Publicado en 4 June 2019

La dieta flexitariana: una guía detallada para principiantes

La dieta flexitariana es un estilo de alimentación que estimula principalmente alimentos de origen vegetal al tiempo que permite la carne y otros productos de origen animal en la moderación.

Es más flexible que las dietas totalmente vegetarianas o veganas.

Si usted está mirando para agregar más alimentos vegetales a su dieta, pero no quieren cortar por completo la carne, pasando flexitariano puede ser para usted.

Este artículo proporciona una visión general de la Dieta flexitariana, sus beneficios, alimentos para comer y un plan de comidas de una semana.

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La dieta flexitariana fue creado por dietista amanecer Jackson Blatner para ayudar a la gente a cosechar los beneficios de una alimentación vegetariana sin dejar de disfrutar productos de origen animal en la moderación.

Es por eso que el nombre de esta dieta es una combinación de las palabras flexibles y vegetarianos.

Los vegetarianos eliminar la carne y algunas veces otros alimentos de origen animal, mientras que los veganos restringen completamente carne, pescado, huevos, productos lácteos y todos los productos alimenticios de origen animal.

Desde flexitarianos comen productos de origen animal, no están considerados los vegetarianos o veganos .

La dieta flexitariana no tiene reglas claras o números recomendados de calorías y macronutrientes. De hecho, es más un estilo de vida que una dieta.

Se basa en los siguientes principios:

  • Se alimentan principalmente de frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
  • Centrarse en las proteínas de las plantas en lugar de los animales .
  • Sea flexible e incorporar carne y productos animales de vez en cuando.
  • Coma el menos procesado, forma más natural de los alimentos.
  • Límite añade azúcar y dulces.

Debido a su naturaleza flexible y centrarse en lo que debe incluir en lugar de restringir, la Dieta flexitariana es una opción popular para las personas que buscan a comer más sano.

El creador de la dieta flexitariana, Dawn Jackson Blatner explica cómo empezar a comer flexitariano mediante la incorporación de determinadas cantidades de carne por semana, en su libro.

Sin embargo, no es necesario seguir sus recomendaciones específicas para empezar a comer de una manera flexitariano. Algunas personas en la dieta pueden comer más productos animales que otros.

En general, el objetivo es comer alimentos vegetales más nutritivos y menos carne.

Resumen La dieta flexitariana es un estilo semi-vegetariana de comer que alienta menos carne y más alimentos de origen vegetal. No hay reglas o sugerencias específicas, por lo que es una opción atractiva para las personas que buscan recortar en productos de origen animal.

Comer flexitariano puede proporcionar varios beneficios para la salud (1).

Sin embargo, dado que no existe una definición clara de esta dieta, es difícil evaluar si y cómo investigadas beneficios de otras dietas basadas en vegetales se aplican a la Dieta flexitariana.

Sin embargo, la investigación sobre veganos dietas vegetarianas y sigue siendo útil para poner de relieve cómo las dietas semi-vegetarianos pueden promover la salud.

Parece ser importante comer principalmente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos integrales mínimamente procesados ​​con el fin de aprovechar los beneficios de la alimentación basada en plantas.

La disminución del consumo de carne sin dejar de comer alimentos refinados con una gran cantidad de azúcar y sal no dará lugar a los mismos beneficios (2).

Enfermedad del corazón

Las dietas ricas en grasas saludables y fibra son buenos para la salud del corazón (3).

Un estudio después de 45.000 adultos mayores de 11 años, encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 32% menor de enfermedad cardíaca, en comparación con los no vegetarianos (4).

Esto es probablemente debido al hecho de que las dietas vegetarianas son a menudo ricos en fibra y antioxidantes que pueden reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.

Una revisión de 32 estudios sobre el efecto de las dietas vegetarianas en la presión arterial mostró que los vegetarianos tenían una presión media arterial sistólica casi siete puntos inferior a la de las personas que comían carne (5).

Dado que estos estudios analizaron la dieta estrictamente vegetariana, es difícil evaluar si la dieta flexitariana tendría el mismo efecto sobre la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón.

Sin embargo, la alimentación flexitariano está destinado a ser principalmente a base de plantas y lo más probable tener beneficios similares a las dietas totalmente vegetarianas.

Pérdida de peso

flexitarian alimentación también puede ser bueno para su cintura.

Esto es parcialmente porque flexitarianos límite alto en calorías, alimentos procesados y comer más alimentos de plantas que son naturalmente más bajos en calorías.

Varios estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta basada en vegetales pueden perder más peso que aquellos que no lo hacen (6, 7).

Una revisión de estudios en más de 1.100 personas en total encontró que aquellos que consumían una dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron 4,5 libras (2 kg) más que aquellos que no lo hicieron (6).

Este y otros estudios también muestran que los que siguen dietas vegetarianas tienden a perder más peso, en comparación con los vegetarianos y omnívoros (6, 7).

Dado que la dieta flexitariana está más cerca de una dieta vegetariana que uno vegetariana, puede ayudar a perder peso, pero posiblemente no tanto como lo haría una dieta vegetariana.

Diabetes

La diabetes tipo 2 es una epidemia mundial de la salud. Comer una dieta saludable , especialmente si es predominantemente a base de plantas, puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad.

Esto es más probable debido a la pérdida de dietas basadas en vegetales de peso ayuda y contienen muchos alimentos que son altos en fibra y baja en grasas no saludables y añade azúcar (6, 7).

Un estudio en más de 60.000 participantes encontró que la prevalencia de la diabetes tipo 2 fue de 1,5% inferior en semi-vegetarianos o flexitarianos comparación con los no vegetarianos (8).

Investigaciones adicionales mostraron que las personas con diabetes tipo 2 que consumían dietas vegetarianas tenían una hemoglobina A1c 0,39% inferior (media de tres meses de lecturas de azúcar en la sangre) que aquellos con la condición de que comieron productos de origen animal (9).

Cáncer

Frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres tienen todos los nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer .

La investigación sugiere que las dietas vegetarianas se asocian con una menor incidencia global de todos los cánceres, pero especialmente cánceres colorrectales (10, 11).

Un estudio de 7 años en los casos de cáncer colorrectal en 78.000 personas encontró que semi-vegetarianos eran 8% menos propensos a este tipo de cáncer, en comparación con los no vegetarianos (11).

Por lo tanto, la incorporación de más alimentos vegetarianos por el consumo de flexitariano puede reducir su riesgo de cáncer.

Resumen La dieta flexitariana puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2. Sin embargo, la mayor investigación analiza las dietas vegetarianas y veganas, por lo que es difícil evaluar si la alimentación flexitariano tiene beneficios similares.

La dieta flexitariana puede beneficiar su salud y el medio ambiente.

Reducir el consumo de carne puede ayudar a preservar los recursos naturales por la disminución de las emisiones de gases de efecto invernadero, así como uso de la tierra y el agua.

Una revisión de la investigación sobre la sostenibilidad de las dietas basadas en vegetales encontró que el cambio de la dieta occidental media para comer flexitariano, donde la carne se sustituye parcialmente por alimentos de origen vegetal, podría disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 7% (12).

Comer más alimentos de origen vegetal también impulsará la demanda de más tierras que se dedica al cultivo de frutas y verduras para los seres humanos en vez de alimento para el ganado.

El cultivo de plantas requiere muchos menos recursos que la cría de animales para comer. De hecho, cada vez mayor proteína de la planta utiliza 11 veces menos energía que la producción de proteína animal (13, 14).

Resumen Comer flexitariano y el trueque de carne para la proteína vegetal es bueno para el planeta. Dietas basadas en vegetales utilizan menos combustibles fósiles, la tierra y el agua.

Cuando están bien planificadas-dietas flexitarian y otros de origen vegetal, que puede ser muy saludable.

Sin embargo, algunas personas pueden estar en riesgo de deficiencia de nutrientes cuando cortan el consumo de carne y otros productos animales en función de la adecuación de sus otras opciones de alimentos.

Posibles deficiencias de nutrientes a tener en cuenta en la dieta flexitariana incluyen (15):

Una revisión de la investigación sobre la deficiencia de vitamina B12 encontró que todos los vegetarianos están en riesgo de deficiencia, con un 62% de las vegetarianas embarazadas y hasta el 90% de los vegetarianos mayor que es deficiente (dieciséis).

La vitamina B12 sólo se encuentra en productos de origen animal. Dependiendo del número y la cantidad de productos de origen animal un flexitariano opta por incluir, un B12 suplemento puede ser recomendada.

Flexitarianos también puede tener las tiendas más bajos de zinc y hierro, como estos minerales se absorben mejor a partir de alimentos de origen animal. Si bien es posible obtener suficiente de estos nutrientes de los alimentos vegetales solos, flexitarianos necesitan planificar sus dietas en consecuencia para lograr esto (17).

La mayoría de los frutos secos y semillas, granos enteros y legumbres contienen tanto hierro y zinc. Adición de una fuente de vitamina C es una buena manera de aumentar la absorción de hierro a partir de alimentos de origen vegetal ( 18 ).

Algunos flexitarianos pueden limitar los productos lácteos y necesita comer fuentes de origen vegetal de calcio para obtener cantidades adecuadas de este nutriente. Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen col china, col rizada, acelga y semillas de sésamo.

Finalmente, flexitarianos deben tener cuidado de obtener ácidos suficiente omega-3 grasos, que normalmente se encuentran en los pescados grasos. Fuentes de la forma a base de plantas de ácidos grasos omega-3 , ácido alfa-linolénico (ALA), incluyen nueces, semillas de Chia y semillas de lino (19).

Tenga en cuenta que el consumo de flexitariano le da flexibilidad para consumir distintas cantidades de carne y productos animales. Si la dieta es bien planificado e incluye una variedad de alimentos integrales, las deficiencias nutricionales pueden no ser una preocupación.

Resumen consumo limitado de la carne y otros productos de origen animal puede dar lugar a algunas deficiencias nutricionales, particularmente B12, hierro, zinc y calcio. Flexitarianos puede estar en riesgo en función de sus opciones de alimentos.

Flexitarianos enfatizan las proteínas vegetales y otros todo, los alimentos vegetales mínimamente procesados ​​limitando al mismo tiempo productos de origen animal.

Los alimentos para comer con regularidad incluyen:

  • Proteínas: soja, tofu, tempeh, legumbres , lentejas.
  • Verduras sin almidón: verdes, pimientos, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor.
  • Las verduras con almidón: La calabaza de invierno, guisantes, maíz, patata dulce.
  • Frutas: manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas.
  • Los cereales integrales: quinua , teff, trigo sarraceno, farro.
  • Nueces, semillas y otras grasas saludables: Las almendras, semillas de lino, semillas de chía, nueces , anacardos, pistachos, mantequilla de maní, aguacates, aceitunas, coco.
  • Alternativas a la leche de origen vegetal: almendra sin azúcar, coco, cáñamo y leche de soja.
  • Hierbas, especias y condimentos: albahaca, orégano, menta, tomillo, comino, cúrcuma , jengibre.
  • Condimentos: salsa de soja bajo en sodio, vinagre de manzana , salsa, mostaza, levadura nutricional, salsa de tomate sin azúcar añadido.
  • Bebidas: y con gas agua, té, café .

Cuando la incorporación de productos de origen animal, elegir el siguiente cuando sea posible:

Resumen La dieta flexitariana incluye una variedad de alimentos integrales a base de plantas con un énfasis en planta sobre las proteínas animales. Al incluir productos de origen animal, considerar la elección de huevos de corral, pescado silvestre y la carne de pastoreo y los productos lácteos.

La dieta flexitariana no sólo fomenta la limitación de carne y productos animales, sino también limitar los alimentos, granos refinados altamente procesados ​​y azúcar añadido.

Alimentos para minimizar incluyen:

  • Las carnes procesadas: tocino, salchichas, mortadela.
  • Los carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, panecillos, croissants.
  • El azúcar añadido y dulces: Soda , buñuelos, pasteles, galletas, dulces.
  • La comida rápida: Las patatas fritas, hamburguesas, nuggets de pollo, batidos.
Resumen Comer flexitariano no sólo significa la disminución de su consumo de carne. La limitación de las carnes procesadas, carbohidratos refinados y azúcares añadidos son otros aspectos importantes de la dieta flexitariana.

Este plan de comidas de una semana le proporciona las ideas que necesita para empezar a comer flexitariano.

lunes

  • Desayuno: La avena cortada con manzanas, linaza molida y canela.
  • Almuerzo: Ensalada con verdes, camarones, maíz, frijoles negros y aguacate.
  • Cena: Sopa de lentejas con pan integral y una ensalada.

martes

  • Desayuno: tostada de pan integral con aguacate y huevos escalfados.
  • Almuerzo: tazón de burrito con arroz, frijoles y vegetales.
  • Cena: fideos de calabacín con salsa de tomate y judías blancas.

miércoles

  • Desayuno: yogur de coco con plátanos y nueces.
  • Almuerzo: de grano entero envoltura con hummus, verduras y garbanzos.
  • Cena: Salmón a la parrilla, batata al horno y judías verdes.

jueves

  • Desayuno: Smoothie hecho con sin azúcar de la leche de almendras , espinaca, mantequilla de maní y bayas congeladas.
  • Almuerzo: ensalada de col rizada César con lentejas y sopa de tomate.
  • Cena: Pollo al horno, la quinua y la coliflor asada.

viernes

  • Desayuno: Yogur griego con los arándanos y semillas de calabaza.
  • Almuerzo: Chard envuelve con verduras mixtas y salsa de maní.
  • Cena: guiso de lentejas y una ensalada.

sábado

  • Desayuno: El exceso de fácil huevos con verduras salteadas y ensalada de frutas.
  • Almuerzo: maní sándwich de mantequilla con frutas trituradas en pan de grano entero.
  • Cena: hamburguesas de frijol negro con aguacate y batatas fritas.

domingo

  • Desayuno: tofu fritos con verduras y especias mixtas.
  • Almuerzo: ensalada de quinua con arándanos secos, nueces y queso feta .
  • Cena: rellenas pimientos con carne molida de pavo y una ensalada.

Comer una dieta flexitariano se trata de limitar el consumo de carne y productos animales mientras se centra en alimentos nutritivos a base de plantas. Algunas personas pueden optar por comer más o menos productos animales que se muestra en el plan de comidas anteriormente.

Resumen Este plan de comidas de una semana ofrece ideas de comidas para ayudarle a empezar con la alimentación flexitariano. Dependiendo de sus preferencias, puede elegir para quitar o añadir más productos animales.

El flexitariana dieta semi-vegetariana se centra en las proteínas vegetales sanos y otro todo, mínimamente procesados alimentos de origen vegetal , pero anima carne y productos animales con moderación.

Comer flexitariano puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2. Incluso puede ser bueno para el planeta.

Sin embargo, la planificación así sus opciones de alimentos flexitarian es importante para prevenir las deficiencias nutricionales y cosechar los mayores beneficios para la salud.