Publicado en 4 June 2019

Top 20 Los alimentos altos en fibra soluble

La fibra dietética es el hidrato de carbono en las plantas que su cuerpo no puede digerir.

Aunque es esencial para su intestino y la salud en general, la mayoría de las personas no alcanzan las cantidades diarias recomendadas (RDA) de 25 y 38 gramos para las mujeres y hombres, respectivamente ( 1 ,2).

Tanto la fibra soluble e insoluble ayuda granel hasta sus heces y puede ser utilizado como fuente de alimento para las buenas bacterias en el intestino grueso.

La fibra soluble se lleva el agua hacia el intestino, lo que ablanda las heces y es compatible con los movimientos intestinales regulares.

No sólo ayuda a sentirse lleno y reduce el estreñimiento, pero también pueden bajar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre (3).

Aquí hay 20 alimentos saludables con alto contenido en fibra soluble.

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Los frijoles negros son no sólo una gran manera de dar a sus platos una textura carnosa, también son una increíble fuente de fibra.

Una taza (172 gramos) paquetes de 15 gramos, que es de lo que una persona promedio consume en un día o 40-60% de la dosis diaria recomendada para los hombres y las mujeres (2, 4 ).

frijoles negros contienen pectina, una forma de fibra soluble que se vuelve pegajosa como en agua. Esto puede retrasar el vaciado del estómago y te hace sentir lleno por más tiempo, dando a su cuerpo más tiempo para absorber los nutrientes (5).

Los frijoles negros también son ricos en proteínas y hierro, baja en calorías y casi libre de grasa ( 4 ).

Contenido de fibra soluble: 5,4 gramos por taza de tres cuartos (129 gramos) de frijoles negros cocidos ( 6 ).

Habas, también conocidas como las judías, son grandes, planas, de color amarillo-blanco habas .

Ellos contienen principalmente carbohidratos y proteínas, así como un poco de grasa.

Son más bajas en fibra dietética total de frijoles negros, pero su cantidad de fibra soluble es casi idéntica. habas también contienen la pectina de fibra soluble, que se asocia con la reducción de los picos de azúcar en sangre después de las comidas (5).

Frijol lima prima son tóxicos cuando está crudo y deben ser remojados y cocidos antes de comerlos ( 7 ).

Contenido de fibra soluble: 5.3 gramos por taza de tres cuartos (128 gramos) de frijoles de lima ( 6 ).

El mundo se puede dividir en amantes y detractores col de Bruselas, pero sea cual sea lado estás, es innegable que este vegetal está lleno de vitaminas y minerales, junto con diversos agentes que combaten el cáncer.

Lo que es más, las coles de Bruselas son una gran fuente de fibra, con 4 gramos por taza (156 gramos) ( 8 ).

La fibra soluble en coles de Bruselas se puede utilizar para alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas. Estos producen vitamina K y vitaminas del grupo B, junto con los ácidos grasos de cadena corta que apoyan su revestimiento del tubo digestivo.

Contenido de fibra soluble: 2 gramos por media taza (78 gramos) de las coles de Bruselas ( 6 ).

Los aguacates son originarios de México, pero han ganado popularidad en todo el mundo.

aguacates Haas son el tipo más común. Son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, potasio, vitamina E y fibra dietética.

Un aguacate paquetes de 13,5 gramos de fibra dietética. Sin embargo, una porción - o un tercio de la fruta - proporciona aproximadamente 4,5 gramos, de los cuales 1,4 son solubles ( 9 ,10).

Rica en fibra soluble e insoluble, aguacates realmente se destacan en este sentido.

En comparación con otras fuentes de fibra populares, que contienen cantidades más bajas de la fitato antinutrientes y oxalato, que pueden reducir la absorción de minerales (11).

Contenido de fibra soluble: 2.1 gramos por medio de un aguacate ( 6 ).

Las patatas dulces son ricas en potasio, beta-caroteno, vitaminas B y fibra. Sólo una packs batatas medianas más del 400% de la IDR de vitamina A ( 12 ).

Lo que es más, la patata promedio contiene aproximadamente 4 gramos de fibra, de los cuales casi la mitad es soluble ( 12 ).

Por lo tanto, las patatas dulces pueden contribuir significativamente a la ingesta total de fibra soluble.

La fibra soluble puede ser importante para el control de peso. Cuantos más de lo que consume, mayor es la liberación de hormonas del intestino de saciedad, lo que puede ayudar a reducir el apetito global (13).

Contenido de fibra soluble: 1,8 gramos por media taza (150 gramos) de la patata dulce cocida ( 6 ).

El brócoli es una verdura crucífera que crece bien en las estaciones frescas. Por lo general es de color verde oscuro, pero también se puede encontrar variedades de color púrpura.

Es alta en vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre, y es una buena fuente de ácido fólico, potasio y vitamina C. También tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas ( 14 ,15).

El brócoli es una buena fuente de fibra dietética, con 2,6 gramos por 3,5 onzas (100 gramos), de los cuales más de la mitad es soluble ( 14 ).

La alta cantidad de fibra soluble en el brócoli puede apoyar su salud intestinal mediante la alimentación de buenas bacterias en el intestino grueso. Estas bacterias producen beneficiosos ácidos grasos de cadena corta , tales como butirato y acetato.

Contenido de fibra soluble: 1,5 gramos por media taza (92 gramos) de brócoli cocido ( 6 ).

Los nabos son las hortalizas de raíz. variedades más grandes se suelen alimentar al ganado, pero los tipos más pequeños son una gran adición a su dieta.

El nutriente más abundante en nabos es el potasio, seguido por el calcio y las vitaminas C y K ( 16 ).

También son excelentes para subiendo su consumo de fibra - una taza paquetes de 5 gramos de fibra, de los cuales 3,4 son solubles ( 6 , 16 ).

Contenido de fibra soluble: 1,7 gramos por media taza (82 gramos) de nabos cocidos ( 6 ).

Las peras tienen un sabor fresco y refrescante y son una fuente decente de vitamina C, potasio y diversos antioxidantes (17).

Lo que es más, son una excelente fuente de fibra, con 5,5 gramos en una fruta de tamaño mediano. La fibra soluble contribuye 29% del contenido total de fibra dietética peras, la forma principal es pectina (17, 18 ).

Debido a su alto contenido de fructosa y sorbitol, peras pueden a veces tener un efecto laxante . Si usted sufre de síndrome de intestino irritable (IBS), puede que tenga que tener cuidado con la cantidad que come (17).

Contenido de fibra soluble: 1,5 gramos por pera de tamaño medio ( 6 ).

Su forma característica dio frijoles su nombre.

Son un ingrediente clave en el chili con carne y una gran fuente de fibra dietética, carbohidratos complejos y proteínas. También son casi libre de grasas y contienen algo de calcio y hierro ( 19 ).

Frijoles son una buena fuente de fibra soluble, especialmente pectina.

Sin embargo, algunas personas encuentran difícil de digerir los granos. Si ese es el caso para usted, empezar a aumentar su consumo de frijol lentamente para evitar la hinchazón.

Contenido de fibra soluble: 3 gramos por taza de tres cuartos (133 gramos) de frijoles cocidos ( 6 ).

Higos eran una de las primeras plantas cultivadas en la historia humana.

Son altamente nutritiva, que contiene calcio, magnesio, potasio, vitaminas B y otros nutrientes.

Ambos higos secos y frescas son buenas fuentes de fibra soluble, lo que ralentiza el movimiento del alimento a través de los intestinos, lo que permite más tiempo para la absorción de nutrientes (20).

Con base en la evidencia anecdótica, higos secos se han utilizado como remedio casero para mejorar el estreñimiento durante años. Mientras que un estudio encontró que la figura pegar las deposiciones mejoradas en perros con estreñimiento, la investigación en humanos basados ​​es que carecen de (21).

Contenido de fibra soluble: 1,9 gramos por un cuarto de taza (37 gramos) de los higos secos ( 6 ).

Nectarinas son frutas de hueso que crecen en regiones cálidas y templadas. Son similares a los melocotones, pero no tienen la misma piel difuso característico.

Son una buena fuente de vitaminas del complejo B, potasio y vitamina E. Además, contienen diversas sustancias que tienen propiedades antioxidantes ( 22 ,23).

Una nectarina de tamaño mediano tiene 2,4 gramos de fibra, de las cuales más de la mitad es soluble ( 6 , 22 ).

Contenido de fibra soluble: 1,4 gramos por nectarina de tamaño medio ( 6 ).

Los albaricoques son frutas pequeñas, dulces que varían en color de amarillo a naranja, con el tinte rojo de vez en cuando.

Son bajos en calorías y una buena fuente de vitaminas A y C ( 24 ).

Tres albaricoques proporcionan 2,1 gramos de fibra, la mayoría de los cuales es soluble ( 6 , 24 ).

En Asia, los albaricoques se han utilizado en la medicina popular desde hace años y se cree que pueden proteger a las personas de las enfermedades del corazón (25).

También pueden ayudar a la digestión. Un estudio encontró que los ratones que comen fibra a partir de los albaricoques tenían pesos de heces más altos que los que recibieron la fibra insoluble solo (25).

Contenido de fibra soluble: 1,4 gramos por tres albaricoques ( 6 ).

Las zanahorias son una de las hortalizas más populares y sabrosas en la Tierra.

Hervido o al vapor, las zanahorias son un ingrediente clave para muchas cenas, pero también pueden ser rallado en ensaladas o se utilizan para hacer postres como el pastel de zanahoria.

Con buena razón, es posible que se les ha dicho que un niño a comer zanahorias para ayudarle a ver en la oscuridad.

Las zanahorias están llenas de beta-caroteno, algunos de los cuales se convierte en vitamina A. Esta vitamina es compatible con los ojos y es particularmente importante para la visión nocturna (26).

Una taza (128 gramos) de zanahorias picadas contiene 4,6 gramos de fibra dietética, de los cuales 2,4 son solubles ( 27 ).

Dado que muchas personas disfrutan de este vegetal al día, puede ser una fuente importante de fibra soluble.

Contenido de fibra soluble: 2,4 gramos por taza (128 gramos) de zanahorias cocinadas ( 6 ).

Las manzanas son una de las frutas que más se consume en el mundo. La mayoría de las variedades son muy dulce, pero algunos, como el de manzana Granny Smith cocinar puede ser muy amargo.

Una manzana al día mantiene al médico alejado” es un viejo proverbio que pueden tener algo de verdad, como comer esta fruta se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas (28).

Manzanas paquete de varias vitaminas y minerales y son una buena fuente de la pectina de fibra soluble. La pectina de manzana puede tener muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades del corazón y mejora la función intestinal (29, 30).

Contenido de fibra soluble: 1 gramo por manzana de tamaño medio ( 6 ).

Las guayabas son una fruta tropical originaria de México, así como América Central y del Sur. Su piel es típicamente verde, mientras que la pulpa puede variar desde casi blanco a color rosado intenso en color.

Una guayaba paquetes de 3 gramos de fibra dietética, de los cuales aproximadamente el 30% son solubles ( 6 , 31 ).

Se ha demostrado que reduce el azúcar en la sangre, así como el colesterol total, los triglicéridos y los niveles de colesterol LDL en personas sanas. En parte, esto puede ser debido a la pectina de la fibra soluble, lo que puede retrasar la absorción de azúcar en su cuerpo (32).

Contenido de fibra soluble: 1,1 gramos por uno guayaba crudo ( 6 ).

Las semillas de lino, también conocidas como semillas de lino, semillas son diminutas marrones, amarillas o doradas.

Que suponen un aporte nutritivo y puede ser una gran manera de mejorar el contenido nutricional de sus batidos, panes, cereales o las bolas de la dicha.

Rociando una cucharada de semillas de lino sobre su papilla puede añadir un extra de 3,5 gramos de fibra y 2 gramos de proteína a su desayuno. Son también una de las mejores fuentes de origen vegetal de grasas omega-3 (33).

Si es posible, remojar las semillas de lino durante la noche, ya que esto permite que la fibra soluble para combinar con agua para formar un gel, que puede ayudar a la digestión.

Contenido de fibra soluble: 0,6-1,2 gramos por cucharada (14 gramos) de semillas de lino enteras ( 6 ).

Las semillas de girasol son una gran merienda nutritiva y con frecuencia se compran ya sin concha para revelar el corazón de girasol sabroso.

Ellos contienen alrededor de 3 gramos de fibra dietética por un cuarto de taza, de los cuales 1 gramo es soluble. Lo que es más, son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, magnesio, selenio y hierro ( 6 , 34 ).

Contenido de fibra soluble: 1 gramo por un cuarto de taza (35 gramos) de semillas de girasol ( 6 ).

Las avellanas son una deliciosa tipo de fruto seco que se puede comer crudo o tostado para un sabor más fuerte. También se utilizan a menudo como un ingrediente en barras de chocolate y pastas para untar.

Un cuarto de taza de avellanas paquetes de alrededor de 3,3 gramos de fibra dietética, de los cuales 1,1 son solubles. Además, son ricos en grasas insaturadas, vitamina E, tiamina y hierro ( 6 , 35 ).

Avellanas, en parte debido a su contenido en fibra soluble, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir el colesterol LDL “malo” (36).

Contenido de fibra soluble: 1,1 gramo por un cuarto de taza (34 gramos) de avellanas ( 6 ).

La avena es uno de los más granos versátiles y saludables alrededor. Puede utilizarlos para hacer cereales para el desayuno, panes, bollos, tortitas o fruta se desmorona.

Contienen beta-glucano, una forma de fibra soluble que se asocia con la reducción de colesterol “malo” LDL y un mejor control de azúcar en sangre. Se estima que 3 gramos de beta-glucano de avena al día puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón (37, 38).

Acerca de 1,25 tazas (100 gramos) de avena seca contienen 10 gramos de fibra dietética total. Este se divide en 5.8 gramos de insoluble y 4,2 gramos de fibra soluble, de los cuales 3,6 son el beta-glucano (39, 40, 41 ).

Beta-glucano es también lo que da gachas su textura cremosa característica.

Contenido de fibra soluble: 1,9 gramos por taza (233 gramos) de avena cocida ( 6 ).

Algunas personas pueden asociar cebada principalmente con la industria cervecera, pero esta nutritiva, grano antiguo también se utiliza a menudo para espesar sopas, guisos o arroces.

Al igual que la avena, que contiene alrededor de 3.5 a 5.9% de la fibra soluble beta-glucano, que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades del corazón (42).

Otras formas de fibra soluble de la cebada son psyllium, pectina y goma guar (42).

Contenido de fibra soluble: 0,8 gramos por media taza (79 gramos) de cebada cocida ( 6 ).

La fibra soluble es muy bueno para su salud en general y el intestino, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón al reducir el colesterol LDL “malo” y ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

Si desea aumentar su consumo de fibra soluble, a menudo es mejor empezar poco a poco y construir poco a poco.

Es también una buena idea beber mucha agua. Esto ayudará a la fibra soluble forma un gel, que ayuda a la digestión.

Todas las frutas, verduras, granos enteros y legumbres contienen algo de fibra soluble, pero ciertos alimentos como las coles de Bruselas, aguacates, semillas de lino y frijoles negros son el producto de la tierra.

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