Publicado en 4 June 2019

¿Por guisantes verdes son sanos y nutritivos

guisantes verdes son un vegetal popular. También son muy nutritivos y contienen una buena cantidad de fibra y antioxidantes.

Además, la investigación muestra que pueden ayudar a proteger contra algunas enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón y el cáncer.

Por otro lado, algunas personas afirman guisantes verdes son perjudiciales y deben evitarse debido a los antinutrientes que contienen, lo que puede causar hinchazón.

Este artículo se echa un vistazo detallado a los guisantes verdes para determinar si están sanos o que las limiten en su dieta.

Guisantes, guisantes o “jardín”, son las pequeñas semillas, esféricas que provienen de las vainas producidas por el Pisum sativum planta.

Han sido parte de la dieta humana desde hace cientos de años y se consumen en todo el mundo.

En sentido estricto, los guisantes verdes no son vegetales. Son parte de la leguminosa de la familia, que consiste en plantas que producen vainas con semillas en su interior. Lentejas, garbanzos, judías y cacahuetes también son legumbres.

Sin embargo, los guisantes verdes se cocinan comúnmente y se venden como un vegetal y este artículo se referirán a ellos como tales. Puede encontrarlos en congelados variedades, frescos o en conserva.

Desde guisantes verdes son ricos en carbohidratos complejos llamados almidones, se consideran un almidón vegetal junto con las patatas, maíz y la calabaza.

Hay diferentes variedades de guisantes disponibles, incluidos los guisantes amarillos, los guisantes de ojo negro y los guisantes de color púrpura. Sin embargo, los guisantes verdes son los más frecuentemente consumidos.

guisantes y guisantes de nieve son otras variedades populares que a menudo se confunden con los guisantes verdes debido a su apariencia similar. Sin embargo, su sabor y contenido de nutrientes difieren ligeramente.

Resumen: Los guisantes verdes son semillas que provienen de una planta leguminosa, pero que se consumen con mayor frecuencia como un almidón vegetal.

Los guisantes verdes tienen un perfil nutricional impresionante.

Su contenido calórico es bastante baja, con sólo 62 calorías por media taza (170 gramos) que sirve ( 1 ).

Alrededor del 70% de las calorías provienen de carbohidratos y el resto son proporcionados por las proteínas y una pequeña cantidad de grasa ( 1 ).

Por otra parte, los guisantes contienen casi todas las vitaminas y minerales que necesitan, además de una cantidad importante de fibra .

A 12 taza (170 gramos) que sirve de guisantes proporciona los siguientes nutrientes ( 1 ):

  • Calorías: 62
  • Carbohidratos: 11 gramos
  • Fibra: 4 gramos
  • Proteínas: 4 gramos
  • Vitamina A: 34% de la RDI
  • Vitamina K: 24% de la RDI
  • Vitamina C: 13% de la RDI
  • Tiamina: 15% de la RDI
  • El folato: 12% de la RDI
  • Manganeso: 11% de la RDI
  • Hierro: 7% de la IDR
  • Fósforo: 6% de la RDI

Lo que hace que los guisantes único de otras verduras es su alta proteína contenido. Por ejemplo, una taza 12 (170 gramos) de zanahorias cocidas tiene sólo 1 gramo de proteína, mientras que 12 taza (170 gramos) de guisantes contiene cuatro veces esa cantidad ( 1 , 2 ).

También son ricos en polifenoles antioxidantes, que son probablemente responsables de muchos de sus beneficios para la salud (3).

Resumen: Los guisantes verdes son bastante bajos en calorías y contienen varias vitaminas, minerales y antioxidantes. También son altos en fibra y proteína.

guisantes verdes son una de las mejores fuentes de origen vegetal de proteína, lo cual es una razón importante por la que están tan abundante, junto con su alta cantidad de fibra.

Comer proteína aumenta los niveles de ciertas hormonas en su cuerpo que reducen el apetito. La proteína trabaja en conjunto con la fibra para ralentizar la digestión y promover la sensación de saciedad (4, 5, 6, 7).

Comer cantidades adecuadas de proteína y fibra puede reducir automáticamente el número de calorías que consume durante todo el día al mantener su apetito bajo control (6, 8).

El contenido de proteína única de guisantes verdes en una excelente opción de comida para aquellos que no comen productos de origen animal hace. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no son una fuente completa de proteína, ya que carecen del aminoácido metionina.

Para asegurarse de que obtiene suficiente de todos los aminoácidos esenciales en su dieta, asegúrese de emparejar los guisantes verdes con otra fuente de proteínas para compensar el déficit.

El consumo de una cantidad suficiente de proteína también es importante para promover la fuerza muscular y la salud ósea. Además, juega un papel importante en la pérdida de peso y mantenimiento (9, 10, 11, 12).

Resumen: Guisantes verdes son un alimento muy abundante, sobre todo debido a las altas cantidades de proteína y fibra que contienen.

Los guisantes verdes tienen varias propiedades que pueden ayudar a apoyar el control de azúcar en la sangre .

En primer lugar, tienen un índice glucémico relativamente bajo (IG), que es una medida de la rapidez con que el nivel de azúcar en sangre se eleva después de comer una comida.

Las dietas que contienen una gran cantidad de alimentos con bajo IG han demostrado ser útiles para regular los niveles de azúcar en la sangre (3, 13).

Lo que es más, los guisantes verdes son ricos en fibra y proteínas, lo que puede ser beneficioso para controlar el azúcar en la sangre.

Esto es porque la fibra retarda la velocidad a la que se absorben los carbohidratos, que promueve un aumento más lento, más estable en los niveles de azúcar en la sangre, en lugar de un pico (7, 14).

Además, algunos estudios han encontrado que el consumo de alimentos ricos en proteínas puede ser útil para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (15, dieciséis).

Los efectos que los guisantes verdes pueden tener en azúcar en la sangre son conocidos por reducir el riesgo de varias enfermedades, incluyendo la diabetes y enfermedades del corazón (17).

Resumen: Guisantes verdes tienen un índice glucémico bajo y son ricos en fibra y proteínas, todos los cuales son factores importantes para el control de azúcar en la sangre.

guisantes verdes contienen una cantidad impresionante de fibra, que se ha demostrado que proporciona muchos beneficios para la salud digestiva (3).

En primer lugar, la fibra se alimenta a las bacterias buenas en los intestinos, lo que los mantiene sanos y evita que las bacterias no saludables de la superpoblación (7).

Esto puede reducir el riesgo de desarrollar algunas condiciones gastrointestinales comunes, tales como la enfermedad inflamatoria del intestino, síndrome del intestino irritable y el cáncer de colon (18).

Lo que es más, la mayor parte de la fibra de guisantes verdes es insoluble, lo que significa que no se mezcla con el agua, sino que funciona como un “agente de carga” en su tracto digestivo.

Esto significa que añade peso a las heces y puede ayudar a los alimentos y los residuos pase más rápidamente a través de su sistema digestivo (7).

Resumen: Los guisantes verdes son ricos en fibra, lo que beneficia la digestión manteniendo el flujo de residuos a través de su tracto digestivo y mantener la flora intestinal saludable.

Los guisantes verdes tienen varias características que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas unos pocos, que se revisan a continuación.

Enfermedad del corazón

Guisantes verdes contienen una buena cantidad de minerales saludables para el corazón, tales como magnesio, potasio y calcio.

Las dietas altas en estos nutrientes pueden ser útiles para la prevención de la hipertensión arterial, que es un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (19, 20, 21).

También pueden tener un efecto positivo sobre la salud del corazón.

El alto contenido de fibra de guisantes verdes y legumbres se ha demostrado para reducir el colesterol total y colesterol LDL “malo”, los cuales aumentan el riesgo de enfermedades del corazón cuando son elevados (7, 22, 23).

Guisantes verdes también proporcionan flavonoles, carotenoides y vitamina C, antioxidantes que se han demostrado para reducir la probabilidad de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular debido a su capacidad para prevenir daños a las células (24, 25, 26).

Cáncer

Comiendo guisantes verdes regularmente puede reducir el riesgo de cáncer, sobre todo debido al contenido de antioxidantes guisantes y su capacidad para reducir la inflamación en el cuerpo (27).

Guisantes verdes también contienen saponinas, compuestos vegetales conocidas por tener efectos contra el cáncer. Varios estudios han demostrado saponinas pueden ayudar a prevenir varios tipos de cáncer y tienen el potencial para inhibir el crecimiento tumoral (28, 29, 30, 31).

Además, son ricas en varios nutrientes conocidos por su capacidad para disminuir el riesgo de cáncer, incluyendo la vitamina K , que pueden ser especialmente útiles para reducir el riesgo de cáncer de próstata (32).

Diabetes

Los guisantes verdes tienen algunas características que son conocidos para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, lo cual es un factor importante en la prevención y control de la diabetes.

Su fibra y proteínas evitan que sus niveles de azúcar en la sangre aumente demasiado rápido, lo que ayuda a mantener la diabetes bajo control (7, 15, 33, 34, 35).

Además, el rango de bajo índice glucémico (IG) de guisantes verdes les hace un alimento para diabéticos, ya que es poco probable que punto su azúcar en la sangre (7, 33, 34).

También proporcionan una buena cantidad de magnesio y vitaminas B, además de vitaminas K, A y C. Todos estos nutrientes se han encontrado para ayudar a reducir el riesgo de diabetes (36, 37, 38).

Resumen: Los guisantes verdes tienen varias propiedades que pueden ayudar a prevenir y tratar algunas enfermedades crónicas, tales como enfermedades del corazón, cáncer y diabetes.

A pesar de los abundantes nutrientes en los guisantes verdes, hay un inconveniente a su calidad nutricional - contienen antinutrientes .

Estas son sustancias que se encuentran en muchos alimentos, tales como las legumbres y granos, que pueden interferir con la digestión y la absorción de minerales.

Mientras que éstos generalmente no son una preocupación para las personas más sanas, sus efectos sobre la salud siguen siendo importantes a tener en cuenta. Ellos son más propensos a tener un impacto aquellos que dependen de las legumbres como alimento básico, además de las personas en riesgo de desnutrición.

Estos son los dos antinutrientes más importantes que se encuentran en los guisantes verdes:

  • El ácido fítico: puede interferir con la absorción de minerales tales como hierro, calcio, zinc y magnesio (39, 40).
  • Las lectinas: asociada con síntomas tales como gases y la hinchazón y pueden interferir con la absorción de nutrientes (41, 42).
Los niveles de estos antinutrientes tienden a ser más bajos en los guisantes que en otras leguminosas, por lo que es probable que causen problemas a menos que se los comen con frecuencia.

Aquí hay algunos métodos que puede utilizar para ayudar a prevenir los efectos adversos de los antinutrientes:

  • Mantenga las porciones razonables: aproximadamente 13 de taza (117 gramos) a 12 taza (170 gramos) de guisantes verdes en un momento es suficiente para la mayoría de la gente. Ellos son más propensos a causar problemas cuando se consume en grandes cantidades.
  • Experimento con métodos de preparación: Fermentar, germinación y de remojo puede ser útil para reducir las cantidades de antinutrientes en guisantes verdes (41, 43).
  • Comerlos completamente cocido: niveles de antinutrientes son más altos en los guisantes primas, lo que los hace más propensos a causar molestias digestivas.
Resumen: guisantes verdes contienen antinutrientes que pueden interferir con la absorción de algunos nutrientes y causar malestar digestivo. Sin embargo, esto no es un problema para la mayoría de la gente.

Al igual que otras legumbres, se ha informado de guisantes verdes para causar hinchazón , una hinchazón incómoda del estómago a menudo acompañada de gas y la flatulencia.

Estos efectos pueden ocurrir por varias razones, una de ellas es el contenido de FODMAPs - oligosacáridos fermentables, di-, los monosacáridos y polioles.

Son un grupo de hidratos de carbono que escapan a la digestión y son fermentados por las bacterias en el intestino, que producen gases como subproducto ( 44 ).

Además, las lectinas de guisantes verdes están asociadas con hinchazón y otros síntomas digestivos. A pesar de las lectinas no están presentes en grandes cantidades, pueden causar problemas para algunas personas, sobre todo cuando son una parte importante de la dieta (42, 43).

La buena noticia es que hay algunas cosas que puede hacer para prevenir el malestar digestivo que pueden ocurrir después de comer guisantes verdes.

Si FODMAPs son un problema para usted, trate de reducir el tamaño de las porciones. En muchas circunstancias, aquellos que son sensibles a FODMAPs son capaces de tolerar hasta 13 taza de guisantes verdes cocinados a la vez.

Además, experimentando con ciertos métodos de preparación, tales como remojo, la fermentación o de la brotación, puede ayudar a reducir el contenido de lectina de guisantes verdes, haciéndolos más fáciles de digerir (41).

Otra estrategia es hacer que los guisantes verdes en una parte regular de su dieta. Si sólo se alimentan de ellos de vez en cuando, su cuerpo simplemente no puede ser utilizado para digerirlos, lo que puede conducir a la hinchazón y otros síntomas molestos.

Resumen: guisantes verdes contienen FODMAPs y lectinas, que pueden causar hinchazón, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.

Guisantes verdes son ricos en nutrientes, fibra y antioxidantes, y tienen propiedades que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

Sin embargo, también contienen antinutrientes, que pueden alterar la absorción de algunos nutrientes y causar síntomas digestivos.

Sin embargo, hay varias cosas que puede hacer para ayudar a prevenir estos efectos. Estos incluyen tratar ciertos métodos de preparación y viendo sus porciones.

En general, los guisantes verdes son un alimento muy saludable para incorporar en su dieta.

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