Publicado en 4 June 2019

La creatina Fase de carga: Los beneficios, seguridad, los efectos secundarios, dosificación

La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el mundo deportivo - y por una buena razón (1).

Este compuesto se almacena en los músculos y se utiliza para realizar movimientos rápidos de energía.

Los suplementos de creatina pueden construir el músculo y la fuerza, mejorar el rendimiento de alta intensidad de ejercicio y evitar lesiones relacionadas con el deporte (1, 2 ).

La investigación sugiere que una fase de carga de creatina puede aumentar rápidamente sus reservas de creatina, lo que le permite aprovechar los beneficios más rápido.

Este artículo examina los beneficios y efectos secundarios de la fase de carga de creatina.

Fase de carga de creatinaCompartir en Pinterest

Si usted come una dieta regular que contiene la carne y el pescado , sus reservas musculares de creatina son probable que sólo el 60-80% de su capacidad (1).

Sin embargo, es posible maximizar sus reservas de creatina mediante el uso de suplementos .

Entrenadores normalmente recomiendan una fase de carga de creatina para maximizar rápidamente sus reservas musculares. Durante esta fase, se consume una cantidad relativamente grande de creatina en un corto período de tiempo para saturar rápidamente los músculos.

Por ejemplo, un enfoque común es tomar 20 gramos de creatina al día durante 5-7 días. Esta dosis se suele dividir en cuatro porciones de 5 gramos durante todo el día.

La investigación muestra que este régimen puede aumentar efectivamente reservas de creatina por 10-40% ( 2 , 3 ,4).

Después de la fase de carga, puede mantener sus reservas de creatina mediante la adopción de una dosis más baja de la creatina, que oscila entre 2-10 gramos al día ( 3 ).

Resumen Durante una típica fase de carga de creatina, que realizar un gran trabajo sobre la creatina durante una semana para aumentar las reservas musculares rápidamente, a continuación, disminuir la ingesta diaria para mantener los niveles altos.

Mientras que la fase de carga hace bombear la creatina en su cuerpo, puede que no sea necesario con el fin de aumentar los niveles de creatina total.

De hecho, las dosis más bajas de creatina una vez al día pueden ser igualmente eficaces en la maximización de sus reservas de creatina del músculo - aunque puede tardar un poco más.

Por ejemplo, un estudio determinó que los músculos se convirtió completamente saturados después de personas tomaron 3 gramos de creatina al día durante 28 días (5).

Por lo tanto, puede tomar alrededor de tres semanas más para maximizar sus reservas musculares utilizando este método en comparación con la carga de creatina. En consecuencia, es posible que tenga que esperar para ver los efectos beneficiosos ( 2 ,6).

Resumen Es posible para saturar completamente sus músculos con creatina sin hacer una fase de carga, aunque puede tomar más tiempo. Por lo tanto, también puede aumentar el tiempo que se necesita para obtener los beneficios de la creatina.

Una fase de carga de creatina puede ser la manera más rápida para beneficiarse de los efectos del suplemento.

La investigación demuestra que una fase de carga de creatina puede maximizar sus reservas musculares dentro de una semana o menos ( 2 ).

Esta estrategia consiste en tomar 20 gramos de creatina al día durante 5-7 días para saturar los músculos rápidamente, seguido de 2-10 gramos al día para mantener los niveles elevados ( 2 ,6).

Algunos de los beneficios de la maximización de sus reservas de creatina incluyen ( 2 ,7, 8):

  • El aumento del músculo: Estudios atan constantemente suplementos de creatina a aumentos significativos en la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
  • La fuerza muscular: Después de carga de creatina, la fuerza y potencia pueden aumentar por 5-15%.
  • Mejora del rendimiento: Después de la carga de creatina, el rendimiento durante la alta intensidad de ejercicio puede saltar en un 10-20%.
  • Prevención de lesiones: Muchos estudios informan menos tensión muscular y un menor número de cepas y otras lesiones relacionadas con el deporte en los atletas que utilizan la creatina en comparación con los no usuarios.
Resumen fase A de carga es la manera más rápida para beneficiarse de la creatina. Usted puede experimentar un aumento de ganancia muscular y la fuerza, mejora el rendimiento deportivo y un menor riesgo de lesiones relacionadas con el deporte.

Un número de estudios demuestran que la creatina es seguro durante ambos períodos de corto y largo plazo (1, 2 ,9, 10).

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), hasta 30 gramos por día durante cinco años pueden ser segura y es generalmente bien tolerado por los individuos sanos ( 2 ).

Aunque es raro, se han reportado problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos y diarrea. La creatina también puede causar aumento de peso y la hinchazón, ya que aumenta la retención de agua en los músculos (1, 2 , 3 ).

Ya que la creatina es metabolizada por los riñones, los suplementos pueden empeorar la función renal en personas con enfermedad renal. Si usted tiene insuficiencia renal, consulte a su médico antes de tomar la creatina ( 3 ).

Aunque comúnmente se cree que la creatina puede aumentar el riesgo de deshidratación, calambres y enfermedades por el calor, la investigación actual contradice estas afirmaciones.

De hecho, algunos estudios sugieren que la creatina puede reducir la deshidratación, calambres y el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor ( 2 ,11, 12, 13).

En general, la creatina es segura cuando se toma en las dosis recomendadas. Como siempre, lo mejor es consultar con su médico antes de usar suplementos si usted tiene un problema de salud subyacente o está embarazada o amamantando.

Resumen La investigación muestra que la creatina es segura y efectiva en individuos sanos cuando se consume en las dosis recomendadas.

Los suplementos de creatina están ampliamente disponibles en las tiendas y en línea . La forma más bien estudiado es el monohidrato de creatina.

El ISSN sugiere que los 5 gramos de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante 5-7 días es la manera más eficaz para aumentar sus niveles de creatina en los músculos, aunque cantidades pueden variar dependiendo de su peso ( 2 ).

Se puede determinar su dosis diaria para la fase de carga multiplicando su peso en kilogramos por 0,3 ( 2 ).

Por ejemplo, un individuo que pesa 80 kg (175 libras) consumiría 24 gramos (80 x 0,3) de creatina por día durante la fase de carga.

Según la investigación, 3 gramos de creatina se toman diariamente durante 28 días también pueden ser eficaces para saturar los músculos con creatina ( 2 ,5, 6).

Una vez que sus músculos están completamente saturados, una dosis más baja puede mantener altos niveles.

Típicamente, las dosis de mantenimiento se extienden de 2-10 gramos por día ( 3 ).

Tenga en cuenta que sus reservas musculares disminuirán gradualmente a sus niveles habituales cuando se deja de tomar suplementos de creatina ( 2 ,5).

Resumen Para maximizar las reservas musculares de creatina rápidamente, una fase de carga de 20 gramos al día durante 5-7 días se recomienda, seguido de una dosis de mantenimiento de 2-10 gramos por día. Otro enfoque es de 3 gramos al día durante 28 días.

Mientras que es posible para maximizar sus creatina tiendas lentamente durante varias semanas, una fase de carga de 5 a 7 días de 20 mg al día, seguido de dosis más bajas para mantener los niveles altos se seguro y la manera más rápida para maximizar sus reservas musculares y cosechar los beneficios de la creatina .

Estos incluyen el aumento de la masa muscular y la fuerza , un mejor rendimiento y un menor riesgo de lesiones relacionadas con el deporte.

Al final del día, la carga de creatina puede no ser necesario - pero es conveniente y seguro.

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