Publicado en 4 June 2019

Sémola: Tipos, nutrición, beneficios y Recetas

Gachas son un plato muy popular ampliamente consumida en todo el sur de Estados Unidos.

Están hechos de secado, maíz molido ( maíz ) cocido en diversos líquidos - incluyendo agua, leche o caldo - hasta que la mezcla alcanza una consistencia cremosa y espesa, gachas de avena-similares.

Mientras sémola son increíblemente popular, muchas personas se preguntan si son buenos para usted.

Este artículo revisa sémola, incluyendo sus beneficios nutricionales, y si están sanos.

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Gachas son un plato popular del Sur de América hecha de picado o molido de maíz .

Están más comúnmente sirven como desayuno o plato lateral y por lo general hechas de una variedad de maíz llamada de maíz dentado, que tiene un núcleo de almidón más suave ( 1 ).

Los gránulos de maíz trituradas son típicamente cocinados en ya sea agua caliente, leche o caldo hasta que alcanzan una consistencia espesa aún cremosa que es similar a la papilla.

Sémola de maíz a menudo se combina con ingredientes sabrosos, como la mantequilla, azúcar, jarabes, quesos y carnes como el tocino , camarones y bagre.

Puede adquirir diversas variedades de granos, incluyendo:

  • Suelo de piedra. Estos están hechos de granos de maíz enteros, secos que son trituró groseramente en un molino. Este tipo es más difícil de encontrar en las tiendas de comestibles, ya que tiene una vida útil corta y tarda 30-60 minutos para cocinar en la estufa ( 2 ).
  • Maíz molido. Estos están hechos de granos de maíz en remojo en una solución alcalina para ablandar el pericarpio dura (capa exterior o casco). El pericarpio se enjuaga, a continuación, eliminado, y los granos de maíz se someten a un procesamiento adicional para hacer sémola de maíz (3).
  • Rápida y regular. Estos tipos objeto de tratamiento, que consiste en quitar el pericarpio y el germen (embrión rica en nutrientes), por lo que tienen una vida útil más larga. Versiones regulares son terreno medio, mientras rápida están finamente molido ( 2 ).
  • Instante. Esta versión precocinados, deshidratados ha tenido tanto el pericarpio y el germen eliminado. Están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles.
Resumen Grits son un plato popular de América del Sur hecha de suelo, maíz seco. Por lo general se cocinan en la leche, agua o caldo hasta que alcanzan una consistencia espesa y cremosa.

Grits contienen una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Una taza (257 gramos) de cocinado, sémola regulares proporciona los siguientes nutrientes ( 4 ):

  • Calorías: 182
  • Proteínas: 4 gramos
  • Grasa: 1 gramo
  • Carbohidratos: 38 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • El folato: 25% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR)
  • Tiamina: 18% de la RDI
  • Niacina: 13% de la RDI
  • Riboflavina: 12% de la RDI
  • Hierro: 8% de la IDR
  • Vitamina B6: 7% de la IDR
  • Magnesio: 5% de la RDI
  • Zinc: 4% de la RDI
  • Fósforo: 4% de la RDI

Lo que es más impresionante de sémola es que son ricos en hierro , que es esencial para la producción de glóbulos rojos. También incluyen muchas vitaminas B, tales como folato y tiamina, así como pequeñas cantidades de potasio, ácido pantoténico, calcio, y vitamina E (5).

Sin embargo, versiones normales contienen menos vitaminas y minerales - como el calcio y vitaminas A y C - que las variedades de piedra-tierra hechas de granos enteros de maíz ( 4 ).

Eso es porque se someten a varias etapas de procesamiento, que elimina las partes nutritivas del maíz como el pericarpio y el germen ( 2 ).

Resumen Grits proporcionan una variedad de nutrientes y son especialmente altas en hierro y vitaminas B. Variedades de piedra-tierra son más nutritivos, ya que no tienen el pericarpio y germen eliminado.

Debido sémola son altamente nutritivos, comerlos puede ofrecer algunos beneficios para la salud impresionantes.

Paquete de una variedad de antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que protegen las células contra el daño de los radicales libres.

Los radicales libres son moléculas altamente reactivas que pueden interactuar con las células y daño causa que se ha relacionado a las condiciones crónicas, incluyendo enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer (6).

Grits contienen potentes antioxidantes - incluyendo la luteína, zeaxantina, ácido cafeico, ácido benzoico 4-OH, y ácido siríngico - que se han relacionado con beneficios para la salud de gran alcance (7).

Por ejemplo, los estudios en humanos muestran que los antioxidantes luteína y zeaxantina pueden proteger contra trastornos oculares degenerativas como cataratas y pueden proteger su piel del daño solar (8, 9, 10).

Naturalmente libres de gluten

El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en los granos como el trigo, cebada, espelta y centeno.

La mayoría de la gente puede comer alimentos a base de gluten y sin efectos adversos. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca pueden experimentar efectos secundarios, tales como hinchazón, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago y fatiga (11, 12).

Sémola son naturalmente libres de gluten , lo que significa que son una alternativa carbohidratos adecuado para personas que tienen que evitar esta familia de proteínas.

Sin embargo, si usted tiene la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca, lea la etiqueta de advertencia de la contaminación de gluten. Algunos fabricantes de procesos de maíz en las mismas instalaciones que los productos a base de gluten.

Puede proteger contra trastornos oculares degenerativos

Sémola de maíz contienen luteína y zeaxantina - antioxidantes importantes para la salud de los ojos .

Ambos se encuentran en altas concentraciones dentro de la retina - la parte del ojo que convierte la luz en señales a su cerebro pueda entender (13).

Varios estudios en humanos enlazan superior luteína y la ingesta de zeaxantina a un menor riesgo de trastornos oculares degenerativas, tales como cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) (9, 10).

Lo que es más, estos antioxidantes pueden proteger sus ojos contra el daño por potencialmente dañina luz azul (14).

luz de onda azul ayuda a su cuerpo a saber es de día al suprimir la producción de melatonina - una hormona que ayuda al cuerpo a relajarse para que pueda obtener un sueño profundo.

Sin embargo, el exceso de longitud de onda azul exposición a la luz puede dañar la córnea - capa más externa del ojo (15).

Puede ayudar a combatir la anemia

La anemia es una condición en la que los músculos y los tejidos no reciben suficiente oxígeno para funcionar con eficacia. Los síntomas incluyen fatiga, piel pálida, y falta de aliento (dieciséis).

Una causa común de anemia es la deficiencia de hierro . Sin el hierro, el cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina - una sustancia que ayuda a las células rojas de la sangre transportan oxígeno (17).

Sémola de maíz pueden ayudar a proteger contra la anemia por deficiencia de hierro. Son una gran fuente de hierro a base de plantas, con una taza (257 gramos) proporcionar alrededor de 8% de la RDI ( 4 ).

Una deficiencia de ácido fólico también puede causar anemia, como el ácido fólico ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos. Grits se embalan con folato - ofreciendo 25% de la RDI por taza (257 gramos) ( 4 ,18).

Resumen sémola pueden ayudar a combatir la anemia y proteger contra varios trastornos oculares degenerativos. También son naturalmente libres de gluten y una buena fuente de antioxidantes.

Mientras sémola ofrecen algunos beneficios potenciales impresionantes, tienen varias desventajas.

Para empezar, las variedades ampliamente disponibles - tales como rápido, regular, o instante - se realizan mediante un proceso que elimina el pericarpio grano de maíz (piel externa) y el germen (embrión). Esto deja sólo el endospermo, el componente de almidón ( 2 ).

El pericarpio y el germen se cargan con nutrientes, tan rápido, regular, o variedades instantáneos no incluyen todos los nutrientes que se pueden esperar de las versiones molido a la piedra, que están hechos a partir de granos enteros de maíz ( 2 ).

Por ejemplo, sémola procesados ​​contienen menos fibra que los granos de maíz enteros, como que están hechos a partir de maíz con el pericarpio. El pericarpio es una fuente importante de fibra.

La fibra es un tipo de carbohidrato no digerible que se ha relacionado con beneficios para la salud como la mejora de la digestión, reducir el colesterol en sangre, aumento de la sensación de saciedad y pérdida de peso (19).

Mientras que las versiones de piedra-tierra son una opción más nutritiva, son más difíciles de encontrar en las tiendas de comestibles - especialmente si vive fuera del sur de Estados Unidos.

Otra desventaja de sémola es que están hechos típicamente con o servidos junto ingredientes de alto contenido calórico, como la leche, mantequilla , queso, jarabes, tocino, y bagre frito.

El consumo de alimentos ricos en calorías con demasiada frecuencia puede conducir al aumento de peso y problemas de salud relacionados con la obesidad como las enfermedades del corazón a través del tiempo (20, 21).

Resumen sémola rápidos, regulares, e instantáneos tienen menos nutrientes que la variedad molido a la piedra. Además, están normalmente emparejados con ingredientes de alto contenido calórico, que puede conducir al aumento de peso si se consumen demasiada frecuencia.

A pesar de granos suelen combinar con ingredientes ricos en calorías, se puede preparar de muchas maneras más saludables.

Aquí hay algunos consejos para hacer que sus granos más saludable:

  • Use menos el queso y la mantequilla.
  • Utilice el aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla.
  • Añadir más verduras.
  • Añadir la fruta fresca en lugar de azúcar o jarabes dulces.
  • Use menos leche y más agua o caldo.

Aquí están algunas recetas de grano saludables que puede probar en casa.

Miel y bayas sémola para el desayuno

Esta receta endulzada con miel hace que para una alternativa deliciosa desayuno caliente de invierno.

Raciones: 4

  • 1 taza (240 gramos) de sémola de maíz molido a la piedra, seca
  • 2 tazas (470 ml) de leche entera
  • 1 taza (235 ml) de agua
  • 14 de cucharadita de sal
  • 1 cucharada (15 gramos) de mantequilla sin sal
  • 2 cucharadas (40 ml) de miel
  • 12 taza (75 gramos) de bayas frescas
  • 1 cucharada (8 gramos) de semillas de calabaza
  1. En una olla grande, añadir la leche, el agua, la sal, y sémola. Llevar la mezcla a ebullición.
  2. Agregue la miel y la mantequilla. Reducir el calor a fuego lento y dejar cocer durante 20-30 minutos, o hasta que esté espeso y cremoso.
  3. Retirar del fuego y vaciar en tazones. Sirva caliente cubierto con bayas frescas y las semillas de calabaza.

camarones y sémola sano

Este plato de mariscos saludable es deliciosa - sin embargo, baja en calorías.

Raciones: 4

  • 1 taza (240 gramos) de sémola de maíz molido a la piedra, seca
  • 2 tazas (470 ml) de agua
  • 2 tazas (470 ml) de pollo caldo
  • 12 taza (60 gramos) de queso cheddar, rallado
  • 1 taza (150 gramos) de cebolla picada
  • 2 cucharaditas de ajo picado
  • 4 cucharadas (60 ml) de jugo de limón
  • 1 cucharadita de sal
  • 12 cucharadita de pimienta negro
  • 1 cucharadita de paprika
  • 3 cucharadas (45 gramos) de mantequilla sin sal o 3 cucharadas (45 ml) de aceite de oliva
  • 1 libra (450 gramos) de crudo de camarones , pelados y limpios
  • Opcional: en rodajas finas las cebollas verdes, para adornar
  1. En una olla grande, añadir agua, caldo, sal, pimienta, y sémola. Llevar a hervir.
  2. Añada la mantequilla o aceite. Reducir el calor a fuego lento y dejar cocer durante 20-30 minutos, o hasta que esté espeso y cremoso.
  3. Retirar del fuego, añadir el queso y revuelva bien.
  4. Enjuagar los camarones, secar, y freír cacerola hasta que se vuelven de color rosa. Añadir la cebolla, el jugo de limón, ajo, y pimentón, y saltear durante 3 minutos.
  5. Sirva la sémola de maíz en un recipiente para servir. Vierta la camarones encima y servir caliente. Cubra con hierbas frescas como el cebollín o perejil y servir junto a las verduras, tales como calabacín para una comida aún más saludable.
Resumen Hay muchas maneras simples de hacer sémola de maíz saludable. Trate de seguir los consejos anteriores o utilizar una de las recetas saludables proporcionadas.

Grits son un plato básico Sur América hecha de suelo, maíz seco y particularmente rica en hierro y vitaminas B.

variedades de piedra-tierra son más nutritivos, que sean sometidos a menos procesamiento que tipos rápidos, regulares o instantáneos.

Aunque sémola son bastante saludable, que están por lo general se sirve con ingredientes de alto contenido calórico. Estos pueden incluir leche, quesos, jarabes, azúcar, tocino y otras carnes fritas o procesados.

La elección de alternativas saludables, bajos en calorías, tales como fruta fresca , en lugar del azúcar y jarabes o usar más agua y el caldo en lugar de leche entera es una forma sencilla de reducir las calorías.

Si tiene problemas para encontrar las versiones más nutritivas de piedra-tierra localmente, puede comprarlos en línea .

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