Publicado en 4 June 2019

12 Alimentos que puede comer mucho sin engordar

Una pieza de consejos que suele concederse a personas que hacen dieta es comer hasta llegar a la saciedad - es decir, hasta que se sienta lleno.

El problema es que los diferentes alimentos pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre y la saciedad.

Por ejemplo, 200 calorías de pechuga de pollo pueden hacer que se sienta lleno, pero podría tomar 500 calorías de pastel para tener el mismo efecto.

Por lo tanto, la pérdida de peso no es sólo de comer hasta que se sienta lleno. Se trata de elegir los correctos alimentos que te hacen sentir lleno por la menor cantidad de calorías.

Hay muchos factores que determinan el valor de saciedad de un alimento, o cómo se llenan con relación a su contenido calórico. La proporción de calorías / saciedad se mide en una escala llamada el índice de saciedad (1).

El índice de saciedad también mide la capacidad de un alimento para que se sienta lleno, reducir el hambre y reducir su consumo de calorías durante el transcurso del día.

Algunos alimentos simplemente hacen un mejor trabajo a satisfacer el hambre y la prevención de comer en exceso que otros.

alimentos de llenado tienden a tener las siguientes cualidades:

  • Alto volumen: Los estudios indican que el volumen de alimentos que se consumen influye fuertemente en la saciedad. Cuando los alimentos contienen una gran cantidad de agua o aire, se aumenta el volumen sin añadir calorías (2, 3).
  • Alto contenido de proteínas: Los estudios demuestran proteína es más abundante de lo carbohidratos y grasas. Las dietas altas en proteínas aumentan la saciedad y conducen a la ingesta total de calorías más bajo que las dietas bajas en proteínas hacer (4, 5).
  • Alto contenido de fibra: La fibra proporciona volumen y ayuda a sentirse lleno. También retarda el paso de alimentos a través de su tracto digestivo, lo que mantiene la sensación de lleno durante más tiempo (6).
  • La baja densidad de energía: Esto significa que un alimento es bajo en calorías para su peso. Los alimentos con baja densidad de energía pueden ayudar a que se sienta lleno con menos calorías (7).

Así que si usted come alimentos con las características anteriores, entonces por lo general pueden comer hasta la plenitud sin entrar en demasiadas calorías.

Aquí hay 12 alimentos de llenado se puede comer una gran cantidad de sin engordar.

Debido a su alta en carbohidratos contenidos, muchas personas evitar las patatas cuando se trata de perder peso, pero que no deben.

Patatas enteras se cargan con vitaminas, fibra y otros nutrientes importantes. También contienen un cierto tipo de almidón llamado almidón resistente ( 8 ,9).

El almidón resistente contiene la mitad de las calorías de almidón regular (2 en lugar de 4 calorías por gramo). En su sistema digestivo, actúa muy parecido a la fibra soluble, que ayuda a sentirse lleno.

Debido a la adición de almidón resistente a las comidas ayuda a satisfacer el hambre, hace que la gente a comer menos calorías (10, 11).

Curiosamente, las patatas de enfriamiento después de que se cocinan aumenta su contenido de almidón resistente. De hecho, los estudios muestran que el enfriamiento y recalentamiento patatas varias veces continúa aumentando su efecto hambre supresor (12).

En un estudio que mide la capacidad de 38 alimentos para satisfacer el hambre, las patatas hervidas fueron los primeros (1).

Mientras patatas cocidas eran la comida más satisfactorio probado, se encontró que las virutas de patata fritos para ser tres veces menos de llenado.

En pocas palabras: Patatas hervidas, que son altamente nutritivos, son el número uno en el índice de saciedad. Papas fritas son tres veces menos sensación de saciedad y pérdida de peso no se considera amigable.

Los huevos son otro alimento que ha sido demonizado injustamente en el pasado. La verdad es que los huevos son increíblemente saludable y alta en varios nutrientes importantes.

La mayor parte de los nutrientes, incluyendo cerca de la mitad de un huevo de proteínas , se encuentran en la yema.

Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.

Además, son muy abundante .

Varios estudios encontraron que las personas que comieron huevos para el desayuno estaban más satisfechos y se consumen menos calorías durante todo el día que los que tenían una rosca de pan para el desayuno (13, 14, 15).

En particular, un estudio encontró que las personas que comieron huevos para el desayuno redujeron su índice de masa corporal (IMC) y perdieron más peso que los que comieron un bagel (dieciséis).

En pocas palabras: Los huevos son una gran fuente de nutrientes, incluyendo proteínas de alta calidad. Ellos pueden ayudar a comer menos hasta 36 horas después de una comida.

La avena es un tipo de gachas de avena o cereal caliente, que a menudo se consume en el desayuno.

Es increíblemente llenado y ocupa el tercer lugar en el índice de saciedad (1).

Esto se debe principalmente a su alta fibra de contenido y capacidad para absorber el agua.

La avena es una buena fuente de una fibra soluble llamada beta-glucano, que ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono (17).

Cuando se compara con el cereal de desayuno listos para comer, avena era mejor en suprimir el apetito, aumentar la saciedad y reducir la ingesta de calorías durante todo el día (18, 19).

Línea inferior: La avena es rica en fibra y absorbe el agua, lo que hace que sea increíblemente llenado. Es más relleno que cereales para el desayuno tradicional y puede ayudar a comer menos durante el día.

Los líquidos se consideran a menudo ser menos relleno que los alimentos sólidos.

Sin embargo, la investigación muestra sopas pueden ser más relleno que comidas sólidas con los mismos ingredientes (20, 21).

Cuando la sopa se come al comienzo de una comida en un estudio, los sujetos consumieron 20% menos de calorías en esa comida (22).

Varios estudios han encontrado que el consumo de sopa de forma rutinaria puede reducir la ingesta de calorías, aumentar la saciedad y promover la pérdida de peso con el tiempo (23, 24, 25).

Se adhieren a las sopas a base de caldo, ya que tienden a ser más bajos en calorías que las variedades a base de crema.

En pocas palabras: Las sopas se alimentos muy abundante. Comiendo sopa al comienzo de una comida puede aumentar la saciedad, reducir la ingesta de calorías y conducir a la pérdida de peso con el tiempo.

Las leguminosas , como frijoles, guisantes y lentejas, son bien conocidos por ser una buena fuente de fibra y proteína.

Esto, combinado con una densidad de energía relativamente baja, los convierte en un alimento de llenado que puede incluso promover la pérdida de peso (26).

Una revisión de varios estudios indican que los frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas son un 31% más relleno que pasta y el pan (27).

Conclusión: Las legumbres son ricas en proteínas y fibra, lo que las hace muy abundante. También son relativamente bajos en calorías, lo que los alimentos una pérdida de peso hace.

Las frutas son una parte importante de una dieta saludable.

Varios estudios indican que come la fruta se asocia con menor ingesta de calorías y pueden contribuir a la pérdida de peso con el tiempo (28, 29, 30, 31).

En particular, las manzanas puntuación muy alta en el índice de saciedad (1).

Debido a que las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que retarda la digestión de forma natural, ayudan a sentirse lleno (32).

También son más de 85% de agua, que proporciona el volumen y mejora la sensación de saciedad sin añadir calorías.

Es importante tener en cuenta que todo, fruta sólida aumenta la saciedad más de fruta o puré de zumo , los cuales no están particularmente abundante (33).

Un estudio examinó los efectos de comer segmentos de manzana, puré de manzana sólidos o beber jugo de manzana en el comienzo de una comida.

Se encontró que aquellos que comían segmentos de manzana sólidos consume 91 calorías menos que los que comían salsa de manzana y 150 menos calorías que las que tomaban jugo de manzana (34).

Comer segmentos de manzana también resultaron en plenitud calificaciones más altas y más bajas calificaciones de hambre que otras formas de fruta.

Conclusión: Las manzanas son ricas en agua y fibra soluble, pero baja en calorías. Comer manzanas enteras, sólidos puede ayudarle a consumir menos calorías y contribuye a la pérdida de peso con el tiempo.

De manera similar a las manzanas, cítricos frutas son ricas en pectina, que puede ralentizar la digestión y aumentar la saciedad.

También tienen un alto agua contenido. Ambos naranjas y pomelos contienen más del 87% de agua, lo que significa que son capaces de te llenará para muy pocas calorías.

Se ha sugerido a menudo que el consumo de toronja puede promover la pérdida de peso.

En un estudio, los participantes obesos que comen toronja perdieron significativamente más peso que los que recibieron un placebo (35).

En otro estudio, comer media toronja tres veces al día durante las comidas durante seis semanas se asoció con la pérdida de peso modesta y una reducción significativa de la circunferencia de la cintura (36).

Cuando se combina con la restricción calórica, el consumo de pomelo o zumo de pomelo antes de las comidas resultaron en una pérdida de peso del 7,1%, una reducción significativa en la grasa corporal y la circunferencia de peso (37).

Sin embargo, estos resultados no pueden ser exclusivo de pomelo, como agua potable antes de las comidas tuvieron efectos similares.

Conclusión: Las frutas cítricas como las naranjas y pomelo también son alimentos amigables para bajar de peso. Son ricos en fibra y agua, que puede ayudar a que se sienta lleno y consumir menos calorías.

Peces que son ricos en ácidos grasos omega-3 puede aumentar la saciedad en las personas que tienen sobrepeso o son obesos (38).

También están cargados de proteínas de alta calidad, que se sabe que es muy abundante.

De hecho, las puntuaciones de pescado superiores a todos los otros alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad y ocupa el segundo de todos los alimentos probados (1).

Un estudio encontró que el efecto de los peces sobre la saciedad fue significativamente mayor que la de pollo y carne de vacuno (39).

Otro estudio encontró los participantes que comieron pescado que se consume un 11% menos calorías en su próxima comida que los que comían la carne de vacuno (40).

Conclusión: El pescado es alto en proteínas y ácidos grasos omega-3, que pueden aumentar la saciedad. Los peces también pueden ser más relleno que otros tipos de proteínas, tales como pollo y carne.

Magras carnes son ricas en proteínas y muy abundante.

De hecho, las dietas altas en proteínas conducen a reducir la ingesta de calorías en general que las dietas más bajas en proteína (5).

Un estudio encontró que las personas comieron un 12% menos en la cena después de comer alto contenido de proteínas de la carne en el almuerzo, en comparación con los que tenían una comida alta en carbohidratos (41).

Beef marcó el segundo más alto de todos los alimentos ricos en proteínas en el índice de saciedad, pero otras carnes magras como el pollo y el cerdo también son la pérdida de peso de usar (1).

Línea inferior: La carne es rica en proteínas y muy abundante. Comer alto contenido de proteínas de carne magra puede ayudarle a consumir menos calorías en comidas posteriores.

El requesón es baja en calorías pero muy rica en proteínas.

También está lleno de nutrientes saludables, incluyendo vitaminas del complejo B, calcio, fósforo y selenio.

Estas características hacen que un queso cottage alimentos de pérdida de peso.

Un estudio encontró que su efecto sobre la saciedad es similar a la de los huevos (42).

Conclusión: El requesón es alta en proteínas y baja en calorías. Su efecto sobre la saciedad puede ser comparable a la de los huevos.

Las verduras son bajas en calorías y alta en volumen.

También están llenos de todo tipo de nutrientes beneficiosos y compuestos vegetales que ellos una parte importante de una dieta saludable hacen.

Además, son ricos en agua y fibra, las cuales ayudan a llenar para arriba.

La investigación muestra que las ensaladas, en particular, ayudan a satisfacer el hambre, especialmente cuando se consume antes de una comida.

En un estudio, los participantes que comieron una ensalada en el inicio de una comida consumidos 7-12% menos de calorías en la comida (43).

Otro estudio mostró que comer una ensalada en el inicio de una comida aumenta el consumo de verduras en un 23%, en comparación con comer con el plato principal (44).

Con el fin de mantener su baja en calorías ensalada, evitar la adición de ingredientes de alto contenido calórico y aderezos.

Conclusión: Los vegetales son ricos en agua y fibra, que puede mantenerlo lleno durante más tiempo. Comer ensaladas bajos en calorías puede ayudar a aumentar su consumo de verduras y disminuir la ingesta de calorías.

Palomitas de maíz es todo un grano y contiene más fibra que muchos otros aperitivos populares.

También es alto en volumen, por lo que ocupa mucho espacio en el estómago, a pesar de ser relativamente bajos en calorías.

Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz le llenará más de otros aperitivos populares, tales como patatas fritas (45).

palomitas de maíz reventado aire es la más saludable. Comercialmente preparado o palomitas de microondas puede ser extremadamente alta en calorías y contienen ingredientes poco saludables.

Para mantener su baja palomitas de maíz en calorías, evitar la adición de una gran cantidad de grasa a la misma.

Conclusión: palomitas de maíz es un grano entero que es alta en fibra y volumen, las cuales ayudan a sentirse lleno. Los estudios han encontrado que las palomitas de maíz es más abundante que las papas fritas.

alimentos de llenado tienen ciertas características. Son ricos en volumen, proteína o fibra y baja densidad de energía.

Incluyendo más de estos alimentos en su dieta puede ayudar a perder peso a largo plazo.

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