Publicado en 4 June 2019

Puede CLA (ácido linoleico conjugado) ayudará a perder peso?

Que tratan de perder peso a menudo se aconseja comer menos y moverse más.

Pero este consejo es a menudo ineficaces por sí mismo, y la gente está fallando para alcanzar sus objetivos.

Por esta razón, muchos recurren a los suplementos para ayudar a perder peso.

Uno de ellos es el ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso natural que se encuentra en la carne y los productos lácteos.

Las investigaciones demuestran que es eficaz para la pérdida de grasa en los animales, pero las pruebas en seres humanos es menos prometedor.

En este artículo se explica lo que el CLA es y si puede ayudar a perder peso.

Hombre que mira el suplemento CLACompartir en Pinterest

CLA es producido naturalmente por los animales de pastoreo (1).

Las vacas y otros rumiantes pastured tales como cabras y ciervos tienen una enzima única en su sistema digestivo que convierte los ácidos grasos omega-6 en las plantas verdes a CLA (2).

Se almacena en los tejidos musculares de los animales y la leche.

Hay muchas formas diferentes de la misma, pero los dos más importantes son llamados c9, t11 (cis-9, trans-11) y t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 es más abundante en los alimentos, mientras que t10, c12 es la forma que se encuentra más a menudo en los suplementos de CLA y asociado con la pérdida de peso. T10, c12 también está presente en los alimentos, aunque en cantidades mucho más pequeñas (4).

Como el término “trans” indica, este ácido graso es técnicamente una grasa trans. Sin embargo, las grasas trans se encuentran de forma natural en la carne y los productos lácteos son muy diferentes de los producidos industrialmente, las grasas trans artificiales que se encuentran en productos horneados y comida rápida.

Grasas trans producidas industrialmente están fuertemente vinculados a la enfermedad cardíaca, mientras que las grasas trans producidas de forma natural puede ser bueno para usted ( 5 ,6, 7 ,8).

CLA no es un ácido graso esencial, por lo que no es necesario para obtener de su dieta para una salud óptima. Sin embargo, muchas personas toman suplementos de CLA por sus supuestos efectos para quemar grasa.

Resumen CLA es un ácido graso de origen natural. Si bien no es un nutriente esencial, se toma comúnmente como un suplemento dietético para sus supuestos beneficios para quemar grasa.

Muchos estudios de alta calidad han analizado los efectos del CLA sobre la pérdida de grasa en animales y humanos.

Sin embargo, su potencial para quemar grasa es mucho más fuerte en los animales que en los seres humanos.

Se reduce la grasa corporal en los animales

La investigación ha demostrado que el CLA reduce la grasa corporal en los animales mediante el aumento de las cantidades de enzimas y proteínas específicas que están implicadas en descomposición de las grasas (9, 10, 11, 12).

Un estudio en ratones se encontró que la suplementación con CLA durante seis semanas redujo la grasa corporal en un 70%, en comparación con un placebo (13).

CLA también ha impedido el aumento de grasa en animales y estudios de probeta (14, 15, dieciséis, 17).

Un estudio en cerdos mostró que redujo el crecimiento grasa de una manera dependiente de la dosis. Esto significa que el aumento de las dosis generado una disminución en las ganancias en la grasa corporal (18).

Estos hallazgos significativos en animales llevado a los investigadores a probar sus efectos para quemar grasa en los seres humanos.

Los estudios en humanos demuestran los beneficios de pérdida de peso Poco

La investigación en seres humanos demuestra que el CLA tiene sólo un beneficio modesta pérdida de peso.

Una revisión de 18 de alta calidad, los estudios en humanos se examinaron los efectos de la suplementación con CLA sobre la pérdida de peso (19).

Los que complementó con 3,2 gramos por día perdieron un promedio de 0,11 libras (0,05 kg) por semana, en comparación con un placebo.

Mientras que estos resultados se consideraron significativos, esto se traduce en menos de media libra por mes.

Varios otros estudios también han examinado los efectos del CLA sobre la pérdida de peso en los seres humanos.

Una revisión de estos estudios evaluó su eficacia a largo plazo de la pérdida de grasa en los participantes con sobrepeso y obesidad.

Se llegó a la conclusión de que tomar 2.4-6 gramos por día durante 6-12 meses redujo la grasa corporal por 2,93 lbs (1,33 kg), en comparación con placebo (20).

Similar a los resultados anteriores, esta pérdida es relativamente pequeño en comparación con un placebo.

Otros estudios han encontrado que el CLA ha mezclado pero no hay beneficios reales sobre la pérdida de grasa, incluso cuando se combina con ejercicio (21, 22, 23).

La investigación actual sugiere que el CLA tiene efectos mínimos sobre la pérdida de peso en tanto a corto como a largo plazo, además de los efectos secundarios potenciales ( 24 ).

Resumen En los animales, el CLA ha demostrado para quemar grasa y disminuir su formación, lo que lleva a la pérdida de peso significativa. Sin embargo, en los seres humanos, su efecto sobre la pérdida de peso es pequeño y tiene ninguna ventaja en el mundo real.

La seguridad de los suplementos de CLA ha sido objeto de debate desde hace bastante tiempo.

Mientras que algunos estudios han comprobado que no tienen efectos adversos, la mayoría de las investigaciones sugieren lo contrario (25, 26).

En dos meta-análisis, la suplementación con CLA se asoció con un aumento en los niveles de proteína C-reactiva, lo que indica la inflamación en el cuerpo (27, 28).

Por un lado, la inflamación es importante para combatir los patógenos potencialmente dañinos o el inicio de la reparación de tejidos después de un rasguño o corte. Por otra parte, la inflamación crónica está vinculada a varias enfermedades, incluyendo la obesidad, el cáncer y las enfermedades del corazón (29, 30 , 31 ).

Lo que es más, otro metaanálisis encontró la suplementación con CLA se asoció con un aumento significativo de las enzimas hepáticas, lo que sugiere la inflamación o posible daño al hígado (32).

Es importante destacar que el CLA de fuentes dietéticas naturales no está asociado con estos efectos ( 7 ,8).

Esto es probablemente debido a que el CLA se encuentra en los suplementos es diferente de la CLA se encuentra naturalmente en los alimentos.

De los CLA encontrado en carne y productos lácteos, 75-90% consiste en el c9, t11 forma, mientras que el 50% o más de la CLA encuentra en los suplementos consiste en el t10, c12 forma ( 33 ,34).

Por esta razón, el CLA se toma en forma de suplemento tiene diferentes efectos sobre la salud que el CLA que se obtiene de la dieta.

Por lo tanto, hasta que haya más investigación sobre su seguridad está disponible, no debería ser tomado en dosis grandes o durante períodos prolongados.

Un enfoque más seguro podría ser la incorporación de más alimentos ricos en CLA en su dieta.

Si bien no puede obtener el mismo beneficio de pérdida de grasa, al hacerlo le permite aumentar su ingesta de CLA a partir de fuentes naturales, que pueden conferir beneficios para la salud.

Resumen La forma de CLA encuentra en los suplementos es significativamente diferente de la forma que se produce naturalmente en los alimentos. Esto puede ser por eso que los suplementos de CLA se han asociado con varios efectos secundarios negativos, mientras que el CLA de los alimentos no tiene.

Varios estudios han demostrado que las personas que consumen CLA de los alimentos tienen un menor riesgo de enfermedades como las cardiopatías y el cáncer (35, 36, 37 ,38).

Los productos lácteos son las principales fuentes de alimentos, pero también se encuentra en la carne de los rumiantes (39).

Las concentraciones de CLA se expresan generalmente como miligramos por gramo de grasa.

Los alimentos con los más altos precios contienen (40, 41 ,42):

  • Mantequilla: 6,0 mg / g de grasa
  • Lamb: 5,6 mg / g de grasa
  • Queso Mozzarella: 4,9 mg / g de grasa
  • Yogur natural: 4,8 mg / g de grasa
  • La crema agria: 4,6 mg / g de grasa
  • Queso Cottage: 4,5 mg / g de grasa
  • Fresh carne molida: 4,3 mg / g de grasa
  • Queso Cheddar: 3,6 mg / g de grasa
  • Beef ronda: 2,9 mg / g de grasa

Sin embargo, el contenido de CLA de estos alimentos y productos alimenticios varía según la temporada y la dieta del animal.

Por ejemplo, las muestras de leche que fueron recogidos a partir de 13 granjas comerciales tenían la menor cantidad de CLA en marzo y las cantidades más altas en agosto ( 43 ).

Del mismo modo, vacas alimentadas con pasto producen más CLA que sus homólogos alimentados con granos ( 44 , 45 ,46).

Resumen CLA se produce naturalmente en los animales rumiantes tales como vacas. Las cantidades de la misma producidos por estos animales se ven afectados por la temporada y lo que comen.

Muchos suplementos para quemar grasa ineficaces están en el mercado, y la investigación sugiere que el CLA es uno de ellos.

Sus efectos para quemar grasa en animales son impresionantes, pero no se traducen a los seres humanos.

Además, la pequeña cantidad de pérdida de grasa que pudiera ocurrir con CLA no compensa sus efectos potencialmente dañinos.

Como una alternativa más segura, lo más probable es que vale la pena incorporar más alimentos ricos en CLA, tales como productos lácteos o carne de vacuno alimentado con pasto, en su dieta antes de recurrir a los suplementos de CLA.

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