Publicado en 4 June 2019

La nutrición post-entrenamiento: qué comer después de un entrenamiento

Usted pone mucho esfuerzo en sus entrenamientos, siempre en busca de un mejor desempeño y alcanzar sus objetivos.

Es probable que haya dado más atención a su comida pre-entrenamiento que su comida post-entrenamiento.

Pero consumir los nutrientes adecuados después de que el ejercicio es tan importante como lo que come antes.

He aquí una guía detallada para una nutrición óptima después de los entrenamientos.

Sana Post-Entrenamiento de comidasCompartir en Pinterest

Para entender cómo los alimentos adecuados que pueden ayudar después del ejercicio, es importante entender cómo su cuerpo se ve afectado por la actividad física.

Cuando usted está haciendo ejercicio, los músculos consumen sus reservas de glucógeno para el combustible. Esto se traduce en que sus músculos están agotando parcial de glucógeno. Algunas de las proteínas en los músculos también se descomponen y dañado (1, 2).

Después de su entrenamiento, su cuerpo trata de reconstruir sus reservas de glucógeno y la reparación y volver a crecer esas proteínas musculares.

Comer los alimentos derechos poco después de que el ejercicio puede ayudar a su cuerpo a este hecho más rápido. Es particularmente importante comer carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento.

Hacer esto ayuda a su cuerpo:

  • Disminuir degradación de proteínas musculares.
  • Aumentar la síntesis de proteína muscular (crecimiento).
  • Restaurar las reservas de glucógeno.
  • Mejorar la recuperación.
Conclusión: El conseguir en los nutrientes adecuados después del ejercicio puede ayudar a reconstruir sus proteínas de los músculos y las reservas de glucógeno. También ayuda a estimular el crecimiento de nuevo músculo.

En esta sección se explica cómo cada uno de macronutrientes - proteínas , carbohidratos y grasas - está involucrado en el proceso de recuperación post-entrenamiento de su cuerpo.

La proteína ayuda a reparar y construir músculo

Como se explicó anteriormente, el ejercicio desencadena la descomposición de la proteína muscular (1, 2).

La velocidad a la que esto ocurre depende del ejercicio y su nivel de formación, pero incluso los atletas bien entrenados experimentan degradación de proteínas musculares (3, 4, 5).

El consumo de una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento da a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas. También le da los bloques de construcción necesarios para construir nuevo tejido muscular (1, 6, 7, 8).

Se recomienda que consuma 0.14-0.23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,3-0,5 g / kg) muy poco después de un entrenamiento (1).

Los estudios han demostrado que la ingesta de 20-40 gramos de proteína parece maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio (6, 8, 9).

Carbohidratos ayudar a la recuperación

Las reservas de glucógeno del cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio y consumir carbohidratos después del entrenamiento ayuda a reponer ellos.

La velocidad a la que se utilizan las reservas de glucógeno depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que el cuerpo utilice más glucógeno que el entrenamiento de resistencia.

Por esta razón, si usted participa en deportes de resistencia (correr, nadar, etc.), puede que tenga que consumir más carbohidratos que un culturista.

El consumo de 0,5-0,7 gramos de carbohidratos por libra (1,1-1,5 gramos / kg) de peso corporal dentro de los 30 minutos después de los resultados de formación en la resíntesis de glucógeno adecuada (1).

Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, es mejor estimulada cuando carbohidratos y proteínas se consumen al mismo tiempo (10, 11, 12, 13).

Por lo tanto, el consumo de ambos carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede maximizar la proteína y la síntesis de glucógeno (13, 14).

Trate de consumir los dos en una relación de 3: 1 (hidratos de carbono a proteínas). Por ejemplo, 40 gramos de proteína y 120 gramos de carbohidratos (15, dieciséis).

Comer un montón de carbohidratos para reconstruir las reservas de glucógeno es más importante para las personas que hacen ejercicio con frecuencia, como dos veces en el mismo día. Si usted tiene 1 o 2 días de descanso entre los entrenamientos, entonces esto se vuelve menos importante.

La grasa no es tan malo

Muchas personas piensan que el consumo de grasa después de un entrenamiento ralentiza la digestión e inhibe la absorción de nutrientes.

Mientras que la grasa podría disminuir la absorción de la comida post-entrenamiento, no va a reducir sus beneficios.

Por ejemplo, un estudio demostró que la leche entera fue más eficaz para promover el crecimiento muscular después de un entrenamiento que la leche descremada (17).

Además, otro estudio demostró que, incluso cuando la ingesta de una comida alta en grasas (45% de la energía de la grasa) después de hacer ejercicio, la síntesis de glucógeno muscular no se vio afectada (18).

Podría ser una buena idea para limitar la cantidad de grasa que come después del ejercicio, pero con un poco de grasa en su comida post-entrenamiento no afectará su recuperación.

Conclusión: Una comida post-entrenamiento con proteínas y carbohidratos mejorará el almacenamiento de glucógeno y la síntesis de proteínas musculares. El consumo de una relación de 3: 1 (hidratos de carbono a proteínas) es una forma práctica de lograr esto.

La capacidad de su cuerpo para reconstruir el glucógeno y proteínas se ha mejorado después de hacer ejercicio (9).

Por esta razón, se recomienda que usted consume una combinación de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible después del ejercicio.

Aunque el tiempo no tiene por qué ser exactos, muchos expertos recomiendan comer su comida post-entrenamiento dentro de los 45 minutos.

De hecho, se cree que el retraso del consumo de carbohidratos por tan poco como dos horas después de una sesión de ejercicios puede conducir a tanto como 50% menores tasas de la síntesis de glucógeno (9, 10).

Sin embargo, si usted consume una comida antes de hacer ejercicio, es probable que los beneficios de esa comida se siguen aplicando después del entrenamiento (9, 19, 20).

Conclusión: Coma su comida post-entrenamiento dentro de los 45 minutos de ejercicio. Sin embargo, se puede extender este período un poco más largo, dependiendo del momento de la comida pre-entrenamiento.

El objetivo principal de su comida post-entrenamiento es para el suministro de su cuerpo con los nutrientes necesarios para una adecuada recuperación y para maximizar los beneficios de su entrenamiento.

La elección de alimentos de fácil digestión promoverá una absorción más rápida de nutrientes.

Las siguientes listas contienen ejemplos de alimentos simples y de fácil digestión:

Carbohidratos

  • Patatas dulces
  • Leche con chocolate
  • Quinoa
  • Las frutas (piña, bayas, plátano, kiwi)
  • Pasteles de arroz
  • Arroz
  • Harina de avena
  • Papas
  • Pastas
  • Oscuro, verduras de hoja verde

Proteína:

  • Animal o a base de plantas proteína en polvo
  • Huevos
  • yogur griego
  • Queso cottage
  • Salmón
  • Pollo
  • Barra de proteina
  • Atún

grasas:

  • Aguacate
  • Nueces
  • mantequillas de frutos secos
  • mezcla Trail (frutas secas y nueces)

Las combinaciones de los alimentos mencionados anteriormente pueden crear grandes comidas que le proporcionan todos los nutrientes que necesita después del ejercicio.

Aquí hay algunos ejemplos de comidas rápidas y fáciles de comer después de su entrenamiento:

  • Pollo a la parrilla con verduras asadas.
  • tortilla de huevo con aguacate untado en pan tostado.
  • Salmón con batata.
  • Atún sándwich de ensalada en pan de grano entero.
  • Atún y galletas.
  • La harina de avena , proteína de suero de leche, plátano y almendras.
  • requesón y frutas.
  • Pita y humus.
  • galletas de arroz y mantequilla de maní.
  • tostada de grano entero y mantequilla de almendra.
  • Cereales y leche descremada.
  • yogur griego, bayas y granola.
  • Batido de proteínas y plátano.
  • tazón de quinoa con bayas y nueces.
  • pan integral y maní crudo.

Es importante beber mucha agua antes y después de su entrenamiento.

Cuando está correctamente hidratado, esto asegura el ambiente interno óptimo para su cuerpo para maximizar los resultados.

Durante el ejercicio, se pierde agua y electrolitos a través del sudor. La reposición de estos después de una sesión de ejercicios puede ayudar a la recuperación y el rendimiento (21).

Es especialmente importante para reponer los fluidos si su próxima sesión de ejercicios es dentro de las 12 horas.

Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, agua o una bebida de electrolitos se recomiendan para reponer la pérdida de líquidos.

Conclusión: Es importante conseguir agua y electrolitos después del ejercicio para reemplazar lo que se pierde durante su entrenamiento.

El consumo de una cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteínas después del ejercicio es esencial.

Se estimulará la síntesis de proteínas musculares, mejorar la recuperación y mejorar el rendimiento durante el próximo entrenamiento.

Si usted no es capaz de comer dentro de los 45 minutos de ejercicio, es importante no ir mucho más de 2 horas antes de una comida.

Por último, la reposición de agua y electrolitos perdidos puede completar el cuadro y ayudar a maximizar los beneficios de su entrenamiento.

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