Publicado en 4 June 2019

Aminoácidos esenciales: definición, beneficios y Fuentes alimenticias

Los aminoácidos, a menudo denominados como los bloques de construcción de proteínas, son compuestos que juegan muchos papeles críticos en su cuerpo.

Ellos son necesarios para los procesos vitales como la construcción de proteínas y la síntesis de hormonas y neurotransmisores.

Algunos también se pueden tomar en forma de suplemento para una forma natural para aumentar el rendimiento atlético o mejorar el estado de ánimo.

Están clasificados como esenciales, condicionalmente esencial o no esencial dependiendo de varios factores.

Este artículo contiene todo lo que necesita saber acerca de los aminoácidos esenciales, incluyendo la forma en que funcionan, las posibles fuentes de alimentos y los beneficios de tomar un suplemento.

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Los aminoácidos son compuestos orgánicos compuestos de nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con un grupo de cadena lateral variable.

Su cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar adecuadamente. A pesar de todos los 20 de estos son importantes para su salud, sólo nueve aminoácidos se clasifican como esenciales (1).

Estos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina , fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

A diferencia de aminoácidos no esenciales, aminoácidos esenciales no pueden ser hechas por el cuerpo y deben obtenerse a través de su dieta.

Las mejores fuentes de aminoácidos esenciales son proteínas de origen animal como carne, huevos y aves de corral.

Cuando el consumo de proteína, se descompone en aminoácidos, que luego se utilizan para ayudar a su cuerpo con varios procesos tales como la construcción de músculo y la regulación de la función inmune (2).

Condicionalmente esencial Aminoácidos

Hay varios aminoácidos no esenciales que se clasifican como condicionalmente esencial.

Estos son considerados como esenciales sólo en circunstancias específicas, tales como enfermedad o estrés.

Por ejemplo, aunque la arginina es considerado no esencial, su cuerpo no puede satisfacer las demandas cuando la lucha contra ciertas enfermedades como el cáncer (3).

Es por eso que la arginina debe complementarse mediante la dieta con el fin de satisfacer las necesidades de su cuerpo en ciertas situaciones.

Resumen Los nueve aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de su dieta. Condicionalmente aminoácidos esenciales son sólo es esencial en circunstancias especiales como enfermedad.

Los nueve aminoácidos esenciales realizar una serie de tareas importantes y variadas en su cuerpo:

  1. Fenilalanina: La fenilalanina es un precursor para la neurotransmisores tirosina , dopamina , epinefrina y norepinefrina. Desempeña un papel integral en la estructura y función de las proteínas y las enzimas y la producción de otros aminoácidos ( 4 ).
  2. Valina: Valina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, que significa que tiene una ramificación de cadena a un lado de su estructura molecular. Valina ayuda a estimular el crecimiento muscular y regeneración y está implicado en la producción de energía ( 5 ).
  3. Treonina: Treonina es una parte principal de las proteínas estructurales tales como colágeno y elastina, que son componentes importantes de la piel y el tejido conectivo. También juega un papel en el metabolismo de la grasa y la función inmune ( 6 ).
  4. Triptófano: Aunque a menudo asociado con la causa de somnolencia, triptófano tiene muchas otras funciones. Se necesita para mantener el equilibrio apropiado de nitrógeno y es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño y el estado de ánimo ( 7 ).
  5. Metionina: La metionina juega un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación. También es necesaria para el crecimiento del tejido y la absorción de zinc y selenio, minerales que son vitales para su salud ( 8 ).
  6. Leucina: Al igual que la valina, la leucina es un aminoácido de cadena ramificada que es crítica para la síntesis de proteínas y la reparación del músculo. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, estimula la cicatrización de heridas y produce hormonas de crecimiento ( 9 ).
  7. Isoleucina: El último de los tres aminoácidos de cadena ramificada, isoleucina está involucrado en el metabolismo del músculo y está fuertemente concentrado en el tejido muscular. También es importante para la función inmune, la producción de hemoglobina y regulación de energía ( 10 ).
  8. Lisina: Lisina juega papeles importantes en la síntesis de proteínas, hormonas y enzimas producción y la absorción de calcio. Es también importante para la producción de energía, la función inmune y la producción de colágeno y elastina ( 11 ).
  9. Histidina: histidina se utiliza para producir histamina, un neurotransmisor que es vital para la respuesta inmune, la digestión, la función sexual y ciclos de sueño-vigilia. Es crítico para el mantenimiento de la vaina de mielina, una barrera protectora que rodea las células nerviosas ( 12 ).

Como se puede ver, los aminoácidos esenciales son el núcleo de muchos procesos vitales.

A pesar de los aminoácidos son más reconocidos por su papel en el desarrollo muscular y la reparación, el cuerpo depende de ellos para mucho más.

Es por eso que las deficiencias de aminoácidos esenciales pueden afectar negativamente a todo el cuerpo, incluyendo su nervioso, reproductivo, inmunológico y digestivo.

Resumen Todos los nueve aminoácidos esenciales desempeñan diversas funciones en el cuerpo. Están involucrados en procesos importantes tales como el crecimiento del tejido, la producción de energía, la función inmune y la absorción de nutrientes.

Mientras que los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos, teniendo dosis concentradas en forma de suplemento se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Puede ayudar a mejorar humor y el sueño

El triptófano es necesaria para la producción de serotonina, una sustancia química que actúa como neurotransmisor en su cuerpo.

La serotonina es un regulador esencial del estado de ánimo, el sueño y comportamientos.

Mientras que los niveles bajos de serotonina se han relacionado con trastornos del estado de ánimo y del sueño deprimidas, varios estudios han demostrado que la suplementación con triptófano puede reducir los síntomas de la depresión, aumentar el estado de ánimo y mejorar el sueño (13, 14, 15, dieciséis, 17).

Un estudio de 19 días en 60 mujeres de edad encontró que 1 gramo de triptófano por día dio lugar a un aumento de energía y la mejora de la felicidad, en comparación con un placebo (18).

El ejercicio puede aumentar el rendimiento

Los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada son ampliamente utilizados para aliviar la fatiga, mejorar el rendimiento atlético y estimular la recuperación muscular después del ejercicio.

En un estudio en 16 atletas de resistencia entrenados, suplementos de aminoácidos de cadena ramificada mejorar el rendimiento y la recuperación muscular y la disminución de dolor muscular, en comparación con un placebo (19).

Una revisión reciente de ocho estudios se encontró que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada fue superior a descansar en la promoción de la recuperación muscular y la reducción de dolor después de un ejercicio exhaustivo (20).

Además, teniendo 4 gramos de leucina por día durante 12 semanas el aumento de rendimiento de la fuerza en los hombres no entrenados, que muestra que los aminoácidos esenciales pueden beneficiarse no atletas, así (21).

Puede prevenir la pérdida muscular

pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de enfermedades prolongadas y reposo en cama, especialmente en los adultos mayores.

Se han encontrado aminoácidos esenciales para prevenir la degradación muscular y preservar la masa corporal magra.

Un estudio de 10 días en 22 adultos mayores en reposo en cama mostró que los que recibieron 15 gramos de aminoácidos esenciales mezclados mantiene la síntesis de proteínas del músculo, mientras que el proceso disminuyó en un 30% en el grupo placebo (22).

Los suplementos de aminoácidos esenciales también se han encontrado para ser eficaz en la preservación de la masa corporal magra en personas de edad avanzada y los atletas (23, 24).

Puede promover la pérdida de peso

Algunos estudios en humanos y animales han demostrado que de cadena ramificada aminoácidos esenciales pueden ser eficaces en la estimulación de la pérdida de grasa.

Por ejemplo, un estudio de ocho semanas en 36 hombres entrenados en fuerza encontró que la suplementación con 14 gramos de aminoácidos de cadena ramificada por día disminuyó significativamente el porcentaje de grasa, en comparación con la proteína de suero de leche o una bebida deportiva (25).

Un estudio en ratas mostró que una dieta compuesta de 4% de leucina suplementario redujo el peso corporal y la grasa (26).

Sin embargo, otros estudios que investigan la relación potencial entre los aminoácidos de cadena ramificada y la pérdida de peso han sido inconsistentes. Se necesitan más estudios para determinar si estos aminoácidos pueden promover la pérdida de peso (27, 28).

Resumen Un suplemento de ciertos aminoácidos esenciales puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, aumentar el rendimiento del ejercicio, evitar la pérdida muscular y promover la pérdida de peso.

Debido a que su cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, deben ser proporcionados a través de su dieta.

Afortunadamente, muchos alimentos son ricos en aminoácidos esenciales, por lo que es fácil de satisfacer sus necesidades diarias.

Los EE.UU. cantidades diarias recomendadas por 2,2 libras (1 kg) de peso corporal para los nueve aminoácidos esenciales son ( 29 ):

  • Histidina: 14 mg
  • Isoleucina: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lisina: 38 mg
  • Metionina (+ la cisteína de aminoácido no esencial): 19 mg
  • Fenilalanina (+ tirosina aminoácido no esencial): 33 mg
  • Treonina: 20 mg
  • Triptófano: 5 mg
  • Valina: 24 mg

Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas.

fuentes de proteínas completas incluyen:

  • Carne
  • Mariscos
  • Aves de corral
  • Huevos
  • Productos lácteos

Soya, quinua y trigo sarraceno son alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales, por lo que las fuentes de proteínas completas o sólo (30).

Otras fuentes de origen vegetal de proteínas como los frijoles y las nueces se consideran incompletos, ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, si usted está siguiendo una dieta basada en vegetales, todavía se puede asegurar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales, siempre y cuando usted come una variedad de proteínas vegetales cada día.

Por ejemplo, la elección de una variedad de proteínas incompletas, tales como frijoles, nueces, semillas, granos enteros y verduras puede asegurarse de que sus necesidades de aminoácidos esenciales se cumplan, incluso si decide excluir los productos de origen animal de su dieta.

Resumen productos Ambos animales y vegetales, tales como carne, huevos, quinoa y la soja, pueden contener todos los nueve aminoácidos esenciales y se consideran proteínas completas.

Hay nueve aminoácidos esenciales, que debe obtener a través de su dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Son vitales para funciones tales como la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y la absorción de nutrientes.

Algunos también pueden prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar el estado de ánimo, el sueño, el rendimiento deportivo y la pérdida de peso.

Afortunadamente, estos compuestos vitales se encuentran en muchos alimentos por animales y plantas a base de , ayudar a satisfacer sus necesidades diarias a través de una dieta sana y equilibrada.

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