Publicado en 4 June 2019

Los beneficios para la salud de ayuno 8, respaldado por la ciencia

A pesar de su reciente aumento en popularidad, el ayuno es una práctica que se remonta siglos y desempeña un papel central en muchas culturas y religiones.

Se define como la abstinencia de todos o algunos alimentos o bebidas durante un período determinado de tiempo, hay muchas maneras diferentes de ayuno.

En general, la mayoría de los tipos de ayuno se llevan a cabo durante 24-72 horas.

El ayuno intermitente, por el contrario, implica el ciclismo entre los períodos de alimentación y el ayuno, que van desde unas pocas horas hasta unos pocos días a la vez.

El ayuno se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud, de un aumento de la pérdida de peso a una mejor función cerebral.

Aquí hay 8 beneficios para la salud de ayuno - respaldados por la ciencia.

Beneficios del ayunoCompartir en Pinterest

Varios estudios han encontrado que el ayuno puede mejorar el control de azúcar en la sangre, lo que podría ser especialmente útil para las personas en riesgo de la diabetes.

De hecho, un estudio en 10 personas con diabetes tipo 2 mostró que el ayuno intermitente a corto plazo disminuyó significativamente los niveles de azúcar en la sangre (1).

Mientras tanto, otra revisión encontró que tanto el ayuno intermitente y en días alternos en ayunas eran tan eficaces como la limitación de la ingesta de calorías en la reducción de resistencia a la insulina (2).

La disminución de la resistencia a la insulina puede aumentar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, lo que le permite transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células de manera más eficiente.

Junto con los posibles efectos reductores de azúcar en la sangre de ayuno, esto podría ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable, evitando los picos y caídas en sus niveles de azúcar en la sangre.

Tenga en cuenta sin embargo que algunos estudios han encontrado que el ayuno puede afectar los niveles de azúcar en la sangre de forma diferente para hombres y mujeres.

Por ejemplo, un estudio pequeño, de tres semanas mostraron que la práctica en días alternos alterada en ayunas control de azúcar en sangre en las mujeres pero no tuvo efecto en los hombres (3).

Resumen El ayuno intermitente y en días alternos en ayunas podrían ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre y reducir la resistencia a la insulina, pero pueden afectar a hombres y mujeres de manera diferente.

Mientras que la inflamación aguda es un proceso inmunológico normal utilizado para ayudar a combatir las infecciones, la inflamación crónica puede tener graves consecuencias para su salud.

La investigación muestra que la inflamación puede estar implicado en el desarrollo de enfermedades crónicas, tales como enfermedad cardíaca, el cáncer y la artritis reumatoide (4).

Algunos estudios han encontrado que el ayuno puede ayudar a disminuir los niveles de inflamación y ayudar a promover una mejor salud.

Un estudio realizado en 50 adultos sanos mostró que el ayuno intermitente durante un mes disminuyó significativamente los niveles de marcadores inflamatorios (5).

Otro pequeño estudio descubrió el mismo efecto cuando las personas ayunaron durante 12 horas al día durante un mes (6).

Lo que es más, un estudio en animales encontró que después de una dieta muy baja en calorías para imitar los efectos de los niveles de ayuno reducido de inflamación y fue beneficiosa en el tratamiento de la esclerosis múltiple, una enfermedad inflamatoria crónica (7).

Resumen Algunos estudios han encontrado que el ayuno podría disminuir varios marcadores de inflamación y puede ser útil en el tratamiento de condiciones inflamatorias, tales como la esclerosis múltiple.

La enfermedad cardíaca es considerada la principal causa de muerte en todo el mundo, lo que representa un estimado de 31,5% de las muertes en todo el mundo (8).

Cambiar hasta su dieta y estilo de vida es una de las maneras más eficaces de reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Algunas investigaciones han encontrado que la incorporación de ayuno en su rutina puede ser especialmente beneficioso cuando se trata de la salud del corazón.

Un pequeño estudio reveló que ocho semanas de días alternos ayuno niveles de LDL “malo” reducidos de colesterol y de sangre de triglicéridos en un 25% y 32% respectivamente (9).

Otro estudio en 110 adultos obesos mostró que un ayuno de tres semanas bajo supervisión médica disminuyó significativamente la presión arterial, así como los niveles de triglicéridos en la sangre, colesterol total y colesterol LDL “malo” (10).

Además, un estudio en 4.629 personas en ayunas asociada con un menor riesgo de enfermedad de la arteria coronaria, así como un riesgo significativamente menor de la diabetes, que es un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (11).

Resumen El ayuno se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca coronaria y puede ayudar a disminuir la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol.

Aunque la investigación se limita principalmente a la investigación con animales, varios estudios han encontrado que el ayuno podría tener un poderoso efecto sobre la salud del cerebro.

Un estudio en ratones mostraron que la práctica de ayuno intermitente durante 11 meses mejoró tanto la función del cerebro y la estructura del cerebro (12).

Otros estudios en animales han informado de que el ayuno podría proteger la salud del cerebro y aumentar la generación de células nerviosas para ayudar a mejorar la función cognitiva (13, 14).

Porque el ayuno también puede ayudar a aliviar la inflamación, sino que también podría ayudar en la prevención de trastornos neurodegenerativos.

En particular, los estudios en animales sugieren que el ayuno puede proteger contra y mejorar los resultados para las condiciones tales como la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson (15, dieciséis).

Sin embargo, se necesitan más estudios para evaluar los efectos del ayuno en la función cerebral en los seres humanos.

Resumen Los estudios en animales muestran que el ayuno podría mejorar la función cerebral, aumentar la síntesis de las células nerviosas y proteger contra las enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.

Muchas personas que hacen dieta recogen en ayunas buscando una manera rápida y fácil de bajar algunas libras .

En teoría, la abstención de todos o ciertos alimentos y bebidas debe disminuir su consumo de calorías en general, lo que podría conducir a una mayor pérdida de peso con el tiempo.

Algunas investigaciones también han encontrado que el ayuno a corto plazo puede aumentar el metabolismo mediante el aumento de los niveles del neurotransmisor noradrenalina, lo que podría aumentar la pérdida de peso (17).

De hecho, una revisión mostró que durará todo el día en ayunas podría reducir el peso corporal hasta en un 9% y disminuir significativamente la grasa corporal durante 12-24 semanas (18).

Otra revisión encontró que el ayuno intermitente más de 3-12 semanas fue tan eficaz en la inducción de pérdida de peso como la restricción calórica continua y la disminución de peso corporal y la masa grasa hasta en un 8% y 16% respectivamente (19).

Además, se encontró que el ayuno a ser más eficaz que la restricción calórica a aumentar la pérdida de grasa, preservando al mismo tiempo el tejido muscular (19).

Resumen El ayuno puede aumentar el metabolismo y ayudar a preservar el tejido muscular para reducir el peso corporal y la grasa corporal.

hormona del crecimiento humano (HGH) es un tipo de hormona de proteína que es fundamental para muchos aspectos de su salud.

De hecho, la investigación muestra que esta hormona clave está implicado en el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular (20, 21, 22, 23).

Varios estudios han encontrado que el ayuno podría aumentar naturalmente los niveles de HGH .

Un estudio realizado en 11 adultos sanos mostró que un ayuno de 24 horas aumentó significativamente los niveles de HGH (24).

Otro pequeño estudio en nueve hombres encontró que un ayuno de dos días dio lugar a un aumento de 5 veces en la tasa de producción de HGH (25).

Además, el ayuno puede ayudar a mantener niveles estables de azúcar en sangre y de insulina durante todo el día, lo que puede optimizar aún más los niveles de HGH, ya que algunas investigaciones han encontrado que el mantenimiento de niveles elevados de insulina puede reducir los niveles de HGH (26).

Resumen Los estudios demuestran que el ayuno puede aumentar los niveles de hormona de crecimiento humano (HGH), un importante hormona de proteína que juega un papel en el crecimiento, el metabolismo, la pérdida de peso y la fuerza muscular.

Varios estudios en animales han encontrado resultados prometedores en los posibles efectos que se extiende vida útil-de ayuno.

En un estudio, las ratas que ayunaron cada dos días experimentaron una tasa de retraso del envejecimiento y vivieron 83% más que las ratas que no ayunaban (27).

Otros estudios en animales han tenido resultados similares, informando de que el ayuno podría ser eficaz en el aumento de la longevidad de las tasas de supervivencia y (28, 29, 30).

Sin embargo, la investigación actual es aún limitada a estudios con animales. Se necesitan más estudios para comprender cómo el ayuno puede afectar a la longevidad y el envejecimiento en los seres humanos.

Resumen Los estudios en animales han encontrado que el ayuno podría retrasar el envejecimiento y aumentar la longevidad, pero la investigación humana que falta.

Los estudios en animales y en tubos de ensayo indican que el ayuno puede beneficiar el tratamiento y prevención del cáncer .

De hecho, un estudio en ratas encontró que en días alternos ayuno ayudó a la formación de tumores bloque (31).

Del mismo modo, un estudio de probeta mostró que la exposición de las células cancerosas a varios ciclos de ayuno fue tan eficaz como la quimioterapia en retrasar el crecimiento del tumor y el aumento de la eficacia de los medicamentos de quimioterapia en la formación de cáncer (32).

Por desgracia, la mayoría de investigaciones se limita a los efectos del ayuno en la formación de cáncer en animales y células.

A pesar de estos resultados prometedores, se necesitan estudios adicionales para mirar cómo el ayuno puede influir en el desarrollo del cáncer y el tratamiento en humanos.

Resumen Algunos estudios en animales y de probeta sugieren que el ayuno podría bloquear el desarrollo del tumor y aumentar la eficacia de la quimioterapia.

Hay muchos tipos diferentes de ayuno, por lo que es fácil encontrar un método que se adapte a su estilo de vida.

Aquí están algunos de los tipos más comunes de ayuno:

  • El ayuno de agua: Implica beber sólo agua para una cantidad fija de tiempo.
  • El ayuno del jugo: implica beber sólo vegetal o zumo de fruta durante un determinado período.
  • El ayuno intermitente: La ingesta es restringida parcial o totalmente durante unas horas hasta unos pocos días a la vez y una dieta normal se reanuda en otros días.
  • Ayuno parcial: Ciertos alimentos o bebidas tales como alimentos procesados, productos animales o cafeína son eliminados de la dieta durante un período determinado.
  • La restricción calórica: se limitan las calorías durante unos días cada semana.

Dentro de estas categorías son también tipos más específicos de ayunos.

Por ejemplo, ayuno intermitente puede ser dividido en subcategorías , tales como el ayuno en días alternos, que consiste en comer cada otro día, o la alimentación de tiempo restringido, lo que implica limitar la ingesta de sólo unas pocas horas cada día.

Para empezar, trata de experimentar con diferentes tipos de ayuno para encontrar lo que funciona mejor para usted.

Resumen Hay muchas maneras diferentes para practicar el ayuno, lo que hace que sea fácil encontrar un método que encaja en casi cualquier estilo de vida. Experimenta con diferentes tipos de encontrar lo que funciona mejor para usted.

A pesar de la larga lista de posibles beneficios para la salud asociados con el ayuno, que puede no ser adecuado para todos.

Si usted sufre de diabetes o baja azúcar en la sangre, en ayunas puede dar lugar a picos y caídas en sus niveles de azúcar en la sangre, lo que podría ser peligroso.

Lo mejor es hablar con su médico si usted tiene alguna condición de salud subyacentes o está planeando un ayuno de más de 24 horas.

Además, el ayuno no se recomienda generalmente sin supervisión médica para adultos mayores, adolescentes o personas que tienen bajo peso.

Si usted decide intentar el ayuno, asegúrese de mantenerse bien hidratado y llenar su dieta con alimentos ricos en nutrientes durante sus períodos de alimentación para maximizar los beneficios potenciales para la salud.

Además, si el ayuno durante períodos más largos, tratar de minimizar la actividad física intensa y descansar mucho.

Resumen Cuando el ayuno, asegúrese de mantenerse hidratado, comer alimentos ricos en nutrientes y descansar mucho. Lo mejor es consultar con su médico antes de ayuno si tiene alguna condición de salud subyacentes o está planeando rápido durante más de 24 horas.

El ayuno es una práctica que se ha asociado con una amplia gama de beneficios potenciales para la salud, incluyendo la pérdida de peso, así como un mejor control de azúcar en sangre, la salud del corazón, la función cerebral y prevención del cáncer.

De agua en ayunas al ayuno intermitente y la restricción de calorías, hay muchos tipos diferentes de ayuno que se ajustan a casi cada estilo de vida.

Cuando se combina con una dieta nutritiva y estilo de vida saludable , la incorporación de ayuno en su rutina puede beneficiar a su salud.

Etiquetas: nutrición, Nutrición,