Publicado en 4 June 2019

CLA (ácido linoleico conjugado): Una revisión detallada

No todas las grasas son iguales.

Algunos de ellos se utilizan simplemente para la energía, mientras que otros tienen efectos sobre la salud de gran alcance.

El ácido linoleico conjugado (CLA) es un ácido graso que se encuentra en la carne y los productos lácteos que se cree que tiene varios beneficios para la salud (1).

También es un suplemento de pérdida de peso populares ( 2 ).

Este artículo examina el efecto del CLA en su peso y la salud en general.

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El ácido linoleico es el ácido graso omega-6 más común, que se encuentra en grandes cantidades en aceites vegetales sino también en varios otros alimentos en cantidades más pequeñas.

El prefijo “conjugado” tiene que ver con la disposición de los dobles enlaces en la molécula de ácido graso.

Hay 28 formas diferentes de CLA (3).

La diferencia entre estas formas es que sus dobles enlaces están dispuestos en varias maneras. Es importante tener en cuenta que algo tan minúsculo como este puede hacer un mundo de diferencia en nuestras células.

CLA es esencialmente un tipo de, ácido graso omega-6 poliinsaturados. En otras palabras, es técnicamente una grasa trans - pero un tipo natural de grasas trans que se produce en muchos alimentos sanos ( 4 ).

Numerosos estudios demuestran que las grasas trans industriales - que son diferentes de las grasas trans naturales como CLA - son perjudiciales cuando se consume en grandes cantidades (5, 6, 7).

Resumen CLA es un tipo de ácido graso omega-6. Si bien es técnicamente una grasa trans, es muy diferente de las grasas trans industriales que dañan su salud.

Las principales fuentes dietéticas de CLA son la carne y la leche de los rumiantes, como las vacas, cabras y ovejas.

Las cantidades totales de CLA en estos alimentos varía dependiendo en gran medida de lo que comieron los animales (8).

Por ejemplo, el contenido de CLA es 300-500% superior en la carne de vacuno y los productos lácteos de vacas alimentadas con pasto que las vacas alimentados con granos (9).

La mayoría de la gente ya se ingieren algunos CLA a través de su dieta. El consumo promedio en los EE.UU. es de aproximadamente 151 mg por día para mujeres y 212 mg para los hombres (10).

Tenga en cuenta que el CLA se encuentra en los suplementos no se deriva de los alimentos naturales, pero hizo alterando químicamente ácido linoleico que se encuentra en los aceites vegetales (11).

El equilibrio de las diferentes formas está fuertemente distorsionado en los suplementos. Contienen tipos de CLA nunca se encuentra en grandes cantidades en la naturaleza ( 12 , 13 ).

Por esta razón, los suplementos de CLA no proporcionan los mismos efectos en la salud como CLA de los alimentos.

Resumen Las principales fuentes dietéticas de CLA son los productos lácteos y la carne de vacas, cabras y ovejas, mientras que los suplementos de CLA se hacen alterando químicamente los aceites vegetales.

La actividad biológica de CLA fue descubierto por primera vez por los investigadores señalaron que éste podría ayudar a combatir el cáncer en ratones (14).

Más tarde, otros investigadores determinaron que también podría reducir los niveles de grasa corporal (15).

A medida que aumenta la obesidad en todo el mundo, creció el interés por CLA como un potencial tratamiento de la pérdida de peso .

De hecho, el CLA puede ser uno de los suplementos de pérdida de peso más ampliamente estudiado en el mundo.

Los estudios en animales sugieren que el CLA puede reducir la grasa del cuerpo de varias maneras (dieciséis).

En estudios en ratones, se encontró para reducir la ingesta de alimentos, aumentar la quema de grasa, estimular la descomposición de las grasas e inhibir la producción de grasa (17, 18, 19, 20).

CLA también ha sido ampliamente estudiado en ensayos controlados aleatorios, el estándar de oro de la experimentación científica en seres humanos - aunque con resultados mixtos.

Algunos estudios indican que el CLA puede causar significativa pérdida de grasa en los seres humanos. También puede mejorar la composición corporal mediante la reducción de grasa corporal y aumentar la masa muscular (21, 22, 23, 24, 25).

Sin embargo, muchos estudios muestran ningún efecto en absoluto (26, 27, 28).

En una revisión de 18 ensayos controlados, se encontró que el CLA causar la pérdida de grasa modesta (29).

Los efectos son más pronunciados durante los primeros seis meses, después de lo cual las mesetas de pérdida de grasa para un máximo de dos años.

Este gráfico muestra cómo la pérdida de peso se ralentiza el paso del tiempo:

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De acuerdo con este documento, CLA puede causar una pérdida promedio de grasa de 0,2 libras (01. kg) por semana durante aproximadamente seis meses.

Otra revisión recolectado que CLA causó alrededor de 3 libras (1,3 kg) más la pérdida de peso que un placebo (30).

Aunque estos efectos de pérdida de peso pueden ser estadísticamente significativa, que son pequeños - y no hay posibilidad de efectos secundarios.

Resumen suplementos de CLA Aunque están relacionados con la pérdida de grasa, los efectos son pequeños, poco fiable y poco probable para hacer una diferencia en la vida cotidiana.

En la naturaleza, el CLA se encuentra principalmente en la carne grasa y productos lácteos de animales rumiantes.

Muchos estudios de observación a largo plazo han evaluado el riesgo de enfermedad en personas que consumen grandes cantidades de CLA.

En particular, las personas que reciben una gran cantidad de CLA de los alimentos están en un riesgo más bajo de diversas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y cáncer (31, 32, 33).

Además, los estudios en los países donde las vacas se alimentan predominantemente hierba - en lugar de grano - muestran que las personas con la mayor parte del ALC en sus cuerpos tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón (34).

Sin embargo, este riesgo inferior también podría ser causada por otros componentes de protección en los productos animales alimentados con hierba, tales como la vitamina K2 .

Por supuesto, la carne de vaca y productos lácteos alimentados con pasto son saludables para varias otras razones .

Resumen Muchos estudios muestran que las personas que consumen la mayor parte del ALC han mejorado la salud metabólica y un menor riesgo de muchas enfermedades.

La evidencia sugiere que conseguir pequeñas cantidades de CLA natural de los alimentos es beneficioso.

Sin embargo, el CLA encuentra en los suplementos se hace por el ácido linoleico químicamente alteración de los aceites vegetales. Por lo general son de una forma diferente que el CLA se encuentra naturalmente en los alimentos.

Las dosis suplementarias también son mucho mayores que las cantidades recibe la gente de lácteos o carne.

Como suele ser el caso, algunas moléculas y los nutrientes son beneficiosos cuando se encuentran en cantidades naturales en alimentos reales - pero llegar a ser perjudicial cuando se toma en grandes dosis.

Los estudios indican que este es el caso de los suplementos de CLA.

Grandes dosis de CLA suplementario pueden causar aumento de la acumulación de grasa en el hígado, que es un paso hacia el síndrome metabólico y la diabetes (35, 36, 37 ).

Numerosos estudios en animales y seres humanos revelan que el CLA puede conducir inflamación, causar resistencia a la insulina y el colesterol HDL inferior “bueno” (38, 39).

Tenga en cuenta que muchos de los estudios animales relevantes utilizado dosis mucho más altas que las personas obtienen de los suplementos.

Sin embargo, algunos estudios en humanos que utilizaron dosis razonables indican que los suplementos de CLA pueden causar varios efectos secundarios leves o moderados, incluyendo diarrea, resistencia a la insulina y el estrés oxidativo (40).

Resumen El CLA se encuentra en la mayoría de los suplementos es diferente de la CLA se encuentra naturalmente en los alimentos. Varios estudios en animales han observado efectos secundarios dañinos de CLA, tales como aumento de la grasa hepática.

La mayoría de los estudios sobre el CLA han utilizado dosis de 3.2-6.4 gramos por día.

Una revisión concluyó que un mínimo de 3 gramos al día es necesario para la pérdida de peso (40).

Las dosis de hasta 6 gramos por día se considera seguro, sin informes de efectos secundarios adversos graves en las personas (41, 42).

La FDA permite que el CLA que se añade a los alimentos y le da un GRAS (generalmente considerado como seguro) de estado.

Sin embargo, tener en cuenta que el riesgo de efectos secundarios aumenta a medida que aumenta la dosis.

Resumen Los estudios sobre CLA han dosis de 3.2-6.4 gramos por día generalmente utilizado. La evidencia sugiere que no causa ningún efecto adverso grave en dosis de hasta 6 gramos por día, pero las dosis más altas aumentan los riesgos.

Los estudios sugieren que el CLA tiene sólo efectos modestos sobre la pérdida de peso.

A pesar de que no causa ningún efecto secundario grave a dosis de hasta 6 gramos por día, existen preocupaciones acerca de los efectos sobre la salud a largo plazo de dosis suplementarias.

Perder unas cuantas libras de grasa puede no valer los posibles riesgos para la salud - especialmente ya que hay mejores maneras de perder grasa .

Etiquetas: nutrición, Nutrición,