Publicado en 4 June 2019

12 Beneficios de Salud de DHA (ácido docosahexaenoico)

Docosahexaenoico ácido, o DHA, es un tipo de grasa omega-3.

Al igual que el ácido eicosapentaenoico grasa omega-3 (EPA), el DHA es abundante en pescado azul, como el salmón y anchoas (1).

Su cuerpo sólo puede hacer una pequeña cantidad de DHA a partir de otros ácidos grasos, por lo que necesita para consumirlo directamente de los alimentos o un suplemento (2).

Juntos, DHA y EPA puede ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón. Por su parte, el DHA es compatible con la función cerebral y la salud ocular.

Aquí hay 12 beneficios para la salud de la ciencia con respaldo de DHA.

Los beneficios de DHACompartir en Pinterest

Grasas omega-3 se recomiendan comúnmente para la salud del corazón.

La mayoría de los estudios de prueba de DHA y EPA combinado en lugar de individualmente (3).

Los pocos estudios que ponen a prueba el DHA solo sugieren que puede ser más eficaz que la EPA para la mejora de varios marcadores de la salud del corazón (3, 4, 5, 6).

En un estudio en 154 adultos obesos, dosis diarias de 2.700 mg de DHA por 10 semanas aumentó el índice de omega-3 - un marcador en sangre de ácidos grasos omega-3 niveles que está vinculado a un menor riesgo de muerte súbita relacionada con el corazón - por 5,6% (4, 7).

La misma dosis diaria de EPA aumentó el índice de omega-3 de los mismos participantes por sólo el 3,3%.

DHA también disminuyó los triglicéridos en sangre más que EPA - 13,3% frente a 11,9% - y el aumento de colesterol “bueno” HDL por 7,6% en comparación con una ligera disminución de EPA (3, 8).

En particular, el DHA tiende a aumentar “malos” los niveles de colesterol LDL, pero sobre todo el número de partículas de LDL grandes y esponjosas, que - a diferencia de las partículas de LDL pequeñas y densas - no están vinculados a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (8, 9).

Resumen Aunque ambos DHA y la salud del corazón el apoyo de EPA, DHA pueden ser más eficaces en el aumento de su índice de omega-3, lo que disminuye los triglicéridos y mejorar su perfil de colesterol.

trastorno por déficit de atención con hiperactividad (ADHD) - caracterizado por comportamientos impulsivos y dificultad para concentrarse - generalmente comienza en la infancia, pero a menudo continúa en la edad adulta (10).

A medida que la principal grasa omega-3 en el cerebro, el DHA ayuda a aumentar el flujo sanguíneo durante las tareas mentales. La investigación ha demostrado que los niños y adultos con ADHD comúnmente tienen menores niveles en sangre de DHA (10, 11, 12, 13).

En una revisión reciente, siete de los nueve estudios que evaluaron los efectos de los suplementos de DHA en los niños con TDAH mostraron alguna mejoría - como por ejemplo en lo que respecta a la atención o el comportamiento (14).

Por ejemplo, en un gran estudio de 16 semanas en 362 niños, aquellos que toman 600 mg de DHA al día tuvieron una disminución del 8% en comportamientos impulsivos según la clasificación de sus padres - que era el doble de la disminución observada en el grupo de placebo (15).

En otro estudio de 16 semanas en 40 niños con ADHD, 650 mg cada una de DHA y EPA diaria junto a medicamentos para el TDAH habitual de los niños resultaron en una disminución del 15% en los problemas de atención, en comparación con un aumento del 15% en el grupo placebo (dieciséis).

Resumen Los niños y adultos con TDAH suelen tener bajos niveles sanguíneos de DHA, que desempeña un papel clave en la función cerebral. La mayoría de los estudios que evaluaron los efectos de los suplementos de DHA en los niños con TDAH han demostrado beneficios en el comportamiento o la atención.

La entrega de un bebé antes de las 34 semanas de embarazo se considera un parto prematuro temprano y aumenta el riesgo del bebé de problemas de salud (17).

Un análisis de dos grandes estudios encontró que las mujeres que consumen 600-800 mg de DHA al día durante el embarazo reduce el riesgo de parto prematuro temprano en más del 40% en los EE.UU. y el 64% en Australia, en comparación con los que recibieron un placebo (18).

Por lo tanto, es especialmente importante asegurarse de que está recibiendo cantidades suficientes de DHA durante el embarazo - ya sea a través de la dieta, suplementos o ambos.

Para alcanzar estos niveles, se recomienda a las mujeres embarazadas a comer 8 onzas (226 gramos) de bajo contenido de mercurio, ácidos grasos omega-3 rica en pescado semanalmente. Mientras que muchas mujeres toman vitaminas prenatales, tener en cuenta que algunos productos carecen de DHA, así que asegúrese de leer cuidadosamente la etiqueta (19, 20 ).

Resumen Tomando 600-800 mg de DHA al día durante el embarazo podría reducir significativamente el riesgo de parto prematuro temprano. Tenga en cuenta que algunas vitaminas prenatales no contienen DHA.

Las grasas omega-3 como el DHA tienen efectos anti-inflamatorios.

El aumento de su consumo de DHA puede ayudar a equilibrar el exceso de inflamatorias grasas omega-6 que es típica de dietas occidentales rica en soja y aceite de maíz (21).

propiedades anti-inflamatorias de DHA puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas que son comunes con la edad, tales como enfermedades del corazón y de las encías, y mejorar las condiciones autoinmunes como la artritis reumatoide, lo que provoca dolor en las articulaciones (22).

Por ejemplo, en un estudio de 10 semanas en 38 personas con artritis reumatoide, 2.100 mg de DHA al día redujeron el número de articulaciones inflamadas en un 28%, en comparación con un placebo. (23).

Aunque estudios anteriores habían mostrado que combina los suplementos de DHA y EPA ayudado a mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, este estudio fue el primero en indicar que el DHA por sí sola podría reducir la inflamación y aliviar los síntomas.

Resumen El aumento de la ingesta de DHA puede ayudar a reducir la inflamación y equilibrar el exceso de grasas omega-6 inflamatorias típicas en las dietas occidentales. Por lo tanto, el DHA puede ayudar a contrarrestar los síntomas de condiciones como la artritis reumatoide y enfermedades del corazón.

El ejercicio vigoroso puede desencadenar la inflamación y el dolor muscular. DHA - solo o en combinación con EPA - puede ayudar a reducir el dolor muscular y las limitaciones en el rango de movimiento después del ejercicio, en parte debido a sus efectos anti-inflamatorios (24, 25).

En un estudio, 27 mujeres que tomaron 3.000 mg de DHA al día durante una semana tenían 23% menos dolor muscular después de hacer flexiones de bíceps que el grupo placebo (24).

Del mismo modo, cuando 24 hombres suplementado con 260 mg de DHA y 600 mg de EPA al día durante ocho semanas, no tenían ninguna disminución en su rango de movimiento después de un ejercicio codo de fortalecimiento, mientras que los hombres en el grupo de placebo vieron una disminución del 18% (26).

Resumen DHA - solo o combinado con EPA - puede ayudar a reducir el dolor muscular y las limitaciones en el rango de movimiento después del ejercicio, en parte debido a sus efectos anti-inflamatorios.

Es incierto si el DHA y otras grasas omega-3 ayudan relacionada con la edad degeneración macular (AMD) como se pensaba, sino que puede mejorar la sequedad de los ojos y la enfermedad diabética del ojo (retinopatía) (27, 28, 29 ).

Lo que es más, dos estudios recientes sugieren que el DHA puede disminuir el malestar lente de contacto y el riesgo de glaucoma.

En un estudio de 12 semanas en usuarios de lentes de contacto, 600 mg de DHA y 900 mg de EPA diaria mejorado molestias en los ojos en un 42% - que era similar a mejoras notado con gotas para los ojos de corticosteroides (30).

Además, 500 mg de DHA y 1.000 mg de EPA al día durante tres meses disminuyeron la presión ocular en personas sanas en un 8%. la presión ocular elevada es un factor de riesgo para el glaucoma, una enfermedad que erosiona gradualmente la visión (31).

Resumen DHA puede mejorar ciertas condiciones oculares, incluyendo ojos secos y la retinopatía diabética. También puede disminuir el malestar de lentes de contacto y reducir la presión ocular, un factor de riesgo para el glaucoma.

La inflamación crónica es un factor de riesgo para el cáncer. mayor ingesta de grasas omega-3 como el DHA se ha relacionado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo colorrectal, pancreático, de mama y cáncer de próstata (32, 33, 34).

DHA puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer a través de sus efectos anti-inflamatorios. Estudios celulares también muestran que se puede inhibir el crecimiento de células de cáncer (33, 35, 36, 37).

Además, un pequeño número de estudios sugieren que el DHA puede mejorar los beneficios de la quimioterapia. Sin embargo, estas pruebas son experimentales, y los científicos están trabajando para entender cómo el DHA puede ayudar a (37).

Los estudios indican que el DHA puede mejorar la eficacia de los fármacos contra el cáncer y combatir las células cancerosas, pero se necesita más investigación (38).

Resumen Un mayor consumo de aceites de pescado como el DHA se ha relacionado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo colorrectal, de mama y cáncer de próstata. Estudios preliminares sugieren que el DHA puede mejorar los beneficios de la quimioterapia, pero se necesita más investigación.

DHA es el principal grasa omega-3 en el cerebro y esencial para un sistema nervioso funcional, que incluye su cerebro .

Los estudios han demostrado que las personas con enfermedad de Alzheimer tienen niveles más bajos de DHA en el cerebro que los adultos mayores con buena función cerebral (39).

Además, en una revisión de 20 estudios de observación, una mayor ingesta de grasas omega-3 estaba relacionado con un menor riesgo de disminución de la capacidad mental - una característica de los diferentes tipos de demencia, incluyendo la enfermedad de Alzheimer - en todos menos en tres estudios (40).

Sin embargo, en 13 estudios que evaluaron los efectos de los suplementos de omega-3 en personas con demencia, ocho mostraron un beneficio para la capacidad mental, mientras que cinco no lo hicieron (40).

La evidencia sugiere que el DHA y otros omega-3 suplementos pueden ser más beneficioso antes de la función cerebral disminuye significativamente e interfiere con las actividades diarias (39, 40, 41).

Resumen DHA es importante para la función cerebral y una mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de tipos de demencia como el Alzheimer. No está claro si el DHA puede ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer, pero el éxito puede ser más probable si usted comienza a complementar temprano.

DHA apoya buen flujo de sangre, o la circulación, y puede mejorar la función endotelial - la capacidad de los vasos sanguíneos se dilaten (42).

Una revisión de 20 estudios encontraron que el DHA y EPA también pueden ayudar a disminuir la presión arterial, aunque cada grasa específico puede afectar a diferentes aspectos.

DHA redujo la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura) un promedio de 3,1 mmHg, mientras que EPA redujo la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) un promedio de 3,8 mmHg (43).

Aunque elevada presión arterial sistólica es un mayor factor de riesgo para enfermedades del corazón que la presión diastólica para las personas mayores de 50 años, elevada presión arterial diastólica también aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular ( 44 ).

Resumen DHA puede apoyar el buen funcionamiento de las arterias, mejorar el flujo sanguíneo y la presión arterial. Esto puede ayudar a reducir los ataques al corazón y riesgo de accidente cerebrovascular.

El DHA es esencial para el desarrollo cerebral y ocular en los bebés. Estos órganos crecen rápidamente durante el último trimestre del embarazo de una mujer de embarazo y los primeros años de vida (45, 46, 47).

Por lo tanto, es importante que las mujeres reciben suficiente DHA durante el embarazo y durante la lactancia (48, 49 ).

En un estudio de 82 bebés, los niveles de DHA de las madres antes del parto representaron el 33% de la diferencia en la capacidad de resolución de problemas del niño en edad de un año, lo que sugiere una relación entre altos niveles de DHA en madres y una mejor resolución de problemas en sus hijos (46).

En particular, los bebés prematuros tienen mayores necesidades de DHA ya que la mayoría de esta grasa se alcanza durante el tercer trimestre (47).

En un estudio en 31 bebés prematuros, las dosis diarias de 55 mg por libra (120 mg por kg) de DHA durante un mes después del nacimiento impide la caída de DHA típicamente visto después del nacimiento prematuro, en comparación con un placebo (50).

Resumen DHA es importante para el cerebro de un bebé y el desarrollo visual. DHA de una madre se pasa a su hijo durante el embarazo - especialmente durante el tercer trimestre -, así como a través de la leche materna. Los bebés que nacen prematuros pueden beneficiarse de suplementos de DHA.

Casi el 50% de los casos de infertilidad se deben a factores en la salud reproductiva de los hombres , y la ingesta de grasas en la dieta se ha demostrado que afectan a la salud del esperma (51).

De hecho, el bajo nivel de DHA es la causa más común de la esperma de baja calidad y con frecuencia se encuentran en los hombres con problemas de infertilidad o subfertilidad (51, 52, 53).

Conseguir DHA adecuada es compatible tanto con la vitalidad (porcentaje de espermatozoides en vivo y saludable en el semen) y la motilidad de los espermatozoides, lo cual afecta la fertilidad (51).

Resumen Sin suficiente DHA, la salud y la motilidad de los espermatozoides se ve comprometida, lo que puede reducir la fertilidad de un hombre.

Hasta un 20% de los estadounidenses viven con depresión leve, mientras que el 2-7% tienen depresión mayor (54).

Obtener cantidades adecuadas de DHA y EPA se asocia con un riesgo reducido de la depresión (55).

En un estudio realizado en cerca de 22.000 adultos en Noruega, los que reportaron tomar aceite de hígado de bacalao al día - que suministró 300-600 mg cada una de DHA y EPA - eran 30% menos propensos a tener síntomas de depresión que aquellos que no lo hicieron (55).

Si bien este estudio no prueba causa y efecto, otras investigaciones sugieren formas en las que EPA y DHA pueden reducir el riesgo de depresión.

DHA y EPA ayuda serotonina, un mensajero nerviosos que pueden ayudar a equilibrar su estado de ánimo. Los efectos anti-inflamatorios de estas grasas omega-3 en las células nerviosas pueden reducir el riesgo de depresión, así (55, 56, 57, 58).

Resumen adecuados niveles de DHA y EPA están vinculados a un menor riesgo de depresión. Estas grasas son compatibles serotonina - un mensajero nervio que ayuda a equilibrar su estado de ánimo. Además, tienen efectos anti-inflamatorios en las células nerviosas, que pueden reducir el riesgo de depresión también.

Los expertos no han establecido una Ingesta Diaria de Referencia (RDI) de DHA, pero 200-500 mg de DHA más EPA por día por lo general se aconseja para una buena salud. Esto puede venir del pescado, los suplementos o una combinación de ambos (59).

No hay un límite superior de la cantidad de DHA se puede tomar, pero la FDA ha recomendado limitar la ingesta total de DHA y EPA de todas las fuentes a 3.000 mg al día, con sólo 2.000 mg de este límite procedente de suplementos ( 60 ).

Sin embargo, las dosis utilizadas en algunos estudios son más altos, y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria afirma que hasta 5.000 mg diarios de EPA más DHA en los suplementos parece segura ( 60 ).

Lo mejor es analizar la dosis de suplementos de omega-3 con su médico para problemas específicos de salud o si va a tomar dosis altas.

Resumen Para una buena salud en general, el objetivo de 250-500 mg diarios de DHA más EPA a partir de pescado, suplementos o ambos. Por problemas de salud específicos, dosis más altas pueden ser utilizadas con la orientación de su médico.

Si usted tiene una condición de salud o si está tomando algún medicamento, consulte con su médico antes de tomar suplementos de DHA.

Grandes dosis de DHA y EPA puede diluir la sangre, por lo que si usted está tomando un medicamento anticoagulante o someterse a cirugía planeada, su médico le puede aconsejar para evitar los suplementos de aceite de pescado o puede necesitar un mayor seguimiento (61).

Si usted tiene una alergia al pescado, su médico le puede aconsejar que eviten los suplementos de aceite de pescado, aceite de pescado, aunque muy puros pueden no causar un problema. Las algas son una fuente no peces de DHA usado en algunos suplementos ( 62 ).

Otros efectos secundarios potenciales de DHA incluyen un sabor a pescado en la boca y eructos. La elección de los suplementos altamente purificadas y la congelación de las cápsulas puede ayudar a minimizar estos efectos secundarios (61).

Resumen Tome DHA y otros suplementos de aceite de pescado bajo la guía de un médico si usted tiene una condición de salud, está tomando ciertos medicamentos o tiene alergias de pescado. Congelar las cápsulas de aceite de pescado pueden reducir sabores a pescado y eructos.

El DHA es un ácido graso omega-3 que se debe consumir de alimentos, suplementos o ambos, ya que su cuerpo no produce gran parte de ella.

Se puede ayudar a prevenir o mejorar las condiciones crónicas, tales como enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer, la depresión y afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide.

DHA también es esencial para la salud del esperma y un embarazo saludable, incluyendo un menor riesgo de partos prematuros y el buen desarrollo del cerebro y los ojos de los bebés. En los niños, puede mejorar los síntomas de TDAH.

Para una buena salud en general, el objetivo de 200-500 mg diarios de DHA más EPA de los alimentos, suplementos o ambos.

Etiquetas: nutrición, Nutrición,