Publicado en 4 June 2019

17 fuentes baratas y saludables de proteínas

La proteína es un nutriente esencial. Existen numerosos beneficios a la adición de alimentos ricos en proteínas a su dieta, incluyendo la pérdida de peso y el aumento de la masa muscular (1, 2 ).

Por suerte, hay muchas deliciosas opciones que se adaptan a todas las necesidades de la dieta.

Sin embargo, algunas personas pueden encontrar fuentes de proteínas saludables a ser demasiado costoso. Mientras que algunas fuentes de proteína son caros, también hay muchas alternativas asequibles.

Aquí está una lista de 20 fuentes de proteínas saludables que no rompa el banco.

Mantequilla de cacahuete en el panCompartir en Pinterest

La mantequilla de maní está lleno de proteínas. También es el costo de usar, con un costo promedio de alrededor de $ 2.50 por cada 16 onzas frasco (454 gramos).

Una porción de dos cucharada de esta mantequilla de nuez cremosa proporciona 8 gramos de proteína ( 3 ).

Aparte de ser una gran fuente de proteínas , mantequilla de maní se puede utilizar de muchas maneras. Sincronizarlo con frutas y harina de avena o añadirlo a su batido favorito para un impulso de proteínas.

Lo que es más, los estudios han demostrado que las personas que incluyen el maní y mantequilla de maní en su dieta tienen menos probabilidades de desarrollar ciertas enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y diabetes (4, 5 ).

Elija mantequilla de maní natural siempre que sea posible para evitar que los ingredientes no deseados como el azúcar y los aceites añadido.

Los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes en el planeta, y son muy asequible, con un precio promedio de $ 2 a $ 4 por docena.

No sólo son llenos de vitaminas, minerales y grasas saludables, sino que también están llenos de proteínas. Un huevo grande contiene 6 gramos ( 6 ).

La adición de huevos a su dieta es una gran manera de aumentar su ingesta de proteínas y también puede ayudar a reducir su consumo de calorías y perder peso.

Varios estudios han demostrado que tener huevos para el desayuno ayuda a mantener el hambre a raya por llevándolo a comer menos calorías durante todo el día. Esto puede, a su vez, ayudará a perder peso.

Por ejemplo, un pequeño estudio encontró que los participantes que consumieron un desayuno de huevos durante ocho semanas perdieron 65% más peso que los que comieron un desayuno de bagel (7).

Otro estudio mostró que el consumo de huevos para el desayuno suprime la grelina hormona del hambre y ayudó a estabilizar el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina (8).

Comer huevos pueden conducir a sentimientos disminución del hambre y menos ansiedad, que es ideal para la pérdida de peso.

Este grano verde sabroso, brillante es un increíble bajo precio de fuente de proteína de origen vegetal,.

Edamame frijoles son la soja inmaduras que se venden tanto cáscara o en la vaina. Son un delicioso aperitivo y hacen una gran adición a las comidas como ensaladas y revolver-freír comida recién hecha.

Además, frijoles de soya es una excelente fuente de proteína con una taza (155 gramos) proporcionar un impresionante 17 gramos de proteína ( 9 ).

Frijoles de soya es también una gran opción para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Esto es porque se consideran una fuente de proteína completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere (10).

Este bean presupuesto de usar se puede encontrar en la sección de congelados de la mayoría de las tiendas de comestibles por alrededor de 2 $ por cada 12 onzas bolsa (340 gramos).

El pescado es una fantástica fuente de proteínas y la versión en lata no es una excepción.

Si el pescado fresco es demasiado caro para su presupuesto, atún enlatado es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas sin romper el banco.

La mayoría de las marcas de atún costo alrededor de $ 1 por cada 5 onzas (142 gramos) lata.

Aunque un 3-oz (85 gramos) que sirve sólo contiene alrededor de 99 calorías, incluye aproximadamente 20 gramos de proteína de alta calidad ( 11 ).

Además, el atún es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 , que ayudan a combatir la inflamación en el cuerpo (12).

Sin embargo, el atún enlatado puede contener altos niveles de mercurio, por lo que es mejor para adultos para limitar su consumo a un par de porciones por semana ( 13 ).

Elija siempre el atún claro enlatado, que se hace con tipos más pequeños de atún con bajo contenido de mercurio.

yogur griego es un delicioso, comida de bajo costo que es extremadamente versátil. Se puede comer normal, añadido a un batido, batida en una sabrosa salsa para verduras o añadido a los productos horneados.

Además, el yogur es una excelente fuente de proteínas.

De hecho, una (224 gramos) porción de 8 onzas proporciona alrededor de 17 gramos de proteína - casi el doble de la cantidad encontrada en los yogures de fricción regulares ( 14 , 15 ).

Buscar marcas con una etiqueta de “cultivos vivos y activos”, lo que significa que el yogur contiene probióticos beneficiosos que pueden mejorar la salud intestinal e incluso ayudar a perder peso (dieciséis, 17).

Sin mencionar, que la elección de llanura, sin azúcar yogur griego es una gran manera de mantener su consumo de azúcar añadido a un mínimo.

Por último, la compra de contenedores más grandes es una gran manera de ahorrar dinero, ya que 24 onzas (680 gramos) de yogur griego normal cuesta alrededor de $ 5.

Aunque las semillas de girasol son muy pequeñas, que contienen una cantidad impresionante de proteínas. Sólo una onzas contiene alrededor de 6 gramos de, basada en plantas proteína vegetariana con niños ( 18 ).

Estas potencias nutricionales de mantequilla de sabor están llenos de proteínas, así como nutrientes como la vitamina E y magnesio.

Las semillas de girasol son un alimento versátil y económica amable, también.

Se pueden comprar por alrededor de $ 2 por libra (454 gramos) en la mayoría de tiendas, y se pueden añadir a las ensaladas o Parfaits, así como utilizarse como topping crujiente para muchos platos.

Los frijoles negros son una de las formas más convenientes y asequibles de proteínas de origen vegetal que se puede comprar. En promedio, una lata de 15 onzas (455 gramos) pueden cuesta alrededor de $ 1 de cada mayoría de las tiendas.

Una taza (172 gramos) de frijoles negros también contiene más de 15 gramos de proteína ( 19 ).

En la parte superior de contener una buena cantidad de proteínas, frijoles negros son una excelente fuente de fibra. Una taza (172 gramos) contiene alrededor de 15 gramos.

Organizaciones de salud recomiendan que las mujeres Top comen 25 gramos de fibra al día y que los hombres comen 38 gramos por día ( 20 ).

Debido a las altas cantidades de proteína y fibra que contienen, frijol negro que se sienta lleno y es excelente para bajar de peso.

De hecho, una reciente revisión de 21 estudios encontró comer 34 de taza de frijoles cada día condujo a la pérdida de peso de 2,2 libras (0,34 kg) para las personas que no hicieron ningún cambio en su alimentación (21).

Por otra parte, las dietas ricas en granos se han demostrado para reducir el hambre y aumentar la saciedad (22).

Se pueden añadir a platos como el chile, sopas y ensaladas para proporcionar un aporte de gran alcance de proteínas de origen vegetal.

A pesar de sardinas puede no ser la comida más popular, están llenos de proteínas y nutrientes importantes.

Una lata (92 gramos) de sardinas contiene aproximadamente 23 gramos de proteína altamente absorbible, además de muchos otros nutrientes importantes como la vitamina D y B12 ( 23 ).

Desde las sardinas están destinados a ser consumido entero, huesos y todo, son una gran fuente de calcio natural.

De hecho, se puede proporciona el 35% de la ingesta recomendada de este mineral para fortalecer los huesos.

pescados y mariscos frescos tiende a ser caro, pero las sardinas son una gran opción de proteína para las personas con un presupuesto. De hecho, la mayoría de las latas de 3,75 onzas (92 gramos) de sardinas cuestan sólo $ 2.

El requesón es un producto lácteo bajo en calorías que es alta en proteínas.

Este queso de sabor suave viene en una variedad de porcentajes de grasa y se puede utilizar como un aperitivo de relleno o como un ingrediente en muchas recetas.

Una taza (210 gramos) de toda la grasa queso cottage proporciona más de 23 gramos de proteína y sólo 206 calorías ( 24 ).

El alto contenido de proteínas del queso cottage hace que sea una excelente opción para los atletas y personas que buscan aumentar la masa muscular.

Además, los estudios han demostrado que los alimentos ricos en proteínas como el queso cottage ayuda a sentirse llena, lo que puede ayudar a perder peso (25).

El requesón es muy asequible y se puede comprar en las tiendas de alrededor de $ 3 por cada tina de 16 onzas (452 ​​gramos).

polvo de proteína de suero de leche se hace de la porción líquida de restos de leche de queso.

La adición de polvo de proteína de suero a su dieta es una manera conveniente y económica para aumentar su ingesta de proteínas. En promedio, una porción de suero de leche costes de proteínas solo $ 0.40.

La proteína del suero se ha investigado a fondo por su papel beneficioso en la pérdida de peso y su capacidad para aumentar la masa muscular y la fuerza (26, 27, 28).

En promedio, una cucharada (28 gramos) de polvo de proteína de suero proporciona un impresionante 20 gramos de proteína ( 29 ).

polvo de proteína de suero de leche se puede añadir a los batidos, productos horneados y otras recetas para una dosis extra de proteína.

No sólo son las lentejas un alimento altamente nutritivo y asequible, pero también son una gran fuente de proteínas.

Se encuentra en la sección a granel de la mayoría de las tiendas de comestibles por alrededor de 1,50 $ por libra (453 gramos), estas pequeñas legumbres pueden ser cocinados y se añaden a una variedad de recetas como sopas, guisos y curry.

Son una fuente increíble de proteínas a base de plantas, con una taza (198 gramos) que proporciona 18 gramos ( 30 ).

Las lentejas son altos en fibra, hierro, potasio y vitaminas B, también.

La avena es un grano abundante, libre de gluten que es muy barato. La mayoría de las tiendas de venta de copos de avena a granel para alrededor de $ 1.30 por libra (453 gramos).

También resultan ser mucho más alto en proteínas que otros granos. A 12 taza (78 gramos) porción proporciona 13 gramos de proteína ( 31 ).

La avena son ricos en vitaminas y minerales, además contienen un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano.

Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en beta-glucano pueden ayudar a reducir los niveles de LDL y colesterol total, por lo que la harina de avena una gran opción para la salud del corazón (32).

La elección de un plato de avena para el desayuno es una gran manera de mantener su corazón sano y aumentar su ingesta de proteínas.

Mientras que el amaranto puede no ser un elemento básico en su despensa, esto, repleto de proteínas de cereales sin gluten merece un lugar en su dieta.

Una taza (246 gramos) de amaranto cocido proporciona más de 9 gramos de proteína y también es una gran fuente de ácido fólico, manganeso, magnesio, fósforo y hierro ( 33 ).

Este grano de sabor a nuez funciona bien en varias recetas y es fácil de preparar. También es adecuado para aquellos con una alergia o intolerancia al gluten y es un alimento asequible y saludable.

Incluso el amaranto orgánico es barato, con un precio promedio de $ 0.65 por libra (453 gramos).

El amaranto se cocina al igual que la quinua o arroz y se puede hacer en muchas comidas deliciosas, incluyendo gachas de desayuno, pimientos rellenos o una ensalada simple grano.

Aunque algunas personas son intolerantes a la leche y otros productos lácteos , es una fuente asequible de proteínas altamente absorbible para aquellos capaces de digerirlo.

La leche viene en muchos porcentajes de grasa y está ampliamente disponible, por lo que es una opción de proteína conveniente. Un medio galón (115 gramos) de leche convencional tiene un precio promedio de alrededor de 2,50 $, mientras que la leche orgánica cuesta alrededor de $ 4.

Una taza (244 gramos) de leche entera contiene más de 8 gramos de proteína altamente absorbible, junto con las cargas de vitaminas y minerales ( 34 ).

Es especialmente alta en los minerales calcio y fósforo, que ayudan a mantener los huesos fuertes y sanos.

Puesto que la leche es un líquido, que puede ser utilizado como una base de alta proteína para batidos y sopas.

La leche entera también hace un excelente alto contenido calórico, ingrediente rico en proteínas para aquellos que están tratando de ganar peso y masa muscular.

Las semillas de calabaza proporcionan una enorme cantidad de nutrientes en un paquete muy pequeño. La adición de estas semillas presupuesto de usar a su dieta es una manera inteligente y saludable para aumentar su ingesta de proteínas.

Sólo una onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 7 gramos de proteína, por lo que una excelente opción para una merienda llena de proteína ( 35 ).

Junto con una impresionante cantidad de proteínas, semillas de calabaza también contienen antioxidantes como la vitamina E y ácidos fenólicos que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo (36, 37).

Las semillas de calabaza son un excelente refrigerio en el camino, aunque también se pueden añadir a la harina de avena, ensaladas o granola casera. Se pueden adquirir en grandes cantidades a la mayoría de las tiendas de alrededor de $ 3 por libra (448 gramos).

El salmón es una de las formas más saludables de proteína que se puede comer, aunque tiende a ser caro.

Por suerte, el salmón viene en una versión enlatada menos costoso, por lo que es una opción asequible y saludable de proteína que es apropiado para cualquier presupuesto.

Una porción de cuatro onzas (112 gramos) de salmón enlatado tiene 26 gramos de proteína, junto con toneladas de vitaminas y minerales. Estos incluyen B12, vitamina D, selenio y ácidos grasos omega-3 anti-inflamatoria ( 38 ).

El salmón enlatado es a la vez una forma barata y conveniente para aumentar el contenido de proteínas y de nutrientes de su dieta. Una lata de 6 onzas (168 gramos) de salmón se puede comprar en las tiendas de alrededor de 3,60 $.

Se puede añadir a las ensaladas, hecho en hamburguesas o comer normal para un satisfactorio, aperitivo bajo en carbohidratos.

El pavo de tierra es muy nutritivo y es por lo general más asequibles que las pechugas de pavo enteros. El costo promedio de una libra (448 gramos) de pavo de tierra varía de $ 3 a $ 7.

Turquía es una carne magra baja en calorías, pero es muy alta en proteínas y nutrientes. De hecho, una porción de tres onzas (28 gramos) proporciona 23 gramos de proteína altamente absorbible y sólo 195 calorías ( 39 ).

Turquía también es rico en vitaminas del complejo B y el mineral selenio, que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo y ayuda a reducir la inflamación (40).

Planta de pavo es una opción de proteína adaptable, barato y saludable que se puede utilizar en muchas recetas.

La adición de alimentos ricos en proteínas en su dieta no tiene que romper el banco. Hay muchos alimentos ricos en proteínas que son adecuados para cualquier dieta, preferencia y presupuesto.

El aumento de la cantidad de proteína en su dieta tiene muchos beneficios para la salud y puede ayudar a sentirse más lleno, perder peso y ganar masa muscular.

De mantequilla de maní para el salmón enlatado, hay muchas fuentes para elegir. La selección de una comida asequible de esta lista es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas .

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