Publicado en 4 June 2019

¿Qué puedo comer para mantener mi azúcar en la sangre y el colesterol bajo?

Nutrición Boletín preguntaCompartir en Pinterest

Q: Mi análisis de sangre muestra prediabetes y una puntuación de colesterol de 208 mg / dl (5.4 mmol / l). Me resulta difícil saber qué comer porque las dietas recomendadas para estas condiciones parecen contrario. Por ejemplo, se dice que la fruta para ser aceptable en una dieta baja en colesterol, pero no en una baja en azúcar en la sangre una, mientras que la carne es el contrario. ¿Cómo puedo equilibrar esto?

Muchas personas que tienen azúcar en la sangre también tienen niveles altos de colesterol. Sin embargo, ambos pueden ser manejados con una dieta saludable. Lo que es más, para algunos, es posible prediabetes revertir a través de la dieta y estilo de vida (1).

Es común ver información errónea acerca de qué alimentos son malos para ciertas condiciones, incluyendo el colesterol alto, la prediabetes y la diabetes. Sin embargo, la calidad general de su dieta es más importante.

Los tres macronutrientes - hidratos de carbono, proteínas y grasas - tienen diferentes impactos en tanto azúcar en sangre y los niveles de colesterol.

Por ejemplo, las fuentes de carbohidratos como pan, pasta, fruta y azúcar en la sangre afectan a más de fuentes de proteína o grasa. Por otra parte, el colesterol que contiene fuentes de grasa, tales como los productos lácteos y la carne, tiene un mayor efecto sobre el colesterol que en azúcar en la sangre.

Sin embargo, las fuentes de alimentos de colesterol sólo afectan significativamente los niveles sanguíneos de colesterol en personas consideradas hiper-respondedores. De hecho, dos tercios de la población experimenta poco o ningún cambio en sus niveles después de comer alimentos ricos en colesterol (2, 3).

En cualquier caso, la disminución de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol a través de su dieta no tiene por qué ser difícil, y muchos alimentos ayudan a reducir cada uno de estos marcadores. Por ejemplo, consumir más alimentos ricos en fibra, ricos en nutrientes - tales como verduras y granos - reduce tanto el azúcar en sangre y los niveles de colesterol (4, 5).

Además, el aumento de la ingesta de proteínas y disminuir el consumo de carbohidratos refinados - incluyendo el pan blanco y dulces azucarados - puede disminuir el azúcar en la sangre, disminuir los niveles de LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno) (6, 7).

Aquí hay algunos consejos para reducir eficazmente los altos niveles de azúcar en sangre y colesterol:

  • Comer grasas saludables. Para reducir los niveles de colesterol, muchas personas cortan fuentes de grasa de sus dietas. Sin embargo, las investigaciones muestran que el consumo de grasas saludables como el aguacate , nueces, semillas, pescado graso y aceite de oliva puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), aumentar el colesterol HDL (bueno), y mejorar el control de azúcar en la sangre (8, 9).
  • Reducir la ingesta de azúcares añadidos. Los azúcares añadidos - tales como las que se encuentran en los dulces, helados, productos de panadería y bebidas endulzadas - afectan negativamente tanto el colesterol y azúcar en la sangre. Cortar azúcar de su dieta es una de las mejores maneras de mejorar la salud en general, incluyendo la disminución en los niveles de azúcar en la sangre y colesterol (10).
  • Consumir más verduras. Aumentar el consumo de ambas verduras frescas y cocidas puede mejorar significativamente el azúcar en la sangre y el colesterol. Trate de añadir verduras como las espinacas, alcachofas, pimientos, brócoli y coliflor a sus comidas y aperitivos (11).
  • Comer alimentos integrales, sobre todo nutritivos. Basándose en los alimentos envasados o restaurantes de comida rápida puede dañar su salud, lo que podría elevar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Preparar más comidas en casa usando enteros, alimentos ricos en nutrientes que apoyan la salud metabólica - tales como verduras, legumbres, frutas y fuentes saludables de proteínas y grasas, incluyendo pescado, frutos secos, semillas y aceite de oliva (12).

Otras formas saludables para reducir los niveles de azúcar en la sangre y tanto el colesterol incluyen el aumento de la actividad física y perder exceso de grasa corporal (13, 14).


Jillian Kubala Boletín

Jillian Kubala es una dietista registrada con sede en Westhampton, Nueva York. Jillian tiene un título de maestría en nutrición de la Facultad de Medicina de Stony Brook University, así como una licenciatura en ciencias de la nutrición. Además de escribir para la Línea de Salud Nutrición, que dirige una clínica privada con base en el extremo este de Long Island, Nueva York, donde ella ayuda a sus clientes a alcanzar el bienestar óptimo a través de cambios nutricionales y de estilo de vida. Jillian practica lo que predica, el gasto de su tiempo libre que tiende a su pequeña granja que incluye huertas y jardines y una bandada de pollos. Llegar a ella a través de su página web o en Instagram .

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