Publicado en 4 June 2019

8 alimentos que sean ricos en cobre

El cobre es un mineral que su cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantener una buena salud.

Se utiliza el cobre para formar células rojas de la sangre, hueso, tejido conectivo y algunas enzimas importantes.

El cobre también está implicada en el procesamiento de colesteroles, el buen funcionamiento de su sistema inmunológico y el crecimiento y desarrollo de los bebés en el útero (1).

A pesar de que es sólo necesario en pequeñas cantidades, es un mineral esencial - lo que significa que debe obtener de su dieta debido a que su cuerpo no puede producir por sí solo.

Se recomienda que los adultos hagan 900 mcg de cobre al día.

Sin embargo, si está embarazada o amamantando, debe obtener un poco más - 1 mg o 1,3 mg por día, respectivamente.

Aquí hay 8 alimentos con alto contenido en cobre.

Los alimentos ricos en cobreCompartir en Pinterest

- carnes de órganos tales como el hígado - son muy nutritivos.

Ellos proporcionan buenas cantidades de muchos nutrientes, incluyendo la vitamina B12, vitamina A, riboflavina (B2), ácido fólico (B9), hierro y colina ( 2 ).

El hígado es también una excelente fuente de cobre.

De hecho, una rebanada (67 gramos) de hígado de ternera se da 10,3 mg de cobre - la friolera de 1.144% de la ingesta diaria de referencia (RDI) ( 3 ).

Para añadir sabor y sabor a hígado, intente freír en sartén con la cebolla o mezclándolo con empanadas de hamburguesas y guisos.

Sin embargo, las altas cantidades de vitamina A en el hígado pueden dañar a los bebés no nacidos. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben evitar los alimentos muy ricos en vitamina A, incluyendo el hígado (4).

Resumen de hígado es una carne muy nutritiva. Sólo una rebanada de hígado de ternera cuenta con más de 11 veces la IDR de cobre, así como buenas cantidades de otros nutrientes importantes.

Las ostras son un tipo de crustáceos a menudo se considera un manjar. Se pueden servir cocinados o crudos, dependiendo de su preferencia.

Este marisco es bajo en calorías y alta en muchos nutrientes esenciales como el zinc , el selenio y la vitamina B12.

Además, las ostras son una buena fuente de cobre, proporcionando 7,6 mg por 3,5 onzas (100 gramos) - o 844% de la RDI ( 5 ).

Usted puede estar preocupado por comer ostras y otros moluscos debido a su alto contenido de colesterol.

Sin embargo, a menos que tenga una determinada condición genética, rara, el colesterol dietético se encuentra en alimentos como las ostras es poco probable que elevar significativamente los niveles sanguíneos de colesterol (6).

Tenga en cuenta que las ostras crudas son portadores de un riesgo de intoxicación alimentaria , por lo que no son recomendables para mujeres embarazadas o personas con sistemas inmunes comprometidos (7).

Resumen Per 3,5 onzas (100 gramos), ostras contiene 8,5 veces la IDR de cobre. Este mariscos baja en calorías es también alta en zinc, selenio y la vitamina B12.

La espirulina es un suplemento alimenticio en polvo a partir de cianobacterias o algas azul-verde.

Una vez consumida por los antiguos aztecas, que volvió a surgir como un alimento saludable después de la NASA utilizado con éxito como un suplemento dietético para los astronautas en misiones espaciales (8, 9 ).

Gramo por gramo, la espirulina es muy nutritiva. Una sola cucharada (7 gramos) contiene sólo 20 calorías, pero los paquetes de 4 gramos de proteína, 25% de la IDR de vitamina B2 (riboflavina), 17% de la IDR de vitamina B1 (tiamina) y alrededor de 11% de la IDR de hierro ( 10 ).

La misma cantidad proporciona 44% de la IDR de cobre.

La espirulina a menudo se mezcla con agua para hacer una bebida de color verdoso. Sin embargo, si no te gusta su sabor inusual, puede agregarlo a acciones , batidos o cereales para disimular el sabor.

Resumen Spirulina, un suplemento seca hecha de algas azul-verde, es extremadamente nutritiva - una sola cucharada (7 gramos) da casi la mitad de sus necesidades de cobre diarias.

setas shiitake son un tipo de hongo comestible, nativa de Asia oriental, que tiene un fuerte sabor umami.

Cuatro secas setas shiitake (15 gramos) ofrecen 44 calorías, 2 gramos de fibra y una gran cantidad de nutrientes, incluyendo el selenio , manganeso, zinc, ácido fólico y vitaminas B1, B5, B6 y D ( 11 ).

Esta porción también golpea a un impresionante 89% de la IDR de cobre.

Resumen Un puñado de setas shiitake secas paquetes de casi la totalidad de sus necesidades diarias de cobre. También son ricos en otros nutrientes importantes.

Nueces y semillas son diminutas potencias de nutrición.

Son ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, así como una amplia gama de otros nutrientes.

Aunque diferentes frutos secos y semillas contienen diferentes nutrientes, muchos de ellos tienen cantidades sustanciales de cobre.

Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de almendras o anacardos cuenta con 33% y 67% de la RDI, respectivamente ( 12 , 13 ).

Además, una cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo paquetes de 44% de la RDI ( 14 ).

Usted puede disfrutar de los frutos secos y semillas como un bocadillo independiente, encima de una ensalada o al horno en un pan o cazuela.

Resumen Las nueces y semillas - en particular almendras, anacardos y semillas de sésamo - son buenas fuentes de cobre. Lo que es más, que son altos en fibra, proteínas y grasas saludables.

Las langostas son crustáceos grandes, musculares que viven en el fondo marino.

Su carne suculenta les hace una adición popular a las sopas y sopas de marisco, aunque también pueden simplemente ser servido por su propia cuenta.

La carne de langosta es baja en grasas, alta en proteínas y cargado con vitaminas y minerales, incluyendo el selenio y la vitamina B12 .

Es también una excelente fuente de cobre.

De hecho, un 3-oz (85 gramos) que sirve de langosta contiene un fenomenal 178% de la RDI ( 15 ).

Curiosamente, aunque baja en grasas, la langosta es también muy alta en colesterol.

Sin embargo, el colesterol dietético tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas, por lo que la cantidad de langosta no debe ser una preocupación (dieciséis).

Resumen de langosta es un delicioso marisco, que es baja en grasas, alta en proteínas y una excelente fuente de cobre, proporcionando 178% de la IDR en un 3-oz (85 gramos) que sirve.

Verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y las acelgas son muy saludables, que cuenta con nutrientes como fibra, vitamina K, calcio, magnesio y ácido fólico en una cantidad mínima de calorías.

Muchas verduras de hoja verde contienen cantidades considerables de cobre.

Por ejemplo, acelga cocida proporciona 33% de la IDR de cobre en una sola taza (173 gramos) ( 17 ).

Otros greens tienen cantidades similares, con una taza (180 gramos) de espinaca cocida también la celebración de 33% de la RDI ( 18 ).

Estas verduras se pueden disfrutar en bruto en una ensalada, cocinado en un guisado o añadido como un lado a la mayoría de las comidas para aumentar tanto su contenido de nutrientes y cobre.

Resumen de hojas verdes como acelga y la espinaca son muy nutritivos, las adiciones de cobre de impulsar a su dieta.

El chocolate negro contiene una mayor cantidad de sólidos de cacao -, así como menos leche y azúcar - que el chocolate regular.

El chocolate negro cuenta con antioxidantes , fibra y varios nutrientes.

Por ejemplo, una barra de 3,5 onzas (100 gramos) de chocolate negro - con 70-85% de sólidos de cacao - proporciona 11 gramos de fibra, 98% de la IDR de manganeso y 67% de la IDR de hierro ( 19 ).

La misma barra también contiene una masiva 200% de la IDR de cobre.

Lo que es más, el consumo de chocolate negro como parte de una dieta equilibrada está vinculada a la mejora de los factores de riesgo de enfermedades del corazón (varios20, 21, 22).

Sin embargo, tenga cuidado de no comer demasiado chocolate negro. Es todavía un alimento alto en calorías cargado de grasa y potencialmente azúcar.

Resumen El chocolate negro es un dulce que otorga una mezcla de nutrientes beneficiosos, incluyendo el cobre. Un bar solo puede dar el doble de sus necesidades diarias de cobre.

Cobre - que es vital para su salud - se encuentra en una amplia gama de alimentos, de la carne a las verduras.

Particularmente buenas fuentes incluyen ostras, frutos secos, semillas , hongos shitake, langosta, hígado, verduras de hoja verde y chocolate negro.

Para evitar una deficiencia , asegúrese de incluir una variedad de estas fuentes en su dieta.

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