Publicado en 4 June 2019

¿Cuándo es el mejor momento para tomar la proteína?

Los suplementos de proteínas son algunos de los suplementos más populares del planeta.

La gente los usa para una variedad de razones, incluyendo la construcción de músculo, perder peso o simplemente mejorar su salud y bienestar en general.

Sin embargo, muchas personas se preguntan cuál es el mejor momento para tomarlas.

En este artículo se explica cuándo es el mejor momento para tomar proteína es, en función de sus objetivos de salud.

Mujer en gimnasia que bebe un batido de proteínasCompartir en Pinterest

Cuando se trata de nutrientes esenciales, proteínas sienta encima de la lista.

Es un aprendiz de todo con muchas funciones en el cuerpo. La proteína es una fuente de energía, puede ayudar a reparar el tejido dañado, es esencial para el crecimiento y desempeña un papel en la prevención de la infección y la enfermedad (1, 2).

La proteína es naturalmente abundante en alimentos como carnes, pescado, huevos, productos lácteos, granos, semillas y legumbres. También está disponible como un suplemento dietético, comúnmente conocida como proteína en polvo.

Éstos son algunos de los más conocidos de proteínas en polvo se pueden comprar.

  • La proteína del suero: Una proteína basada en productos lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es absorbida rápidamente (3).
  • Proteína de la caseína: Una proteína basada en productos lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe lentamente, por lo que la gente a menudo lo toman antes de acostarse (4).
  • La proteína de soja: Una proteína de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. También se ha relacionado con algunos beneficios para la salud impresionantes (5).
  • Proteína de guisante: Una proteína de origen vegetal. Tiene bajos niveles de los aminoácidos no esenciales de cisteína y metionina ( 6 ).
  • La proteína de arroz: Una proteína de origen vegetal con bajos niveles de la lisina de aminoácidos esenciales (7).
  • La proteína de cáñamo: Una proteína a base de plantas a partir de semillas de cáñamo que tiene altos niveles de fibra y omega-3 esencial y omega-6 grasas. La proteína de cáñamo es baja en el aminoácido lisina (8).

Las proteínas en polvo son una forma útil para aumentar su ingesta de proteínas si estás siempre en movimiento. Son convenientes, portátiles y vienen en una variedad de sabores.

Para tomar las proteínas en polvo, sólo tiene que mezclar el polvo con agua u otro líquido de su elección. Muchas marcas de suplementos populares también venden batidos de proteína-listos para beber.

Resumen La proteína es un nutriente importante que tiene muchas funciones en el cuerpo. Se encuentra naturalmente en los alimentos y también está disponible como un suplemento dietético llamado proteína en polvo.

La gente a menudo se preguntan cuándo es el mejor momento para tomar su proteína en polvo es.

Esto depende de sus metas de salud. Es posible que desee consumir en un momento determinado del día, dependiendo de si usted quiere perder peso, construir músculo o conservar la masa muscular.

Estos son los mejores momentos para tomar proteínas en función de sus objetivos específicos.

Perder peso

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para la pérdida de grasa .

Consumir una dieta alta en proteínas puede ayudar a aumentar su metabolismo y reducir el apetito (9).

La proteína ayuda a frenar el apetito mediante la reducción de los niveles de la hormona del hambre grelina , a la vez que el aumento de los niveles de las hormonas del apetito, reduciendo así péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), péptido YY (PYY) y colecistoquinina (CCK) (10, 11).

Esto significa que el consumo de una merienda rica en proteínas entre las comidas que puede conducir a comer menos calorías durante el día (12, 13).

Un estudio encontró que las personas que comieron un bocadillo yogur alta en proteínas durante la tarde comieron 100 calorías menos en la cena, en comparación con los que comían galletas o chocolate como una merienda. Los yogur, galletas y chocolate todos prestados en el mismo número de calorías (13).

Para obtener los mayores beneficios de pérdida de peso, tratar de comer un montón de alimentos ricos en proteínas durante todo el día.

Resumen El consumo de bocadillos ricos en proteínas entre las comidas es ideal para la pérdida de grasa. Puede ser de ayuda el hambre en vacío, lo que podría conducir a comer menos calorías durante el día.

edificio del músculo

La proteína es importante para la construcción de músculo.

Con el fin de construir el músculo y la fuerza, que necesita consumir más proteína que el cuerpo descompone de forma natural durante el entrenamiento de resistencia o de levantamiento de pesas (14, 15).

El mejor momento para consumir proteínas para el crecimiento muscular óptimo es un tema controvertido.

Los entusiastas del deporte a menudo recomiendan tomar un suplemento de proteína de 15-60 minutos después del ejercicio. Este período de tiempo se conoce como la “ventana anabólica” y dice que es el momento perfecto para sacar el máximo provecho de nutrientes como proteínas (dieciséis).

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta ventana es mucho más grande que se pensaba.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el consumo de proteína cualquier momento hasta dos horas después de su entrenamiento es ideal para aumentar la masa muscular (17).

Para la persona promedio, el ejercicio de resistencia y el consumo de proteína suficiente son más importantes que la ingesta de proteínas de temporización (18).

Dicho esto, la formación de personas en un estado de ayuno, al igual que antes del desayuno, puede beneficiarse de tomar la proteína poco después de un entrenamiento, ya que no han consumido proteína en un tiempo (19).

Resumen Para construir el músculo, el objetivo de consumir proteínas dentro de las dos horas después de hacer ejercicio. Las personas que entrenan en un estado de ayuno, al igual que antes del desayuno, lo ideal sería tener derecho proteína después de hacer ejercicio.

La prevención de la pérdida de músculo

El mantenimiento de la masa muscular es especialmente importante a medida que envejece.

La investigación muestra que las personas pierden aproximadamente el 3-8% de su masa muscular cada década después de los 30 años de edad Lamentablemente, la pérdida de músculo está vinculada a un mayor riesgo de fracturas y vida útil más corta (20, 21).

Los científicos recomiendan la difusión de la ingesta de proteínas de forma homogénea en el día para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular con la edad. Esto significa que consume aproximadamente 25-30 gramos de proteína por comida (22).

La mayoría de los estadounidenses consumen alrededor de tres veces más proteínas en la cena que el desayuno. Esto hace consumir más proteínas en el desayuno una forma ideal para distribuir uniformemente la ingesta de proteínas (23).

Resumen Para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, el objetivo de comer 25-30 gramos de proteína por comida. Tomar un suplemento de proteínas en las comidas durante el cual se consumen menos proteínas, tales como desayuno, puede ayudar a difundir su consumo durante el día.

Ejercicio rendimiento y la recuperación

Los atletas a menudo se preguntan cuándo deben tomar proteínas para el rendimiento y la recuperación.

Para el entrenamiento de la resistencia, la combinación de proteína con una fuente de hidratos de carbono durante y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento y la recuperación y reducir el dolor ( 24 ).

Por ejemplo, un estudio de 11 ciclistas encontró que tomar una proteína y bebidas de carbohidratos durante el entrenamiento mejorado de recuperación y la reducción de dolor muscular, en comparación con un placebo (25).

Para el entrenamiento de la resistencia, la proteína puede ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación, si es o no se consume con carbohidratos ( 24 ,26).

Para la mayoría de la gente, comer suficientes proteínas es más importante que la temporización de la ingesta de proteínas. Sin embargo, los atletas que toman parte en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de tomar proteína ya sea inmediatamente antes o después de una sesión de ejercicios ( 24 ).

Resumen Los atletas de resistencia pueden ver mejor rendimiento y recuperación de tomar proteína con una fuente de hidratos de carbono durante y después del ejercicio. Atletas de entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de tomar la proteína inmediatamente antes o después de un entrenamiento.

Las personas de edad avanzada, así como que buscan construir el músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación, pueden beneficiarse de tomar la proteína antes de dormir ( 24 ).

En una revisión de los estudios, los científicos llegaron a la conclusión de que tomar proteínas antes de acostarse es una estrategia eficaz para promover la construcción de músculo y ayudan a adaptarse al ejercicio (27).

Esto se debe a que las proteínas consumidas antes de acostarse se digiere y se absorbe con eficacia, aumentar la disponibilidad de proteínas para los músculos para la recuperación durante toda la noche.

Los científicos de que estudio recomendó el consumo de 40 gramos de proteína antes de la cama para maximizar el crecimiento muscular y la adaptación a través de la noche (27).

En otro estudio en 16 hombres sanos de edad avanzada, la mitad de los participantes consumieron proteína de caseína antes de dormir, mientras que la otra mitad consumió un placebo. El estudio mostró el consumo de proteína de caseína antes de acostarse promueve el crecimiento muscular, incluso en personas de edad avanzada menos activos (28).

Si usted quiere tomar proteínas antes de acostarse, es posible considerar la adopción de una forma de proteína de caseína . La caseína se digiere lentamente, lo que significa que puede proporcionar el cuerpo con un suministro constante de proteínas a través de la noche (29).

También puede obtener los beneficios de la proteína caseína de alimentos reales en lugar de suplementos. Los productos lácteos como el requesón y el yogur griego tienen un alto contenido de caseína.

Resumen Tomando la proteína antes de dormir puede ser una estrategia eficaz para ayudar a construir músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación. Las personas mayores que buscan preservar la masa muscular también pueden beneficiarse de tomar la proteína antes de dormir.

Hay un mito común que el consumo excesivo de proteínas es malo para su salud.

Algunos creen que el consumo de demasiada proteína puede dañar los riñones y el hígado y causar osteoporosis, una afección en la que las personas desarrollan, huesos porosos huecos ( 24 ).

Sin embargo, estas preocupaciones son en gran medida exagerada y no apoyada por la evidencia.

De hecho, muchos más estudios demuestran que se puede comer con seguridad un montón de proteína sin el riesgo de efectos secundarios dañinos (2, 24 ,30).

Por ejemplo, una revisión detallada de más de 74 estudios llegó a la conclusión de que los adultos sanos no tienen que preocuparse por la cantidad de proteína que comen (31).

La mayoría de los adultos pueden beneficiarse de consumir 0,6-0,9 gramos de proteína por libra (1,4-2,0 gramos por kg) de peso corporal ( 24 ).

Las personas que quieren prevenir la pérdida de músculo puede permanecer en el extremo inferior de esa escala, mientras que aquellos que quieran perder peso o ganar músculo puede comer en el extremo superior.

Resumen El mito de que la proteína es mala para usted es en gran medida exagerada. Un montón de evidencia sugiere que los adultos sanos pueden comer grandes cantidades de proteína sin experimentar efectos secundarios nocivos.

La proteína es un nutriente muy versátil.

ingesta suficiente proteína puede ayudar a perder grasa, construir y conservar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación.

Lo que es más, tomarlo en el momento adecuado puede ayudar aún más a alcanzar sus objetivos.

Por ejemplo, el consumo de proteínas entre las comidas puede ayudar a frenar el hambre y reducir la ingesta de calorías durante el día.

Siguiendo algunas de las estrategias anteriores se permitirá utilizar mejor proteína en su rutina diaria, para ayudar a alcanzar y mantener su salud y objetivos de fitness.

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