Publicado en 4 June 2019

Usted debe comer antes o después de hacer ejercicio?

La nutrición y el ejercicio son dos de los factores más importantes para su salud en general.

Lo que es más, los dos factores afectan entre sí.

Una nutrición adecuada puede impulsar su ejercicio y ayudar a su cuerpo a recuperarse y adaptarse.

Sin embargo, una pregunta común es si va a comer antes o después de hacer ejercicio.

Esto puede ser particularmente relevante si se hace ejercicio a primera hora de la mañana.

Esto es todo lo que necesita saber acerca de comer antes o después de hacer ejercicio.

Antes de comer o después del ejercicioCompartir en Pinterest

Los estudios han demostrado que las respuestas de su cuerpo para el ejercicio puede variar en función de si está o no comer antes de hacer ejercicio.

El ejercicio en ayunas aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible

fuentes primarias de su cuerpo de combustible son la grasa corporal y los hidratos de carbono.

La grasa se almacena en forma de triglicéridos en el tejido adiposo, mientras que los carbohidratos se almacenan en los músculos y en el hígado como una molécula llamada glucógeno.

Los carbohidratos también están disponibles en forma de azúcar en la sangre.

Los estudios demuestran que el azúcar en la sangre es más alto antes y durante el ejercicio cuando se come antes de hacer ejercicio (1, 2 ).

Esto tiene sentido porque la mayoría de las comidas antes del ejercicio en estos estudios proporcionaron hidratos de carbono, que el cuerpo utiliza para la energía durante el ejercicio.

En el ejercicio con el estómago vacío, más de las necesidades energéticas de su cuerpo se cumplen por la descomposición de la grasa corporal.

Un estudio en 273 participantes encontró que la quema de grasa fue mayor durante el ejercicio en ayunas, mientras que los niveles de glucosa e insulina fueron mayores durante el ejercicio no en ayunas (3).

Este equilibrio entre carbohidratos y metabolismo de las grasas es parte de la capacidad natural del cuerpo para funcionar con o sin una comida reciente (4).

El ejercicio en ayunas puede no conducir a una mayor pérdida de grasa corporal

Teniendo en cuenta que el cuerpo quema más grasa para obtener energía cuando está en ayunas, es tentador pensar que esto conducirá a una mayor pérdida de grasa con el tiempo.

Un estudio demostró diferentes respuestas en los individuos que ejercían en el estado de ayuno, en comparación con los que comían antes del ejercicio (5).

En concreto, la capacidad de los músculos para quemar grasa durante el ejercicio y la capacidad del cuerpo para mantener sus niveles de azúcar en la sangre se mejoraron con el ejercicio en ayunas, pero no alimentan ejercicio.

Debido a esto, algunos científicos creen que la respuesta de su cuerpo a hacer ejercicio en ayunas podría causar cambios beneficiosos en más grasa corporal que el ejercicio después de comer ( 6 ).

Sin embargo, a pesar de cierta evidencia que muestra beneficios potencial por el ejercicio en ayunas, no hay una fuerte evidencia de que ayunó cables de ejercicio a una mayor pérdida de peso o de grasa ( 7 ).

Aunque la investigación limitada se ha llevado a cabo dos estudios no mostraron diferencias en la pérdida de grasa entre las mujeres que hacían ejercicio en ayunas y los que hacían ejercicio después de comer (8, 9).

Resumen La respuesta de su cuerpo al ejercicio difiere en función de si se come antes del ejercicio. El ejercicio en ayunas provoca que su cuerpo utilice más grasa para obtener energía. Sin embargo, la investigación no muestra que esto se traduce en una mayor pérdida de grasa corporal.

Muchas personas que deseen realizar en su mejor momento de extrañar cuando se hace ejercicio en ayunas perjudicará su rendimiento.

Algunas investigaciones han tratado de responder a esta pregunta. Un análisis examinó 23 estudios sobre si comer antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento (1).

La mayoría de las investigaciones no mostró diferencias en el rendimiento entre los que comieron antes del ejercicio aeróbico que dura menos de una hora y los que no lo hicieron ( 10 , 11 ,12).

Otros estudios que examinan de alta intensidad intervalo (HIIT) también encontraron ninguna diferencia en el rendimiento entre el ejercicio ayuno y de alimentación ( 13 , 14 , 15 ).

Aunque la información limitada está disponible para el entrenamiento con pesas, algunas investigaciones demuestran que el ejercicio de ayuno o alimentación pueden producir resultados similares (dieciséis).

Una razón por claros beneficios de comer antes del ejercicio de corta duración no fueron vistos en estos estudios podría ser debido a las propias reservas corporales de energía.

Tu cuerpo almacena aproximadamente 2.000 calorías en forma de glucógeno y mucho más en la grasa corporal (17, 18 ).

Toda esa energía almacenada permite ejercer incluso si usted no ha comido durante horas.

Dicho esto, algunos estudios han demostrado una mejora cuando las comidas o suplementos que contienen carbohidratos se consumieron antes del ejercicio ( 19 ,20).

Comer antes de un ejercicio de corta duración hace mejorar el rendimiento en algunas personas, y, probablemente, la mejor opción varía según el individuo.

Resumen La mayoría de los estudios no muestran un claro beneficio a comer antes de corta duración del ejercicio aeróbico o ejercicio intermitente como Interview. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que comer antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento.

Un gran análisis de los ejercicios que duran más de una hora, el 54% de los estudios informó un mejor rendimiento cuando el alimento se consume antes del ejercicio (1).

La mayoría de los estudios que muestran un beneficio de una alimentación previa al ejercicio proporciona una comida compuesta principalmente de carbohidratos.

El consumo de carbohidratos de digestión lenta o comer varias horas antes del ejercicio puede beneficiar el rendimiento de larga duración.

Para los atletas de resistencia, otras investigaciones han demostrado beneficios de comer una comida rica en hidratos de carbono de tres a cuatro horas antes del ejercicio (21).

También puede haber beneficios para el consumo de hidratos de carbono en la hora antes del ejercicio para eventos de larga duración (22).

En general, hay evidencia fuerte en apoyo de los beneficios de comer antes del ejercicio de mayor duración, en comparación con el ejercicio menor duración.

Sin embargo, algunos estudios no mostraron ningún beneficio de una comida pre-ejercicio (1).

Resumen Si bien se han descrito algunos resultados mixtos, eating ejercicio de larga duración antes es probablemente beneficioso. Recomendaciones para consumir una comida de tres o más horas antes del ejercicio son comunes, pero puede haber beneficios a comer más pronto antes del ejercicio.

Si bien la importancia de comer antes de un entrenamiento puede variar en función de la situación, la mayoría de los científicos están de acuerdo en que es beneficioso para comer después del ejercicio.

La investigación muestra que algunos nutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos, pueden ayudar a su cuerpo a recuperarse y adaptarse después del ejercicio.

Comer después del ejercicio es especialmente importante si usted se resuelve en ayunas

Si comes durante las varias horas antes de hacer ejercicio, los nutrientes que ingieren aún pueden estar presentes en altas concentraciones en la sangre durante y después del ejercicio ( 23 ).

En este caso, estos nutrientes pueden ayudar a la recuperación. Por ejemplo, los aminoácidos pueden ser utilizados para construir proteínas, mientras que los carbohidratos pueden reponer las reservas de glucógeno del cuerpo (24).

Sin embargo, si decide ejercer ayuno, su cuerpo ha alimentado su entrenamiento utilizando sus propias reservas de energía. Lo que es más, los nutrientes limitados están disponibles para su recuperación.

En este caso, es especialmente importante que coma algo relativamente pronto después del ejercicio.

Un estudio examinó si el consumo de una comida que contiene proteínas y carbohidratos después del ejercicio en ayunas condujo a un mayor aumento de la producción de proteínas en su cuerpo, en comparación a cuando se consumieron ningún nutriente (25).

Si bien no hubo diferencia en la cantidad de nueva proteína del cuerpo hecha, comer después del ejercicio redujo la cantidad de degradación de las proteínas.

¿Qué tan pronto después del ejercicio?

Si bien comer después del ejercicio es importante, algunas investigaciones han demostrado que puede que no sea necesario comer el segundo termine de trabajar a cabo.

Por ejemplo, un estudio examinó qué tan bien se recuperaron las reservas de carbohidratos (glucógeno) en el músculo después de dos horas de la bicicleta ( 26 ).

Durante un ensayo, los participantes comenzaron a comer inmediatamente después del ejercicio, mientras esperaban dos horas antes de comer en el otro ensayo.

No hubo diferencias en la recuperación de los músculos de las reservas de carbohidratos durante los ocho o 24 horas después del ejercicio, lo que indica que esperar dos horas para comer no era perjudicial.

Otra investigación que examina la importancia de consumir proteína inmediatamente después del ejercicio ha mostrado resultados mixtos.

Mientras que algunos estudios muestran que el consumo de proteínas inmediatamente después del ejercicio es beneficioso para el crecimiento muscular, otros no muestran efectos perjudiciales de varias horas de espera ( 23 ).

Sobre la base de la evidencia existente, una recomendación razonable es comer tan pronto como sea posible después del ejercicio.

Una vez más, comer tan pronto como sea posible después del ejercicio puede ser más importante si usted elige hacer ejercicio sin comer de antemano.

Resumen obtener los nutrientes en las horas alrededor de ejercicio es importante. Si usted no come antes del ejercicio, trate de comer pronto después del ejercicio. El consumo de proteínas puede ayudar a reparar los músculos y otros tejidos, mientras que los carbohidratos pueden ayudar a restaurar las reservas de glucógeno.

Mientras que los estudios han arrojado luz sobre los efectos de comer o ayunar antes del ejercicio, el factor más importante puede ser la preferencia personal.

Comer antes de hacer ejercicio puede ser más importante para determinados grupos, como los deportistas de alto nivel y los que realizan ejercicio de larga duración (27).

Sin embargo, los individuos más activos pueden hacer grandes progresos en el ejercicio de ayuno o de alimentación.

Por lo tanto, su preferencia personal acerca de cuando se come en relación con el ejercicio debe jugar el papel más importante en su decisión.

Para algunas personas, comer poco antes del ejercicio puede hacer que se sientan lento o náuseas. Otros se sienten débiles y fatigados, sin tener algo para comer antes de hacer ejercicio.

Si hace ejercicio en la mañana, la duración entre el momento en que se despierta y cuando se hace ejercicio podrían afectar a su elección.

Si se dirige a correr o al gimnasio inmediatamente después de despertar, puede que no tenga tiempo para su comida se asiente adecuadamente antes de hacer ejercicio.

Cuanto menos tiempo que tiene entre alimentación y ejercicio, cuanto menor sea la comida antes del ejercicio debe ser. Esto puede ayudar a evitar la sensación de saciedad y el malestar durante el ejercicio.

Como se ha comentado, el consumo de nutrientes beneficiosos, tales como proteínas magras y carbohidratos de alimentos ricos en nutrientes es importante en las horas que rodean el ejercicio.

Sin embargo, usted tiene la libertad de elegir si desea consumir estos antes del ejercicio, después del ejercicio, o ambos.

Resumen La preferencia personal debe determinar si usted come antes o después del ejercicio. Comer antes de hacer ejercicio puede ser más importante para los deportistas de alto nivel y los que ejercen durante mucho tiempo, pero la mayoría puede cosechar los beneficios del ejercicio independientemente.

Sea o no comer antes del ejercicio es un problema común, especialmente para aquellos que hacen ejercicio de la mañana poco después de despertarse.

Aunque el ejercicio sin comer primero puede aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible, esto no se traduce necesariamente en una mayor pérdida de grasa corporal.

En términos de rendimiento, existe un apoyo limitado a la importancia de comer antes del ejercicio de corta duración. Comer antes de las actividades de mayor duración puede ser más beneficioso.

Comer antes de hacer ejercicio también puede ser más importante para los atletas de alto nivel que no quieren correr el riesgo de comprometer su rendimiento.

Mientras que usted no tiene que comer antes de hacer ejercicio, obteniendo los nutrientes en las horas alrededor de ejercicio es importante.

Por lo tanto, si usted no come antes de hacer ejercicio, trate de comer poco después de hacer ejercicio.

En general, las preferencias personales debe ser el factor principal para decidir si o no comer antes de hacer ejercicio.