tipos de proteínas, como la soja, el arroz o la proteína de huevo (31, 40, 41).

Resumen La proteína de suero está ligado a la pérdida de peso, aumento de la saciedad y la mejora de la composición corporal. Puede ser superior en su efecto sobre la saciedad en comparación con otras fuentes de proteínas.

Similar a la proteína de suero de leche, caseína es a base de leche y contiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, se absorbe lentamente en el cuerpo (31).

La caseína también se ha relacionado con la composición corporal mejorada y el aumento de la sensación de saciedad.

Entre los atletas masculinos, tomando 70 gramos de caseína en la mañana y por la noche durante 8 semanas aumento de masa muscular magra en un promedio de 2.4 libras (1.1 kg) (42).

En comparación con la proteína de suero de leche, caseína no parece ser tan eficaz en el aumento de la masa muscular. Sin embargo, parece más eficaz que otras fuentes de suplementos de proteínas, como la proteína de soja y trigo (43, 44, 45, 46).

Cuando se trata de la saciedad, la proteína de suero se absorbe rápidamente y puede aumentar la sensación de saciedad. La caseína se digiere más lentamente y puede mantendrá lleno durante un período de tiempo más largo (29).

Un estudio siguió a los hombres con sobrepeso con una dieta de pérdida de peso que incluye cualquiera de suero de leche o caseína suplementos. Después de 12 semanas, los que tomaban suplementos de caseína perdieron un promedio de 8% de su peso corporal. Los que tomaron suero de leche perdieron un promedio de 4% (47).

Sin embargo, este estudio fue pequeño y la evidencia es mixta.

Otros estudios que comparaban los efectos de la caseína y suero de leche no encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso o la composición corporal en el largo plazo, lo que es igual de bueno para la pérdida de peso (48).

Resumen La caseína se absorbe lentamente, por lo que puede ser más saciante en el largo plazo. Tomando con regularidad se ha relacionado con la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal.

La proteína de soja es de origen vegetal, ya que está hecho de la soja. A diferencia de muchas otras proteínas de origen vegetal, que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Además, contiene isoflavonas de soja, que son de origen natural antioxidantes que pueden tener otros beneficios para la salud.

Cuando se trata de la pérdida de peso y proteína de soja, la evidencia científica es mixta.

Algunos estudios sugieren que la proteína de soja puede aumentar la pérdida de peso. Por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas que tomaron regularmente suplementos de isoflavonas de soja experimentaron una mayor pérdida de peso que aquellos que no tomaron suplementos (49).

Otro estudio entre los pacientes diabéticos obesos encontró que una dieta de pérdida de peso incluyendo a base de soja sustitutos de alimentos como batidos resultó en una media de 4,4 libras (2 kg) de pérdida de peso mayor en comparación con una dieta de pérdida de peso estándar (50).

Es más, un estudio encontró que los suplementos de soja pueden ser tan eficaces como otras fuentes de proteínas para bajar de peso (40).

Cuando los adultos obesos se pusieron en una dieta de pérdida de peso suplementado con proteína de soja o suero de leche y proteína de huevo, ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso - un promedio de 17,2 libras (7,8 kg) durante 12 semanas.

Sin embargo, una reciente revisión de más de 40 estudios se examinaron los efectos de la proteína de soja en peso, circunferencia de la cintura y la masa grasa y no encontró beneficios reales de los suplementos de soja (51).

Sólo en circunstancias muy específicas eran de soja y de soja isoflavonas asociados con un IMC inferior, como en mujeres que toman dosis a menos de 100 mg por día y más de 2-6 períodos de un mes.

En general, la evidencia científica para la toma de la proteína de soja para la pérdida de peso no es tan fuerte como lo es para otras proteínas, tales como suero y caseína (34, 46).

Resumen suplementos de proteína de soya pueden tener beneficios para la pérdida de peso. Sin embargo, la evidencia es débil y algunos estudios no muestran beneficios reales para la pérdida de peso.

La proteína del arroz es una proteína de origen vegetal. Se considera una proteína incompleta debido a sus bajos niveles de la lisina aminoácido esencial.

Se mezcla a menudo con proteína de guisante para crear un perfil de aminoácidos más completa y favorable.

En este momento hay muy pocos estudios sobre la proteína de arroz.

Sin embargo, un estudio entre los hombres jóvenes encontró que 8 semanas de suplementación con suero de leche o proteína de arroz resultaron en la masa grasa reducida y un aumento de la masa muscular magra, sin diferencias entre las fuentes de proteínas (41).

Sin embargo, se necesita más investigación para determinar el papel de la proteína de arroz en la pérdida de peso.

Resumen La evidencia limitada sugiere que la proteína de arroz puede mejorar la composición corporal como la proteína de suero. Sin embargo, se necesita más investigación.

Pea polvo de proteína es relativamente una nueva proteína de origen vegetal a partir de arvejas amarillas. Se considera comúnmente una fuente de proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

La proteína del guisante también se ha relacionado con un aumento de la sensación de saciedad.

Un estudio en ratas encontró que la proteína de guisante fue absorbida más lenta que la proteína de suero, pero más rápido que la caseína. Además, era tan bueno en aumentar los niveles de saciedad como las proteínas lácteas (52).

Otro estudio realizado entre 32 hombres encontró que el consumo de 20 gramos de proteína de guisante 30 minutos antes de una comida provocó un aumento de la saciedad y la ingesta de calorías reducidas al final del día (53).

Sin embargo, el tiempo puede ser importante. Cuando los mismos participantes consumieron la proteína de guisante inmediatamente antes de la comida, tuvo poco impacto en la ingesta de alimentos.

Además de aumento de la saciedad, proteína de guisante puede tener efectos beneficiosos sobre la composición corporal.

En un estudio, los hombres que consumieron 50 gramos de proteína de guisante al día durante 12 semanas experimentaron aumentos similares en la masa muscular magra como aquellos que toman la misma cantidad de proteína de suero (54).

Aunque la investigación inicial sobre la proteína de guisante es prometedor, se necesitan más estudios de alta calidad para confirmar los beneficios para la pérdida de peso.

Resumen de proteína de guisante se ha asociado con un aumento de la saciedad, la reducción de la ingesta de calorías y la mejora de la masa muscular. Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad.

Aunque carece de evidencia científica, hay varias otras fuentes de proteínas que se cree que tienen beneficios para la pérdida de peso.

  • La proteína de cáñamo: Esta es otra proteína de origen vegetal que es alta en ácidos grasos omega-6 omega-3 saludable y y fibra. Sin embargo, es baja en los aminoácidos esenciales lisina y leucina, por lo que no se considera una fuente de proteína completa (55).
  • Bone proteína caldo: proteína caldo de hueso se hace hirviendo los huesos de animales para liberar nutrientes. No es una proteína completa, ya que faltan algunos aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, sí contiene muchos otros nutrientes valiosos.
  • Polvo de proteína de huevo: proteína del huevo se hace típicamente de claras de huevo y es una proteína completa. Puede contener vitaminas adicionales y es baja en grasas y carbohidratos. Estudios preliminares indican la proteína del huevo tiene poco efecto sobre el apetito o el peso (53, 56).
Resumen La proteína de cáñamo, proteína de caldo de hueso y polvo de proteína de huevo a menudo son promovidos como beneficioso para la pérdida de peso. Sin embargo, no hay suficientes estudios científicos disponibles para respaldar estas afirmaciones.

Cuando se trata de la pérdida de peso, es muy importante aumentar la ingesta de proteínas. Cuando la proteína proviene de que parece ser menos importante.

La evidencia científica es más fuerte en apoyo de la proteína natural de los alimentos, así como los suplementos de proteína de suero y caseína para la pérdida de peso.

Un producto de la proteína entre 0,5-1 gramo por libra de peso corporal (1,2-2,2 gramos / kg) al día, o 25-35% de las calorías diarias totales, parece más beneficioso para la pérdida de peso.

El aumento de la ingesta de proteínas por comer más alimentos integrales es la mejor. Los alimentos integrales contienen otros nutrientes y no son tan procesan como suplementos de proteína.

Sin embargo, los polvos de proteína puede ser conveniente cuando el tiempo es corto. También pueden ser beneficiosos para las personas que tienen dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas a través de los alimentos, como los atletas, los veganos o vegetarianos y los ancianos.

Si su objetivo es perder peso, suplementos de proteínas no deben ser tomados en la parte superior de su dieta habitual, sino más bien como un reemplazo para otras calorías.

Para comenzar a seguir una dieta alta en proteínas para bajar de peso, lea este artículo siguiente.

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