Publicado en 4 June 2019

Plan de dieta sin gluten: qué comer, qué evitar

Una dieta libre de gluten implica excluyendo los alimentos que contienen la proteína del gluten, como trigo, centeno y cebada.

La mayoría de los estudios sobre dietas sin gluten se han realizado sobre las personas con enfermedad celíaca, pero hay otra condición llamada sensibilidad al gluten que también causa problemas con gluten.

Si usted es intolerante al gluten, entonces hay que evitar por completo. Si no es así, usted experimentará graves molestias y efectos adversos para la salud (1, 2).

He aquí una guía completa a la dieta libre de gluten, incluyendo un delicioso menú de muestra. Pero primero, vamos a empezar con lo básico.

Dieta libre de glutenCompartir en Pinterest

El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en el trigo, cebada, centeno y espelta.

Su nombre proviene de la palabra latina para “pegamento”, ya que le da una consistencia pegajosa harina cuando se mezcla con agua.

Esta propiedad similar al pegamento ayuda a crear una red de gluten pegajosa que da el pan de la capacidad de elevarse cuando se hornea. También da pan una textura masticable y satisfactoria (3).

Por desgracia, muchas personas se sienten incómodas después de comer alimentos que contienen gluten. La reacción más severa se llama enfermedad celíaca.

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en la que el cuerpo daña equivocadamente sí mismo. La enfermedad celíaca afecta hasta un 1% de la población y puede dañar los intestinos (4).

Si el consumo de gluten hace sentir incómoda, lo mejor es informar a su médico.

Estas son las formas más comunes para poner a prueba para la enfermedad celíaca (5):

  • Prueba de sangre. Un examen de sangre para buscar anticuerpos que interactúan de forma incorrecta con la proteína del gluten. La prueba más común es una prueba tTG IgA.
  • La biopsia del intestino delgado. Las personas con una prueba de sangre positiva es probable que tenga que hacerse una biopsia. Este es un proceso en el que se toma una pequeña muestra de tejido de su intestino y verificado por los daños.

Es mejor hacerse la prueba para la enfermedad celiaca antes de intentar una dieta libre de gluten. De lo contrario, se convertirá en difícil para su médico para saber si tiene la enfermedad celíaca o no.

Las personas que no tienen la enfermedad celíaca, pero sienten que pueden ser sensibles al gluten puede probar una estricta dieta libre de gluten durante unas semanas para ver si sus síntomas mejoran. Asegúrese de buscar ayuda de un médico o dietista.

Después de unas semanas, se puede volver a introducir los alimentos que contienen gluten en su dieta y prueba de los síntomas. Si una dieta libre de gluten no ayuda a sus síntomas, es probable que algo más está causando sus problemas digestivos.

Resumen El gluten es una familia de proteínas que se encuentra en ciertos granos. Comer causa efectos nocivos en las personas con enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten.

La mayoría de la gente puede comer sin gluten sin experimentar efectos secundarios.

Sin embargo, las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca no pueden tolerar.

Las personas con otros trastornos como la alergia al trigo y la sensibilidad al gluten no celíaca también evitan con frecuencia gluten.

Aparte de una alergia, hay dos razones principales por las que alguien quiere evitar el gluten.

Enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca afecta hasta el 1% de las personas en todo el mundo (4).

Es una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo confunde gluten como una amenaza extranjera. Para eliminar esta “amenaza”, el cuerpo reacciona de forma exagerada y ataca a las proteínas del gluten.

Por desgracia, este ataque también daña las áreas, tales como la pared del intestino circundantes. Esto puede llevar a deficiencias nutricionales, problemas digestivos severos y anemia, así como aumentar el riesgo de muchas enfermedades dañinas (6).

Las personas con enfermedad celíaca a menudo experimentan dolor agudo de estómago, diarrea, estreñimiento, erupciones en la piel, malestar estomacal, distensión abdominal, pérdida de peso, anemia, cansancio y depresión (1).

Curiosamente, algunas personas con enfermedad celíaca no experimentan síntomas digestivos. En su lugar, pueden experimentar otros síntomas como fatiga, depresión y anemia.

Sin embargo, estos síntomas también son comunes en muchas otras condiciones médicas, por lo que la enfermedad celíaca difícil de diagnosticar (7).

No celíaca sensibilidad al gluten

Sensibilidad al gluten no celíaca se cree que afecta a 0,5 a 13% de las personas (2).

Las personas que están clasificados como sensibilidad al gluten no celíaca no un resultado positivo para la enfermedad celíaca o una alergia al trigo. Sin embargo, todavía se siente incómodo después de la ingestión de gluten (8).

Los síntomas de la sensibilidad al gluten no celíaca son similares a los de la enfermedad celíaca y la incluyen dolor de estómago, hinchazón, los cambios en los movimientos del intestino, el cansancio y eczema o una erupción cutánea (2).

Sin embargo, la sensibilidad al gluten no celíaca es muy controvertido. Algunos expertos creen que existe esta sensibilidad, mientras que otros creen que es todo en cabeza de la gente.

Por ejemplo, un estudio probó esta teoría en 35 personas con sensibilidad al gluten no celíaca. Los científicos dieron a los participantes tanto una harina libre de gluten y una harina a base de trigo en momentos separados sin identificarlas.

Ellos encontraron que dos tercios de la gente no podía decir la diferencia entre la harina libre de gluten y harina a base de trigo. De hecho, casi la mitad de los participantes tenía síntomas empeoran después de comer la harina libre de gluten ( 9 ).

Además, estos síntomas pueden ser causados por otros irritantes como FODMAPs - hidratos de carbono de cadena corta que pueden causar problemas digestivos (10).

Sin embargo, alguna evidencia muestra que existe sensibilidad al gluten (11).

Al final de la día, la evidencia que rodea la sensibilidad al gluten no celíaca es mixta. Sin embargo, si cree que el gluten está haciendo sentir incómoda, lo mejor es informar a su médico.

Resumen La mayoría de la gente puede tolerar el gluten, pero causa problemas en personas con enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca.

Por completo el gluten evitando puede ser un reto.

Esto se debe a que se encuentra en muchos ingredientes comunes que se agregan a los alimentos.

Estas son las principales fuentes de gluten en la dieta:

  • alimentos a base de trigo como el salvado de trigo, harina de trigo, espelta, trigo duro, kamut y sémola
  • Cebada
  • Centeno
  • triticale
  • Malta
  • levadura

A continuación se presentan algunos alimentos que pueden tener ingredientes que contienen gluten añadido a ellos:

  • Un pan. Todo el pan a base de trigo.
  • Pastas. Toda la pasta a base de trigo.
  • Cereales. A menos que la etiqueta libre de gluten.
  • Los productos horneados. Pasteles, galletas, bollos, pizzas, pan rallado y pasteles.
  • Meriendas. Alimentos caramelos, barritas de muesli, galletas, pre-empaquetado de conveniencia, nueces tostadas, patatas fritas con sabor y palomitas de maíz, pretzels.
  • Salsas. La salsa de soja, salsa teriyaki, salsa hoisin, adobos, aderezos para ensaladas.
  • Bebidas. Cerveza, con sabor a bebidas alcohólicas.
  • Otras comidas. Cuscús, caldo (a menos que la etiqueta libre de gluten).

La forma más fácil de evitar el gluten es comer alimentos no procesados, solo ingrediente. De lo contrario, debe leer las etiquetas de los alimentos de la mayoría de los alimentos que compre.

La avena es libre de gluten de forma natural . Sin embargo, están a menudo contaminados con gluten, ya que podrían ser procesados en la misma fábrica que los alimentos a base de trigo (12).

Resumen completo el gluten evitando puede ser un reto, ya que es encuentra en muchos alimentos comunes. La mejor manera de evitar por completo que es comer alimentos enteros, solo ingrediente.

Hay un montón de opciones sin gluten que le permitirá disfrutar de las comidas sanas y deliciosas.

Los siguientes alimentos están libres de gluten de forma natural:

  • Carnes y pescados. Todas las carnes y pescados, carnes, excepto golpeadas o recubiertos.
  • Huevos. Todos los tipos de huevos están libres de gluten de forma natural.
  • Lechería. Productos lácteos simple, tales como leche sola, yogur natural y quesos. Sin embargo, los productos lácteos con sabor pueden haber añadido ingredientes que contienen gluten, por lo que tendrá que leer las etiquetas de los alimentos.
  • Frutas y vegetales. Todas las frutas y verduras son naturalmente libres de gluten.
  • Granos. Quinoa, arroz, trigo sarraceno, tapioca, sorgo, maíz, mijo, amaranto, arrurruz, teff y la avena (si la etiqueta libre de gluten).
  • Los almidones y harinas. Patatas, harina de patata, maíz, harina de maíz, harina de garbanzos, harina de soja, harina de almendra / harina, harina de coco y harina de tapioca.
  • Nueces y semillas. Todos los frutos secos y semillas.
  • Diferenciales y aceites. Todos los aceites vegetales y mantequilla.
  • Hierbas y especias. Todas las hierbas y especias.
  • Bebidas. La mayoría de las bebidas, a excepción de la cerveza (a no ser etiquetados como libres de gluten).

Si alguna vez no está seguro si un alimento contiene gluten, lo mejor es leer las etiquetas de los alimentos.

Resumen Una dieta libre de gluten tiene un montón de opciones. Esto le permite crear una gran variedad de recetas saludables y deliciosas.

Una dieta libre de gluten tiene muchos beneficios, especialmente para alguien con la enfermedad celíaca.

Estas son las principales ventajas de una dieta libre de gluten:

1. pueden aliviar los síntomas digestivos

La mayoría de la gente trata de una dieta libre de gluten para tratar problemas digestivos.

Estos incluyen hinchazón, diarrea o estreñimiento, gases, fatiga y muchos otros síntomas.

Los estudios han demostrado que después de una dieta libre de gluten puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos para las personas con enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca (13, 14).

En un estudio, 215 personas con enfermedad celíaca siguieron una dieta libre de gluten durante seis meses. La dieta ayudó a reducir significativamente el dolor de estómago y la frecuencia de diarrea, náuseas y otros síntomas (15).

2. puede reducir la inflamación crónica en las personas con enfermedad celíaca

La inflamación es un proceso natural que ayuda al tratamiento del cuerpo y curar la infección.

A veces, la inflamación puede salir de las últimas semanas mano y, meses o incluso años. Esto se conoce como la inflamación crónica y puede conducir a diversos problemas de salud (dieciséis).

Una dieta libre de gluten puede ayudar a reducir la inflamación crónica en los pacientes con enfermedad celíaca.

Varios estudios han demostrado que una dieta libre de gluten puede reducir los marcadores de la inflamación, como los niveles de anticuerpos. También puede ayudar a tratar el daño intestinal causado por la inflamación relacionados con el gluten en los pacientes con enfermedad celíaca (17, 18).

Las personas con no celíaca sensibilidad al gluten también pueden tener bajos niveles de inflamación. Sin embargo, no es del todo claro si una dieta libre de gluten puede reducir la inflamación en estas personas (19).

3. Puede aumentar la energía

Las personas con enfermedad celíaca a menudo se sienten cansados , “niebla cerebral” lento o experiencia (20, 21).

Estos síntomas pueden ser causados por deficiencias nutricionales debido a daños en el intestino. Por ejemplo, una deficiencia de hierro puede conducir a anemia, que es común en la enfermedad celíaca (22).

Si usted tiene enfermedad celíaca, el cambio a una dieta libre de gluten puede ayudar a aumentar sus niveles de energía y que deje de sentirse cansado y lento (13).

En un estudio que incluyó a 1.031 personas con enfermedad celíaca, el 66% de ellos se quejaba de fatiga. Después de seguir una dieta libre de gluten, sólo el 22% de la gente todavía experimenta fatiga (23).

4. ¿Puede ayudar a perder peso

No es inusual para bajar de peso cuando se inicia después de una dieta libre de gluten.

Esto es porque elimina muchos alimentos chatarra que añaden calorías a la dieta no deseados. Estos alimentos son a menudo reemplazados por frutas, verduras y proteínas magras.

Sin embargo, es importante evitar los alimentos procesados ​​“sin gluten” como tortas, pasteles y bocadillos, ya que pueden añadir rápidamente una gran cantidad de calorías a la dieta (24).

Concéntrese en comer un montón de alimentos enteros, sin procesar, como frutas, verduras y proteínas magras.

Resumen Una dieta libre de gluten puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente para las personas con enfermedad celíaca. Puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos, reducir la inflamación crónica, aumentar la energía y promover la pérdida de peso.

A pesar de tener una gran variedad de beneficios para la salud, una dieta libre de gluten puede tener algunas desventajas.

Aquí hay algunos efectos negativos de una dieta libre de gluten:

1. El riesgo de una deficiencia nutricional

Las personas que tienen la enfermedad celíaca están en riesgo de varias deficiencias nutricionales .

Estos incluyen deficiencias en fibra, hierro, calcio, vitamina B12, ácido fólico, zinc, vitaminas A, D, E y K y más (25).

Curiosamente, los estudios también han encontrado que después de una dieta libre de gluten puede no ayudar a tratar las deficiencias nutricionales (24, 26).

Esto se debe a que las personas que siguen una dieta libre de gluten parecen elegir más alimentos procesados ​​etiquetados como “sin gluten” sobre alimentos nutritivos como frutas y verduras (26).

Por otra parte, muchas versiones libres de gluten de alimentos no están fortificados con vitaminas B, tales como ácido fólico.

Desde el pan fortificado es una fuente importante de vitaminas del complejo B, las personas que siguen una dieta libre de gluten pueden estar en riesgo de deficiencia de estas vitaminas. Esto es especialmente preocupante para las mujeres embarazadas con enfermedad celíaca, como vitaminas del grupo B son vitales para el crecimiento de un bebé sano (27).

2. El estreñimiento

El estreñimiento es un efecto secundario común en una dieta libre de gluten.

Las dietas sin gluten eliminan muchas fuentes populares de la fibra como el pan, el salvado y otros productos a base de trigo. Comer una dieta rica en fibra puede ayudar a promover los movimientos intestinales normales (26, 28).

Además, muchos sustitutos sin gluten para los productos a base de trigo son bajos en fibra. Esta podría ser otra razón por la que el estreñimiento es común en una dieta libre de gluten (29, 30).

Si experimenta estreñimiento con una dieta libre de gluten, tratar de comer más frutas y vegetales ricos en fibra, como el brócoli, frijoles, lentejas, coles de Bruselas y las bayas.

3. Costo

Después de una dieta libre de gluten puede ser difícil en un presupuesto apretado.

Las investigaciones muestran que los alimentos libres de gluten son tiempos más o menos dos años y medio más caros que sus contrapartes regulares (31).

Esto se debe a que los alimentos sin gluten cuestan fabricantes más dinero para hacer. Por ejemplo, los alimentos sin gluten deben pasar pruebas más estrictas y evitar que se contamine.

Si estás en un presupuesto apretado, trate de comer más alimentos integrales, de un solo ingrediente, ya que cuesta menos.

4. puede hacer difícil Socializar

Muchas situaciones sociales giran en torno a los alimentos.

Esto puede hacer que sea difícil para socializar si está siguiendo una dieta libre de gluten. Mientras que muchos restaurantes tienen opciones sin gluten, todavía hay un riesgo de que los alimentos se contaminen con trazas de gluten (32).

Lamentablemente, los estudios han encontrado que aproximadamente el 21% de las personas con enfermedad celíaca evitar eventos sociales para que puedan seguir con su dieta libre de gluten (33).

Dicho esto, todavía se puede socializar mientras se sigue una dieta libre de gluten. Simplemente se requiere un poco de preparación extra de antemano.

Por ejemplo, si usted está comiendo hacia fuera, llamar al restaurante de antemano para ver si tienen opciones sin gluten. Si usted va a una reunión social, es posible que tenga que traer su propia comida.

Resumen Las personas que siguen una dieta libre de gluten pueden estar en riesgo de deficiencias nutricionales y con tendencia al estreñimiento. Después de una dieta libre de gluten también puede ser bastante caro y hacer que las situaciones sociales difíciles.

Aquí es un ejemplo de menú con deliciosas comidas, sin gluten.

No dude en intercambiar sugerencias de comidas de acuerdo a su gusto.

lunes

  • Desayuno: Durante la noche chía pudín de semilla - 2 cucharadas (28 gramos) las semillas de chía, 1 taza (240 ml) de yogur griego y 12 cucharadita de extracto de vainilla con frutas en rodajas de su elección. Deje reposar en un recipiente o frasco de Mason durante la noche.
  • Almuerzo: pollo, lentejas y sopa de verduras.
  • Cena: tacos de carne - carne, setas y espinacas servido en tortillas de maíz sin gluten.

martes

  • Desayuno: Tortilla con verduras.
  • Almuerzo: ensalada de quinua con rodajas de tomate, pepino, espinacas y aguacate.
  • Cena: Brochetas de camarones servido con una ensalada de jardín.

miércoles

  • Desayuno: Harina de avena con 14 taza (31 gramos) de bayas.
  • Almuerzo: Ensalada de atún y huevo duro.
  • Cena: Pollo y brócoli salteado - pollo y brócoli salteado en aceite de oliva y salsa de soja sin gluten o tamari. Servido con una pequeña parte de arroz.

jueves

  • Desayuno: pan tostado sin gluten con aguacate y un huevo.
  • Almuerzo: sobras de la cena del miércoles.
  • Cena: El ajo y camarones de mantequilla servido con una ensalada.

viernes

  • Desayuno: plátano baya smoothie - 12 plátano mediano, 12 taza (74 gramos) mezclado bayas, 14 taza (59 ml) yogur griego y 14 taza (59 ml) de leche.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo envoltura, utilizando en una envoltura libre de gluten.
  • Cena: Salmón al horno servido con papas al horno, brócoli, zanahorias y judías verdes.

sábado

  • Desayuno: seta y Frittata de calabacín.
  • Almuerzo: sobras de la cena.
  • Cena: pollo y verduras asadas con ensalada de quinua.

domingo

  • Desayuno: Dos huevos escalfados con una rebanada de pan sin gluten.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo vestido con aceite de oliva.
  • Cena: la parrilla de cordero servido con una variedad de verduras asadas.
Resumen Este menú muestra de una semana de duración para alguien en una dieta libre de gluten proporciona una variedad de opciones de alimentos saludables que son ricos en nutrientes.

Hay muchos consejos útiles que pueden ayudarle a seguir una dieta libre de gluten con éxito:

  • Lea las etiquetas de los alimentos. La práctica de leer etiquetas de los alimentos para que pueda identificar fácilmente los alimentos sin gluten.
  • Dile a tus amigos. Si tus amigos saben que usted está en la dieta, son más propensos a elegir lugares con opciones sin gluten cuando sale a comer.
  • Comprar un libro de cocina sin gluten. Si lo hace, puede ayudar a ser más creativo con su cocina y hacer las comidas más agradable.
  • Planificar el futuro. Si viaja al extranjero, asegúrese de investigar lugares para comer y comprar. De lo contrario, el plan de su dieta alrededor de un montón de alimentos enteros, solo ingrediente como carnes magras, vegetales y frutas.
  • Utilizar utensilios de cocina separados. Si comparte una cocina con amigos o miembros de la familia, asegúrese de usar el equipo de cocina y limpieza separada. Usted no quiere contaminar accidentalmente sus alimentos con gluten de comida de otras personas.
  • Traer su propia comida. Si estás de visita en familia, tomar alimentos como el pan sin gluten y pasta con usted. De esta manera no se sentirá izquierda fuera de las comidas familiares.

Si no tiene la enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten, usted no tendrá que seguir una dieta libre de gluten. Mientras que tiene muchos beneficios para la salud, sino que también limita algunos alimentos sanos que son ideales para una salud óptima.

Resumen Pueden surgir situaciones que pueden hacer que sea difícil seguir una dieta libre de gluten, pero los consejos anteriores pueden ayudar.

La mayoría de la gente puede comer sin gluten, sin efectos negativos.

Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten deben evitar, ya que puede causar efectos dañinos.

Mientras que una dieta libre de gluten es la restricción, hay un montón de opciones saludables y deliciosos.

Sólo asegúrese de comer muchos alimentos enteros, solo ingrediente, como frutas, verduras y fuentes de proteína magra. Se mantendrán su estómago feliz y promover una salud óptima.

Lo que es más, una dieta libre de gluten puede proporcionar muchos beneficios para la salud. Puede aliviar los síntomas digestivos, reducir la inflamación, los niveles de energía e incluso ayudar a perder peso.