Publicado en 4 June 2019

Top 12 alimentos con alto contenido en fósforo

El fósforo es un mineral esencial que el cuerpo utiliza para construir huesos sanos, crear energía y producir nuevas células (1).

La ingesta diaria recomendada (RDI) para los adultos es de 700 mg, pero crecientes adolescentes y mujeres embarazadas necesitan más. El valor diario (DV) se estimó en 1000 mg, pero recientemente se ha actualizado para 1.250 mg para cubrir las necesidades de estos grupos (2).

La deficiencia de fósforo es rara en los países desarrollados, como la mayoría de los adultos comen más de las cantidades recomendadas diariamente (3, 4).

Mientras que el fósforo es beneficioso para la mayoría de la gente, puede ser perjudicial cuando se consume en exceso. Las personas con enfermedad renal pueden tener problemas para sacarlo de su sangre y pueden necesitar limitar su ingesta de fósforo (5).

El fósforo se encuentra en la mayoría de los alimentos, pero algunos alimentos son especialmente buenas fuentes. Este artículo se enumeran 12 alimentos que son particularmente ricos en fósforo.

Los alimentos ricos en fósforoCompartir en Pinterest

Una taza (140 gramos) de pollo o pavo asado contiene alrededor de 300 mg de fósforo, que es más del 40% de la ingesta diaria recomendada (RDI). También es rico en proteínas, vitaminas B y selenio ( 6 , 7 ).

carne de ave Light contiene ligeramente más fósforo que carne oscura, pero ambos son buenas fuentes.

Los métodos de cocción también pueden afectar contenido de fósforo de la carne. Roasting conserva la mayoría de fósforo, mientras que reduce los niveles de ebullición en aproximadamente un 25% (8).

Resumen de pollo y pavo son excelentes fuentes de fósforo, especialmente la carne blanca. Una taza (140 gramos) proporciona más de 40% de la RDI. Roasting conserva más del fósforo de ebullición.

Una porción típica de 3 onzas (85 gramos) de carne de cerdo cocida contiene 25-32% de la IDR de fósforo, dependiendo del corte.

Las chuletas de cerdo contienen la menor cantidad de fósforo, mientras que el lomo de cerdo contiene la mayoría. Incluso tocino es una buena fuente, que contiene 6% de la RDI por rebanada ( 9 , 10 , 11 ).

Al igual que con las aves de corral, método de cocción puede afectar el contenido de fósforo de carne de cerdo.

cocinar calor seco conserva 90% del fósforo, mientras que hirviendo puede reducir los niveles de fósforo en aproximadamente un 25% (8).

Resumen de cerdo es una buena fuente de fósforo, que contiene alrededor de 200 mg por tres onzas (85 gramos). Cocinar calor seco es la mejor manera de preservar el contenido de fósforo.

Carnes de órganos, tales como el cerebro y el hígado, son excelentes fuentes de fósforo altamente absorbible.

Uno de 3 onzas (85 gramos) que sirve de cerebro de vaca frito contiene casi 50% de la RDI para adultos ( 12 ).

Hígado de pollo, que a menudo se utiliza para hacer el paté delicadeza francés, contiene 53% de la RDI por tres onzas (85 gramos) ( 13 ).

Carnes de órganos son también ricos en otros nutrientes esenciales, como la vitamina A, vitamina B12, hierro y oligoelementos. Ellos pueden hacer una adición deliciosa y nutritiva a su dieta.

Resumen Las vísceras son increíblemente rico en nutrientes y contienen grandes cantidades de fósforo y otras vitaminas y minerales. Cerebro y el hígado ambos contienen aproximadamente 50% de la RDI por 3-oz (85 gramos) que sirve.

Muchos tipos de pescados y mariscos son buenas fuentes de fósforo.

Sepia, un molusco relacionada con calamares y pulpos, es la fuente más rica, el suministro de 70% de la RDI en una 3-oz (85 gramos) cocinado porción ( 14 ).

Otros peces que son buenas fuentes de fósforo incluyen (por tres onzas o 85 gramos) ( 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ):

Pez Fósforo % RDI
Carpa 451 mg 64%
sardinas 411 mg 59%
Pollock 410 mg 59%
Almejas 287 mg 41%
Vieiras 284 mg 41%
Salmón 274 mg 39%
Bagre 258 mg 37%
Caballa 236 mg 34%
Cangrejo 238 mg 34%
Cangrejo de río 230 mg 33%

Algunos de estos alimentos, como el salmón, sardina y la caballa, también son buenas fuentes de los ácidos grasos omega-3 anti-inflamatorios que pueden proteger contra el cáncer, enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas ( 16 , 20 , 22 ,25).

Resumen Hay muchos tipos de pescados y mariscos son ricos en fósforo. Sepia proporciona la mayor, con 493 mg de fósforo por porción.

Se estima que el 20-30% de fósforo en la dieta estadounidense promedio proviene de lácteos productos como el queso, la leche, el requesón y el yogur (26).

Sólo una onza (28 gramos) de Romano queso contiene 213 mg de fósforo (30% de la RDI), y una taza (245 gramos) de leche descremada contiene 35% de la RDI ( 27 , 28 ).

Baja en grasa y productos lácteos no grasos, como el yogur y el queso cottage, contienen la mayoría de fósforo, mientras que los productos lácteos enteros contienen la menor ( 29 , 30 , 31 ).

Resumen Los productos lácteos bajos en grasa como la leche, el requesón y el yogur son excelentes fuentes de fósforo, proporcionando al menos el 30% de la IDR por porción.

Las semillas de girasol y de calabaza también contienen grandes cantidades de fósforo.

Una onza (28 gramos) de girasol o asadas semillas de calabaza contiene aproximadamente 45% de la IDR de fósforo ( 32 , 33 ).

Sin embargo, hasta el 80% del fósforo encontrado en las semillas está en una forma almacenado llamado ácido fítico o fitato, que los seres humanos no pueden digerir ( 34 ).

Remojar las semillas hasta que brotan puede ayudar a descomponer el ácido fítico, la liberación de algunos de fósforo para la absorción ( 35 ).

Las semillas de calabaza y de girasol se pueden disfrutar como aperitivo, en ensaladas, mezclado en mantequillas de frutos secos o utilizado en pesto, y son una gran alternativa para las personas que son alérgicas a los cacahuetes o frutos secos.

Resumen de girasol y semillas de calabaza contienen grandes cantidades de la forma de almacenamiento de fósforo llamado ácido fítico, que los seres humanos no pueden digerir. Brotar las semillas puede ayudar a que el fósforo disponible para la absorción.

La mayoría de los frutos secos son una buena fuente de fósforo, pero las nueces de Brasil encabezan la lista. Sólo un medio-taza (67 gramos) de las nueces de Brasil proporciona más de 23 de la RDI para adultos ( 36 ).

Otros frutos secos que contienen al menos 40% de la RDI por medio-taza (60-70 gramos) incluyen anacardos, almendras, piñones y pistachos ( 37 , 38 , 39 , 40 ).

Son también grandes fuentes de proteínas de origen vegetal, antioxidantes y minerales. Comer con regularidad está vinculada con una mejor salud del corazón (41).

Como las semillas, la mayor parte del fósforo en los frutos secos se almacena como el ácido fítico, que no es digerible por los seres humanos. El remojo puede ayudar, aunque no todos los estudios están de acuerdo (42).

Resumen Muchas nueces, y especialmente nueces de Brasil, son buenas fuentes de fósforo, que contiene al menos 40% de la RDI por medio-taza (67 gramos) que sirve.

Muchos cereales integrales contienen fósforo, incluyendo trigo, avena y arroz.

El trigo integral contiene la mayoría de fósforo (291 mg o 194 gramos por taza cocida), seguido de avena (180 mg o 234 gramos por taza cocida) y arroz (162 mg o 194 gramos por taza de cocido) ( 43 , 44 , 45 ).

La mayor parte del fósforo en los cereales integrales se encuentra en la capa exterior del endospermo, conocida como la aleurona, y la capa interior, llamado el germen (46).

Estas capas se eliminan cuando se refinan los granos, por lo que los granos enteros son buenas fuentes de fósforo y por qué los granos refinados no son ( 47 , 48 ).

Sin embargo, como las semillas, la mayor parte del fósforo en los cereales integrales se almacena como el ácido fítico, que es difícil para el cuerpo para digerir y absorber.

El remojo, la germinación o la fermentación de los granos puede romper algo del ácido fítico y hacer más del fósforo disponible para la absorción (46, 49 ,50, 51).

Resumen granos enteros como el trigo, la avena y el arroz contienen una gran cantidad de fósforo. Remojo, germinación o la fermentación de los granos puede hacer más disponible para la absorción.

Mientras que el amaranto y la quinua se refieren a menudo como “granos”, en realidad son pequeñas semillas y se consideran pseudocereales.

Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene 52% de la ingesta diaria recomendada de fósforo para adultos y el mismo volumen de quinua cocida contiene 40% de la RDI ( 52 , 53 ).

Ambos de estos alimentos son también buenas fuentes de fibra, minerales y proteínas, y están naturalmente libres de gluten (54, 55).

Al igual que otras semillas, remojo, germinación y fermentación puede aumentar la disponibilidad de fósforo (56).

Resumen antiguos granos como el amaranto y la quinoa son altamente nutritivas y son buenas fuentes de fósforo. Una taza de cocido (246 gramos) contiene al menos 40% de la ingesta diaria recomendada.

Frijoles y las lentejas también contienen grandes cantidades de fósforo, y comer ellos regularmente se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer (57, 58).

Sólo una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 51% de la ingesta diaria recomendada y más de 15 gramos de fibra ( 59 ).

Beans son también ricos en fósforo, especialmente Great Northern, garbanzos, la marina y judías pintas, todos los cuales contienen al menos 250 mg por taza (164 a 182 gramos) ( 60 , 61 , 62 , 63 ).

Al igual que las otras fuentes vegetales de fósforo, la disponibilidad del mineral se puede aumentar mediante remojo, germinación y fermentación de los granos (46, 64, 65 ).

Resumen frijoles y las lentejas, especialmente cuando empapado, germinadas o fermentado, son fuentes ricas en fósforo, que contiene al menos 250 mg por taza (aproximadamente 160-200 gramos).

La soja puede ser disfrutado en muchas formas, algunas más altas en fósforo que otros.

Soja maduras contienen la mayoría de fósforo, mientras que edamame , la forma inmadura de soja, contiene 60% menos ( 66 , 67 ).

Soja maduras pueden ser sazonados, tostado y disfrutaron como un delicioso aperitivo crujiente que proporciona más del 100% de la RDI por 23 taza (172 gramos) ( 68 ).

Productos de soja fermentados, como el tempeh y el natto, también son buenas fuentes, proporcionando 212 mg y 146 mg por 3-oz (85-gramos) que sirve, respectivamente ( 69 , 70 ).

La mayoría de los otros productos de soja preparados, como tofu y leche de soja, no son tan buenas fuentes de fósforo, que contiene menos de 20% de la RDI por porción ( 71 , 72 ).

Resumen La soja entera y productos de soja fermentada son buenas fuentes de fósforo, proporcionando hasta 100% de la ingesta diaria recomendada por porción.

Mientras que el fósforo está presente naturalmente en muchos alimentos, algunos alimentos procesados también contienen grandes cantidades de aditivos .

aditivos de fosfato son casi el 100% absorbible, y pueden contribuir en cualquier lugar de 300 a 1000 mg de fósforo adicional por día (73).

La ingesta excesiva de fósforo se ha relacionado con la pérdida ósea y mayor riesgo de muerte, por lo que es importante no consumir mucho más que las ingestas recomendadas (74, 75).

alimentos procesados ​​y bebidas que contienen fosfatos añadidos a menudo incluyen:

  1. Las carnes procesadas: Carne de vaca, cordero, cerdo y productos de pollo a menudo se marinados o se inyectan con aditivos de fosfato para mantener la carne tierna y jugosa ( 76 ,77, 78).
  2. Bebidas de cola: Las bebidas de cola a menudo contienen ácido fosfórico, una fuente sintética de fósforo (79).
  3. Los productos horneados: galletas, mezclas para tortitas, pasteles tostadora y otros productos horneados pueden contener aditivos de fosfato como agentes de fermentación (80, 81).
  4. La comida rápida: Según un estudio de 15 grandes cadenas de comida rápida estadounidenses, más del 80% de los elementos del menú contenía fosfatos añadidos (82).
  5. Comida preparada: Los fosfatos se agregan a menudo a los alimentos de conveniencia como nuggets de pollo congelados para ayudar a cocinar más rápido y mejorar la vida de anaquel (80, 83 ).

Para saber si los alimentos o bebidas preparadas y procesadas contienen fósforo, busque los ingredientes con la palabra “fosfato” en ellos.

Resumen Procesado de alimentos y bebidas a menudo contienen aditivos de fosfato para mejorar la calidad y aumentar la vida útil. Pueden contribuir grandes cantidades de fósforo en su dieta.

El fósforo es un nutriente esencial requerido para la salud de los huesos y muchas otras funciones corporales.

Se puede encontrar en muchos alimentos, pero es especialmente alta en proteínas de origen animal, productos lácteos, frutos secos y semillas, cereales integrales y legumbres.

Muchos alimentos procesados ​​también contienen fósforo de los aditivos de fosfato utilizados para prolongar la vida útil o mejorar el sabor o la textura.

fosfatos artificiales y fuentes animales de fósforo son los más absorbible, mientras que las fuentes de origen vegetal pueden ser remojados, germinados o fermentados para aumentar la cantidad de fósforo absorbible.

Mientras que el fósforo es bueno cuando se consume con moderación, conseguir demasiado de aditivos artificiales puede ser malo para su salud. Las personas con enfermedad renal también tienen que limitar su consumo.

La comprensión de qué alimentos son los más altos en fósforo puede ayudar a controlar su consumo, según sea necesario.

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