Publicado en 4 June 2019

Brown vs arroz blanco - que es mejor para su salud?

El arroz es un grano versátil consumido por personas de todo el mundo.

Sirve como un alimento básico para muchas personas, especialmente los que viven en Asia.

El arroz viene en varios colores, formas y tamaños, pero los más populares son el arroz blanco y marrón.

El arroz blanco es el tipo más comúnmente consumida, pero el arroz integral es ampliamente reconocida como una opción más saludable.

Muchas personas prefieren el arroz integral por este motivo.

Este artículo analiza las ventajas e inconvenientes de ambas variedades.

Todo el arroz consiste casi en su totalidad de hidratos de carbono, con pequeñas cantidades de proteína y prácticamente nada de grasa.

El arroz integral es un grano entero. Eso significa que contiene todas las partes del grano - incluyendo el salvado fibroso, el germen y el endospermo nutritivo ricos en carbohidratos.

El arroz blanco, por otro lado, ha tenido el salvado y el germen eliminado, que son las partes más nutritivas del grano.

Esto deja el arroz blanco con muy pocos nutrientes esenciales, por lo que el arroz integral se considera generalmente mucho más saludable que el blanco.

Conclusión: El arroz integral es un grano entero que contiene el salvado y el germen. Estos proporcionan fibra y varias vitaminas y minerales. El arroz blanco es un grano refinado que ha tenido estas partes nutritivos eliminado.

El arroz integral tiene una gran ventaja sobre el arroz blanco cuando se trata de contenido de nutrientes.

El arroz integral tiene más fibra y antioxidantes, así como mucho más importantes vitaminas y minerales.

El arroz blanco es sobre todo una fuente de calorías “vacías” y carbohidratos con muy pocos nutrientes esenciales.

100 gramos (3,5 onzas) de arroz integral cocido proporcionan 1,8 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de blanco sólo proporcionan 0,4 gramos de fibra ( 1 , 2 ).

La siguiente lista muestra una comparación de otras vitaminas y minerales:

Brown (RDI) Blanco (RDI)
La tiamina 6% 1%
La niacina 8% 2%
La vitamina B6 7% 5%
Manganeso 45% 24%
Magnesio 11% 3%
Fósforo 8% 4%
Planchar 2% 1%
Zinc 4% 3%
Conclusión: El arroz integral es mucho más alta en nutrientes que el arroz blanco. Esto incluye fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Antinutrientes son compuestos vegetales que pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes. El arroz integral contiene un antinutriente conocido como ácido fítico, o fitato.

También puede contener mayores cantidades de arsénico, una sustancia química tóxica.

Ácido fítico

Mientras que el ácido fítico puede ofrecer algunos beneficios para la salud, sino que también reduce la capacidad del cuerpo para absorber el hierro y el zinc de la dieta (3, 4).

A largo plazo, comer ácido fítico con la mayoría de las comidas puede contribuir a deficiencias de minerales. Sin embargo, esto es muy poco probable que la gente que come una dieta variada.

Arsénico

El arroz integral también puede ser mayor en un producto químico tóxico llamado arsénico.

El arsénico es un metal pesado que está presente naturalmente en el medio ambiente, sino que ha ido en aumento en algunas zonas debido a la contaminación. Cantidades significativas se han identificado en arroz y los productos a base de arroz (5, 6, 7, 8, 9).

El arsénico es tóxico. El consumo a largo plazo puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2 (10, 11, 12).

El arroz integral tiende a ser mayor en el arsénico que el arroz blanco (13, 14 ).

Sin embargo, esto no debería ser un problema si usted come arroz con moderación como parte de una dieta variada. Unas porciones por semana debe estar bien.

Si el arroz es una parte importante de su dieta, entonces usted debe tomar algunas medidas para minimizar el contenido de arsénico. Hay varios consejos eficaces en este artículo .

Conclusión: El arroz integral contiene el ácido fítico de antinutrientes, y también es mayor en arsénico que el arroz blanco. Esto puede ser una preocupación para los que comen mucho arroz. Sin embargo, el consumo moderado debería estar bien.

El arroz integral es alta en magnesio y fibra, las cuales ayudan niveles de azúcar en sangre de control (15).

Las investigaciones sugieren que el consumo regular de cereales integrales, como arroz integral, ayuda a los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 (dieciséis, 17, 18).

En un estudio, las mujeres que con frecuencia comían cereales integrales tenían diabetes tipo 2 que aquellos que comían los granos enteros menor cantidad de un riesgo 31% menor de tipo (19).

Simplemente sustituir el arroz blanco con marrón se ha demostrado que disminuir los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 (20, 21, 22).

Por otra parte, el alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes (23, 24, 25, 26).

Esto puede ser debido a su alto índice glucémico (IG), que mide la rapidez con que un alimento aumenta el azúcar en la sangre.

El arroz integral tiene un IG de 50 y el arroz blanco tiene un IG de 89, lo que significa que aumenta los niveles de azúcar en sangre blancas mucho más rápido que marrón ( 27 ).

El consumo de alimentos con un IG alto se ha asociado con varias condiciones de salud, incluyendo la diabetes tipo 2 (28).

Conclusión: Comer arroz integral puede ayudar a niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. El arroz blanco, por el contrario, en realidad puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

El arroz blanco y marrón puede afectar a otros aspectos de la salud de manera diferente también.

Esto incluye el riesgo de enfermedades del corazón, los niveles de antioxidantes y control de peso.

Factores de riesgo de la enfermedad cardíaca

El arroz integral contiene lignanos, compuestos vegetales que pueden ayudar a proteger contra enfermedades del corazón.

Los lignanos se ha demostrado para reducir la cantidad de grasa en la sangre, presión arterial y disminuir la inflamación en las arterias (29).

Los estudios sugieren que el consumo de arroz integral ayuda a reducir varios factores de riesgo para enfermedades del corazón (30, 31).

Un análisis de 45 estudios encontró que las personas que comían más granos enteros, como el arroz integral, tenían un riesgo 16-21% menor de enfermedad cardiaca en comparación con las personas que comían los granos enteros menor cantidad (32).

Un análisis de 285.000 hombres y mujeres, encontró que el consumo de un promedio de 2,5 porciones de alimentos de grano entero cada día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 25% (33).

Los granos enteros como el arroz integral también pueden disminuir el colesterol total y LDL ( “malo”). El arroz integral, incluso se ha relacionado con un aumento en el colesterol HDL ( “colesterol bueno”) (34, 35, 36).

Estado antioxidante

El salvado de arroz integral contiene muchos poderosos antioxidantes (37).

Los estudios demuestran que, debido a sus niveles de antioxidantes, los granos enteros como arroz integral puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2 (38).

Los estudios también muestran que el arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en sangre en las mujeres obesas (39).

Además, un reciente estudio en animales sugiere que el consumo de arroz blanco puede disminuir los niveles de antioxidantes en sangre en los diabéticos tipo 2 (40).

Control de peso

Comer arroz integral en lugar de blanco también puede reducir significativamente el peso, índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura y las caderas (41).

Un estudio recolectó datos sobre 29,683 adultos y 15.280 niños. Los investigadores encontraron que más los granos enteros gente comía, menor es su peso corporal era ( 42 ).

En otro estudio, los investigadores siguieron a más de 74.000 mujeres de 12 años y encontraron que las mujeres que consumían más granos enteros consistentemente pesaron menos que las mujeres que consumían menos granos enteros (43).

Además, un ensayo controlado aleatorizado en 40 mujeres con sobrepeso y obesidad encontró que el arroz integral reduce el peso corporal y el tamaño de la cintura en comparación con el arroz blanco (41).

Conclusión: Comer arroz integral y otros granos enteros puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la obesidad.

El arroz integral es la mejor opción en términos de calidad y salud beneficios nutricionales.

Dicho esto, cualquier tipo de arroz puede ser parte de una dieta saludable y no hay nada malo con un poco de arroz blanco de vez en cuando.

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