Publicado en 4 June 2019

La densidad calórica - Cómo bajar de peso comer más alimentos

densidad de calorías se utiliza para describir el número de calorías en un volumen o peso del alimento dado.

La comprensión de cómo funciona puede ayudar a perder peso y mejorar su dieta (1).

Lo que es más, centrándose en alimentos bajos en calorías le permite comer una gran cantidad de alimentos al mismo tiempo reducir las calorías (2, 3, 4).

Esto puede tener muchos beneficios para la salud, incluyendo un aumento de la ingesta de nutrientes y pérdida de peso.

En este artículo se explica todo lo que necesita saber acerca de la densidad de calorías.

densidad calórica es una medida del contenido de calorías de los alimentos con respecto a su peso o volumen.

También se conoce como densidad de energía, y por lo general se mide como calorías por 100 gramos (3,5 onzas) de alimento.

La elección de alimentos con una densidad baja en calorías puede ayudar a perder peso. Se hace comer menos calorías de forma automática sin dejar de comer grandes y abundantes porciones (5, 6 ).

Una forma más fácil de darle sentido a esto es imaginar un plato lleno de comida. El menor número de calorías la placa contiene, menor es la densidad de calorías de la comida es.

Un vegetal que contiene 30 calorías por 100 gramos tiene una densidad baja en calorías, mientras que el chocolate que contiene 550 calorías por 100 gramos tiene una densidad muy alta en calorías.

Este diagrama muestra el concepto muy bien:

500 Calorías en el estómago

Aunque la densidad de calorías puede ser menos conocido que otros métodos de control de peso, tales como el conteo de calorías , alimentos que eligen en base a esta medida pueden ser en realidad más simple y más eficaz (7).

Por ejemplo, basando su dieta en alimentos bajos en calorías tiende a reducir sus opciones de comida de una manera positiva, ya que limita que predominantemente saludable y alimentos integrales ricos en nutrientes.

Se puede limpiar rápidamente su dieta, lo que elimina la mayoría de los alimentos procesados, ricos en calorías que son generalmente poco saludable y fácil de comer en exceso.

Resumen: densidad de calorías describe el número de calorías por peso o volumen de la comida. Es un método muy simple y efectiva para mejorar su dieta.

Comer demasiadas calorías es un factor clave en el aumento de peso ( 8 ,9).

Varios estudios han demostrado que las personas que consumen dietas bajas en calorías también consumen menos calorías totales por día. Esto también está vinculado con un menor peso corporal, índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura (10, 11).

En consecuencia, los estudios han demostrado que las personas que consumen dietas compuestas por alimentos de alto contenido calórico tienen un mayor riesgo de aumento de peso y la obesidad (11, 12).

densidad de calorías también tiene efectos importantes sobre el hambre.

Los alimentos bajos en calorías tienden a contener más agua y fibra, junto con menos grasa. Esto es grande para hacer que se sienta lleno y reducir el consumo diario de calorías (13).

Por el contrario, muchos alimentos de alto contenido calórico son altamente procesados ​​y muy agradable al paladar. Como usted sabe, son muy fáciles de comer en exceso.

La investigación muestra que los alimentos integrales, naturales ayudan a la señal a su cerebro para dejar de comer, mientras que este efecto se retrasa cuando se comen alimentos altamente procesados ​​(14, 15).

En un estudio, los participantes comieron 56% más calorías cuando se les proporciona una comida densa de alta energía, en comparación con una comida densa de baja energía (2).

Otra ingesta de calorías estudio comparó para las comidas de alta y baja en calorías densidad que fueron agrupados por palatabilidad y macronutrientes.

Los participantes que recibieron la comida con alto contenido en calorías consumieron un promedio de 425 calorías más que cuando se les dio la comida baja en calorías (3).

Resumen: La investigación ha vinculado la ingesta de alimentos ricos en calorías con el aumento de peso y la obesidad de las personas. Los que comen más alimentos bajo en calorías tienden a comer menos calorías y tienen un menor peso corporal.

Una dieta baja en calorías es perfecto para la pérdida de peso por varias razones.

Para empezar, se centra en los alimentos integrales, naturales y limita la ingesta de alimentos procesados.

Esto normalmente se combina con un aumento de la ingesta de proteínas, verduras y frutas.

Todo esto ha sido demostrado que ayuda a la pérdida de peso mediante la reducción de la ingesta total de calorías por comida o por día (dieciséis, 17).

Una dieta baja en calorías puede ayudar con el hambre, ya que su estómago detecta el volumen de alimentos que han consumido en una comida.

Una comida bajo en calorías también llena su plato. Esto ayuda a que la comida dure más tiempo y te obliga a masticar más, aumentando aún más su sensación de saciedad (13).

En un estudio, los participantes perdieron un promedio de 17 libras (7,7 kg) después de que cambiaron sus grasas de alta en calorías a frutas y verduras bajo en calorías durante un año (4).

Por último, los resultados de un estudio de observación de cinco años encontró que los hombres y las mujeres que consumían dietas bajas en calorías tenían mediciones significativamente más bajos de la circunferencia de cintura y el IMC (10).

Resumen: La investigación ha demostrado que una dieta baja en calorías puede ser un gran método para perder peso y mejorar sus hábitos alimenticios en general.

En pocas palabras, una baja en calorías de la dieta le obliga revisar su dieta y hacer muchos cambios positivos.

Todos estos cambios benefician a su salud a largo plazo.

Una dieta baja en calorías incluye:

  • Menos alimentos procesados: Su consumo de procesados, alimentos poco saludables se reducirá.
  • Más alimentos saludables: Va a comer más baja en calorías, alimentos de alto valor nutritivo.
  • Más proteínas magras: Estos pueden ayudar a perder peso y tienen varios otros beneficios (dieciséis).
  • Más nutrientes: Una dieta baja en calorías le anima a consumir más micronutrientes y las frutas y verduras ricas en antioxidantes.
  • La ingesta de calorías reducidas: La reducción de la ingesta de calorías y perder peso es una de las mejores maneras de mejorar su salud si tiene sobrepeso (18, 19).
  • Una dieta bien balanceada sostenible: Esta forma de comer le enseña a concentrarse en más saludables, alimentos bajos en calorías, mientras que no te obliga a eliminar totalmente otros alimentos o grupos de alimentos para siempre.
Resumen: Además de ayudar a perder peso, una baja en calorías dieta también está vinculada con muchos otros aspectos de un estilo de vida saludable.

Aparte de alimentos ricos en grasas saludables , como las nueces y aceite de oliva, la mayoría de los alimentos naturales tienen una densidad muy baja en calorías. Éstos incluyen:

  • Verduras: Las verduras tienen una densidad muy baja en calorías. La mayoría de las verduras verdes tienen el más bajo de todos los alimentos. Esto se debe a que están hechos principalmente de agua, fibra y una cantidad muy pequeña de carbohidratos.
  • Carne y pescado: las proteínas magras como pollo, pescado blanco y Turquía tienen una densidad baja en calorías, sin embargo, carnes y pescados más grasos tener una densidad moderada a alta en calorías.
  • Frutas: Estos tienen una densidad baja en calorías debido a su alto contenido de fibra y agua. Bayas y otras frutas acuosas tienden a tener menor densidad.
  • La leche y el yogur: leche baja en grasa y yogures sin azúcar añadido también tienen una densidad baja en calorías y proporcionan una buena fuente de proteínas.
  • Huevos: Huevos enteros son un súper repleto de proteínas con una densidad baja en calorías, especialmente cuando se combina con las verduras en las comidas, tales como tortillas.
  • Carbohidratos con almidón: Algunos carbohidratos con almidón como las papas naturales, las legumbres y otros vegetales de raíz pueden tener una densidad baja a moderada en calorías. Esto es especialmente cierto cuando se cocinan, ya que se llenan de agua.
  • Bebidas sin azúcar: Las bebidas tales como agua, café, té y otras bebidas sin azúcar técnicamente tienen una densidad baja en calorías y pueden ayudar a mantenerlo lleno.
Resumen: La mayoría sin procesar y alimentos naturales tienen una densidad baja en calorías. Esto es particularmente cierto de verduras, frutas, carnes magras, pescado y huevos.

Si quieres probar este enfoque y la base de su selección de alimentos sobre la densidad de calorías, tendrá que limitar la ingesta de alimentos con alta densidad de calorías.

Aquí hay algunos alimentos clave que usted querrá limitar:

  • Dulces y papas fritas: dulces y papas fritas tienden a ser altos en azúcar y grasa, lo que son muy densos en calorías y muy fácil de comer en exceso.
  • Pasteles y tartas: como dulces, pasteles y tartas son muy densos en calorías y fácil de comer en exceso.
  • Las comidas rápidas: Estos son algunos de los alimentos más densos en calorías en el planeta. Los estudios muestran una comida normal de comida rápida contiene aproximadamente el doble de las calorías de una comida normal y saludable (5).
  • Aceites: Mientras que algunos aceites son saludables, tales como el coco y el aceite de oliva, que todavía tienen una densidad muy alta en calorías. Evitar todos los aceites vegetales procesados y consumir aceites saludables con moderación.
  • Productos lácteos con alto contenido graso: A pesar de que pueden tener beneficios para la salud, los alimentos como la mantequilla, la crema y el queso tienen densidades muy altas en calorías. Consumirlos con moderación.
  • Carnes grasas: Algunas carnes grasas tienen una muy alta densidad de energía. Esto incluye bacon, salchichas, cordero, cortes de carne grasos y varios otros.
  • Nueces: Al igual que otras fuentes de grasas saludables, los frutos secos son muy densos en calorías. Aunque tienen muchos beneficios para la salud, que son fáciles de comer en exceso. Pruebe a cabo la medición de sus porciones antes de comerlos.
  • Condimentos altos en grasa: Algunas salsas y guarniciones, como la mayonesa, pesto y salsa ranchera, son muy altos en calorías y en su mayoría se deben evitar.
  • Las bebidas azucaradas: refrescos, jugos, licuados y batidos ricos en azúcar comerciales son altos en calorías vacías y deben evitarse tanto como sea posible.
Resumen: Si usted está tratando de perder peso, limitar la ingesta de alimentos con la mayor parte de alta densidad de calorías. Algunos alimentos ricos en grasas naturales son saludables y pueden ser consumidos en pequeñas cantidades.

De los cientos de dietas de todo , un plan de alimentación basada en alimentos con una densidad baja en calorías es probablemente una de las más sensible y eficaz. También es muy fácil de entender y aplicar.

A diferencia de las dietas que se centran en la exclusión de los grupos de alimentos, una dieta baja en calorías le permite consumir todos los alimentos, mientras que simplemente cambiando su enfoque hacia la salud, alimentos integrales .

Además, también tendrá menos hambre y ser capaz de consumir una gran cantidad de alimentos sanos, enteros.

Al basar el 90% de su ingesta de alimentos con una densidad baja en calorías, se puede reducir fácilmente el consumo de calorías y perder peso con poco esfuerzo.

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